หน่วยการเรียนรู้ที่ 1 ความรู้ความเข้าใจเรื่องสมรรถภาพทางกาย

ความหมายและความสําคัญของสมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness)

สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ความสามารถของบุคคล ในอันที่จะใช้ระบบต่างๆของร่างกายประกอบกิจกรรมใดๆอันเกี่ยวกับการแสดงออก ซึ่งความสามารถทางร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรือ ได้อย่างหนักติดต่อกัน โดยไม่แสดงอาการเหน็ดเหนื่อยและสามารถฟื้นตัวสู่สภาพปกติได้ในเวลาอันรวดเร็ว

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Test) หมายถึง การวัดระดับความสามารถของร่างกายหรือส่วนต่างๆ ของร่างกาย ที่ต้องการจะวัดเพื่อประเมินระดับความสามารถว่าดีมากน้อยเพียงใด โดยเฉพาะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานของระบบไหลเวียนเลือด

การเคลื่อนไหวทางกาย (Physical activity) การเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อลายมัดใหญ่ ซึ่งทำให้เกิดการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจากภาวะปกติ

อะไรที่บอกว่าบุคคลมีสมรรถภาพทางกายที่ดี

1. ความเร็ว (Speed) เป็นความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนที่จากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่งในระยะเวลาอันสั้น

2. กำลังกล้ามเนื้อ (Muscle power) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานได้อย่างรวดเร็วและแรงในจังหวะการหดตึงตัวของกล้ามเนื้อเพียงครั้งเดียว เช่น การทดสอบยืนกระโดดไกล

3. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ(Muscle Strength) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อที่ยืดตัวเพียงครั้งเดียวโดยไม่จำกัดเวลา เช่น การทดสอบการยกน้ำหนัก

4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscle Endurance) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อที่ประกอบกิจกรรมที่หนักกว่าปกติ ซ้ำซากได้เป็นเวลานานอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น การทดสอบวิ่งระยะไกล

5. ความคล่องตัว (Agility) เป็นความสามารถของร่างกายที่จะเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนที่ด้วยความเร็วและแน่นอน

6. ความอ่อนตัว (Flexibility) เป็นความสามารถของข้อต่อที่จะเคลื่อนไหวได้กว้างและยืดหยุ่นได้ดี

7. ความอดทน (General Endurance) เป็นความสามารถของระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับ

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

1.อายุ วัยต่างๆ จะมีความเหมาะสมกับการออกกำลังกาย

2.เพศ สมรรถภาพทางกายของชายและหญิง มีความแตกต่างกัน

3.กรรมพันธุ์ สภาพร่างกาย ขนาดรูปร่าง และสภาพจิตใจ

4. อาหาร เช่น การทานอาหารโปรตีนมากๆ ช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต จะทำให้พลังงานโดยตรง

5. ภูมิอากาศ การเลือกเวลาในการฝึกเป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึง อย่างเช่นเวลาเช้าอากาศเย็นกว่ากลางวัน เหมาะสำหรับการฝึกความอดทน

6. เครื่องแต่งกาย ลักษณะของเสื้อ จะมีผลกระทบต่อการออกกำลังกายในแง่ของความคล่องตัว การระบายความร้อน

7. แอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ที่สะสมอยู่ในเลือดจะกระตุ้นให้ประสาทส่วนที่เกี่ยวกับการควบคุมการเคลื่อนไหวให้มีประสิทธิภาพลง

8. บุหรี่ มีสารนิโคตินทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น สารพวกน้ำมันทาร์ ทำให้การแลกเปลี่ยนก๊าซในถุงลมยากขึ้น และคาร์บอนมอนน็อคไซด์ ในควันบุหรี่ยังขัดขวางการจับออกซิเจน ในเลือด

2.การเคลื่อนไหวร่างกายพื้นฐาน

ลักษณะการเคลื่อนไหวเบื้องต้นของร่างกาย

การเคลื่อนไหวเบื้องต้นของร่างกายโดยทั่วไปมี 2 ลักษณะ คือ การเคลื่อนไหวแบบไม่เคลื่อนที่ และ การเคลื่อนไหวแบบเคลื่อนที่

1.การเคลื่อนไหวแบบไม่เคลื่อนที่ เป็นการใช้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเคลื่อนไหวโดยที่ร่างกายอยู่กับที่ เช่น การอ้าปาก หุบปาก การยกไหล่ขึ้นลง การกระพริบตา เป็นต้น ส่วนท่าทางในการปฏิบัติภารกิจประจำวันและท่าทางที่ใช้ในการออกกำลังกาย เล่นกีฬาโดยทั่วไปดังนี้

1.1.การก้ม คือการงอพับตัวให้ร่างกายส่วนบนลงมาใกล้กับส่วนล่าง

1.2.การยืดเหยียด คือการเคลื่อนไหวในทางตรงข้ามกับการก้ม โดยพยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

1.3.การบิด คือ การทำส่วนต่าง ๆ ของร่างกายบิดไปจากแกนตั้ง เช่น การบิดลำตัว

1.4.การดึง คือ การพยายามทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งเข้ามาหาร่างกายหรือทิศทางใดทิศทางหนึ่ง

1.5.การดัน คือ การพยายามทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งให้ห่างออกจากร่างกาย เช่น การดันโต๊ะ

1.6.การเหวี่ยง คือ การเคลื่อนไหวสิ่งใดสิ่งหนึ่ง โดยหมุนรอบจุดให้เป็นเส้นโค้งหรือรูปวงกลม เช่น การเหวี่ยงแขน

1.7.การหมุน คือ การกระทำที่มากกว่าการบิด โดยกระทำรอบ ๆ แกน เช่น การหมุนตัว

1.8.การโยก คือ การถ่ายน้ำหนักตัวจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายไปยังอีกส่วนหนึ่ง โดยเท้าทั้งสองแตะพื้นสลับกัน

