ออกกำลังกายคลายเครียด

การบริหารกายคลายเครียด

อ.นพ.ชนินทร์ ลีวานันท์

ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู

Faculty of Medicine Siriraj Hospital

คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

การบริหารกายคลายเครียด คือ การบริหารกายเพื่อให้เกิดการผ่อนคลาย โดยใช้วิธีการผ่อนคลายต่างๆ ซึ่งจัดเป็นวิธีการดูแลสุขภาพแบบการแพทย์เสริม และการแพทย์ทางเลือกที่นิยมเป็นอันดับหนึ่งในอเมริกา โดยมีความหลากหลายมาก หลักการของวิธีการผ่อนคลายโดยทั่วไปอาศัยความสัมพันธ์ระหว่างจิตและกาย ซึ่งเชื่อว่าจิตมีอิทธิพลต่อกาย และในทางกลับกันกายก็ส่งผลต่อจิตด้วย จึงอาศัยวิธีการต่างๆทั้งทางกายและทางจิตเพื่อหวังผลให้เกิดความผ่อนคลาย สบายกาย สบายใจ และส่งผลให้สังคมรอบข้างมีความสุขด้วย

แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบอื่นอย่างไร และจะได้ประโยชน์อย่างไร

ถ้าเราพูดถึงการออกกำลังกายโดยทั่วไป ก็หมายถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ขณะที่ออกกำลังกายต้องมีการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆร่างกายค่อนข้างเร็ว หรือแรง ใช้กำลังของกล้ามเนื้อมากพอควร และหลังออกกำลังกายใหม่ๆ เราจะรู้สึกเหนื่อย เพลีย กล้ามเนื้อมีความตึงตัว ถ้าคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยแล้วมาออกกำลังกายหนักๆก็อาจจะมีอาการปวดเมื่อยตามแขน ขา และลำตัวได้ด้วย แต่การออกกำลังกายคลายเครียด ขณะที่ทำการผ่อนคลายร่างกายจะเคลื่อนไหวช้าๆ หรือไม่เคลื่อนไหวเลย เพียงแต่เกร็งกล้ามเนื้อบางส่วน และหลังผ่อนคลายเสร็จแล้ว จะไม่รู้สึกเหนื่อย แต่กลับรู้สึกสดชื่น มีพลังงาน โดยจะส่งผลให้ลดอาการปวด ลดความตึงของกล้ามเนื้อ และช่วยลดภาวะความผิดปกติทางกาย จิตใจ ความรู้สึกนึกคิด และพฤติกรรมได้ดังตาราง แต่ในทางกลับกัน ก็ไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเหมือนวิธีการออกกำลังกายทั่วไป

การแสดงผลในด้านต่างๆจากการผ่อนคลาย

ด้านร่างกาย

• ลดอัตราการเต้นของหัวใจ

• ลดความดันโลหิต

• ลดอัตราการหายใจ

• ลดการเผาผลาญพลังงาน

• ลดความต้องการใช้ออกซิเจน

• ลดการสร้างคาร์บอนไดออกไซด์

• ลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ

• หลอดเลือดส่วนปลายขยายตัว

ด้านความคิดและจิตใจ

• ทำให้รู้สึกสงบ

• มีสมาธิมากขึ้น

• ยอมรับคำแนะนำที่ดีง่ายขึ้น

ด้านพฤติกรรม

• ไม่ถูกเร้าด้วยสิ่งกระตุ้นจากภายนอกได้ง่าย

• สงบเสงี่ยมขึ้น ไม่พูดมาก ไม่หลุกหลิกง่าย

จะต้องเตรียมตัวอย่างไรก่อนที่จะเริ่มบริหารกายคลายเครียด

ก่อนที่จะผ่อนคลายด้วยวิธีการต่างๆนั้นเราควรจัดองค์ประกอบที่จะทำให้การผ่อนคลายได้สะดวก ปราศจากสิ่งรบกวน ดังต่อไปนี้

