Voici une sélection d’idées de repas sains et rapides, parfaits pour les journées chargées.
Je les ai organisés en petit-déjeuner, déjeuner, dîner et snacks, avec des options végétariennes/véganes et protéinées :

🌞 Petit-déjeuners (5 min à 10 min)

1. Overnight oats : flocons d’avoine + lait végétal + graines de chia + fruits rouges.
   
   

2. Smoothie bowl : banane, épinards, lait d’amande, beurre de cacahuète, granola.
   
   

3. Toast avocat & œuf poché sur pain complet, huile d’olive, citron.
   
   

4. Yaourt grec aux fruits & noix : miel, amandes, myrtilles.
   
   

5. Chia pudding express : graines de chia + lait + purée de mangue.
   
   

🥗 Déjeuners rapides (10 à 15 min)

6. Salade quinoa & pois chiches : avocat, tomates cerises, concombre, vinaigrette citronnée.
   
   

7. Wrap poulet grillé : poulet, houmous, crudités, roquette.
   
   

8. Buddha bowl : riz complet, edamame, patate douce rôtie, tofu sauté.
   
   

9. Omelette méditerranéenne : tomates, feta, olives, herbes.
   
   

10. Tartine saumon & fromage frais : pain complet, saumon fumé, aneth, citron.
    
    

🌙 Dîners équilibrés (15 à 20 min)

11. Poisson en papillote (cabillaud ou saumon) avec citron, herbes et légumes vapeur.
    
    

12. Pâtes complètes sauce pesto avec roquette et parmesan.
    
    

13. Wok de légumes & crevettes : sauce soja légère, gingembre, nouilles soba.
    
    

14. Chili sin carne : haricots rouges, maïs, tomates, épices.
    
    

15. Poulet au curry express : lait de coco, pois chiches, riz basmati.
    
    

🍏 Snacks & collations

16. Energy balls : dattes, noix, cacao, mixées.
    
    

17. Bâtonnets de légumes & houmous maison.
    
    

18. Pommes tranchées + beurre d’amande.
    
    

19. Fromage blanc & graines de courge.
    
    

20. Smoothie protéiné banane-cacao.
    
    

💡 Astuces gain de temps

• Batch cooking : cuire quinoa, riz ou lentilles en avance.
  
  

• Congélation intelligente : légumes coupés ou sauces maison prêtes à l’emploi.
  
  

• Bases polyvalentes : houmous, pesto, vinaigrette maison à garder au frais.

Souhaites-tu que je développe ces idées en recettes détaillées (ingrédients + étapes) ou que je prépare un PDF/ebook designé prêt à imprimer ou partager ? 📑

En savoir plus :

1. 30 Idées recettes de repas healthy faciles et rapides - Tangerine Zest

2. Recettes de plats sains et gourmands : healthyfoodcreation

3. Idée repas équilibré | Cuisinez maintenant! - HelloFresh

4. 10 idées de repas sains quand on n'a pas le temps de cuisiner - Le Labo Slow Life

5. 20 recettes saines et équilibrées pour la rentrée - Marie Claire

6. Recettes saines et rapides : pour vos repas du quotidien - Quitoque

7. Les Meilleures Recettes de Semaine Rapides et Simples - Ricardo Cuisine

8. 25 soupers de semaine rapides et santé - Pratico-Pratiques

9. Comment composer un repas équilibré ? 7 menus pour la semaine - Tout pour ma santé