tempeh

天貝 ─ 英文名Tempeh，又譯為丹貝、天培，源於南洋島國，是一種天然發酵大豆製品。傳說，天貝的菌種是華人下南洋隨豆豉帶去的，在特殊的氣候條件下，發酵工藝演化，形成了天貝這種獨特的食品。又有記載說，天貝曾在二次世界大戰中，拯救了無數盟軍的性命。

從上世紀九十年代始，天貝成為歐美餐飲健康的代表食物，至今風行。天貝的營養價值讓世人驚奇，被譽為「肉的替代食品」，是素食者喜愛的食材。近年來，隨著健康飲食觀念的盛行，天貝更是受到世界性的廣泛歡迎。

發酵天貝使用的菌種一般為根霉屬（ Rhizopus )，包括少孢根霉( R.oligosporus ）、葡枝根霉（ R.stolonifer ）、米根霉（ R.oryzae ）和少根根霉( R.arrhizus ）。

但目前用得最好的是少抱根霉（ R.oligosporus NRRL 2710 ）。

以下步驟綜合了幾種做法合而為一，請仔細看完再下去操作

第一步：破碎黃豆

理想情況下，每個黃豆都要一分為二。如果你沒有穀物脫皮機或現成去皮的黃豆，你將不得不用手去皮。

這為商業製程的第一步，因為大量生產人工無法負擔，因此採用脫皮機協助，家庭生產者用不到.....因此跳過

第二步：清洗

將黃豆清洗乾淨，黃豆的表面含有大量對製作天貝產生負面影響的微生物。

第三步：浸泡

水量約為黃豆的3~4倍量，吸水飽和的黃豆與乾燥黃豆相比重量約為2.2倍，體積超過2.6倍，所以需要準備大一點的容器來使用。

在這過程可以順便挑掉一些有瑕疵的豆子。

"浸泡溫度達到20℃或更高時，微生物會開始生長。你可以通過加醋來防止這種情況。1公升水中加入1大匙的醋，醋的pH值可以抑制微生物的生長。"

此步驟的醋可以加，亦可以不加，有老師的教法是在最後拌天貝菌種之前才加入醋

pH值會影響微生物體內酵素功能及物質的輸送。一般而言，大多數微生物生長的最適當pH值在6.5~8.5； 除了少數產酸細菌(乳酸菌、醋酸菌等)外，一般細菌生長pH範圍在4.0~9.0， 酵母菌在pH 1.5~8.5。

浸泡時間

如果是冬天（水溫0-5°C），24小時；春/秋（水溫10-15°C），15小時；夏季（水溫20-25°C），約6小時是標準。

"在此階段也可以順便做催芽的動作" --> 有些商業生產會先做催芽，以提高營養價值，見後續文章關於催芽的說明

第四步：煮豆

此一階段為預煮，為了方便下一步脫皮之用，煮過的豆子沖涼水用雙手擠壓，可以輕鬆的把皮豆分離。

此一步驟並非必需的，若您在浸泡過後便能夠將皮去除乾淨，此一步便跳過。

第五步：脫皮

如果留下種皮，那麼天貝菌生長有可能無法穿透過種皮達到內部，導致生長的狀態不如去種皮般的扎實，會有點稀疏。

所以要把黃豆的種皮去除乾淨，這是整個過程最花時間的地方，須要有足夠的耐心。

脫皮目的：（1）有利於少抱根黴繁殖，使菌絲能伸入黃豆子葉中 （2）去除纖維素、色素，提高產品質量

去皮的豆子煮的時間要長得多，而且它們不像含種皮煮的時候那樣柔軟光滑。 ( 這點可能跟豆子的品種有很大的關係 )

第六步：煮豆

將去皮的黃豆放入鍋中，加入1升水和1大匙的醋，煮到用手指能捏碎的程度。( 煮沸約30至60分鐘 )