1.9.การเอียง คือ การทิ้งน้ำหนักไปยังส่วนใดส่วนหนึ่งโดยไม่ถ่ายน้ำหนัก เช่น ยืนเอียงคอ

1.10.การสั่นหรือเขย่า คือ การเคลื่อนไหวสั่นสะเทือนส่วนต่าง ๆ ของร่างกายซ้ำ ๆ ต่อเนื่องกัน เช่น การสั่นหน้า เขย่ามือ สั่นแขนขา

1.11.การส่าย คือ การบิดไปกลับติดต่อกันหลาย ๆ ครั้ง เช่น การส่ายสะโพก ส่ายศีรษะ

2.การเคลื่อนไหวแบบเคลื่อนที่ เป็นการเคลื่อนที่จากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่งได้แก่ การเดิน การวิ่ง

การกระโดด การเขย่ง การสไลด์การเคลื่อนไหวของร่างกาย

การเคลื่อนไหว คือ การเปลี่ยนแปลงตำแหน่งที่ต่อเนื่องกันโดยส่วนที่เกี่ยวข้องที่ทำให้เกิดการ เคลื่อนไหว ได้แก่ กลไกการทำงานของข้อต่อ กล้ามเนื้อและระบบประสาท

กลไกการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

ชนิดของข้อต่อ

ข้อต่อ คือ ส่วนที่เชื่อมยึดระหว่างกระดูกกับกระดูกหรือระหว่างกระดูกกับกระดูกอ่อนหรือกระดูกอ่อนกับกระดูกอ่อนเชื่อมต่อกัน โดยมีเอ็นและพังผืดยึดเหนี่ยวให้กระดูกติดกัน ข้อต่อจะเคลื่อนไหวได้หรือไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเชื่อมต่อของปลายกระดูกนั้น ซึ่งลักษณะของข้อต่อที่พบแบ่งได้ 3 ชนิด

1. ข้อต่อที่เคลื่อนไหวไม่ได้ เป็นข้อต่อที่มีลักษณะคล้ายฟันปลามาเชื่อมต่อกันระหว่างปลายกระดูกแต่ละชิ้น ได้แก่ ข้อต่อกะโหลกศีรษะ

2. ข้อต่อที่เคลื่อนไหว เป็นข้อต่อที่ส่วนปลายกระดูกมาต่อกันโดยมีกระดูกอ่อนหรือเอ็นแทรกอยู่ระหว่างกระดูก 2 ชิ้น ได้แก่ กระดูกสันหลัง กระดูกหัวเหน่า กระดูกข้อมือ เป็นต้น การเคลื่อนไหวเช่น การกระดกฝ่ามือ ฝ่าเท้า การเอียงตัว

3. ข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้มาก เป็นข้อต่อที่สามารถเคลื่อนไหวได้สะดวก พบทั่วร่างกาย ลักษณะของข้อต่อชนิดนี้จะเป็นโพรง มีเอ็นหรือกระดูกกั้นกลาง มีถุงหุ้มข้อต่อมีเยื่อบาง ๆ ทำหน้าที่คล้ายน้ำมันเครื่อง ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวง่าย ข้อต่อชนิดนี้ ได้แก่ ข้อต่อที่สะโพก หัวไหล่ หัวเข่า เป็นต้น ข้อต่อชนิดนี้ส่วนใหญ่ใช้ในการออกกำลังกาย เล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมต่าง

รูปร่างและลักษณะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ แตกต่างกันดังนี้

1.ข้อต่อรูปบอลในเบ้า สามารถเคลื่อนไหวได้รอบตัว ทั้งงอ เหยียด กางออก หุบเข้า หมุนเป็นรูปกรวยหรือฝาชี เช่น ข้อต่อที่สะโพก หัวไหล่ เป็นต้น

2. ข้อต่อรูปไข่ เคลื่อนไหวไปข้างหน้า ข้างหลังและข้าง ๆ ในลักษณะงอและเหยียด เช่น ข้อต่อของข้อมือ

3.ข้อต่อรูปอานม้า เคลื่อนไหวในลักษณะการงอ เหยียด กางและหุบเข้า เช่น ข้อต่อของฝ่ามือโคนนิ้ว- หัวแม่มือ ฝ่าเท้าและโคนนิ้วหัวแม่เท้า

4.ข้อต่อรูปบานพับ เคลื่อนไหวคล้ายบานพับ ลักษณะการงอ การเหยียด เช่น ข้อต่อที่ศอก เข่า นิ้วมือ เป็นต้น

5.ข้อต่อรูปเดือย สามารถหมุนรอบตัวตามแนวแกนของเดือยได้ เช่น ข้อต่อของกระดูกชิ้นที่ 1 และ 2 กระดูกที่ปลายแขนทำให้หงายและคว่ำมือได้

6.ข้อต่อรูปร่างแปลกหรือรูปร่างไม่แน่นอน ไม่มีแกนในการเคลื่อนไหวจึงเคลื่อนที่ในลักษณะไถลไปมา เช่น ข้อต่อกระดูกข้อมือและข้อเท้า เป็นต้น

กลไกการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยเซลล์กล้ามเนื้อ ภายในเซลล์มีไมโอไฟบริล (myofibril) ซึ่งภายในมีซาร์โคเมียร์(sarcomere) ประกอบด้วยแอกติน (actin) และไมโอซิน (myosin) ใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นล้อมรอบด้วยเอนโดไมเซียม(endomysium) หรือเยื่อหุ้มใยกล้ามเนื้อ ใยกล้ามเนื้อหลายๆ เส้นรวมกันโดยมีเพอริไมเซียม (perimysium) กลายเป็นมัดๆ เรียกว่าฟาสซิเคิล (fascicle) มัดกล้ามเนื้อดังกล่าวจะรวมตัวกันกลายเป็นกล้ามเนื้อซึ่งอยู่ภายในเยื่อหุ้มที่เรียกว่าเอพิไมเซียม(epimysium) หรือ เยื่อหุ้มมัดกล้ามเนื้อ Muscle spindle จะอยู่ภายในกล้ามเนื้อและส่งกระแสประสาทรับความรู้สึกกลับมาที่ระบบประสาทกลาง (central nervous system)

