หน่วยการเรียนรู้ที่ 8 การพัฒนาสมรรถภาพทางกายเพื่่อสุขภาพ

การวางแผนและจัดเวลาในการออกกำลังกาย

การวางแผนและจัดเวลาในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ และมีประโยชน์อย่างยิ่ง สามารถตรวจสอบได้ อีกทั้งยังช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และปัญหาที่ อาจเกิดขึ้นได้ ก่อนออกกำลังกายต้องวางแผน เพื่อเป็นประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย

-ช่วยให้ระบบอวัยวะในร่างกายทำงานร่วมกันได้อย่า มีประสิทธิภาพและช่วยสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีให้แก่ร่างกาย

-ช่วยให้เกิดการเรียนรู้ เข้าใจผู้อื่น รู้จักการเสียสละ และมีน้ำใจนักกีฬา

-ช่วยให้สมองปลอดโปล่งมีสมาธิต่อการเรียนรู้ สิ่งต่างๆ ได้ดี

-ช่วยสร้างสมาธิ และวินัยให้ตนเอง

-ช่วยให้จิตใจร่าเริงแจ่มใส คลายความเครียด และลด ความวิตกกังวลต่างๆ

ขั้นตอนการวางแผนและจัดเวลาในการออกกำลังกาย

การวางแผนแบะจัดเวลาในการออกกำลังกาย มีผลต่อการพัฒนาสุขภาพทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ โดยหลักปฏิบัติที่จะช่วยให้บุคคลสามารถนำมาปรับใช้ใน การวางแผน และจัดเวลาใน การออกกำลังกายไว้ ดังนี้

-ยึดหลัก “4 พ” ประกอบด้วย “บ่อยพอ หนักพอ นานพอ และพอใจ”

-สำรวจสุขภาพ ของตนเอง

-คำนึงถึงข้อควรระวัง ในการออกกำลังกาย ควรหยุดออกกำลังกายทัน ทีหากมีอาการผิดปกติ

-กำหนดโปรแกรม การออกกำลังกาย

-ตัดสินใจเลือกชนิด ของการออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับเพศ และวัย

การเตรียมตนเอง

เป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการวางแผนและจัดเวลา ถือว่าเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมและสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายให้กับตนเองซึ่งมีหลักการเตรียมตนเอง ดังนี้

การเตรียมกิจกรรม

การเตรียมการป้องกัน

1.เมื่อมีอาการผิดปกติ เช่น วิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน หายใจไม่ออก ใจสั่น หัวใจเต้นผิดปกติ เหนื่อย อ่อนเพลียมากกว่าปกติ ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายไม่ได้ มีอาการบาดเจ็บ หรืออวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่งในร่างกายเกิดการอักเสบ เป็นต้น

2.ภายหลังจากการฟื้นฟูสมรรถภาพ เช่น ภายหลังจากการฟื้นไข้ใหม่ๆ ภายหลังจากการผ่าตัดหรือการเจ็บป่วย เป็นต้น เนื่องจากร่างกายกำลังอยู่ในสภาพที่อ่อนแอและต้องการการพักผ่อน

3.ภายหลังจากการรับประทานอาหารใหม่ ๆ เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดได้

การวางแผนและจัดเวลาในการพักผ่อน

ประโยชน์ของการพักผ่อน

- ช่วยผ่อนคลายความเมื่อยล้าให้แก่ร่างกายเนื่องจากกิจกรรมที่ปฏิบัติมาตลอดทั้งวัน หรือปฏิบัติอย่างต่อเนื่องจะสร้างความเมื่อยล้าให้แก่ร่างกาย

- ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดทางจิตใจ โดยการทำกิจกรรมที่ไม่หนักมาก รวมทั้งกิจกรรมที่ปฏิบัติร่วมกับผู้อื่น ซึ่งจะช่วยให้เกิดความสัมพันธ์อันดีต่อกัน

- ช่วยให้มีประสิทธิภาพในการทำงานที่ดียิ่งขึ้น เมื่อร่างกายทำงานอย่างเหน็ดเหนื่อยจนเกิด ความอ่อนล้า ทำให้สมรรถภาพทางกายเริ่มลดลง การพักผ่อนจะช่วยให้ร่างกายสดชื่นขึ้น พร้อมที่จะกลับมาทำกิจกรรมประจำวันต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ

- ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของอุบัติเหตุ อันเนื่องมาจากการใช้ร่างกายเป็นระยะเวลานานจนเกิดความ อ่อนเพลียสะสม

ขั้นตอนการวางแผนและจัดเวลาในการพักผ่อน

การนอนหลับ เป็นการพักผ่อนอย่างหนึ่ง

•ควรเลือกสถานที่ในการนอนหลับที่เงียบสงบ

•มีอากาศปลอดโปร่ง ไม่มีกลิ่นเหม็น

•ทำจิตใจให้สบาย ไม่คิดถึงเรื่องที่ทำให้สมองไม่ได้รับการผ่อนคลาย

•ไม่ควรดื่มกาแฟ หรือชาก่อนเข้านอน เนื่องจากมีสารคาเฟอีนที่ไปกระตุ้นการตื่นตัวให้กับร่างกายจึงเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับ

การผ่อนคลาย เป็นการเลือกปฏิบัติกิจกรรมต่างๆ

•เลือกตามความชอบและความสนใจ เป็นกิจกรรม ที่สามารถทำได้ตามความสามารถของตนเอง

•ไม่ควรเลือกกิจกรรมที่หักโหม หรือสร้างความ เครียดจนไม่เกิดการพักผ่อนอย่างแท้จริง

•เลือกกิจกรรมกลุ่ม สามารถช่วยสร้างความสัมพันธ์ ที่ดีร่วมกับผู้อื่นได้

การประเมินผล

เป็นการวิเคราะห์ผลจากกิจกรรมการพักผ่อนบางประเภท ที่สามารถวัดผลหรือประเมินผลได้ เช่น งานศิลปหัตถกรรม การเล่นดนตรี เพื่อนำผลที่ได้ไปพัฒนาให้เกิดความก้าวหน้า เช่นเดียวกับกิจกรรม การออกกำลังกาย

การวางแผนและจัดเวลาในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

ประโยชน์ของการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

การทดสอบสมรรถภาพทางกายจะช่วยให้ทราบถึงระดับความสามารถ เพื่อนำไปสู่การพัฒนาตนเองอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ อันเป็นที่มาของการมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี

•ใช้ประเมินระดับความสามารถของสมรรถภาพทางกายในด้านต่างๆของตนเอง

•เป็นแนวทางในการพัฒนาความสามารถ ทางด้านร่างกาย หรือแก้ไขข้อบกพร่องต่างๆให้มีความสมบูรณ์และมีประสิทธิภาพ

•กระตุ้นให้เกิดการพัฒนาขีดความสามารถ ของตนเอง และรักษาความสมบูรณ์ของ ร่างกายให้คงอยู่อย่างสม่ำเสมอ

•ใช้ในการปรับปรุงแผนการฝึกให้เหมาะสมกับตนเอง

การทดสอบสมรรถภาพทางกายแบบต่างๆ

การทดสอบสมรรถภาพทางกายจะต้องอาศัยเครื่องมือออกกำลังกาย และแบบทดสอบต่างๆเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการทดสอบ และใช้ให้เหมาะสมกับวัย

แนวทางการพัฒนาสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