การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ได้ผลดีต้องมีหลักการและขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง จะสามารถพัฒนาการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ สนุกสนาน และปลอดภัย ซึ่งสาเหตุของการบาดเจ็บหรือเสียชีวิตจากการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ส่วนหนึ่งเกิดจากการขาดขั้นตอนหรือปฏิบัติไม่ถูกต้อง เหมาะสม

หลักการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ทำให้เกิดผลดีต่อระบบการทำงานของหัวใจ ปอด และการไหลเวียนเลือดทั่วร่างกายแข็งแรงขึ้นและมีประสิทธิภาพ จนสามารถดำรงชีวิตได้อย่างเป็นสุขและมีคุณภาพ โดยยึดหลัก 3 ประการ หรือ FIT คือ

1) ความบ่อย (F = Frequency) คือ การออกกำลังกายวันเว้นวัน หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

2) ความหนัก (I = Intensity) คือ การออกกำลังกายให้หนักพอ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย

สำหรับสูตรหรือวิธีคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย (THR = Target Heart Rate) นั้น มีผู้คิดค้นกันไว้หลายแบบ ผลที่ได้ล้วนมีตัวเลขที่ใกล้เคียงกัน ส่วนมากจะต้องหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR = Maximum Heart Rate) เสียก่อน จากนั้นค่อยมาคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมของตนเองในขณะออกกำลังกาย (THR = Target Heart Rate) สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย คือระหว่างร้อยละ 65-80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ

สูตรที่ง่ายและใช้กันค่อนข้างแพร่หลาย คือ สูตรของ American College of Sport Medicine ซึ่งหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจอย่างง่ายๆ โดยเอาอายุไปลบออกจาก 220 ได้เท่าไรก็ให้ถือว่าเป็นอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของคนๆ นั้น

ตัวอย่าง นักเรียนอายุ 15 ปี จะมีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR)

= 220 – 15

= 205 ครั้งต่อนาที

จากนั้นจึงเอาร้อยละ 65-80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) ข้างต้น มาเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย สำหรับวิธีคิดทำได้ดังนี้

ตัวอย่าง นักเรียนอายุ 15 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR)

= 205 ครั้งต่อนาที

ร้อยละ 65 ของเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย

= 205 x 0.65

= 133 ครั้งต่อนาที

ร้อยละ 80 ของเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย = 205 x 0.80

= 164 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น อัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย ของนักเรียน อายุ 15 ปี อยู่ระหว่าง 133-164 ครั้งต่อนาที

3) ความนาน (T = Time) คือ การออกกำลังให้ติดต่อกันอย่างน้อย 15-30 นาที

ขั้นตอนการออกกกำลังกาย

1. การอบอุ่นร่างกาย (Warm Up)

การอบอุ่นร่างกายมีความสำคัญอย่างมากเพราะเป็นการทำให้อุณหภูมิของกล้ามเนื้อเนื้อส่วนที่อยู่ลึกลงไปให้สูงขึ้น ทั้งยังจะเป็นการช่วยยืดเส้นเอ็น (Ligament) และเนื้อเยื้อต่างๆ ทำให้ร่างกายมีความอ่อนตัว (Flexibility) สามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้น และอัตราทางปฏิกิริยาเคมีสูงขึ้น รวมทั้งอัตราการไหลเวียนเลือดมีมากหรือการทำให้น้ำมันหล่อลื่นของข้อต่อ (Synovial Fluid) ถูกผลิตออกมามากขึ้นอย่างพอเหมาะ ทำให้เกิดความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวซึ่งจะเป็นหนทางป้องกันบาดเจ็บอันอาจเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนยังเป็นการป้องกันการตึงเครียดและการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจจะเกิดขึ้นได้ถ้าออกกำลังอย่างแรงเต็มที่ โดยไม่ได้ตระเตรียมร่างกายให้พร้อมเสียก่อน