กล้ามเนื้อ (Muscle) เป็นเนื้อเยื่อที่หดตัวได้ในร่างกาย เปลี่ยนแปลงมาจากเมโซเดิร์ม (mesoderm) ของชั้นเนื้อเยื่อในตัวอ่อน และเป็นระบบหนึ่งของร่างกายที่สำคัญต่อการเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกาย แบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อโครงร่าง(skeletal muscle) , กล้ามเนื้อเรียบ (smooth muscle) , และกล้ามเนื้อหัวใจ (cardiac muscle) ทำหน้าที่หดตัวเพื่อให้เกิดแรงและทำให้เกิดการเคลื่อนที่ (motion) รวมถึงการเคลื่อนที่และการหดตัวของอวัยวะภายใน กล้ามเนื้อจำนวนมากหดตัวได้นอกอำนาจจิตใจ และจำเป็นต่อการดำรงชีวิต เช่น การบีบตัวของหัวใจ หรือการบีบรูด (peristalsis) ทำให้เกิดการผลักดันอาหารเข้าไปภายในทางเดินอาหาร การหดตัวของกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้อำนาจจิตใจมีประโยชน์ในการเคลื่อนที่ของร่างกาย และสามารถควบคุมการหดตัวได้ เช่นการกลอกตา หรือการหดตัวของกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ (quadriceps muscle) ที่ต้นขา

ใยกล้ามเนื้อ (muscle fiber) ที่อยู่ใต้อำนาจจิตใจแบ่งกว้างๆ ได้เป็น 2 ประเภทคือ กล้ามเนื้อ fast twitch และกล้ามเนื้อ slow twitch กล้ามเนื้อ slow twitch สามารถหดตัวได้เป็นระยะเวลานานแต่ให้แรงน้อย ในขณะที่กล้ามเนื้อ fast twitch สามารถหดตัวได้รวดเร็วและให้แรงมาก แต่ล้าได้ง่าย

กล้ามเนื้อสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ชนิด ได้แก่

1. กล้ามเนื้อโครงร่าง (Skeletal Muscle) ประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อยาวๆ มีลักษณะเป็นลายขวาง เซลล์หนึ่งมีหลายนิวเคลียส การทำงานของกล้ามเนื้อลายควบคุมโดยระบบประสาทส่วนกลาง เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้อำนาจจิตใจ (Voluntary) ร่างกายสามารถควบคุมได้ ยึดติดกับกระดูก (bone) โดยเอ็นกล้ามเนื้อ (tendon) ที่ยึดกับปุ่มนูนหรือปุ่มยื่นของกระดูก ทำหน้าที่เคลื่อนไหวโครงกระดูกเพื่อการเคลื่อนที่ของร่างกายและเพื่อรักษาท่าทาง (posture) ของร่างกาย การควบคุมการคงท่าทางของร่างกายอาศัยรีเฟล็กซ์ (reflex) ที่อยู่นอกอำนาจจิตใจ โดยทั่วไปร่างกายผู้ชายประกอบด้วยกล้ามเนื้อโครงร่าง 40-50% ส่วนผู้หญิงจะประกอบด้วยกล้ามเนื้อโครงร่าง 30-40% ตัวอย่างกล้ามเนื้อลาย ได้แก่ กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อขา

2. กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่นอกอำนาจจิตใจ (Involuntary) ประกอบด้วย เซลล์ที่มีลักษณะแบนยาวแหลมหัวแหลมท้าย ไม่มีลาย ภายในเซลล์มีนิวเคลียสอันเดียวอยู่ตรงกลาง การทำงานของกล้ามเนื้อเรียบควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนวัติ ร่างกายไม่สามารถควบคุมได้ พบได้หลายขนาดในอวัยวะเกือบทุกชนิด ตัวอย่างเซลล์พบอยู่ที่ผนังของอวัยวะภายใน (Viseral Organ) เช่น หลอดอาหาร (esophagus) , กระเพาะอาหาร (stomach) , ลำไส้ (intestine) , หลอดลม(bronchi) , มดลูก (uterus) , ท่อปัสสาวะ (urethra) , กระเพาะปัสสาวะ (bladder) , และหลอดเลือด (blood vessel) กล้ามเนื้อหูรูดที่ม่านตา

3. กล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่นอกอำนาจจิตใจเช่นกัน แต่เป็นกล้ามเนื้อชนิดพิเศษที่พบเฉพาะในหัวใจ เป็นกล้ามเนื้อที่บีบตัวให้หัวใจเต้น ลักษณะคล้ายกับกล้ามเนื้อโครงร่างทั้งส่วนประกอบและการทำงาน ประกอบด้วยไมโอไฟบริลและซาร์โคเมียร์ กล้ามเนื้อหัวใจแตกต่างจากกล้ามเนื้อโครงร่างในทางกายวิภาคคือมีการแตกแขนงของกล้ามเนื้อ(branching) ในมุมที่แตกต่างกัน เพื่อติดต่อกับใยกล้ามเนื้ออื่นๆ กล้ามเนื้อลายสามารถหดตัวและคลายตัวได้รวดเร็ว ในขณะที่กล้ามเนื้อเรียบหดตัวได้น้อยและช้า กล้ามเนื้อลายและกล้ามเนื้อเรียบสามารถหดตัวได้ เมื่อมีสิ่งกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อลาย ทำให้ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว โดยกล้ามเนื้อจะทำงานประสานกับโครงกระดูกและระบบประสาท

