หน่วยการเรียนรู้ที่ 6 สมรรถภาพทางกายและทางกลไก

สมรรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางกลไก

สมรรถภาพทางกาย

≫ องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย

1.องค์ประกอบของร่างกาย (Body composition)

ยึดเกณฑ์การพิจารณาจากสัดส่วนปริมาณของไขมันในร่างกายกับมวลร่างกายที่ปราศจากไขมัน โดยยึดหลักการที่ว่า หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ จะเป็นตัวชี้วัดว่าองค์ประกอบของร่างกายมีส่วนจะส่งเสริมความมีสมรรถภาพทางกายที่ดี

2.ความอดทนของระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต (Cardiorespiratary Endurance)

ความสามารถในการทำงานของระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต ซึ่งประกอบด้วยหัวใจ ปอด และเส้นเลือด ส่งผลให้สามารถ ที่จะทำงานหรือออกกำลังกายโดยอดทนต่อการปฏิบัติกิจกรรมหนักๆ ได้นานขึ้น และเมื่อร่างกายเลิกทำงานหรือออกกำลังกายแล้ว ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจก็จะสามารถกลับคืนสู่สภาพปกติได้ในเวลารวดเร็ว

3.ความอ่อนตัวหรือความยืดหยุ่น (Flexibility)

ศักยภาพหรือความสามารถพื้นฐานของข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้ตลอดระยะเวลาของการเคลื่อนที่ตามปกติ โดยขึ้นอยู่กับลักษณะของกล้ามเนื้อและเอ็นรอบๆ ข้อต่อนั้น มากกว่าโครงสร้างของกระดูกข้อต่อเอง

4.ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular endurance)

เป็นความสามารถในการหดตัวช้าๆ ของกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง เพื่อต้านแรง หรือความสามารถในการคงสภาพของการหดตัว ของกล้ามเนื้อหนึ่งครั้งในระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น เช่น การปฏิบัติลุก-นั่ง การดึงราวเดี่ยว การงอแขนห้อยตัว เป็นต้น

5.ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular

ประสิทธิภาพในการหดตัวของกล้ามเนื้อในหนึ่งครั้ง เช่น การยืนกระโดดไกล การกระโดดลอยตัวขึ้นลงในแนวดิ่ง เป็นต้น

สมรรถภาพทางกลไก

•ความสามารถของร่างกายที่ช่วยให้บุคคลสามารถประกอบกิจกรรมทางกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นกีฬาได้ดี โดยองค์ประกอบ ที่เป็นตัวบ่งบอกการมีสมรรถภาพที่ดี ดังนี้

หลักการพัฒนาสมรรถภาพทางกายและทางกลไก

1.การรู้จักประมาณตนเอง

รู้จักสภาพร่างกายและสมรรถนะของตนเอง ซึ่งจะมีผลต่อการเลือกประเภทของกิจกรรมที่เหมาะสม รวมทั้งการปฏิบัติ ในเรื่องของความบ่อย ความหนักและความนานให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง

2.ควรคำนึงถึงความปลอดภัย

การพัฒนาสมรรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางกลไก สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรคำนึงถึง นั่นคือควรคำนึงถึงความปลอดภัยมาเป็นอันดับแรก และพึงระลึกอยู่เสมอว่า

•สุขภาพกว่าจะสร้างได้ต้องใช้ระยะเวลา ทุน และแรงจำนวนมากในการพัฒนาอย่างจริงจังและต่อเนื่อง

•อุบัติเหตุเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ง่ายและมีผลเสียต่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ

•การบาดเจ็บเกิดขึ้นได้ง่ายแต่ยากต่อการรักษา และดูแลฟื้นฟูสมรรถภาพให้สามารถกลับสู่สภาพดี และยังคงใช้การได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนเดิม

3การออกกำลังกายและเล่นกีฬา มีหลักการและวิธีการดังนี้

1.วิธีการที่แตกต่างกันจะส่งผลต่อการพัฒนาและการสร้างข้อจำกัดในการฝึกที่แตกต่างกัน

2.การออกกำลังกายที่ได้ผลจะต้องดำเนินการด้วยหลักการและวิธีการที่ถูกต้องจึงจะประสบผลสำเร็จ

3.การออกกำลังกายเพื่อให้มีการพัฒนา ต้องมีความหนักและระยะเวลาที่นานพอในการกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

4.การพัฒนาต้องมีความต่อเนื่อง และสม่ำเสมอในการสร้างเสริมสมรรถภาพในแต่ละสัปดาห์

•บุคคลทั่วไป 3-5 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อยวันละ 30-45 นาที