1. สภาพแวดล้อมที่สงบเงียบโดยอาจจะจัดห้องที่สงบ ไม่ให้มีเสียงรบกวนจากภายนอก ปิดสัญญาณเครื่องมือสื่อสาร แขวนป้าย “ห้ามรบกวน” หน้าห้อง หรือหาสถานที่ใกล้ชิดธรรมชาติ มีเสียงจากธรรมชาติ เช่น นกร้อง น้ำไหล คลื่นซัดหาดทราย เป็นต้น หรือใช้เทป ซีดี เสียงเพลงผ่อนคลายก็ได้

2. กลวิธีทางจิตที่ช่วยให้ผ่อนคลายเร็วขึ้นคือการภาวนาคำหรือวลีซ้ำๆ เช่น พุทโธ สัมมาอะระหัง เข้าหนอออกหนอ ยุบหนอพองหนอ เป็นต้น

3. ทำจิตสงบ ไม่คิดถึงภาวะรอบตัว หรือภาวะภายนอก เช่น ไม่สนใจเสียงต่างๆที่แว่วมาไกลๆ เป็นต้น จิตใจจดจ่อต่อการผ่อนคลายที่กำลังปฏิบัติอยู่เท่านั้น

4. ท่าทางที่สบาย เช่น นั่งขัดสมาธิ นั่งบนเก้าอี้มีที่เท้าแขนและเท้าวางพอดีบนพื้น นอนท่ากึ่งนั่งกึ่งนอนให้ตะโพก และเข่างอพอรู้สึกสบาย นอนราบบนที่นอนนุ่มสบายหรือบนเสื่อที่ปูอยู่บนสนามหญ้า เป็นต้น

2.การผ่อนคลายเฉพาะที่ (Local Relaxation)

การตอบสนองทางชีวะ(Biofeedback) เป้าหมายของการทำการตอบสนองทางชีวะ เพื่อให้ผู้ป่วยเรียนรู้การผ่อนคลายโดยใช้อุปกรณ์ต่างๆช่วยให้เห็นผลของการผ่อนคลายมากขึ้น และผู้ป่วยสามารถจดจำวิธีการผ่อนคลายไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ อุปกรณ์ที่ใช้ได้แก่อุปกรณ์ที่ให้สัญญาณเสียง หรือสัญญาณภาพ ถ้าผู้ป่วยมีอาการเกร็งก็จะมีสัญญาณเสียงดังขึ้น หรือเห็นกราฟตัวสูง และถี่ขึ้น เมื่อผ่อนคลาย สัญญาณเสียงก็จะเบาลง กราฟก็จะเล็กลง ความถี่ลดลง นอกจากนี้อุปกรณ์ที่หาง่ายๆภายในบ้าน คือ กระจกเงา ส่องดูหน้าตัวเอง เช่น สีหน้า การขมวดคิ้ว หน้าผากย่น เมื่อมีอาการเครียด เป็นต้น แล้วฝึกผ่อนคลายว่ามีสีหน้า ท่าทางอย่างไร โดยต้องฝึกบ่อยๆจนเรียนรู้ด้วยตนเองได้ว่าจะผ่อนคลายอย่างไร เมื่อรู้สึกตึงเครียดขึ้นมาก็จะได้ผ่อนคลายตนเองเป็น

3.การผ่อนคลายทั้งร่างกาย (General Relaxation)

