3 เรื่อง การออกกำลังกายและการเล่นกีฬา

การออกกำลังกายในความหมายของหลายคน อาจจะนึกถึงการออกกำลังกายในฟิตเนส หรือเล่นกีฬาหนักๆ แต่ความหมายของการออกกำลังกายที่ นายแพทย์อรรถพล แก้วสัมฤทธิ์ ผู้อำนวยการกองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย ได้แนะนำเคล็ดลับสุขภาพแบบง่ายๆ มานั้น คือ การได้เคลื่อนไหว ออกแรง ออกกำลังในชีวิตประจำวัน ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ชอบอ้างว่าไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย เช่น คนทำงานออฟฟิศที่ในชีวิตประจำวันมีการเคลื่อนไหวน้อยมาก

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นวิธีการในการพัฒนาทักษะการสั่งการ (motor skills), ความฟิตของร่างกาย, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก และการทำงานของข้อต่อ การออกกำลังกายสามารถส่งผลไปยังกล้ามเนื้อ, เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน, กระดูก และเส้นประสาทที่กระตุ้นกล้ามเนื้อนั้น

การออกกำลังกายหลายประเภทมีการใช้กล้ามเนื้อในส่วนหนึ่งมากกว่าอีกส่วนหนึ่ง ในการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic exercise) กล้ามเนื้อนั้นจะออกกำลังเป็นระยะเวลานานในระดับที่ต่ำกว่าความสามารถในการหดตัวสูงสุด (maximum contraction strength) ของกล้ามเนื้อนั้นๆ (เช่นในการวิ่งมาราธอน) การออกกำลังกายประเภทนี้จะอาศัยระบบการหายใจแบบใช้ออกซิเจน ใช้ใยกล้ามเนื้อประเภท type I (หรือ slow-twitch), เผาผลาญสารอาหารจากทั้งไขมัน, โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงาน ใช้ออกซิเจนจำนวนมากและผลิตกรดแลกติก (lactic acid) ในปริมาณน้อย

ในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic exercise) จะมีการหดตัวของกล้ามเนื้อในระยะเวลารวดเร็ว และหดตัวได้แรงจนเข้าใกล้ความสามารถในการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อนั้นๆ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งในระยะสั้นแบบเต็มฝีเท้า การออกกำลังกายแบบนี้จะใช้ใยกล้ามเนื้อประเภท type II (หรือ fast-twitch) อาศัยพลังงานจากATP หรือกลูโคส แต่ใช้ออกซิเจน ไขมัน และโปรตีนในปริมาณน้อย ผลิตกรดแลกติกออกมาเป็นจำนวนมาก และไม่สามารถออกกำลังกายได้นานเท่าการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน

แล้วการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันคืออะไร

การเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันนั้น ก็คือการขยับร่างกายเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ โดยสามารถทำได้ทุกเวลา เช่น การทำงานบ้าน ซึ่งเป็นกิจกรรมที่เราต้องทำกันทุกวันอยู่แล้ว เพียงแค่ใช้เวลากับการทำงานบ้านนานขึ้น ก็จะได้ออกกำลังกายเช่นกัน หรือแม้แต่การล้างรถ การเดินขึ้นบันได ก็ถือเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเช่นกัน ถ้าเราทำกิจกรรมนั้นๆ ต่อเนื่องกันนานเกินกว่า 10 นาที

แต่การออกกำลังกายเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อสุขภาพนั้น ควรทำให้ได้ 30 นาทีต่อวัน ถ้าทำได้อย่างจริงจังก็ควรทำให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์ ส่วนคนที่คิดว่าคงไม่สามารถทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายได้ต่อเนื่องยาวนานถึง 30 นาทีหรอก ไม่ต้องกังวลค่ะ เพราะมีงานวิจัยพบว่า ไม่จำเป็นต้องออกกำลังต่อเนื่องตลอด 30 นาที จะแบ่งทำเป็นช่วงให้แต่ละช่วงไม่น้อยกว่า 10 นาทีก็ได้ เพียงแต่ในแต่ละวันก็พยายามออกกำลังกายให้ได้รวม 30 นาทีเท่านั้น เช่น ตอนเช้าไปทำงาน แทนที่จะนั่งมอเตอร์ไซค์จากปากซอยก็เปลี่ยนเป็นเดิน หรือถ้าขับรถก็หาที่จอดที่ไกลหน่อย แล้วเดินมาที่ทำงาน หรือหลังกินอาหารก็เดินสัก 10 นาที ถ้าพยายามใช้เวลาที่มีอยู่กับให้กับการได้ขยับเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ ก็จะตัดปัญหาข้ออ้างที่บอกว่าไม่มีเวลาไปได้