•นักกีฬา 4-6 วัน ต่อสัปดาห์

5.สมรรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางกลไกจะเกิดขึ้นและสามารถคงอยู่ได้ด้วยการฝึกเท่านั้น ดังนั้น บุคคลจึงควรมีความรับผิดชอบต่อตนเองและมีความอดทนในการฝึก เพื่อการมีสมรรถภาพทางกายและทางกลไกที่ดี

6.ร่างกายจะพัฒนาตนเองให้สามารถรับสภาพกับงานหนักที่สุดที่เคยทำไว้ ดังนั้น หากต้องการขยายขีดความสามารถของตนเอง จะต้องเพิ่มความหนักของงาน และการฝึกเป็นระยะอย่างต่อเนื่องจนถึงขีดสูงสุดของร่างกายที่สามารถพร้อมและ รับได้ ไม่ควรฝืนความสามารถของตนเองโดยกระทำอย่างหักโหม เพราะอาจเกิดอันตรายต่อร่างกายได้

7.การพักผ่อนและการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง สามารถฝึกปฏิบัติเพื่อ การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น

4.การพัฒนาสมรรถภาพต้องเป็นไปตามขั้นตอน ดังนี้

1.การอบอุ่นร่างกาย (WarmUp) ก่อนการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา

•ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เอ็นข้อต่อ

•ควรเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดสำคัญ และกล้ามเนื้อที่ใช้เฉพาะกีฬา

•ทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น ประมาณ 38.5-39 องศาเซลเซียส

•หมั่นทบทวนทักษะการฝึกทุกครั้ง เพื่อให้เกิดความเคยชิน

2.ปฏิบัติหรือเล่นกีฬาตามความสามารถ

3.ทำการผ่อนคลาย (Cool down) หลังออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาทุกครั้ง

5.งดออกกำลังกายก่อนหรือหลังรับประทานอาหาร

ควรงดหรือเว้นระยะประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกายก่อนหรือหลังรับประทานอาหารจะทำให้จุกหรือได้รับอันตราย ในขณะที่ออกกำลังกายหรือภายหลังการออกกำลังกายได้

6.ประเมินศักยภาพของบุคคล

ในการฝึกปฏิบัติไม่ควรมุ่งผลแพ้ชนะเป็นสิ่งสำคัญสูงสุดในการฝึกปฏิบัติ เพราะแต่ละบุคคลมีความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกายและสมรรถภาพทางร่างกายไม่เท่ากัน

7.ระมัดระวังการใช้น้ำหนัก

การใช้น้ำหนักช่วยในการฝึกจะต้องระมัดระวังผลเสียที่ตามมาด้วยเสมอ เพราะอาจเกิดอันตรายได้ถ้าไม่ได้รับการดูแลหรือไม่ระมัดระวังเท่าที่ควร ควรมีผู้รู้ ผู้มีประสบการณ์ ผู้เชี่ยวชาญคอยให้คำแนะนำชี้แนะขณะออกกำลังกาย

การวางแผนพัฒนาสมรรถภาพทางกายและทางกลไก

ความสำคัญของการวางแผนพัฒนาสมรรถภาพ

- เป็นการสำรวจค้นหาจุดเด่นและจุดด้อยของตนเองต่อการฝึกปฏิบัติทางด้านสมรรถภาพทางกายและทางกลไก พร้อมทั้งลงมือแก้ไขและพัฒนาในแนวทางที่ถูกต้องได้

- เป็นการเตรียมการฝึกปฏิบัติอย่างมีระบบ ในการดำเนินงานให้เป็นไปตามแผนที่กำหนดไว้ เพื่อจะได้ประเมินความสามารถของตนเองให้เป็นไปตามเกณฑ์มาตรฐาน

- เป็นการวิเคราะห์สถานการณ์การฝึกปฏิบัติสมรรถภาพทางกายและทางกลไกที่คาดการณ์ไว้ในอนาคต เพื่อให้สามารถตัดสินใจเลือกแนวทางในการปฏิบัติที่ดีที่สุดได้

- เป็นการแก้ไขปัญหาในอดีต ปรับปรุงและยอมรับการเปลี่ยนแปลงในปัจจุบัน เพื่อเตรียมพร้อมในอนาคต อันจะก่อให้เกิดสุขภาวะที่ดีต่อตนเอง ครอบครัว และสังคม

กระบวนการพัฒนาสมรรถภาพ

1...การวางแผน (Plan)

เป็นจุดเริ่มต้นของงานหรือกิจกรรมใดก็ตาม เพื่อให้เกิดความสำเร็จและมีประสิทธิภาพอย่างสูงสุด ถ้าไม่มีการวางแผน การออกกำลังกายก็จะเป็นไปอย่างไม่มีทิศทาง ไม่สามารถประเมินได้ว่าช่วยพัฒนาสมรรถภาพทางกายและทางกลไกของเราได้ดีมากน้อยเพียงใด

การวางแผนการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกายและทางกลไก มี 4 ขั้นตอน 1.ขั้นการศึกษาเบื้องต้น 2.ขั้นการเตรียมงาน

3.ขั้นการดำเนินงาน 4.ขั้นการประเมินผล

2...การปฏิบัติตามแผน (Do)

ขั้นตอนการปฏิบัติตามแผน มีดังนี้

1.การลงมือในการฝึกปฏิบัติตามทางเลือกที่กำหนดไว้ในขั้นตอนการวางแผน

2.ทักษะของผู้ฝึกปฏิบัติ

•มีการเตรียมความพร้อมของตนเองเสมอในการแต่งกาย อุปกรณ์ที่ใช้ และสถานที่ฝึก

•มีความรู้ สามารถปฏิบัติได้อย่างถูกต้องปลอดภัย

•มีระเบียบวินัย และมีความรับผิดชอบต่อคำมั่นสัญญาของตนเอง ตลอดจนสร้างแรงจูงใจต่อตนเองเสมอตลอดการฝึก

3.การตรวจสอบระหว่างการฝึกปฏิบัติว่าดำเนินการไปในทิศทางที่ตั้งไว้ หรือมีปัญหาอุปสรรคที่ต้องแก้ไข โดยอาจปรับเปลี่ยนรูปแบบ วิธี การ เพื่อให้การฝึกสามารถดำเนินการต่อไปได้จนสำเร็จ

4.การสื่อสาร พูดคุย สอบถาม จากผู้ฝึก ผู้เชี่ยวชาญ ผู้รู้ ถึงปัญหาและอุปสรรคการฝึกของตนเอง เพื่อป้องกันมิให้ท้อถอย เบื่อหน่ายเลิก ฝึกก่อนครบกำหนดตามแผน

3...การตรวจสอบคุณภาพ (Check)

เป็นแนวทางในการตรวจสอบ เพื่อเป็นการประเมินความสามารถต่อทักษะการปฏิบัติ ซึ่งขั้นตอนการตรวจสอบคุณภาพที่ได้ผลเที่ยงตรงเชื่อถือได้จะประกอบด้วย

1.การตรวจสอบจากเป้าหมายหรือวัตถุประสงค์ที่กำหนดไว้ เป็นการตรวจสอบแผนการดำเนินงานว่า ตรงกับเป้าหมายที่กำหนดไว้หรือไม่ เพื่อให้การวางแผนการฝึกปฏิบัติในครั้งต่อไปเป็นไปตามเป้าหมาย และเกิดประสิทธิภาพมากที่สุด

2.เครื่องมือเชื่อถือได้ โดยเครื่องมือที่ใช้วัดในการตรวจสอบคุณภาพเพื่อประเมินผลในการฝึกปฏิบัติ ได้แก่ แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายและแบบทดสอบสมรรถภาพทางกลไก ซึ่งแบบทดสอบทั้ง 2 แบบนี้สามารถนำไปปฏิบัติได้ง่าย มีการนำไปใช้กันอย่างแพร่หลายในหลายประเทศ

3.มีเกณฑ์ตรวจสอบคุณภาพที่ชัดเจน ซึ่งการตรวจสอบคุณภาพที่ดี ควรมีเกณฑ์การตรวจสอบที่ชัดเจนในการฝึกปฏิบัติ ดังนี้

•เกณฑ์การตรวจสอบคุณภาพจากแผน ควรมีการกำหนดเกณฑ์การประเมินไว้อย่างชัดเจน

•เกณฑ์การตรวจสอบคุณภาพจากเครื่องมือ โดยเครื่องมือที่ใช้ในการตรวจสอบคุณภาพที่เป็นแบบทดสอบ ต้องมีการกำหนดเกณฑ์มาตรฐานสำหรับตรวจสอบคุณภาพการฝึกปฏิบัติไว้อย่างชัดเจน รวมทั้งต้องสามารถเปรียบเทียบและประเมินตนเองได้

4.การกำหนดเวลาตรวจที่แน่นอนในการตรวจสอบที่ให้ได้ผลที่เชื่อถือได้ ควรมีการกำหนดเวลาตรวจประเมินการทดสอบ ที่แน่นอน ชัดเจน

5.ในการประเมินแบบทดสอบ ควรมีผู้เชี่ยวชาญเป็นผู้ทำการประเมินผล เพื่อเป็นการยืนยันว่า ผลการฝึกปฏิบัตินั้นได้ผลจริง

4...การปรับปรุงแก้ไข (Act)