การอบอุ่นร่างกายขึ้นอยู่กับระยะเวลา ระยะทาง ความหนักเบา อุณหภูมิแวดล้อม และเครื่องแต่งกายที่สวมใส่ เวลาของการอบอุ่นร่างกายจึงควรอยู่ในช่วงระหว่าง 15-30 นาที (ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความแตกต่างของบุคคลและอายุ) ในสภาพอากาศที่เย็น การอบอุ่นร่างกายควรจะเพิ่มเวลาให้เวลานานออกไป เสื้อผ้าก็ควรเป็นเสื้อผ้าที่ใส่หลายๆ ชั้นทับกัน เมื่อเหงื่อออกมากๆ จึงค่อยถอดชิ้นในออกก่อน เพื่อช่วยระบายความชื้น นอกจากนี้การอบอุ่นร่างกายยังมีผลทางด้านจิตวิทยา เพราะทำให้ผู้ออกกำลังกายมีความพร้อมทางด้านจิตใจ

ผู้ออกกำลังกายควรจะอบอุ่นร่างกายต่อไปในท่าที่ใช้สำหรับการออกกำลังกายหรือกิจกรรมนั้นๆ โดยเฉพาะควรจะเริ่มต้นด้วยท่าที่ง่ายๆ จังหวะที่ปานกลาง และเพิ่มความเร็วขึ้นจนรู้สึกว่าอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นและระบบการไหลเวียนของร่างกายดีขึ้นกว่าเดิม ผลการอบอุ่นร่างกายอาจจะคงอยู่ได้นานถึง 45 นาที ยิ่งระยะเวลาระหว่างการอบอุ่นร่างกายอยู่ใกล้เพียงไรก็ยิ่งจะได้ผลดี

การอบอุ่นร่างกายควรเริ่มจากด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆ เป็นจังหวะสม่ำเสมอ เช่น วิ่งเหยาะๆ (Jogging) แล้วตามด้วยการยืดเหยียด เอ็น ข้อต่อ กล้ามเนื้ออยู่กับที่ (Static Stretching) ซึ่งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งที่ผู้ออกกำลังกายสามารถปฏิบัติได้ง่ายและเมื่อปฏิบัติเป็นประจำและถูกต้อง จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้ผู้ปฏิบัติสามารถปฏิบัติทักษะได้ดีที่สุดตามความสามารถของบุคคลนั้นๆ แต่ถ้าปฏิบัติไม่ถูกต้องแล้วจะเกิดโทษมากกว่าจะเป็นผลดี จากเหตุผลดังกล่าวนี้จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องเข้าใจเทคนิคต่างๆ อย่างถูกต้อง

ประโยชน์ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

1.ลดความตึงของกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย

2.ช่วยสร้างการประสานงานของร่างกาย ทำให้การเคลื่อนไหวมีอิสระและสะดวกสบายมากยิ่งขึ้น

3.เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว

4.ป้องกันการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อเคล็ด

5.ช่วยในการทำกิจกรรมหนักๆ ให้ดียิ่งขึ้น เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ และการเล่นเทนนิส เป็นต้น เพราะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อก่อนการทำงาน

6.พัฒนาการรับรู้ของร่างกาย กล่าวคือ เมื่อปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย ผู้ปฏิบัติจะมุ่งเน้นและได้สัมผัสส่วนนั้นๆ ทำให้ผู้ปฏิบัติได้รู้จักตัวเอง

7.ช่วยผ่อนคลายด้านจิตใจ

8.ส่งเสริมระบบไหลเวียนเลือด

9.ทำให้เกิดความรู้สึกที่ดี

หลักการสำคัญของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

1.ควรปฏิบัติเป็นประจำ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ถูกกระตุ้นอยู่เสมอ

2.การปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อครั้งแรก ควรใช้เวลาประมาณ 10-30 วินาที กับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ

โดยปฏิบัติช้าๆ และไม่ควรกระแทกขึ้นลง

3.หลังจากปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ แล้ว ควรเริ่มการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบที่หนักขึ้น การปฏิบัติก็

เช่นเดียวกัน คือ ปฏิบัติช้าๆ และไม่กระแทกขึ้นลง แต่เคลื่อนให้ไกลออกไปอีกประมาณ 1 นิ้ว จนกระทั่งรู้สึกตึง

พอสมควรและพักหรือค้างในท่านั้นประมาณ 10-30 วินาที

4.ขณะปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ควรหายใจช้าๆ และเป็นจังหวะ ไม่ควรกลั้นหายใจ

5.ในช่วงแรกๆ เมื่อปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละท่าให้นับอยู่ในใจ หลังจากนั้นให้ปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อตาม