ร่างกายของมนุษย์ประกอบด้วยกล้ามเนื้อโครงร่างประมาณ 639 มัด จำนวนใยกล้ามเนื้อไม่สามารถเพิ่มได้จากการออกกำลังกายอย่างที่เข้าใจกัน แต่เซลล์กล้ามเนื้อจะมีขนาดโตขึ้น ใยกล้ามเนื้อมีขีดจำกัดในการเติบโต ถ้ากล้ามเนื้อขยายขนาดมากเกินไปเรียกว่า ภาวะอวัยวะโตเกิน (Organ hypertrophy) และอาจเกิด การเจริญเกิน หรือการงอกเกิน (hyperplasia)

การควบคุมของระบบประสาท

ใยประสาทนำออก (Efferent nerve fiber) ของระบบประสาทนอกส่วนกลาง (peripheral nervous system) ทำหน้าที่นำคำสั่งไปยังกล้ามเนื้อและต่อมต่างๆและทำหน้าที่ในการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย

เส้นประสาท (nerve) ทำหน้าที่นำคำสั่งทั้งนอกอำนาจจิตใจและในอำนาจจิตใจจากสมอง ทั้งกล้ามเนื้อในชั้นลึก กล้ามเนื้อในชั้นตื้น กล้ามเนื้อใบหน้า และกล้ามเนื้อภายในต่างถูกควบคุมโดยส่วนต่างๆ ของ primary motor cortex ของสมอง ซึ่งอยู่หน้าร่องกลาง (central sulcus) ของสมองซึ่งแบ่ง frontal lobesและ parietal lobes นอกจากนั้น กล้ามเนื้อยังรับคำสั่งจากเส้นประสาทรีเฟล็กซ์ (reflexive nerve) ซึ่งไม่ต้องส่งกระแสประสาทผ่านสมอง ดังนั้นสัญญาณจากใยประสาทนำเข้าจึงไม่ต้องไปถึงสมองแต่สามารถเชื่อมต่อตรงเข้าไปยังใยประสาทนำออกภายในไขสันหลัง อย่างไรก็ตามการหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นความจงใจ (volitional) และเกิดจากการประมวลผลจากความสัมพันธ์ของบริเวณต่างๆ ภายในสมอง

เส้นประสาทนำเข้า (Afferent nerve fiber)ใยประสาทนำเข้า (Afferent nerve fiber) ของระบบประสาทนอกส่วนกลางทำหน้าที่นำกระแสประสาทรับความรู้สึกไปยังสมอง โดยมักมาจากอวัยวะรับสัมผัส เช่น ผิวหนัง ภายในกล้ามเนื้อจะมีส่วนที่เรียกว่า muscle spindle ที่รับรู้ความตึงและความยาวของกล้ามเนื้อ และส่งสัญญาณดังกล่าวไปยังระบบประสาทกลาง (central nervous system) เพื่อช่วยในการคงรูปร่างท่าทางของร่างกายและตำแหน่งของข้อต่อ ความรู้สึกของตำแหน่งร่างกายที่วางตัวในที่ว่างเรียกว่า การรับรู้อากัปกิริยา (proprioception) การรับรู้อากัปกิริยาเป็นความตระหนักของร่างกายที่เกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัวว่าตำแหน่งต่างๆ ของร่างกายตั้งอยู่ที่บริเวณใด ณ ขณะนั้น ซึ่งสามารถสาธิตให้เห็นได้โดยการให้ผู้ถูกทดสอบยืนหรือนั่งนิ่งๆ ให้ผู้อื่นปิดตาของผู้ถูกทดสอบและยกแขนของผู้ถูกทดสอบขึ้นและหมุนรอบตัว หากผู้ถูกทดสอบมีการรับรู้อากัปกิริยาที่เป็นปกติ เขาจะทราบได้ว่าขณะนั้นมือของเขาอยู่ที่ตำแหน่งใด ตำแหน่งต่างๆ ภายในสมองมีความเชื่อมโยงการเคลื่อนไหวและตำแหน่งร่างกายกับการรับรู้อากัปกิริยา

การเคลื่อนไหวที่สร้างสรรค์

กิจกรรมเข้าจังหวะเป็นกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่สร้างสรรค์ ซึ่งช่วยเสริมสร้างและพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้เป็นอย่างดี เป็นการเคลื่อนไหวที่มีสุนทรียภาพก่อให้เกิดความคิดริเริ่มสร้างสรรค์ ความสนุกสนาน เพราะจะได้ฝึกการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานรวมทั้งการฝึกประกอบดนตรี เกิดความซาบซึ้งในดนตรี ช่วยขัดเกลาจิตใจให้อ่อนโยน ผู้ที่ฝึกกิจกรรมเข้าจังหวะได้ดีแล้วจะสามารถฝึกการเต้นในระดับสูงได้ดีต่อไป ทักษะที่ใช้ในกิจกรรมเข้าจังหวะเริ่มตั้งแต่การฟังเพลงเพื่อจับจังหวะ การเคลื่อนไหวเบื้องต้น การเคลื่อนไหวประกอบเพลง การฝึกร้องเพลงและการฝึกปรบมือหรือใช้อุปกรณ์ประกอบจังหวะ การฝึกประกอบ ท่าและประกอบเพลง เมื่อฝึกคล่องแคล่วแล้วจะฝึกสร้างสรรค์คิดท่าทางประกอบเพลงที่เลือกเพื่อเสริมสร้างการเคลื่อนไหวตามจินตลีลา นอกจากการเลือกกิจกรรมเข้าจังหวะให้สนุกสนานไปกับเสียงเพลงและการคิดท่าทางแปลกใหม่แล้ว กิจกรรมชนิดนี้ยังสามารถฝึกได้ในร่ม เป็นกิจกรรมพักผ่อนหย่อนใจ สังสรรค์ในหมู่เพื่อนฝูง ใช้สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและยังใช้เป็นการแสดงกลางแจ้งหรือการแสดงบนเวทีในโอกาสต่าง ๆ จึงเป็นกิจกรรมที่ทุกคนได้แสดงการออกกำลังกายที่พัฒนาทักษะทางสังคมและมีโอกาสใช้เสียงดนตรีเข้ามาทำให้กิจกรรมการออกกำลังกายน่าสนใจ ใช้เป็นกิจกรรมพัฒนาบุคลิกภาพได้เป็นอย่างดีทักษะการเคลื่อนไหวที่ใช้มีตั้งแต่การฟังจังหวะ การเคาะจังหวะ การเดิน การวิ่ง การสไลด์ การกระโดด การเขย่ง การเดินสองจังหวะ การวิ่งสลับเท้า และการผสมผสานทักษะต่าง ๆ เข้ากับเสียงเพลง หากนักเรียนมีเพลงโปรดหรือเพลงประจำตัว เมื่อนักเรียนฟังเพลงพร้อมกับร้องตามและเคลื่อนไหวประกอบเพลงไปด้วยนักเรียนก็จะมีความสุขอย่างมาก

