5 เรื่อง การปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกาย

1.การวางแผนและการจัดเวลาในการออกกำลังกาย

วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องมี 5 ขั้นตอน

1.1 ควรจะมีการยืดเส้นยืดสายก่อน

1.2 ควรจะมีการอุ่นเครื่องประมาณ 10 นาที

1.3 ออกกำลังกายให้ชีพจรเข้าเป้าประมาณ 20 นาที

1.4 ควรมีการคลายความร้อนประมาณ 5 นาที

1.5 ควรมีการยืดเส้นอีกครั้งก่อนหยุด

2.การวิเคราะห์ผลการปฏิบัติตามแผน

1.) ทางด้านสุขภาพ เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปว่าการออกกำลังกาย การพักผ่อน การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและ

การเข้าร่วมกิจกรรมนันทนาการ มีผลต่อสุขภาพทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์ พฤติกรรมของเรา ดังนี้

1.1.) ผลทางร่างกาย มีผลโดยตรงต่อสุขภาพทางกายในการช่วยประสานงานระบบอวัยวะของร่างกายได้เป็น

อย่างดี เช่น

1. ระบบกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ แข็งแรง

2. ระบบหัวใจ ปอดและหลอดเลือด การไหลเวียนสะดวกเพิ่มขึ้น มีปริมาณการสูบฉีดเลือดเพิ่มขึ้น

3. ระบบหายใจจะดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายได้ปริมาณอากาศแต่ละครั้งเพิ่มขึ้น

4. ช่วยพัฒนาด้านการเจริญเติบโตของร่างกาย เช่น น้ำหนัก ความสูง ที่ได้สัดส่วน

5. ช่วยการทรงตัวของร่างกายในท่าทางการเคลื่อนไหวเพื่อทำกิจกรรม หรืออิริยาบถต่าง ๆ เป็นอย่างดี

6. ช่วยป้องกันการเกิดโรค เช่น โรคหวัด และช่วยรักษาอาการของโรคต่างๆ ได้ เช่น ช่วยลดไขมัน

ในเลือด ช่วยให้แรงดันเลือดดีขึ้น

7. ช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะ โดยเฉพาะความเสื่อมของกระดูกในหญิงวัยหมดประจำเดือน

ซึ่งกระดูกบางมากเพราะขาดฮอร์โมน

1.2) ผลทางด้านจิตใจ ผลจากการวางแผนกิจกรรมการออกกำลังกาย การพักผ่อน การสร้างเสริมสมรรถภาพ

ทางกาย และการเข้าร่วมกิจกรรมนันทนาการส่งผลต่อสุขภาพจิต ดังนี้

1. การออกกำลังกายที่หนักพอสมควรจะทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดฟิน ซึ่งสารนี้นอกจากจะลดความ

เจ็บปวดได้แล้ว ยังเป็นสารที่ต่อต้านความซึมเศร้าได้ด้วย

2. ช่วยสร้างความสัมพันธ์ สร้างสังคม ครอบครัว บุคคลผู้ใกล้ชิด เพื่อน และบุคคลอื่น ๆ

ในบรรยากาศของการอยู่ร่วมกัน

3. ช่วยสร้างอารมณ์ความสดชื่น สนุกสนาน กระปรี้กระเปร่า ความกระตือรือร้นทั้งก่อนและ

หลังการจัดกิจกรรม โดยมีการวางแผนเตรียมการไว้ล่วงหน้า

4. ผลของการฝึกกิจกรรมบางประเภทช่วยในการฝึกสมาธิ รู้จักการวางเฉย การทำจิตให้สงบ

รู้จักอดกลั้น ข่มใจตนเอง ขณะเล่นกีฬา ขณะพักผ่อนหรือทำกิจกรรมเข้ากลุ่มนันทนาการต่างๆ

5. รู้จักควบคุมอารมณ์ตนเอง เช่น ดีใจ เสียใจ โกรธ โมโห วิตกกังวล ให้อยู่ในขอบเขต ไม่ฟุ้งซ่าน

1.3) ผลทางพฤติกรรม เป็นผลจากการวางแผนดังนี้

1. ช่วยสร้างพฤติกรรมด้านจิตวิญญาณ เช่น การมีวินัยในตนเอง การตรงต่อเวลา ความมีน้ำใจ

เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ การเสียสละ การรู้จักให้อภัย ความซื่อสัตย์สุจริต การขอโทษ และขอบคุณ

ความรับผิดชอบต่อตนเองและผู้อื่น

2. ช่วยสร้างบุคลิกภาพที่ดีต่อตนเอง สร้างมนุษยสัมพันธ์ที่ดีต่อบุคคลอื่น รู้จักตัดสินใจและแก้ปัญหา

มีความภาคภูมิใจในตนเอง มีความตระหนักต่อตนเองและผู้อื่น

2.) เพื่อเป็นเกณฑ์การควบคุม โดยสามารถตรวจสอบผลการปฏิบัติกิจกรรมด้านการออกกำลังกาย การสร้างเสริม

สมรรถภาพทางกาย การเข้าร่วมกิจกรรมนันทนาการว่าดำเนินการไปในแนวทางตรงตามวัตถุประสงค์หรือ

จุดมุ่งหมายที่ตั้งไว้หรือไม่ มีข้อผิดพลาด เกิดปัญหาหรือสำเร็จมากน้อยเพียงใด

2.1) การปฏิบัติตามขั้นตอนการออกกำลังกาย คือ ระยะอบอุ่นร่างกาย ระยะฝึก ระยะผ่อนคลาย ช่วยป้องกัน

