L'Entraînement de la vitesse chez l'enfant
DEFINITION : "C'est la qualité physique qui permet d'exécuter un mouvement très rapidement ou de répéter un grand nombre de mouvements dans un temps donné".
Trois paramètres déterminent la vitesse :
Temps de réaction
Vitesse gestuelle avec ses deux aspects : pure (résistance) et contre résistance (ex poids du corps)
Fréquence gestuelle : fréquence pure (mouvements des bras) et fréquence des appuis.
Ces deux derniers facteurs sont étroitement liés à la force (surtout dans leur aspect contre résistance)
Nous distinguerons donc quatre types de vitesse :
La vitesse pure ou vitesse de déplacement
La vitesse d'action ou d'exécution: capacité du muscle à se contracter et à se relâcher le plus rapidement possible
La vitesse de réaction : vitesse à réagir à un stimuli (vue, ouie,)
La vitesse de fréquence gestuelle
Vitesse de déplacement : souvent occultée ou mise de côté par les ouvrages, cette qualité est importante et nécessite de sortir du concept de vitesse d'exécution pure (réalisation segmentaire). Dans le football où le déplacement est primordial, il est important de discerner cette notion et de faire un travail à part entière.
Vitesse de réaction : elle se caractérise par la capacité d'un joueur à percevoir, analyser et traiter dans le temps le plus bref le signal déclenchant une action.
Vitesse d'exécution : à ne pas confondre avec la fréquence gestuelle, cette notion représente la rapidité avec laquelle l'athlète exécute un mouvement (vitesse d'exécution d'une frappe, d'une combinaison contrôle - frappe, etc.).
Vitesse de fréquence gestuelle : notion importance dans les activités sportives de type cyclique (geste répétitif régulier comme l'aviron, la nage, etc.), elle définit la faculté de reproduire un même geste le plus grand nombre de fois au cours d'un temps donné.
Selon Bauersfeld la qualité vitesse se développe surtout de 7 à 13 ans
La technique de course
Impulsion :
: phase où un segment du corps se fléchit pour éviter un choc brutal (permettant au Centre de Gravité d'aller vers l'Avant)
La suspension : Cette phase de repos relatif est une conséquente des actions au sol. Plus la puissance à l’impulsion a été grande, plus l’amplitude est importante.
poussée musculaire dynamique dans l'orientation souhaitée.
Amortissement
: période pendant laquelle le pied est en contact avec le sol.
Appui
Quelles sont les bases mécaniques de la foulée ?
Les actions au sol :
Amortissement – réception
: qui s’opère sur toute la surface du pied.
Soutien
: phase la plus courte possible, elle se situe au passage du bloc bassin-tronc à la verticale de l’appui.
Impulsion
: engendrée par l’extension des différents segments (cuisse-jambe-pied). Elle conditionne l’amplitude de la foulée et la fréquence des appuis.
EVITER
Buste cassé
Epaules trop en avant
Bras et mains basses et crispées
Poussée incomplète du pied et frappe du sol
ESSAYER DE
Regarder loin devant soi
En course, griffer avec le pied avant
Monter les mains au niveau du visage
Tirer les coudes vers l'arrière
En bondissant, "dérouler",
Etre grand : impression de surélever le terrain
Regarder sa montre fictive à droite puis à gauche lors des bondissements.
Les cycles de travail de la vitesse
Travail de la vitesse
Dans le second cas, on fait appel à des exercices sur des durées plus longues (< 15 s), à 80% de leur intensité. On parle alors de vitesse capacité.
Attention : la récupération doit être complète si l'on ne veut pas rentrer dans le cycle de la résistance. La fatigue ne doit donc pas être ressentie.
Le travail de la vitesse est adapté aux enfants et fait suite au travail de motricité générale et spécifique qui doivent être est très avancés pour que les mouvements de l'enfant soient coordonnés et souples.
Pour les plus jeunes, on peut s'inspirer de cette programmation pour travailler les actes moteurs à condition de bien choisir les exercices qui sont adaptés à la catégorie pour ne pas travailler la force surtout lors des bonds horizontaux.
Pour éviter le travail de la force, les haies sont limitées à une hauteur de 30 cm.
