🥗 Bien manger après 60 ans : les bases simples pour rester en forme

Avec l’âge, le corps change… mais la bonne nouvelle, c’est que l’alimentation peut vraiment faire la différence : plus d’énergie, meilleure digestion, muscles plus forts, os plus solides, et un moral au top 💪

Pas besoin de régime compliqué. Juste quelques bases simples et efficaces.

✅ 1. Manger suffisamment de protéines (pour garder la force)

Après 60 ans, on perd naturellement du muscle.
Les protéines aident à préserver la masse musculaire et la force.

👉 À mettre régulièrement dans l’assiette :

• Œufs

• Poisson, poulet, viande maigre

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)

• Produits laitiers ou alternatives (yaourt, fromage blanc, tofu)

🎯 Objectif simple : une source de protéines à chaque repas

🥦 2. Remplir l’assiette de légumes et fruits

Ils apportent :

• Fibres (pour le transit)

• Vitamines et minéraux (pour l’immunité)

• Antioxydants (pour le cœur et le cerveau)

👉 Astuce facile :

• La moitié de l’assiette en légumes

• 1 à 2 fruits par jour minimum

• Varier les couleurs = varier les bienfaits 🌈

🍞 3. Choisir de “bons” glucides

Les glucides donnent de l’énergie, mais tous ne se valent pas.

✅ À privilégier :

• Pain complet, riz complet, pâtes complètes

• Avoine, semoule complète, quinoa

• Légumineuses

❌ À limiter :

• Produits ultra raffinés (pain blanc, pâtisseries, sodas, sucre en excès)

🎯 Résultat : énergie plus stable et moins de coups de fatigue.

🫒 4. Ne pas avoir peur des bonnes graisses

Les bonnes graisses protègent le cœur, les articulations et le cerveau.

👉 À utiliser régulièrement :

• Huile d’olive

• Fruits à coque (noix, amandes)

• Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)

• Avocat

⚠️ À limiter : fritures, margarines, produits ultra-transformés.

💧 5. Bien s’hydrater (même sans soif)

Avec l’âge, la sensation de soif diminue. Pourtant, la déshydratation fatigue, donne des vertiges et favorise la constipation.

👉 Objectif simple :

• 1,5 L d’eau par jour environ

• Eau, tisanes, soupes

• Boire régulièrement dans la journée

🦴 6. Penser aux os : calcium + vitamine D

Pour prévenir l’ostéoporose :

• Lait, yaourts, fromage (ou alternatives enrichies)

• Sardines, amandes, légumes verts

• Un peu de soleil pour la vitamine D ☀️ (ou avis médical si besoin)

⚖️ 7. Manger simple, régulier et avec plaisir

Pas besoin de se compliquer la vie :

• 3 repas par jour (et éventuellement 1 collation)

• Des portions adaptées (ni trop, ni trop peu)

• Des repas simples, faits maison quand c’est possible

• Et surtout : se faire plaisir sans culpabiliser 😄

🧠 En résumé : la formule gagnante après 60 ans

✔ Des protéines à chaque repas
✔ Beaucoup de légumes et fruits
✔ Des glucides complets
✔ De bonnes graisses
✔ De l’eau régulièrement
✔ Des repas simples et réguliers