วิถีทางของตนเองโดยไม่ต้องสนใจการนับ

วิธีปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 1 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้า (Feet and Ankles)

วิธีปฏิบัติ นั่งบนส้นเท้า วางมือทั้งสองไว้ข้างหน้าเพื่อความสมดุล หายใจออกและเอนตัวไปข้างหลังช้าๆ ทำค้างไว้ 15 วินาที

ท่าที่ 2 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง (Lower Legs)

วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้น เหยียดขาซ้ายให้ตรง งอขาขวาให้ฝ่าเท้าของขวาหันเข้าต้นขาซ้าย (ไม่ควรให้หัวเข่าของเท้าทั้งสองอยู่ในลักษณะบิด) ตำแหน่งที่ควรจะเป็น คือ เท้าเหยียดตรง ขาอีกข้างหนึ่งอยู่ในลักษณะงอหัวเข่า หายใจออก แล้วค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้าใช้มือข้างเดียวกับเท้าที่เหยียดจับที่ปลายเท้าแล้วดึงหาลำตัว พยายามให้ยาเหยียดตรง ทำประมาณ 25 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ถ้าไม่สามารถจับปลายเท้าได้ อาจจะใช้ผ้าเช็ดตัวคล้องปลายเท้า เพื่อดึงปลายเท้าเข้ามายังลำตัว

ท่าที่ 3 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)

วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้น เหยียดขาขวาให้ตรง งอขาซ้ายให้ฝ่าเท้าของขาซ้ายหันเข้าต้นขาขวา (ไม่ควรให้หัวเข่าของเท้าทั้งสองอยู่ในลักษณะบิด) ตำแหน่งที่ควรจะเป็น คือ เข่าเหยียดตรง ขาอีกข้างหนึ่งอยู่ในลักษณะงอหัวเข่า หายใจออกแล้วค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกไปยังขาที่เหยียดตรง ใช้มือทั้งสองข้างจับที่ขาข้างที่เหยียดตรง พยายามให้ขาเหยียดตรง ทำประมาณ 25 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 4 ยืดเหยียดกล้ามหุบ (Adductors)

วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้นให้ฝ่าเท้าประกบกันและดึงปลายเท้าเข้าหากัน หายใจออกแล้วก้มตัวให้ต่ำไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ก้มตั้งแต่สะโพกจนรู้สึกได้บริเวณขาหนีบและบริเวณหลังลำตัวตรง ค้างไว้ 40 วินาที

ท่าที่ 5 ยืดเหยียดกล้ามต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)

วิธีปฏิบัติ ยืนเอามือขวาดันกำแพงหรือฝาผนัง หายใจเข้าเละใช้มือซ้ายจับปลายเท้าซ้ายและดึงเข้าหาสะโพกให้มากที่สุด หัวเข่างอทำมุมตามปกติ ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 6 ยืดเหยียดกล้ามสะโพกและก้น (Hips and Gluteals)

วิธีปฏิบัติ นั่งให้หลังพิงผนัง งอขาข้างขวาและเลื่อนส้นเท้าเข้าหากัน จับด้านนอกของข้อเท้าขวาด้วยมือข้างซ้าย และใช้แขนขวาคือแขนท่อนล่างคล้องรอบๆ หัวเข่าขวา หายใจออกแล้วดึงขาเข้าหาหัวไหล่ข้างตรงกันข้ามกับขาที่ดึง จนรู้สึกว่ามีการยืดบริเวณส่วนหลังของขาท่อนบน ค้างไว้ 20 วินาที ทำทั้งสองข้าง

ท่าที่ 7 ยืดเหยียดกล้ามลำตัวส่วนล่าง (Lower Torso)

วิธีปฏิบัติ นอนหงายเข่างอ ศีรษะวางบนพื้น ให้มือทั้งสองข้างจับด้านหลังของขาหายใจออกแล้วดึงขาแต่ละข้างเข้าหน้าอก ขณะที่ปฏิบัติให้ศีรษะวางอยู่กับพื้นแต่อย่ากดค้างไว้ 30 วินาที

ท่าที่ 8 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Back)

