หน่วยการเรียนรู้ที่ 3 การสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยตัวเอง

การออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายในอุดมคติเป็นศิลปะมากที่สุดเท่าที่เป็นวิทยาศาสตร์ แต่มีองค์ประกอบหลัก 6 ประการที่จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าการออกกำลังกายที่กลมและสมบูรณ์ไม่ว่าคุณจะใส่คุณแบบไหนหรือเล่นกีฬาแบบไหน

องค์ประกอบต่อไปนี้เป็นรากฐานสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ และในขณะที่ข้อเสนอเหล่านี้เป็นสถานที่เริ่มต้นสำหรับนักออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวก็ไม่ได้เป็นรายการที่ครบถ้วนสมบูรณ์

นักกีฬายอดเยี่ยมอาจเพิ่มองค์ประกอบการฝึกซ้อมอื่น ๆ ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับกีฬาของพวกเขาและปรับแต่งโปรแกรมเพื่อใช้ทักษะต่างๆเช่น ความคล่องตัวความ สมดุล พลังงาน และการ เร่งความเร็ว

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ นักออกกำลังกายราย ใหม่ ควรได้รับการตรวจสุขภาพและได้รับการรับรองจากแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

1. กำหนดอัตราหัวใจสูงสุดของคุณ (ความหนัก)

แม้ว่าจะมีการทดสอบเครื่องลู่วิ่งที่ซับซ้อนเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคนส่วนใหญ่จะใช้การคำนวณแบบง่ายๆในการประมาณ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สูตรที่ง่ายที่สุดคือการลดอายุของคุณจาก 220

2. กำหนดความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ (ความหนัก)

การกำหนดวิธีที่ยากที่จะออกกำลังกายเป็นพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมที่เป็นของแข็ง ความหนาแน่นหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในระหว่างการฝึกอบรม ความเข้มของการออกกำลังกายที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณและเป้าหมายของคุณ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจ:

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรปรึกษากับแพทย์ก่อนเริ่มต้น หลังจากที่คุณได้รับไปข้างหน้าขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายระหว่าง 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและต้องการเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมหรือปรับปรุงเวลาของคุณคุณควรออกกำลังกายที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
ถ้าเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงความสามารถในการเต้นแอโรบิคหรือประสิทธิภาพการกีฬาคุณอาจจะออกกำลังกายในเขตฝึกอบรมซึ่งมีอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 75 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์

แม้ว่าโซนเหล่านี้เป็นคำแนะนำทั่วไป แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าความเข้มของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมีความสำคัญไม่ว่าระดับการออกกำลังกายของคุณจะเป็นอย่างไร อาจมีบางครั้งที่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนจะฝึกในเขต 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ (เช่นการกู้คืนหรือการฝึกอบรมระยะยาวและช้าเป็นต้น) การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ออกกำลังกายที่ความเข้มสูงเกินไปมีอาการบาดเจ็บมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะเลิกสูบบุหรี่

***นักกีฬาที่แข่งขันกันอาจต้องเพิ่ม ช่วงฝึก ความเข้มที่สูงขึ้นเพื่อช่วยฝึกกล้ามเนื้อในการจัดการกับ กรดแลคติค

3. กำหนดชนิดของการออกกำลังกายที่คุณจะทำ (ความหนัก)

สำหรับ สภาพทั่วไป เลือกกิจกรรมที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และมีลักษณะต่อเนื่อง

ตัวอย่างที่ดีคือการเดินเล่นว่ายน้ำการเต้นแอโรบิกอุปกรณ์ปีนบันไดเครื่องจักรเล่นสกีลู่วิ่งการขี่จักรยานหรือ จักรยานออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาคุณยังต้องการใช้การฝึกอบรมเฉพาะกีฬา หลักการเฉพาะเจาะจง ระบุว่าการออกกำลังกายหรือทักษะโดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องดีขึ้นหรือต้องใช้ทักษะนั้น ดังนั้นนักวิ่งควรฝึกโดยการวิ่งและนักว่ายน้ำควรฝึกโดยว่ายน้ำ อย่างไรก็ตามมีเหตุผลที่ดีในการ ข้ามรถไฟ และขอแนะนำสำหรับนักกีฬาทุกคน

4. กำหนดความถี่การออกกำลังกายของคุณ (ความบ่อย)

บ่อยครั้งที่คุณออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับระดับของการปรับอากาศและเป้าหมายของคุณตลอดจนความเข้มของการฝึกของคุณ