ขั้นตอนการออกกำลังกายและรูปแบบการฝึกสมรรถภาพ

การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ได้ผลดีต้องมีหลักการและขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง จะสามารถพัฒนาการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ สนุกสนาน และปลอดภัย ซึ่งสาเหตุของการบาดเจ็บหรือเสียชีวิตจากการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ส่วนหนึ่งเกิดจากการขาดขั้นตอนหรือปฏิบัติไม่ถูกต้อง เหมาะสม

หลักการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ทำให้เกิดผลดีต่อระบบการทำงานของหัวใจ ปอด และการไหลเวียนเลือดทั่วร่างกายแข็งแรงขึ้นและมีประสิทธิภาพ จนสามารถดำรงชีวิตได้อย่างเป็นสุขและมีคุณภาพ โดยยึดหลัก 3 ประการ หรือ FIT คือ

1) ความบ่อย (F = Frequency) คือ การออกกำลังกายวันเว้นวัน หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

2) ความหนัก (I = Intensity) คือ การออกกำลังกายให้หนักพอ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย

สำหรับสูตรหรือวิธีคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย (THR = Target Heart Rate) นั้น มีผู้คิดค้นกันไว้หลายแบบ ผลที่ได้ล้วนมีตัวเลขที่ใกล้เคียงกัน ส่วนมากจะต้องหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR = Maximum Heart Rate) เสียก่อน จากนั้นค่อยมาคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมของตนเองในขณะออกกำลังกาย (THR = Target Heart Rate) สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย คือระหว่างร้อยละ 65-80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ สูตรที่ง่ายและใช้กันค่อนข้างแพร่หลาย คือ สูตรของ American College of Sport Medicine ซึ่งหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจอย่างง่ายๆ โดยเอาอายุไปลบออกจาก 220 ได้เท่าไรก็ให้ถือว่าเป็นอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของคนๆ นั้น

ตัวอย่าง นักเรียนอายุ 15 ปี จะมีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR)

= 220 – 15

= 205 ครั้งต่อนาที

จากนั้นจึงเอาร้อยละ 65-80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) ข้างต้น มาเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย สำหรับวิธีคิดทำได้ดังนี้

ตัวอย่าง นักเรียนอายุ 15 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR)

= 205 ครั้งต่อนาที

ร้อยละ 65 ของเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย

= 205 x 0.65

= 133 ครั้งต่อนาที

ร้อยละ 80 ของเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย = 205 x 0.80 = 164 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น อัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย ของนักเรียน อายุ 15 ปี อยู่ระหว่าง 133-164 ครั้งต่อนาที

3) ความนาน (T = Time) คือ การออกกำลังให้ติดต่อกันอย่างน้อย 15-30 นาที

ขั้นตอนการออกกกำลังกาย

1. การอบอุ่นร่างกาย (Warm Up)

การอบอุ่นร่างกายมีความสำคัญอย่างมากเพราะเป็นการทำให้อุณหภูมิของกล้ามเนื้อเนื้อส่วนที่อยู่ลึกลงไปให้สูงขึ้น ทั้งยังจะเป็นการช่วยยืดเส้นเอ็น (Ligament) และเนื้อเยื้อต่างๆ ทำให้ร่างกายมีความอ่อนตัว (Flexibility) สามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้น และอัตราทางปฏิกิริยาเคมีสูงขึ้น รวมทั้งอัตราการไหลเวียนเลือดมีมากหรือการทำให้น้ำมันหล่อลื่นของข้อต่อ (Synovial Fluid) ถูกผลิตออกมามากขึ้นอย่างพอเหมาะ ทำให้เกิดความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวซึ่งจะเป็นหนทางป้องกันบาดเจ็บอันอาจเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนยังเป็นการป้องกันการตึงเครียดและการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจจะเกิดขึ้นได้ถ้าออกกำลังอย่างแรงเต็มที่ โดยไม่ได้ตระเตรียมร่างกายให้พร้อมเสียก่อน

การอบอุ่นร่างกายขึ้นอยู่กับระยะเวลา ระยะทาง ความหนักเบา อุณหภูมิแวดล้อม และเครื่องแต่งกายที่สวมใส่ เวลาของการอบอุ่นร่างกายจึงควรอยู่ในช่วงระหว่าง 15-30 นาที (ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความแตกต่างของบุคคลและอายุ) ในสภาพอากาศที่เย็น การอบอุ่นร่างกายควรจะเพิ่มเวลาให้เวลานานออกไป เสื้อผ้าก็ควรเป็นเสื้อผ้าที่ใส่หลายๆ ชั้นทับกัน เมื่อเหงื่อออกมากๆ จึงค่อยถอดชิ้นในออกก่อน เพื่อช่วยระบายความชื้น นอกจากนี้การอบอุ่นร่างกายยังมีผลทางด้านจิตวิทยา เพราะทำให้ผู้ออกกำลังกายมีความพร้อมทางด้านจิตใจ