มีหลายวิธี ซึ่งจะขอแนะนำเฉพาะวิธีที่นิยมคือ การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน (Progressive Muscle Relaxation) โดยJacobson ได้เริ่มใช้ครั้งแรกในปี 1938 ซึ่งคล้ายคลึงกับวิธีการของโยคะที่จะให้เกร็งกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงปล่อยคลาย ซึ่งโยคะจะให้เกร็งพร้อมกันทั้งตัว ในขณะที่วิธีการของ Jacobson ให้เกร็งแล้วคลายทีละส่วน โดยเริ่มจากเกร็งจิกเท้าให้เต็มที่ก่อนจนทนไม่ไหวแล้วจึงปล่อยให้ผ่อนคลาย ต่อมาก็ทำเช่นเดียวกันที่ขาโดยให้เกร็งเหยียดเข่าแล้วปล่อยให้ผ่อนคลาย ทำเช่นนี้ขึ้นมาเรื่อยๆที่ตะโพก ช่องท้อง อก แขน ไหล่ คอ จนถึงใบหน้า โดยเชื่อว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะส่งผลให้ภาวะจิตผ่อนคลายด้วย และในทางกลับกันจิตใจที่ผ่อนคลายก็ส่งผลย้อนกลับให้มีการคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเช่นกัน ซึ่งทำให้ผู้ฝึกรู้สึกสดชื่นขึ้น มีพลังงานมากขึ้น และกลับไปทำงานได้ดีขึ้นด้วย

ข้อเสนอแนะอื่น ๆ

เราอาจประยุกต์การบริหารกายคลายเครียดต่างๆมาใช้ในชีวิตประจำวันได้ เช่น ผู้ที่ต้องนั่งโต๊ะตลอดเวลาก็มักจะเมื่อยคอ ผู้ที่นั่งขับรถนาน หรืออยู่ในกรุงเทพที่รถติดเป็นชั่วโมงก็มักจะมีอาการปวดหลัง ก็ต้องรู้จักวิธีการบริหารกายคลายเครียดเป็นช่วงๆ โดยใช้สูตร “ครึ่งชั่วโมง ครึ่งนาที” คืออะไร ครึ่งชั่วโมงก็คือการทำงานต่อเนื่องนานครึ่งชั่วโมง ครึ่งนาทีก็คือเวลาเพียงเล็กน้อยที่จะหยุดพักบริหารกายคลายเครียดด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งข้างต้น แล้วกลับไปทำงานต่อครึ่งชั่วโมง พักครึ่งนาที ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆก็จะช่วยคลายเครียดขณะทำงานได้

นอกจากวิธีการออกกำลังกายคลายเครียดดังกล่าวข้างต้นแล้ว ยังมีวิธีการผ่อนคลายด้วยวิธีอื่นอีกหลายวิธีซึ่งอาจจะต้องกล่าวรายละเอียดในโอกาสหน้า แต่ในที่นี้ขอกล่าวโดยสรุป ได้แก่

1. การใช้ความร้อนเฉพาะที่ เช่น กระเป๋าน้ำร้อน เครื่องมือให้ความร้อนลึกทางกายภาพบำบัด ลูกประคบ เป็นต้น

2. การใช้ความร้อนทั้งตัว เช่น อบซาวน่า อบสมุนไพร เป็นต้น

3. การนวดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น นวดแผนไทย นวดฝ่าเท้า นวดน้ำมัน หรือนวดแบบต่างๆก็ช่วยให้ผ่อนคลายได้

4. ดนตรีบำบัด

5. จินตนาการบำบัด

6. สุวคนธบำบัด

7. การฝึกจิตด้วยวิธีการต่างๆโดยอาจจะใช้วิธีทางศาสนาหรือไม่ก็ได้ เช่น การทำสมาธิ การบริหารลมหายใจ เป็นต้น

วิธีการผ่อนคลายดังกล่าวมา ถ้าเลือกใช้ให้เหมาะสมในกาลเทศะกับแต่ละคนก็จะช่วยเสริมการรักษาให้ได้ผลดียิ่งขึ้นโดยเฉพาะในกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อ บางวิธียังให้ผลมากกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และหลายวิธีที่สามารถปฏิบัติเองที่บ้านและที่ทำงานได้เป็นประจำ ก็จะช่วยให้เราคลายเครียดทางกาย และส่งผลถึงทางใจ ทำให้ชีวิตมีความสุขมากขึ้น.