ความเข้มของคุณยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่าใดคุณควรพักผ่อนมากขึ้นเพื่อให้ความถี่ของคุณลดลงตามไปด้วย สำหรับการฝึกอบรมทั่วไปขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายในช่วงเป้าหมายอย่างน้อย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่เกิน 48 ชั่วโมงระหว่างช่วง การทำบ่อยเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาการฝึกซ้อมไม่ได้ดังนั้นควรระวังว่าคุณต้องฟื้นตัวจากช่วงการออกกำลังกายเป็นเวลานานเท่าใด

5. กำหนดระยะเวลาการออกกำลังกาย (ความนาน)

ออกกำลังกายโดยทั่วไปสามารถปรับปรุงได้ภายใน 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อปรับปรุงการปรับอากาศคุณควรพยายามออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องประมาณ 30 ถึง 60 นาทีในโซนเป้าหมายของคุณในแต่ละเซสชั่น

6. ทำให้อุ่นเครื่องและเย็นลง ( wrom up / cool down )

ขอแนะนำให้คุณอุ่นเครื่องได้ง่ายเพียง 5 ถึง 10 นาทีก่อนจะเลื่อนขึ้นไปที่อัตราการเต้นของหัวใจ หลังจากการฝึกของคุณอาจป้องกันอาการเวียนศีรษะเป็นเวลา 5- 10 นาทีหลังจากนั้นจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิแกนลดลงเรื่อย ๆ ถ้าคุณยืดตัวนี่เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดเพราะกล้ามเนื้อของคุณอุ่นและยืดหยุ่นและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอยู่ในระดับต่ำ

ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับ

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

1.อายุ วัยต่างๆ จะมีความเหมาะสมกับการออกกำลังกาย

2.เพศ สมรรถภาพทางกายของชายและหญิง มีความแตกต่างกัน

3.กรรมพันธุ์ สภาพร่างกาย ขนาดรูปร่าง และสภาพจิตใจ

4. อาหาร เช่น การทานอาหารโปรตีนมากๆ ช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต จะทำให้พลังงานโดยตรง

5. ภูมิอากาศ การเลือกเวลาในการฝึกเป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึง อย่างเช่นเวลาเช้าอากาศเย็นกว่ากลางวัน เหมาะสำหรับการฝึกความอดทน

6. เครื่องแต่งกาย ลักษณะของเสื้อ จะมีผลกระทบต่อการออกกำลังกายในแง่ของความคล่องตัว การระบายความร้อน

7. แอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ที่สะสมอยู่ในเลือดจะกระตุ้นให้ประสาทส่วนที่เกี่ยวกับการควบคุมการเคลื่อนไหวให้มีประสิทธิภาพลง

8. บุหรี่ มีสารนิโคตินทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น สารพวกน้ำมันทาร์ ทำให้การแลกเปลี่ยนก๊าซในถุงลมยากขึ้น และคาร์บอนมอนน็อคไซด์ ในควันบุหรี่ยังขัดขวางการจับออกซิเจน ในเลือด

ตัวอย่างแบบฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง

1. ฝึกแบบไอโซเมตริก โดยการเกร็งกล้ามเนื้อต่อสู้กับแรงต้านทานหนักๆ

2. ฝึกโดยใช้น้ำหนักคู่ต่อสู้เข้าช่วย (Partner Exercise)

3. ฝึกแบบใช้น้ำหนักร่างกายทั้งหมดออกแรง (Whole Body Exercise)

4. ฝึกแบบinterval training

รูปแสดงแบบฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง interval training

รูปแสดงตัวอย่างแบบฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง

การฝึกความเร็ว (Speed)

Speed นั้นอาสัยความต่อเนื่องในการทำงานของระบบ Anaerobic ให้แปลเป็นภาษาคนก็คือการทำยังไงให้ร่างกายเราทำงานหนักมากๆ ได้นานขึ้น (วิ่งเร็วได้ speed ไม่ตก) ซึ่งคำตอบก็คือการฝึกให้ร่างกายชินกับการใช้ระบบที่ไม่พึง Oxygen ได้นานขึ้นนั่นเอง เดี๋ยวไว้มาลงลึกกันอีกบทความหนึ่ง

ตัวอย่างก็มีตั้งแต่การฝึก

Shuttle Run Drill

Sprint Drill

ฝึก Cardio ใน zone ที่เข้มข้นมากๆ

การฝึกความคล่องตัว (agility)

การพัฒนาความสามารถของสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาในด้านความคล่องแคล่วว่องไว หรือ Agility Trainning จะทำให้เราสามารถเปลี่ยนทิศทางได้อย่างรวดเร็ว และมีการตอบสนองต่อระบบประสาทสั่งการได้ดีอีกด้วย ซึ่งการฝึกนั้นจะต้องมีความควบคู่กัน เนื่องจากจะมีการส่งผลต่อสมรรถภาพของร่างกายในการเคลื่อไหวและปฏิกิริยาตอบสนองต่อกีฬาที่เล่นอย่างรวดเร็ว อทิช่น การกระโดดปัดลูกฟุตบอล การที่เราสามารถรบการต่อยของคู่ต่อสู้ได้การคล่องตัวจึงเป็นพื้นฐานของสมรรถภาพทางกาย และเป็นปัจจัยสำคัญต่อการเล่นกีฬาหลายชนิด

วิธีการฝึก Agility ก็มีตั้งแต่

การใช้ ladder drill

การใช้ cone ในการฝึกหรือการฝึกหลบหลีกสิ่งกีดขวางต่างๆ

และการฝึกประสาทสั่งการต่างๆSpeed + Agility ในชีวิตจริง มีประโยชน์อย่างไรSpeed:วิ่งเร็วขึ้น ทำให้วิ่งไล่คู่แข่งทัน หรือทิ้งห่างทำเวลาที่ดีขึ้น สำหรับนักวิ่งหรือ…. วิ่งหนีโจร หรือโจทย์เก่า นี่ก็ใช้ Speed

Agility: หลบหมัดคู่ต่อสู้ เลี้ยงบอลหลบคู่แข่ง หรือ…. วิ่งฝ่าดงอุนจิหมา ขณะเล่น iphone ไปด้วย ในช่วงเวลาเร่งรีบ ก็ใช้ Agility

การฝึกพลังกล้ามเนื้อ Power (explosiveness)

การฝึกพลังกล้ามเนื้อPower (explosiveness) คือการออกแรงระยะสั้น ซึ่งตัวแปลหลักๆก็คือ Speed X Strength หรือพูดง่ายๆ ว่าเป็นการออกแรงให้มากที่สุด ในระยะเวลาน้อยที่สุด

ตัวอย่างของ Power ในชีวิตจริง

ก็มีตั้งแต่การปล่อยหมัด ยิ่งเราออกแรงเยอะและมีความเร็วมาก ก็ยิ่งทำให้มี Power มาก ช่วยเพิ่มแรงปะทะได้ หรือการยกน้ำหนักแบบ Olympic Lifting ที่ต้องยกน้ำหนักมากๆ ในท่าเช่น Clean and Jerk ซึ่งต้องออกแรงรวดเดียว หรือการกระโดดสูง หรือยิงบอลได้แรงๆ

Plyometric Training: คือการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ก็มีตั้งแต่การ Box Jump กระโดดขึ้นกล่อง หรือ Power Push Up (วิดพื้น (และเดินลง – อันนี้หลายคนทำผิด คือกระโดดลงด้วย ซึ่งไม่ดีต่อข้อต่อครับ)

Olympic Lifting: ฝึกยกน้ำหนักด้วยท่าที่ต้องกระชาก เช่น Clean / Jerk / Snatch

Vertical Jump: หรือการฝึกกระโดด โดยที่เราจะใช้เวลาบนพื้นให้น้อยที่สุด (แตะพื้นปุป ออกตัวเร็ว)

การฝึก Power นั้นมีข้อควรระวังคือสำหรับมือใหม่นั้น จะค่อนข้างเสี่ยงต่อการบาดเจ็บข้อต่อและกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นควรค่อยๆเป็นค่อยๆไปครับ

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Strength

Strength คือความสามารถในการออกแรง ต้านทานที่สามารถกระทำได้ระหว่างการใช้แรงในขณะมีการเคลื่อนที่อย่างเต็มแรงของข้อต่อ ซึ่งเอาเข้าใจง่ายๆเลย คือ การใช้แรง แบบเต็มเนี่ยวได้แบบไม่เหนื่อย และทรงพลังมากในการทำกิจกรรมนั้นๆ โดยความแข็งแรงจะส่งผลต่อตัวรูปร่างของคนๆนั้นด้วย

Strength คือการออกแรงด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อ เพื่อต้านแรง หรือยกสิ่งของ ซึ่งถ้าจะเปรียบกันระหว่าง power กับ Strength ให้เห็น

ขา:

Power ทำให้กระโดดได้สูงมาก

Strength: ยกรถยนต์ลอยจากพื้นได้

หลัง:

Power: ทำ muscle up ได้

Strength: ดึงข้อมือเดียวได้

อก:

Power: ทำ pushup jump ได้

Strength: bench press ได้ 200kg

ถ้าเรามองโดยรวมๆ จะเห็นว่าการฝึกแบบ Power นั้น ต้องควบคู่กับการฝึกทักษะไปด้วย นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมนักกีฬาที่เน้น power รูปร่างจะแตกต่างจากนักเพาะกาย หรือนายแบบ