Tout d'abord, respirez profondément . Tout ira bien. Nous savons qu'un diagnostic de diabète de type 2 peut être accablant : une recherche Google sur « comment gérer le diabète de type 2 » donne plus de 745 millions de résultats différents, ce qui donne l'impression d'une surcharge d'informations quand on ne sait même pas par où commencer. On comprend : il est tentant de se perdre dans des impasses et de dresser des listes de tout ce qu'il faut faire. Alors, au lieu de stresser, prenons du recul et faisons appel à des experts qui peuvent vous proposer des outils de vie simples et faciles à gérer dès le départ.
Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) , près de 40 millions de personnes aux États-Unis sont diabétiques . Le diabète est une maladie chronique caractérisée par une glycémie trop élevée. À long terme, s'il n'est pas traité ou mal géré, le diabète peut endommager les yeux, les reins, les nerfs et le cœur, et même augmenter le risque de certains cancers, selon l' Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDMA) .
Toby Smithson, diététiste diplômée, CDCES, fondatrice de Diabetes EveryDay et auteure de « Planification des repas et de la nutrition pour les nuls », est une spécialiste certifiée en soins et éducation du diabète qui a accompagné de nombreux patients dans cette démarche. Bien que le diabète de type 2 soit une maladie qui nécessite une prise en charge 24h/24 et 7j/7, Smithson affirme que se concentrer sur quatre comportements simples fera toute la différence pour maintenir une glycémie stable et basse. Voici ses recommandations.
Plan de repas pour diabétiques pour débutants, créé par une diététicienne
1. Ajoutez des aliments favorables à la glycémie à votre alimentation
Bien que le discours typique entourant la nutrition avec le diabète de type 2 se concentre sur l'évitement de certains aliments, Smithson dit qu'il est plus important de se concentrer sur les aliments que vous pouvez ajouter à vos repas et qui aideront à stabiliser votre glycémie.
« La plupart des gens s’inquiètent de la disparition de la nourriture, mais en réalité, nous ajoutons plus de nourriture et apportons simplement des modifications aux choix alimentaires », explique-t-elle.
Smithson explique qu'elle partage trois stratégies principales avec ses clients lorsqu'il s'agit d'apporter des changements nutritionnels à leur régime alimentaire sans se sentir restrictif et exigeant.
« Ce serait formidable si chacun pouvait adopter ces changements, mais si cela vous semble trop difficile, commencez par inclure ces recommandations alimentaires saines pour un repas à la fois », explique-t-elle. Parmi les changements nutritionnels qui contribuent à maintenir une glycémie saine, on peut citer :
Ajoutez plus de légumes à votre assiette
Plus précisément, les légumes non féculents. Les experts de l' American Diabetes Association recommandent de suivre la méthode de l'assiette pour diabétiques, qui consiste à remplir la moitié de son assiette de légumes non féculents. Riches en fibres, ces légumes contribuent à stabiliser la glycémie et à prolonger la sensation de satiété.
Voici quelques légumes non féculents populaires à ajouter à votre assiette :
Et les féculents ? Pas d'inquiétude, les féculents peuvent tout à fait faire partie de votre alimentation. Ces légumes (comme les pommes de terre, les ignames, le maïs, les pois et la courge butternut) sont également riches en fibres et regorgent de nutriments bénéfiques. Compte tenu de leur teneur élevée en amidon, la méthode de l'assiette diabétique les classe parmi les glucides. Un quart de votre assiette devrait être composé de glucides.
Choisissez des aliments riches en glucides et en fibres
En plus des légumes féculents, Smithson recommande également de privilégier les glucides riches en fibres. Ces derniers contribuent non seulement à réguler la glycémie , mais protègent également le cœur, contribuent à une bonne santé digestive, aident à gérer le poids et procurent une sensation de satiété plus durable.
Voici quelques exemples de glucides riches en fibres :
Orge
Riz brun
Légumes féculents
On les appelle glucides complexes car ils contiennent des molécules de sucre plus grosses ainsi que des fibres et sont donc plus longs à décomposer pendant la digestion, ce qui contribue à ralentir les pics de glycémie . En revanche, les glucides raffinés (souvent appelés glucides simples) contiennent principalement des sucres simples qui sont rapidement digérés et manquent d'autres nutriments comme les fibres, ce qui peut provoquer ces pics de glycémie.
Cela signifie-t-il que les glucides simples comme le pain blanc et le riz sont à proscrire ? S'il est recommandé de privilégier les glucides complexes, il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement ces glucides simples que vous adorez. Les experts conseillent de les portionner et de les associer à des aliments riches en fibres et en protéines pour ralentir la digestion et stabiliser la glycémie autant que possible. Suivre la méthode de l'assiette pour diabétiques permet de maintenir la taille des portions.