ผู้ออกกำลังกายควรจะอบอุ่นร่างกายต่อไปในท่าที่ใช้สำหรับการออกกำลังกายหรือกิจกรรมนั้นๆ โดยเฉพาะควรจะเริ่มต้นด้วยท่าที่ง่ายๆ จังหวะที่ปานกลาง และเพิ่มความเร็วขึ้นจนรู้สึกว่าอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นและระบบการไหลเวียนของร่างกายดีขึ้นกว่าเดิม ผลการอบอุ่นร่างกายอาจจะคงอยู่ได้นานถึง 45 นาที ยิ่งระยะเวลาระหว่างการอบอุ่นร่างกายอยู่ใกล้เพียงไรก็ยิ่งจะได้ผลดี

การอบอุ่นร่างกายควรเริ่มจากด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆ เป็นจังหวะสม่ำเสมอ เช่น วิ่งเหยาะๆ (Jogging) แล้วตามด้วยการยืดเหยียด เอ็น ข้อต่อ กล้ามเนื้ออยู่กับที่ (Static Stretching) ซึ่งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งที่ผู้ออกกำลังกายสามารถปฏิบัติได้ง่ายและเมื่อปฏิบัติเป็นประจำและถูกต้อง จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้ผู้ปฏิบัติสามารถปฏิบัติทักษะได้ดีที่สุดตามความสามารถของบุคคลนั้นๆ แต่ถ้าปฏิบัติไม่ถูกต้องแล้วจะเกิดโทษมากกว่าจะเป็นผลดี จากเหตุผลดังกล่าวนี้จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องเข้าใจเทคนิคต่างๆ อย่างถูกต้อง

ประโยชน์ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

1.ลดความตึงของกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย

2.ช่วยสร้างการประสานงานของร่างกาย ทำให้การเคลื่อนไหวมีอิสระและสะดวกสบายมากยิ่งขึ้น

3.เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว

4.ป้องกันการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อเคล็ด

5.ช่วยในการทำกิจกรรมหนักๆ ให้ดียิ่งขึ้น เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ และการเล่นเทนนิส เป็นต้น เพราะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อก่อนการทำงาน

6.พัฒนาการรับรู้ของร่างกาย กล่าวคือ เมื่อปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย ผู้ปฏิบัติจะมุ่งเน้นและได้สัมผัสส่วนนั้นๆ ทำให้ผู้ปฏิบัติได้รู้จักตัวเอง

7.ช่วยผ่อนคลายด้านจิตใจ

8.ส่งเสริมระบบไหลเวียนเลือด

9.ทำให้เกิดความรู้สึกที่ดี

หลักการสำคัญของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

1.ควรปฏิบัติเป็นประจำ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ถูกกระตุ้นอยู่เสมอ

2.การปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อครั้งแรก ควรใช้เวลาประมาณ 10-30 วินาที กับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ โดยปฏิบัติช้าๆ และไม่ควรกระแทกขึ้นลง

3.หลังจากปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ แล้ว ควรเริ่มการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบที่หนักขึ้น การปฏิบัติก็ เช่นเดียวกัน คือ ปฏิบัติช้าๆ และไม่กระแทกขึ้นลง แต่เคลื่อนให้ไกลออกไปอีกประมาณ 1 นิ้ว จนกระทั่งรู้สึกตึง พอสมควรและพักหรือค้างในท่านั้นประมาณ 10-30 วินาที

4.ขณะปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ควรหายใจช้าๆ และเป็นจังหวะ ไม่ควรกลั้นหายใจ

5.ในช่วงแรกๆ เมื่อปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละท่าให้นับอยู่ในใจ หลังจากนั้นให้ปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อตาม วิถีทางของตนเองโดยไม่ต้องสนใจการนับ

วิธีปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 1 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้า (Feet and Ankles)

วิธีปฏิบัติ นั่งบนส้นเท้า วางมือทั้งสองไว้ข้างหน้าเพื่อความสมดุล หายใจออกและเอนตัวไปข้างหลังช้าๆ ทำค้างไว้ 15 วินาที

ท่าที่ 2 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง (Lower Legs)

วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้น เหยียดขาซ้ายให้ตรง งอขาขวาให้ฝ่าเท้าของขวาหันเข้าต้นขาซ้าย (ไม่ควรให้หัวเข่าของเท้าทั้งสองอยู่ในลักษณะบิด) ตำแหน่งที่ควรจะเป็น คือ เท้าเหยียดตรง ขาอีกข้างหนึ่งอยู่ในลักษณะงอหัวเข่า หายใจออก แล้วค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้าใช้มือข้างเดียวกับเท้าที่เหยียดจับที่ปลายเท้าแล้วดึงหาลำตัว พยายามให้ยาเหยียดตรง ทำประมาณ 25 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ถ้าไม่สามารถจับปลายเท้าได้ อาจจะใช้ผ้าเช็ดตัวคล้องปลายเท้า เพื่อดึงปลายเท้าเข้ามายังลำตัว

ท่าที่ 3 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)

วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้น เหยียดขาขวาให้ตรง งอขาซ้ายให้ฝ่าเท้าของขาซ้ายหันเข้าต้นขาขวา (ไม่ควรให้หัวเข่าของเท้าทั้งสองอยู่ในลักษณะบิด) ตำแหน่งที่ควรจะเป็น คือ เข่าเหยียดตรง ขาอีกข้างหนึ่งอยู่ในลักษณะงอหัวเข่า หายใจออกแล้วค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกไปยังขาที่เหยียดตรง ใช้มือทั้งสองข้างจับที่ขาข้างที่เหยียดตรง พยายามให้ขาเหยียดตรง ทำประมาณ 25 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 4 ยืดเหยียดกล้ามหุบ (Adductors)

วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้นให้ฝ่าเท้าประกบกันและดึงปลายเท้าเข้าหากัน หายใจออกแล้วก้มตัวให้ต่ำไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ก้มตั้งแต่สะโพกจนรู้สึกได้บริเวณขาหนีบและบริเวณหลังลำตัวตรง ค้างไว้ 40 วินาที

ท่าที่ 5 ยืดเหยียดกล้ามต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)

วิธีปฏิบัติ ยืนเอามือขวาดันกำแพงหรือฝาผนัง หายใจเข้าเละใช้มือซ้ายจับปลายเท้าซ้ายและดึงเข้าหาสะโพกให้มากที่สุด หัวเข่างอทำมุมตามปกติ ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 6 ยืดเหยียดกล้ามสะโพกและก้น (Hips and Gluteals)

วิธีปฏิบัติ นั่งให้หลังพิงผนัง งอขาข้างขวาและเลื่อนส้นเท้าเข้าหากัน จับด้านนอกของข้อเท้าขวาด้วยมือข้างซ้าย และใช้แขนขวาคือแขนท่อนล่างคล้องรอบๆ หัวเข่าขวา หายใจออกแล้วดึงขาเข้าหาหัวไหล่ข้างตรงกันข้ามกับขาที่ดึง จนรู้สึกว่ามีการยืดบริเวณส่วนหลังของขาท่อนบน ค้างไว้ 20 วินาที ทำทั้งสองข้าง

ท่าที่ 7 ยืดเหยียดกล้ามลำตัวส่วนล่าง (Lower Torso)

วิธีปฏิบัติ นอนหงายเข่างอ ศีรษะวางบนพื้น ให้มือทั้งสองข้างจับด้านหลังของขาหายใจออกแล้วดึงขาแต่ละข้างเข้าหน้าอก ขณะที่ปฏิบัติให้ศีรษะวางอยู่กับพื้นแต่อย่ากดค้างไว้ 30 วินาที

ท่าที่ 8 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Back)

วิธีปฏิบัติ ยืนด้วยเท่าทั้งสองข้าง ห่างจากฝาผนังหรือรั้วที่มีความสูงเกือบเท่าสะโพกถึงหัวไหล่ ประมาณ 3 ฟุต (1 เมตร) และแขนทั้งสองข้างข้ามศีรษะ โดยให้แขนและขาเหยียดตรง งอสะโพก หลังตรง และจับผนังหรือรั้วด้วยมือทั้งสองข้าง หายใจออกแล้วปล่อยให้ร่างกายส่วนบนลดต่ำลง ค้างไว้ 30 วินาที

ท่าที่ 9 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอ (Neck)

วิธีปฏิบัติ นอนหลังแนบกับพื้นและตั้งเข่าทั้งสองขึ้น ขณะเดียวกันวางเท้าราบกับพื้น ประสานนิ้วมือหลังศีรษะระดับเดียวกับหู หายใจออกแล้วใช้กำลังของแขนดึงศีรษะไปข้างหน้าอย่างช้าๆ จนกระทั่งรู้สึกว่ามีการยืดบริเวณส่วนคอ ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง ค่อยๆ ผ่อนกระดูกสันหลังส่วนบนและคน

ท่าที่ 10 ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออก (Pectorals)

วิธีปฏิบัติ นั่งคุกเข่าลงกับพื้นหน้าเก้าอี้ ผสานปลายแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะและวางแขนทั้งสองข้างลงบนเก้าอี้ ปล่อยศีรษะลงหน้ามองพื้น หายใจออกและกดศีรษะและหน้าอกลงพื้น ค้างไว้ 15 วินาที

ท่าที่ 11 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Shoulders)

วิธีปฏิบัติ เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือประกบกัน ยืดแขนขึ้นข้างบนและไปข้างหลังเล็กน้อย หายใจเข้าขณะเหยียดแขนขึ้นข้างบน ค้างไว้ 5-8 วินาที

ท่าที่ 12 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างและข้อมือ (Arms and Wrists)

วิธีปฏิบัติ ใช้ผ้าเช็ดตัวและพยายามดึงให้ถึงปลายของผ้าอีกข้างหนึ่ง ค่อยๆ เคลื่อนมือไปตามผ้า หายใจเข้าแล้วดึงแขนท่อนบนลงด้านล่าง จนกระทั่งมือทั้งสองสัมผัสกันค้างไว้ 15 วินาที

2. การออกกำลังกาย (Exercise Activities)

สำหรับในขั้นนี้ จะเป็นการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาตามความถนัดหรือความสนใจ แต่ควรเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับสภาวะของร่างกาย โดยคำนึงถึง เพศ วัย สภาพร่างกายขณะนั้น และควรจะต้องยึดหลักการออกกำลังกายเรื่องของความหนัก คือ การออกกำลังกายให้หนักพอ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย และความนาน คือ การออกกำลังให้ติดต่อกันอย่างน้อย 15-30 นาที

3. การลดสภาวะร่างกาย (Cool Down)

เมื่อมีการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ก็ควรมีการลดสภาวะร่างกาย (Warm Down หรือ Cool Down) ซึ่งเป็นการบริหารร่างกายที่ค่อยๆ ลดความเข้มข้นลงที่ละน้อย เป็นการปฏิบัติภายหลังออกกำลังกายมาแล้วอย่างเต็มที่และจะเลิกการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน ซึ่งจะช่วยให้ระบบไหลเวียนและการทำงานของร่างกายส่วนต่างๆ สามารถปรับตัวกลับคืนสู่ระดับเดิม เช่นเดียวกันกับก่อนการออกกำลังกาย