La programmation du travail présentée dans ce document est basée sur un cycle de 6 phases étalées sur 6 semaines. Certains entraîneurs utilisent des cycles sur 4 ou 5 semaines quand à moi, je préfère un cycle de 6 semaines à raison de 2 séances de 15 à 20 minutes par semaine.
Ce travail englobe et complète à partir de 13 - 14 ans le travail de la motricité générale effectué chez les petits (poussins, benjamins).
Les 6 phases permettent un travail de :
Il conviendra de garder toujours en tête, que quelque soit le travail de vitesse, deux règles simples :
Les 3B : position du bassin, du Buste et des Bras
Le GRIP : Griffer, rapidité, intensité, poussée.
L'amélioration de la vitesse de déplacement est dépendante d'une technique individuelle juste.
Amélioration
La vitesse peut être améliorée de façon suivante :
musculation dynamique par la pliométrie pour les enfants (pas de charges)
le travail d'équilibration avec placement des appuis, de la chaîne d'appuis avec des changements de direction et des blocages.
vitesse de déplacement, par la répétition d'un travail sur des courtes distances ;
vitesse de réaction par l'exécution d'accélérations vives (gestes techniques ou courses) à un signal (auditif ou visuel) ou avec départs dans des positions contraignantes (assis, allongé, dos tourné) ;
vitesse gestuelle par l'exécution répétitive d'une séquence gestuelle sur un temps donné.
La vitesse peut se travailler sur des séries courtes ou moyennement courtes. Dans le premier cas, on parle de vitesse-puissance. On fait appel à des exercices réalisés au maximum de leur intensité (vitesse) pendant un temps très court (<5 s environ).
Dans chaque phase on trouve :
Première phase
Travail de vitesse simple avec recherche de placement du corps
Travail de placement du corps et des appuis : skipping
Démarrage sur 10 m avec différentes positions de départ
Travail de fréquence gestuelle avec position des bras
Deuxième phase
Travail de bondissements horizontaux :
Il faut être très vigilant sur la qualité du travail. Le placement correct du bassin et du tronc est fondamental dans ce type de séance sinon le travail risque d'être peu efficace voir même négatif.
Travail sans déplacement avec cordes, cerceaux, haies (benjamin(e)s avec recherche d'un bon placement du corps et des appuis (pied actif)
Travail avec déplacement avec cordes, haies, cerceaux
Troisième phase
Vitesse de réaction : réaction à des signaux sonores, visuels, au toucher . Ce travail peut être inclus avec travail technique ou tactique
ATTENTION Ce type de travail est souvent pollué par l'anticipation du joueur qui est un facteur psychomoteur dépendant de son intelligence.
Le travail de la vitesse de réaction est le travail du réflexe. Le joueur doit répondre sans réfléchir.
Quatrième phase
Bondissement verticaux : Exercices souvent appelés travail de pliométrie ; ces exercices sont intéressants en football s'ils sont correctement effectués. (réflexe myotatique et élasticité musculaire)
Attention au temps d'appuis au sol (coopling) qui doit être < à 150 milli secondes. Le travail de bondissement doit être effectué sur des surfaces assez dures (synthétique) qui ne s'affaissent pas. Eviter les surfaces molles (pelouse humide)
Cinquième phase
Abdominaux
Gainage
Le renforcement de la sangle abdominale constitue un élément essentiel dans la formation des jeunes footballeurs.
Elle est indispensable pour un bon équilibre dans les mouvements. Il faut donc appliquer très tôt les principes de travail qui suivent (Voir Annexe 1 : travail des abdominaux)
II est évident que ce travail doit se poursuivre avec des joueurs adultes.
ATTENTION : Lors du travail des abdominaux, il faut respecter les règles de la physiologie des abdominaux.(voir annexe 1)
La sixième phase
Les blocages avec replacement
Changements de direction
Survitesse: sprints en descente
On entre dans le domaine spécifique au football
LE TRAVAIL DE LA VITESSE DOIT ETRE PRECEDE D'UN LONG ECHAUFFEMENT
Les règles pour courir plus vite
ò
Le relâchement musculaire
La coordination membres supérieurs / membres inférieurs
Le placement du bassin " antéversion et rétroversion "
La souplesse des hanches
Le placement de la ligne des épaules
Le placement des genoux
La souplesse de cheville
ANNEXE 1 : Le travail des abdominaux
La physiologie des abdominaux
Rappel anatomique
Les éléments qui participent au relevé des jambes sont :
• le droit antérieur (partie du quadriceps),
• le psoas-iliaque,
• les abdominaux (principalement le grand droit).
Le rôle du psoas-iliaque
Que se passe-t-il lorsque le sportif lève les jambes ?
• Le droit antérieur se contracte pour effectuer le mouvement; il prend appui sur le bassin.
• Le psoas-iliaque est le principal " moteur " du relevé : le psoas prend appui sur la colonne lombaire et l'iliaque sur le bassin.
• Conséquence : le bassin bascule en antéversion et l'ensellure lombaire se creuse.
• Les abdominaux interviennent alors pour éviter une trop grande bascule du bassin.
Dans ce cas le grand droit travaille dans des conditions d'allongement défavorables à un bon gainage et au bon placement du bassin. Les abdominaux ne s'insèrent pas sur le fémur, ils ne sont donc pas directement responsables du mouvement, ils ne sont pas moteurs de l'action, c'est le psoas-iliaque qui est le responsable principal de l'action. Les abdominaux servent à maintenir la ceinture abdominale .
Action dynamique - action statique
Les abdominaux sont responsables de la distance cage thoracique - bassin :
• ils sont moteurs de l'action quand ils se contractent pour raccourcir cette distance,
• le reste du temps, c'est le psoas iliaque qui est moteur de l'action.
La figure indique les secteurs où les abdominaux sont dynamiques.
On constate que le psoas est moteur sur des secteurs beaucoup plus importants.
Les principes du travail des abdominaux
1° Les abdominaux doivent être travaillés en position raccourcie (éviter la cambrure et l'antéversion du bassin). Pour cela il faut éviter la " zone dangereuse " où le levier des jambes est très important (jambes près du sol) On évite la zone dangereuse en pliant les jambes.
On commence l'exercice jambes fléchies La flexion des jambes positionne correctement la colonne et le bassin .
2° On travaille toujours sur une expiration forcée qui met en jeu la contraction du transverse (muscle profond des abdominaux) et favorise le raccourcissement des muscles et le bon placement du bassin.
3° Le fait d'introduire un point fixe (jambes tenues par un partenaire, tronc fixé par appuis des mains) favorise l'action du psoas. Pour travailler les abdominaux " moteurs " en raccourcissement il est donc conseillé de ne pas fixer les jambes ou le tronc.
Rappelez vous:
Travail en faible amplitude = travail des abdominaux
Travail en forte amplitude = travail des PSOAS
ANNEXE 2 : L'évolution de la vitesse chez le footballeur
Voici quelques mesures de vitesse effectuées avec des footballeurs
On retrouve a peu près les mêmes valeurs lors des mesures qui sont effectuées avec des enfants des sélections 14 ans ou dans les clubs équipés de cellules électriques.
Vitesse sur 30 m
Vitesse en KM/H
Vitesse sur 10m
Vitesse en KM/H
Ces chiffres montrent que les contraintes de l'entraînement de football entraînent un plafonnement de la vitesse à partir de 17 ans; d'ou la nécessité de corriger cette tendance en incluant un cycle de travail programmé.
Deux moments de l'évolution apparaissent important:
De 13 à 15 ans : les progrès sont considérables (12%) , c'est une période clé pour l'entraînement de la vitesse
A 17 ans où il faut de nouveau centrer le travail sur la vitesse pour gagner de la vitesse chez les seniors.
Sur le plan pratique, avec des jeunes footballeurs nous pouvons résumer les priorités suivantes:
Pour les benjamins(es) (10-12 ans) on travaillera surtout la fréquence en rythme (pratiquement sur place) et le placement du corps avec corde et cerceaux rapprochés dans l'optique du skipping;
Pour les ado (13, 14-15 ans ) : travail de démarrage sur 10 m, travail en pliométrie, le placement du corps dans le mouvement
Pour les 16-17 ans on revient au travail de fréquence alterné avec amplitude de la foulée , on coordonne la vitesse avec des démarrages avec ballon et les habilités motrices
La vitesse doit être travaillée deux fois par semaine à partir de 13 ans.