ขอแนะนำการออกกำลังกายที่ไม่ยุ่งยากสิ้นเปลืองอย่างหนึ่ง คือ การเดินเร็วค่ะ การเดินเร็วคือการเดินให้ได้ 400 เมตร ภายใน 3 - 5 นาที หรือถ้าวัดจากเสาไฟฟ้าริมถนน คือ ระยะ 3 - 5 ต้น ภายใน 1 นาที ก็จะถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกคนและทุกเวลาแล้ว

แต่การออกกำลังกายทุกประเภทก็มีข้อควรระวังเช่นกัน นั่นคือ ความปลอดภัย การจะออกกำลังกายหนักแค่ไหนต้องดูสภาพร่างกายด้วย เช่น อายุ หรือโรคที่เป็นอยู่ แต่สำหรับการออกกำลังกายที่มีอันตรายน้อย ก็ได้แก่ การเดินอย่างที่แนะนำไปแล้ว แล้วก็ยังมีการปั่นจักรยาน และการออกกำลังกายในน้ำ

แต่ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายแบบไหน เราควรใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่นานหน่อยค่ะ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวออกกำลังกายอย่างแท้จริง

การออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเปรียบเสมือนการให้อาหารเสริมที่ดีกับชีวิตทุกคน จึงควรออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอ แต่ต้องเลือกให้เหมาะสมกับกลุ่มอายุด้วย คือ เริ่มจากเด็กอายุต่ำกว่า 10 ปี เน้นที่ความสนุกของเด็กเป็นหลัก เพื่อฝึกความคล่องตัว และรู้จักเล่นกับเพื่อนเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากนัก เช่น วิ่ง เล่นเกมส์ กายบริหารประกอบดนตรี ปีนไต่ ยิมนาสติก ที่สำคัญพ่อแม่ไม่ควรมุ่งให้ลูกฝึกเพื่อเอาชนะ เพราะไม่ดีกับสุขภาพเด็ก

วัย 11-14 ปี

เน้นเรื่องความคล่องแคล่วและปลูกฝังน้ำใจนักกีฬา จึงควรเล่นกีฬา หลากหลายเพื่อพัฒนาร่างกายทุกส่วน เช่น ปิงปอง แบดมินตัน ยิมนาสติก ฟุตบอล แชร์บอล ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน ที่เป็นข้อห้ามคือชกมวย และการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทน เช่น วิ่งไกล กระโดดไกล ยกน้ำหนัก รักบี้ ยิมนาสติกที่มีแรงกระแทกสูงเพราะจะขัดขวางการเติบโตและความยาวของกระดูก

วัย 15-17 ปี

เริ่มมีความแตกต่างระหว่างเพศ ผู้ชายจะออกกำลังกายเพื่อให้เกิดกำลัง ความแข็งแรง รวดเร็ว อดทน เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เล่นบาส วอลเล่ย์บอล โปโลน้ำ ขณะที่ผู้หญิงออกกำลังกายที่ไม่หนักแต่ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดของร่างกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เต้นแอโรบิค เทนนิส

วัย 18-35 ปี

ควรออกกำลังกายหลายๆ อย่างเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วน เช่น วิ่ง ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เล่นกีฬา เช่น บาสเกตบอล เทนนิส ฟุตบอล แบดมินตัน ปิงปอง สคว้อช กอล์ฟ ลีลาศ

วัย 36-59 ปี

วัยนี้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัวของเอ็น และข้อต่อ มีแต่เสื่อมลงทุกวันควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วันๆ ละ 30 นาทีจะฟื้นฟูร่างกายได้ ที่ควรทำคือ เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค และเมื่ออายุ 60 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายด้วยการเดิน กายบริหาร รำมวยจีน ซีกง ถีบจักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ จะช่วยเสริมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้ดีขึ้น

ขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกวิธี

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 1 การอุ่นร่างกาย( Warm up) ก่อนที่จะออกกำลังกาย ต้องอบอุ่นร่างกายก่อน เช่น ถ้าจะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ก็ไม่สมควรที่จะลงวิ่งทันที เมื่อไปถึงสนามควรจะอุ่นร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อน ช้าๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่างกาย สะบัดแข้ง สะบัดขา แกว่งแขน วิ่งเหยาะอยู่กับที่ อย่างช้าๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่งก่อน แล้วจึงออกวิ่ง ดังนั้น การอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจึงเป็นขั้นตอนแรกที่จะต้องกระทำ

ขั้นตอนที่ 2 เป็นขั้นตอนการออกกำลังอย่างจริงจัง การออกกำลังกายนั้นจะต้องเพียงพอ ทำให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่างกาย โดยใช้ออกซิเจนในอากาศ โดยการหายใจเข้าไปเพื่อทำให้ เกิดพลังงานจนถึงระดับหนึ่ง การที่จะออกกำลังกายได้ถึงระดับนี้ เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ออกกำลังกายจะต้องเข้าใจให้ถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 3 เป็นขั้นตอนการผ่อนให้เย็นลง คือ เมื่อได้ออกกำลังกายตามกำหนดที่เหมาะสม ตามขั้นตอนที่ 2 แล้วควรจะค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังกายลงที่ละน้อยแทนการหยุดการออกกำลังกายโดยทันที ทังนี้เพื่อให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อ ได้มีโอกาสกับคืนสู่หัวใจ

บัญญัติ 10 ประการในการออกกำลังกาย

1.ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน

2.ออกกำลังกายครั้งละ 15-30 นาที

3.ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม

4.ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย

5.ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย

6.ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน

7.แต่งกายให้เหมาะสมกับกับชนิดของการออกกำลังกาย

8.ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย

9.ควรออกกำลังกายหลากหลายชนิด

10.ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

ในวัยสูงอายุ การออกกำลังกาย คือส่วนสำคัญในชีวิตประจำวัน ที่ทำให้ สุขภาพดี กระฉับกระเฉง หนุ่มสาวกว่าวัย แพทย์แนะนำ วิธีชะลอความชราหรือการเสื่อมของร่างกายว่า การออกกำลังกาย จะช่วยได้มาก เพราะทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ช่วยการเคลื่อนไหวของกระดูกและข้อ ลดอาการองผูก ทำให้หลับง่าย แต่อย่างไรก็ตาม ในวัยสูงอายุมี ข้อควรระวัง 10 ประการในการออกกำลังกาย โดยหากพบเพียงอาการหนึ่งให้ หยุด ออกกำลังกายทันที 10 ข้อนี้ ได้แก่

1.หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจเต้นเร็ว ไม่สม่ำเสมอ 2.เจ็บที่บริเวณหัวใจ ปวดแน่นบริเวณลิ้นปี่

3.รู้สึกวิงเวียน เวียนหัว ควบคุมลำตัวหรือแขนขาไม่ได้ 4. หายใจไม่เต็มอิ่ม รู้สึกเหนื่อย

5.รู้สึกหวั่นไหวอย่างทันทีโดยหาสาเหตุไม่ได้ 6. เหงื่อออกมาก ตัวเย็น

7.หัวใจเต้นแรง แม้จะหยุดพักประมาณ 10 วินาทีแล้วก็ตาม 8.มีอาการพูดไม่ชัด หรือพูด 9.มีอาการอ่อนแรงหรือเป็นอัมพาต บริเวณแขนขาอย่างกะทันหัน ตะกุกตะกัก 10.มีอาการตามัว

หากมีอาการใดอาการหนึ่งใน 10 ข้อนี้ ให้หยุดออกกำลังกายแล้วปรึกษาแพทย์ทันที โดยสามารถขอคำปรึกษา เพื่อดูแลรักษาสุขภาพได้ที่สถานีอนามัยใกล้บ้าน สถานส่งเสริมอนามัยแม่และเด็ก ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพเขต โรงพยาบาลศูนย์ โรงพยาบาลชุมชน และโรงพยาบาลทั่วไป