การลดสภาวะร่างกายควรจะประกอบด้วยการวิ่งเหยาะประมาณ 30 วินาที แล้วตามด้วยการเดิน 3-5 นาที จะเป็นการช่วยให้ร่างกายปรับตัวกลับสู่สภาพเดิมได้ดีขึ้นคือ การทำให้ร่างกายค่อยๆ ลดความเข้มข้นลงทีละน้อยอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามลำดับ ภายหลังการออกกำลังกายควรใช้เวลาในการลดสภาวะเท่าๆ กับการอบอุ่นร่างกาย คือ อย่างน้อย 10 นาที รวมทั้งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อข้อต่ออยู่กับที่ด้วย

รูปแบบการฝึกเพื่อการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

ระบบการฝึกหลากหลายรูปแบบ ระบบการฝึกที่นิยมใช้กันอยู่ทั่วไป ซึ่งสามารถนำไปใช้ได้ตั้งแต่บุคคลที่เพิ่งจะเริ่มเสริมสร้าง สมรรถภาพทางกาย จนถึงบุคคลที่มีระดับสมรรถภาพทางกายสมบูรณ์แล้ว (นักกีฬา) แต่การนำไปใช้แตกต่างกันตรงที่

1.ระดับความหนักในการฝึก

2.ความถี่ในการฝึก

3.ความนานในการฝึกไม่เท่ากันนั้นเอง

1. ระบบการฝึกแบบฟาร์ทเลค (Fartlek Training)

- ความเร็วของการวิ่งไม่คงที่ สามารถเปลี่ยนสภาพความเร็วได้ตลอดเวลา คือ อาจจะเดิน วิ่งเหยาะ ๆ วิ่งเร็วปานกลาง วิ่งเร็วเต็มที่ วิ่งขึ้นเนินเขา วิ่งลงเนินเขา และวิ่งกระโดดข้ามห้วยน้ำลำธาร บ้าง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพภูมิประเทศนั้น

- ระยะเวลาในการฝึก (Duration) ใช้เวลาในการวิ่งตั้งแต่ 20 นาที ถึง 1 ชั่วโมง

2. ระบบการฝึกสลับพัก (Interval Training)

- เป็นระบบการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนา ความสามารถในการจับออกซิเจนของร่างกาย

- การวัดการฝึก แต่ละครั้ง วัดได้จากอัตราการเต้นของชีพจรทันทีที่สิ้นสุดการฝึกครั้งนั้น ซึ่ง ควรเป็น 160 – 180 ครั้ง/นาที สำหรับสร้างความเร็ว และ 140 – 180 ครั้ง/นาที สำหรับสร้าง ความอดทน ของกล้ามเนื้อ

- ช่วงเวลาในการพัก ระหว่างกิจกรรมการฝึกแต่ละครั้ง ประมาณ 45 – 90 วินาที หรือรอจนกระทั่ง อัตราการเต้นของชีพจรลดลงถึง 120 ครั้ง/นาที

- หากพักในช่วงเวลาถึง 90 วินาที แล้ว แต่อัตราการเต้นของชีพจรยังคงสูงกว่า 140 ครั้ง/นาที และไม่มีทีท่าว่าจะลดลงอีก การฝึกในครั้งต่อไปหรือครั้งนั้นต้องยุติทันที

- เป็นระบบการฝึกที่ดีที่สุด เพราะใช้ได้กับนักกีฬาเกือบทุกประเภท

3. ระบบการฝึกแบบวงจรหรือเป็นสถานี (Circuit Training)

- การฝึกแต่ละกิจกรรมจะต้องแบ่งออกเป็นสถานี แต่ละสถานีไม่เหมือนกัน โดยมีตั้งแต่ 6 – 12 สถานี

- การเปลี่ยนการฝึกแต่ละสถานีจะไม่มีการพักระหว่างสถานี

- ใช้ระยะเวลาในการฝึกแต่ละสถานี 20 – 60 วินาที

- แต่ละสถานีจะต้องใช้กล้ามเนื้อไม่ซ้ำกัน และต้องมีความหนักสลับเบา

4. ระบบการฝึกแบบต่อเนื่อง (Continuous Training)

- ปริมาณงานหรือความหนักของงานที่ฝึก จะเท่ากันสม่ำเสมอ ตลอดระยะเวลาของการฝึก

- ปริมาณงานหรือความหนักของงานที่ฝึก จะมีความหนักกี่เปอร์เซ็นต์ของกำลังสูงสุด นั้น ขึ้นอยู่กับพื้นฐานสมรรถภาพทางกายของผู้รับการฝึกในแต่ละบุคคลซึ่งไม่เท่ากัน

- ร่างกายจะพบกับสภาวะอย่างหนึ่ง ซึ่งมีลักษณะอัตราการเต้นของชีพจรคงที่ (Steady State)

5. ระบบการฝึกแบบการยกน้ำหนัก (Weight Training)

- การฝึกยกน้ำหนักเป็นวิธีการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความอดทนของกล้ามเนื้อ

- การฝึกยกน้ำหนัก สามารถใช้อุปกรณ์และเครื่องมือมาฝึกได้ 2 อย่างคือ

1. ประเภทอุปกรณ์ที่เป็นฟรีเวท (Free Weight) ได้แก่ บาร์เบล ดัมเบล

2. ประเภทเครื่องมือยกน้ำหนักที่เป็นสถานี (Universal Gym-machines or Stationary Weight Training)

อุปกรณ์แบบต่าง ๆเพื่อใช้ในการออกกําลังกายและฝึกทักษะ