เป็นกระบวนการขั้นสุดท้ายในกระบวนการพัฒนาสมรรถภาพทางกายและทางกลไก เพื่อปรับปรุงแก้ไขข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นในทุกกระบวนการ

การปรับปรุงแก้ไข ควรมีการพิจารณาถึงองค์ประกอบต่างๆ เพิ่มเติม ดังนี้

1.การมองหาทางเลือกใหม่ถ้าการฝึกปฏิบัติไม่ประสบความสำเร็จ

2.สร้างแรงจูงใจต่อตนเอง เมื่อการฝึกปฏิบัติในครั้งแรกไม่ประสบผลสำเร็จ ควรสร้างแรงจูงใจให้กับตนเอง

3.ปรับเปลี่ยนเป้าหมายหรือจุดมุ่งหมายที่วางไว้ ให้เหมาะสมกับระดับความสามารถของเรา

4.การขอคำแนะนำ ในการปรับปรุงแก้ไขข้อผิดพลาดต่างๆ บางครั้งต้องได้รับคำแนะนำจากผู้รู้ ผู้เชี่ยวชาญ ที่มีประสบการณ์มาคอยช่วยเหลือชี้แนะ เพื่อให้การปรับปรุงแก้ไขเป็นไปอย่างถูกต้องและเหมาะสม

ตัวอย่าง การพัฒนาสมรรถภาพทางกายและทางกลไกโดยใช้กระบวนการ PDCA

อาร์ทรู้สึกว่าตนเองเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น จึงต้องการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งอาร์ทควรออกกำลังกายโดยมีการวางแผนและขั้นตอนการออกกำลังกายนั้นเพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์ ตามที่อาร์ทตั้งใจไว้ โดยใช้กระบวนการ PDCA ดังนี้

1การวางแผน (Plan)

1. กำหนดเป้าหมายเพื่อการลดน้ำหนัก

2. วิเคราะห์ข้อดี-ข้อเสีย

ข้อดี เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และช่วยเผาผลาญไขมันได้เร็ว

ข้อเสีย มีอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดข้อบ่อย

3. ศึกษารูปแบบของการวิ่ง รวมทั้งกฎกติกา และทักษะที่ใช้ ตลอดจนการเตรียมการป้องกันความเสี่ยงและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

4. ทำตารางในการวิ่ง เพื่อจะได้วิ่งตามวันเวลาที่กำหนด และกำหนดสถานที่ในการวิ่ง โดยเลือกสถานที่ที่สะดวกต่อการเดินทาง

พร้อมทั้งทำตารางประเมิน เพื่อใช้ในการประเมิน

2.การปฏิบัติตามแผน (Do)

1. เตรียมการวิ่งตามวันเวลาที่กำหนด

2. เตรียมชุดที่จะใส่วิ่ง

3. เดินทางไปยังสถานที่ที่กำหนดไว้

4. ปฏิบัติการวิ่งตามที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด

5. ระหว่างที่วิ่งเกิดอุปสรรค คือ ฝนตก จึงเปลี่ยนสถานที่ โดยเข้าไปวิ่งในที่ร่มแทน

6. พูดคุยกับอาจารย์ที่เชี่ยวชาญทางด้านการวิ่งเพื่อขอคำแนะนำในการวิ่งให้ได้ผลเพื่อการลดน้ำหนัก

3.การตรวจสอบคุณภาพ (Check)

1. ตรวจสอบว่าในระยะเวลาที่ผ่านมา สามารถวิ่งได้ตามวัตถุประสงค์ที่กำหนดไว้ โดยตรวจสอบจากเครื่องชั่งน้ำหนักพบว่าน้ำหนัก

ลดลงไป 1 กิโลกรัม

2. ตรวจสอบความสม่ำเสมอของการวิ่งตามตารางประเมินที่ได้ทำไว้ ซึ่งบางครั้งอาจไม่เป็นไปตามการประเมิน เนื่องจากเรื่อง

ของเวลา และสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย

3. ประเมินจากสายตาของบุคคลรอบข้าง มองว่ารูปร่างผอมลง กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น

4.การปรับปรุงแก้ไข (Act)

1. จากการประเมินพบว่ามีจุดที่ต้องปรับปรุงแก้ไขในเรื่องของเวลา

2. เปลี่ยนการออกกำลังกายจากการวิ่งมาเป็นการเต้นแอโรบิกที่บ้านเพื่อประหยัดระยะเวลาในการเดินทาง และเพื่อแก้ปัญหา เรื่องของสภาพอากาศ

3. บรรลุวัตถุประสงค์ตามที่ได้กำหนดไว้ แต่ควรออกกำลังกายตามเดิมเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับ และเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย