Les bases d'une alimentation saine reposent sur plusieurs principes fondamentaux qui favorisent une bonne santé et un bien-être général. Voici les éléments clés à considérer :

1. Variété

Il est essentiel de consommer une grande variété d'aliments pour s'assurer d'obtenir tous les nutriments nécessaires. Cela inclut des fruits, des légumes, des céréales complètes, des protéines et des graisses saines. Manger de tout, en petites quantités, permet de ne pas se priver tout en se faisant plaisir [3].

2. Répartition des repas

Une alimentation équilibrée doit être bien répartie tout au long de la journée. Il est recommandé de prendre 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et 1 à 2 collations. Il est conseillé de ne pas dépasser 4 à 5 heures entre chaque repas principal [3].

3. Apport en fruits et légumes

Il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, ce qui correspond à environ 800 g à 1 kg. Cela inclut 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Les fruits et légumes sont riches en fibres, vitamines et minéraux, et jouent un rôle crucial dans la prévention des maladies [2].

4. Qualité des aliments

Privilégiez des aliments de bonne qualité. Pour les petits déjeuners et collations, optez pour des protéines (végétales ou animales), des glucides à index glycémique bas (comme les céréales complètes) et des fruits. Pour les repas principaux, incluez des glucides complexes, des protéines, des légumes et une source de lipides sains (comme les oméga-3) [3].

5. Quantité adaptée

Les apports caloriques doivent être adaptés à vos besoins individuels, en tenant compte de votre métabolisme de base et de votre niveau d'activité physique. Par exemple, les femmes sportives peuvent avoir besoin de 2200 à 2400 Kcal par jour [3].

6. Hydratation

N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour rester hydraté, ce qui est essentiel pour le bon fonctionnement de l'organisme.

En suivant ces bases d'une alimentation saine, vous pouvez améliorer votre santé globale et réduire le risque de maladies chroniques.

En savoir plus :

1. Alimentation saine - World Health Organization (WHO)

2. Les 10 clés d'une alimentation saine - Yuka

3. Nutrition | Les bases d'une alimentation équilibrée

Quels sont les meilleurs aliments pour un apport suffisant en oméga-3 ?

Pouvez-vous me donner un exemple de menu équilibré pour une journée ?

Comment puis-je calculer mon apport calorique quotidien idéal ?