หน่วยการเรียนรู้ที่ 5 การพัฒนาสมรรถภาพทางกาย

การพัฒนาสมรรถภาพทางกาย

ความหมาย คุณค่า และความสำคัญของสมรรถภาพทางกาย

ความหมายของสมรรถภาพทางกาย

•ความสามารถของระบบต่างๆ ของร่างกายในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล

•บุคคลที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดี จะสามารถประกอบกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้อย่างกระฉับกระเฉง

โดยไม่เหนื่อยล้าจนเกินไป

คุณค่าและความสำคัญของสมรรถภาพทางกาย

1. การออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเจริญเติบโตอย่างเต็มที่

2. ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดีจะช่วยให้มีบุคลิกภาพดี สามารถเคลื่อนไหวหรือเดินได้ด้วยความสง่างาม คล่องแคล่ว และกระฉับกระเฉง

3. ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดีจะเป็นผู้ที่มีสุขภาพดี การประกอบกิจการงานต่างๆ จะมีประสิทธิภาพและได้ผลผลิตที่สูง

4. กล้ามเนื้อหลังตอนล่างมีความสำคัญในการป้องกันโรคปวดหลัง ถ้าได้ออกกำลังกายตั้งแต่วัยเด็ก จะช่วย

เสริมสร้างความแข็งแรงแก่ร่างกาย และป้องกันอาการปวดหลังเมื่อมีอายุมากขึ้นได้

5. การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกาย เป็นวิธีที่ดีอย่างหนึ่งในการควบคุมน้ำหนักตัว

6. การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกายเป็นการป้องกันโรคหัวใจวายได้อย่างมีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง

7. การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิต

เกณฑ์สมรรถภาพทางกาย

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย

การพัฒนาสมรรถภาพทางกาย

ด้านสภาพร่างกาย

โดยพิจารณาว่าขณะนี้ร่างกายมีความสมบูรณ์แข็งแรงมากน้อยเพียงใด

ด้านอารมณ์และจิตใจ

โดยพิจารณาความมีระเบียบวินัยในตนเอง ความเชื่อมั่น แรงจูงใจ ความพร้อม และการตัดสินใจเพื่อการพัฒนา

ด้านสังคม

เป็นความสัมพันธ์และการสื่อสารกับผู้อื่นที่ดำเนินไปได้ด้วยดี

การวิเคราะห์จุดเด่น จุดด้อย

เราวิเคราะห์เพื่อใช้ในการกำหนดทิศทางการปรับปรุงและพัฒนาพฤติกรรมตนเองให้ดีขึ้น

การกำหนดปัญหาและพฤติกรรมสุขภาพเป้าหมาย

การเลือกเทคนิควิธีและการวางแผนปรับปรุงตนเอง

1. การเลือกเทคนิควิธีการปรับปรุงและพัฒนาตนเอง

•ควรเลือกวิธีการที่ง่ายและสามารถปฏิบัติได้

•อาจเลือกใช้วิธีเดียวหรือหลายวิธีประกอบกันก็ได้

2. การวางแผนปรับปรุงและพัฒนาตนเอง

•กำหนดตารางเวลาการออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ

•จัดเตรียมสภาพแวดล้อมและสถานที่ให้เหมาะสม

•กำหนดวัตถุประสงค์และเป้าหมาย รวมถึงการประเมินอย่างชัดเจน

•ขจัดปัญหาหรืออุปสรรคของการพัฒนา

•ชวนบุคคลอื่นเข้ามาร่วมกิจกรรม

การฝึก

1.หลักการฝึกเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกาย

1.1) ความถี่ของการฝึก

ควรมีการออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓-๕ วัน วันละไม่น้อยกว่า ๓๐ นาที

1.2) ความเข้มของการฝึก

การฝึกควรจะหนักพอสมควร โดยยึดถือจากอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหลัก ซึ่งควรอยู่ระหว่างร้อยละ ๖๐-๙๐ ของ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ

1.3) ระยะเวลาการฝึก

เมื่ออบอุ่นร่างกายแล้ว ควรใช้เวลาระหว่าง ๑๕-๖๐ นาที/วันซึ่งจะเป็นการพัฒนาสมรรถภาพทางกายที่ดี

1.4) รูปแบบของการออกกำลังกาย

โดยทั่วไปการออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึงการใช้กล้ามเนื้อใหญ่ ความต่อเนื่องของกิจกรรม ความเป็นจังหวะ และการใช้ ออกซิเจนแบบธรรมชาติ

2.ประเภทของการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย

2.1) เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เช่น การดันพื้น การนอนยกตัวขึ้นแล้วนับจำนวนครั้งที่ได้ภายในเวลา ๑ นาที ควรฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓ วันนาน ๖-๘ สัปดาห์ จึงจะเห็นผล

2.2) เพื่อความอดทนของกล้ามเนื้อ ระบบหายใจ และระบบไหลเวียนโลหิต

เช่น การวิ่งระยะไม่เกิน ๑,๐๐๐ เมตร สำหรับชาย และ ๘๐๐ เมตร สำหรับหญิง การวิ่งจ็อกกิง (Jogging) โดยวิ่งในระดับ ความเร็วเท่ากันทุกระยะ

2.3) เพื่อความอ่อนตัวของร่างกาย

เช่น การยืดกล้ามเนื้อในท่าต่างๆ การฝึกกายบริหารที่มีการเคลื่อนที่หรือหมุนข้อต่อในร่างกาย

2.4) เพื่อความเร็ว

เช่น การวิ่งเร็ว ๕๐ เมตร การวิ่งเร็ว ๑๐๐ เมตร เป็นต้น

2.5) เพื่อพลังกล้ามเนื้อ

เช่น ยืนกระโดดไกล ยืนกระโดดสูง เป็นต้น

2.6) เพื่อความคล่องตัว

เช่น การวิ่งซิกแซ็ก เป็นต้น

การประเมินผลและการปรับปรุงพัฒนาตนเอง

การเลือกเทคนิควิธีการปรับปรุงและพัฒนาตนเอง

การเรียนรู้ด้วยตนเอง

การเรียนรู้จากการลองผิดลองถูก

การเรียนรู้จากครู เพื่อน ผู้เชี่ยวชาญ

การเรียนรู้โดยการเลียนแบบจากบุคคลต้นแบบ