วิธีปฏิบัติ ยืนด้วยเท่าทั้งสองข้าง ห่างจากฝาผนังหรือรั้วที่มีความสูงเกือบเท่าสะโพกถึงหัวไหล่ ประมาณ 3 ฟุต (1 เมตร) และแขนทั้งสองข้างข้ามศีรษะ โดยให้แขนและขาเหยียดตรง งอสะโพก หลังตรง และจับผนังหรือรั้วด้วยมือทั้งสองข้าง หายใจออกแล้วปล่อยให้ร่างกายส่วนบนลดต่ำลง ค้างไว้ 30 วินาที

ท่าที่ 9 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอ (Neck)

วิธีปฏิบัติ นอนหลังแนบกับพื้นและตั้งเข่าทั้งสองขึ้น ขณะเดียวกันวางเท้าราบกับพื้น ประสานนิ้วมือหลังศีรษะระดับเดียวกับหู หายใจออกแล้วใช้กำลังของแขนดึงศีรษะไปข้างหน้าอย่างช้าๆ จนกระทั่งรู้สึกว่ามีการยืดบริเวณส่วนคอ ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง ค่อยๆ ผ่อนกระดูกสันหลังส่วนบนและคน

ท่าที่ 10 ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออก (Pectorals)

วิธีปฏิบัติ นั่งคุกเข่าลงกับพื้นหน้าเก้าอี้ ผสานปลายแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะและวางแขนทั้งสองข้างลงบนเก้าอี้ ปล่อยศีรษะลงหน้ามองพื้น หายใจออกและกดศีรษะและหน้าอกลงพื้น ค้างไว้ 15 วินาที

ท่าที่ 11 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Shoulders)

วิธีปฏิบัติ เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือประกบกัน ยืดแขนขึ้นข้างบนและไปข้างหลังเล็กน้อย หายใจเข้าขณะเหยียดแขนขึ้นข้างบน ค้างไว้ 5-8 วินาที

ท่าที่ 12 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างและข้อมือ (Arms and Wrists)

วิธีปฏิบัติ ใช้ผ้าเช็ดตัวและพยายามดึงให้ถึงปลายของผ้าอีกข้างหนึ่ง ค่อยๆ เคลื่อนมือไปตามผ้า หายใจเข้าแล้วดึงแขนท่อนบนลงด้านล่าง จนกระทั่งมือทั้งสองสัมผัสกันค้างไว้ 15 วินาที

2. การออกกำลังกาย (Exercise Activities)

สำหรับในขั้นนี้ จะเป็นการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาตามความถนัดหรือความสนใจ แต่ควรเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับสภาวะของร่างกาย โดยคำนึงถึง เพศ วัย สภาพร่างกายขณะนั้น และควรจะต้องยึดหลักการออกกำลังกายเรื่องของความหนัก คือ การออกกำลังกายให้หนักพอ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย และความนาน คือ การออกกำลังให้ติดต่อกันอย่างน้อย 15-30 นาที

3. การลดสภาวะร่างกาย (Cool Down)

เมื่อมีการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ก็ควรมีการลดสภาวะร่างกาย (Warm Down หรือ Cool Down) ซึ่งเป็นการบริหารร่างกายที่ค่อยๆ ลดความเข้มข้นลงที่ละน้อย เป็นการปฏิบัติภายหลังออกกำลังกายมาแล้วอย่างเต็มที่และจะเลิกการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน ซึ่งจะช่วยให้ระบบไหลเวียนและการทำงานของร่างกายส่วนต่างๆ สามารถปรับตัวกลับคืนสู่ระดับเดิม เช่นเดียวกันกับก่อนการออกกำลังกาย

การลดสภาวะร่างกายควรจะประกอบด้วยการวิ่งเหยาะประมาณ 30 วินาที แล้วตามด้วยการเดิน 3-5 นาที จะเป็นการช่วยให้ร่างกายปรับตัวกลับสู่สภาพเดิมได้ดีขึ้นคือ การทำให้ร่างกายค่อยๆ ลดความเข้มข้นลงทีละน้อยอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามลำดับ ภายหลังการออกกำลังกายควรใช้เวลาในการลดสภาวะเท่าๆ กับการอบอุ่นร่างกาย คือ อย่างน้อย 10 นาที รวมทั้งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อข้อต่ออยู่กับที่ด้วย