Privilégiez les protéines maigres
Selon Smithson, choisir des protéines maigres pour vos repas est essentiel pour stabiliser la glycémie. Les protéines maigres sont considérées comme une source de protéines contenant une faible quantité de graisses saturées.
Étant donné que certaines sources de protéines peuvent être riches en graisses saturées, comme la plupart des viandes rouges et certains produits laitiers, envisagez de vous tourner vers des sources de protéines plus maigres.
Certaines des meilleures protéines pour le diabète comprennent :
2. Fixez-vous des objectifs d'exercice durables
Si l'alimentation est un aspect important de la réduction de la glycémie, la gestion d'un diabète de type 2 ne se limite pas à ce que l'on mange. D'autres changements de mode de vie sain, comme l'exercice physique, sont également essentiels pour maintenir une glycémie stable.
Bouger ses muscles augmente la sensibilité à l'insuline, permettant ainsi à ses cellules d'absorber davantage de glucose avant et après l'entraînement, explique Smithson. L' ADA affirme que l'activité physique contribue à réduire la glycémie jusqu'à 24 heures (et parfois plus) après l'entraînement, en rendant l'organisme plus sensible à l'insuline.
Heureusement, bouger ne signifie pas s'entraîner longtemps à la salle de sport. (À moins que vous n'aimiez ce genre d'activité, bien sûr.) Smithson affirme que se fixer comme objectif de bouger davantage, que ce soit à la maison, à l'appartement ou même au travail, fera toute la différence.
« Les mouvements corporels peuvent inclure le nettoyage de votre maison, le jardinage ou le déchargement d’un lave-vaisselle ou d’une machine à laver », explique-t-elle.
Pratiquer des mouvements joyeux peut être un excellent point de départ. Lorsque vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure, des études montrent qu'une combinaison de musculation et de cardio l'après-midi ou le soir peut aider à lutter contre l'hyperglycémie.
3. Concentrez-vous sur la réduction de votre stress
Croyez-le ou non, même votre niveau de stress peut avoir un impact significatif sur la gestion de votre glycémie en cas de diabète de type 2. Une étude de 2022 publiée dans Cureus explique que le stress déclenche la libération d'hormones qui augmentent la glycémie ; à terme, cela peut entraîner une résistance à l'insuline et le diabète. Les personnes diabétiques peuvent constater qu'en période de stress excessif, leur glycémie est constamment élevée.
Faire ce que vous pouvez pour gérer votre stress lorsque vous êtes diabétique peut vous aider à contrôler votre glycémie. « Dans notre monde trépidant, cela peut être difficile », explique Smithson. « Réduire le stress peut être différent pour chacun. L'important est de faire quelque chose que vous aimez. Une de mes idées préférées pour réduire le stress est de participer à un bain de forêt : se promener dans un parc, une forêt ou un quartier arboré et se concentrer sur l'utilisation de tous ses sens pendant la marche. De plus, vous intégrerez davantage de mouvements corporels. »
D’autres méthodes scientifiquement prouvées pour réduire le stress peuvent inclure la méditation, l’exécution de postures de yoga simples, la pratique de la respiration profonde et l’expression de la gratitude.
Le manque chronique de sommeil augmente les marqueurs de stress et élève la glycémie, explique Smithson.
Selon les CDC , un mauvais sommeil peut affecter votre glycémie en influençant votre alimentation et la quantité que vous mangez (vous pourriez être plus enclin à privilégier les aliments qui vous donnent un regain d'énergie rapide, comme les en-cas transformés ou les sucreries), votre niveau d'énergie et votre fonction insulinique. Une bonne nuit de sommeil est estimée à sept à neuf heures.
Bonus : Parlez avec un expert médical
Bien que ces changements de mode de vie soient un excellent point de départ, il est toujours préférable de consulter des experts médicaux et d'éviter les pièges d'Internet. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les médicaments et leur rôle dans la gestion de votre diabète de type 2. Faites appel à un diététicien spécialisé dans la nutrition pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Faites appel à un coach sportif qui vous aidera à créer un programme d'entraînement adapté à votre mode de vie actuel. Ces experts peuvent vous aider à gérer votre diagnostic plus facilement et à personnaliser un programme adapté à votre style de vie.
Avant tout, respirez profondément et ne paniquez pas. Gérer un diagnostic de diabète de type 2 peut sembler complexe, mais heureusement, de nombreuses ressources et experts peuvent vous faciliter la tâche.
En général, de petits changements dans votre mode de vie sont un excellent point de départ, comme modifier votre alimentation en glucides et privilégier les protéines maigres, intégrer de l'exercice physique à votre quotidien, gérer votre stress et bien dormir. Ensemble, ces stratégies peuvent vous aider à vous sentir au mieux de votre forme au quotidien.