ควบคุมการเกิดการบาดเจ็บได้ และทำให้สามารถดำเนินกิจกรรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2.2) การได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาทำให้เกิดการระมัดระวัง ควบคุมกิจกรรมการเล่นของตนเองมากขึ้น

3.) เพื่อการประเมินผล จากการปฏิบัติกิจกรรม ทำให้นักเรียนสามารถประเมินผลกิจกรรมนั้น ๆ ได้ด้วยตนเองหรือ

จากแบบทดสอบสมรรถภาพแบบต่าง ๆ ทำให้นักเรียนสามารถทราบผลของการปฏิบัติกิจกรรมนั้น ๆ ว่าอยู่ใน

ระดับใด แล้วนำผลการประเมินมาปรับปรุง แก้ไข ฝึกฝน เพื่อให้เกิดผลสำเร็จต่อไป

3.1) ช่วยประเมินสมรรถภาพของตนเอง ว่าอยู่ในระดับใดและควรปรับปรุงพัฒนาอย่างไร

3.2) ช่วยการประเมินว่าตนเองรู้สึกมีอาการผิดปกติขณะออกกำลังกายก็ควรหยุดพักและไม่ควรฝึกต่อไป

3.3) การใช้แบบทดสอบสมรรถภาพเพื่อวัดสมรรถภาพทางกายและทางกลไกของตนเองเพื่อนำผลมาพัฒนา

ปรับปรุงแก้ไขข้อบกพร่อง ข้อผิดพลาดได้

3.4) สามารถนำผลจากการประเมินมาวางแผนพัฒนาต่อการสร้างโปรแกรมหรือโครงการอื่น ๆ ด้านสุขภาพต่อไป

4.) สร้างแรงจูงใจ ผลของการปฏิบัติกิจกรรมสามารถสร้างแรงจูงใจ กำลังใจแก่บุคคล เพื่อเป็นพลังผลักดันใน

การดำเนินการกิจกรรมนั้น ๆ ให้มีประสิทธิภาพดีขึ้นกว่าเดิม ดังนี้

4.1) การออกกำลังกายแล้ว ทำให้สุขภาพดีขึ้น เจ็บป่วยน้อยลง

4.2) การเต้นแอโรบิกเป็นประจำแล้วทำให้น้ำหนักลดลงและมีรูปร่างดีขึ้น

4.3) การใช้เวลาว่างในการร้อยลูกปัด หินสีประดับเพื่อนำไปขายช่วยสร้างรายได้แก่ตนเองและครอบครัว

4.4) การฝึกเล่นกีฬาเทนนิส เพื่ออยากเป็นนักกีฬาระดับชาติ

5.) การกำหนดทิศทางในอนาคต การฝึกทักษะด้านกิจกรรม การออกกำลังกาย สมรรถภาพทางกาย เป็นพื้นฐาน

เริ่มต้นของการฝึกทักษะด้านกีฬา นักกีฬาทุกประเภทได้รับแรงกระตุ้นในด้านการฝึกทักษะดังกล่าวมาก่อน จนเกิด

ความชำนาญและเชี่ยวชาญ ทั้งนี้ด้วยพรสวรรค์และพรแสวง ตลอดจนความสามารถ ความขยันหมั่นเพียรฝึกซ้อม

จนสามารถเล่นกีฬานั้นได้เป็นอย่างดี ซึ่งเป็นหนทางของการเป็นนักกีฬามืออาชีพต่อไป หรือขณะเดียวกันอาจต้อง

ยุติการเล่น เนื่องจากภาวการณ์เจ็บป่วยจากสภาพร่างกาย

6.) การสร้างงาน ผลการวางแผนกิจกรรมดังกล่าว นอกจากจะสร้างคนให้มีสุขภาพที่ดีทั้งทางด้านร่างกาย จิตใจ

อารมณ์และสังคมแล้วยังสามารถสร้างงานให้แก่บุคคลต่าง ๆ ได้สำหรับผู้ที่มีความรู้ ความสามารถ ทักษะที่

เชี่ยวชาญจากการฝึกฝนเป็นประจำ รวมทั้งเป็นการสร้างเจตคติที่ดีต่อการสร้างงานด้านสุขภาพ

7.) เพื่อช่วยประหยัดทางด้านเศรษฐกิจ การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงเป็นสิ่งที่ไม่ต้องซื้อหาแต่ต้องมีการฝึกฝน

การสร้างสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรงปราศจากโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ จะเป็นการช่วยประหยัดเงินค่ารักษาพยาบาล

ค่าดูแลรักษา และค่าใช้จ่ายต่างๆ ที่เกิดขึ้นจากการพักฟื้นในระยะเวลาอันสั้น หรือเป็นเวลานานก็ตาม

3.สรุป

ผลจากการวางแผนการออกกำลังกาย การพักผ่อน การสร้างเสริมสมรรถภาพทางร่างกายและการเข้าร่วมกิจกรรมนันทนาการ ส่งผลทั้งทางตรงและทางอ้อมต่อตนเอง ครอบครัว ชุมชน และสังคมทั้งทางด้านร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และจิตวิญญาณ ผลของการวางแผนที่ดียิ่งมากเท่าไรจะทำให้ประสบความสำเร็จสูงมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นผลการวางแผนกิจกรรมดังกล่าวจึงเริ่มต้นด้วยการวางแผนฝึกปฏิบัติประจำ จนเกิดเป็นการสร้างพฤติกรรมสุขภาพที่ดีในชีวิตประจำวัน