在此階段可能會浮出一些脫皮階段沒去除完全的種皮，再把它們撈除乾淨。

黃豆的狀態，太硬或太軟都不太好，過軟易受細菌感染，過硬不宜根黴生長。

此步驟的醋可以加，亦可以不加，有老師的教法是在最後拌天貝菌種之前才加入醋

剛開始煮黃豆時就加醋，發現黃豆煮的時間要長得多。酸度大大延長了烹煮的過程。

如果你用的是高壓鍋，可以加醋下去煮。但是使用一般鍋子下去煮，那麼在接近煮好的最後階段加醋會更有效率。

醋添加的時間點不同會讓天貝的味道略有不同。

第七步：瀝乾、冷卻、酸化

將煮好的黃豆倒出瀝乾，降低溫度，同時偶而翻動使黃豆表面乾燥，散去多餘水分，使濕度在90% 左右，溫度在37~ 40°C 。

添加乳酸酸化 ( 可使用醋代替 )，使pH 在4. 5~ 5. 3 抑制雜菌生長。

接種前一般要按濕重添加1% 左右澱粉，並充分混勻可吸收多餘水分，以防雜菌生長，而且還可提供根黴營養。

步驟三、六若有添加醋，此步驟可省，若前面無添加則盡量不要省略，可以降低失敗的機率，待熟練後再嘗試完全不加醋的製作。

如果過於潮濕，發酵可能會延遲，因此去除多餘水分是很重要的。

印尼天貝菌粉已經是稀釋過的，可以不再添加澱粉稀釋，若是使用純菌粉則合理使用分散劑稀釋。 ****************************** 須注意重點

第八步：佈菌

使用印尼天貝菌的話，1公斤的黃豆約使用10克菌粉 。 ( 菌粉用量為生豆重的1% )

因為很難將黃豆與菌粉均勻混合在一起，故可以先將菌粉與麵粉、米粉....等混合幫助分散，米、麵粉的用量約為菌粉的10倍。（約9克麵粉與1克菌粉混合）

使用澱粉做增量是為了增加成功機率，上手後應取消分散劑的添加，過多的分散劑會導致菌絲的成長不是正常依靠主原料，而是澱粉，導致味道有些許變化

可將黃豆裝進大塑膠袋中，再將混和菌粉灑進袋中，封起袋口，拿起袋子搖晃，使菌粉平均散布在每顆黃豆上。

澱粉是根黴的食物，它也可作為天貝菌的生長促進劑。

第九步：包裝、發酵

先準備一個塑料袋或夾鏈袋，在袋子上橫豎每2~3cm戳一個洞，可使用叉子或竹籤；或使用香蕉葉，月桃葉、薑黃葉、荷葉、棕櫚葉 .......等植物的葉子。

當發酵天貝時，產生二氧化碳氣體，需要氣孔來釋放二氧化碳並吸入氧氣。

灑佈好菌種的黃豆裝入帶小孔夾鏈袋中，厚度控制在2~3cm 左右，培養室溫度25~37°C皆可，培養時間為24~48小時 ，濕度90% ，避光發酵。

少抱根黴對氧的要求較一般黴菌為低，打孔可通氧、散熱。

培養溫度影響著發酵的速度，但是要避免內部溫度超過40°C，不然會有異味產生。

在保溫容器中雖外在溫度被控制，但發酵過程會產熱，中心溫度會比外再多了5~7°C，因此有可能在不自知的情況下就超過上限溫度了。

當發酵12小時之後，可以把天貝從保溫容器中取出，當菌絲開始生長時，會自行產生熱量，只要將它放在溫暖的地方，便會繼續發酵，也不用擔心中心溫度過高。

發酵過程最初數小時為誘導期，不久即開始發芽，再過幾小時菌絲生長旺盛，由於菌絲呼吸產熱導致品溫可升高5~7°C，當品溫達到最高峰時，根黴生長趨於緩慢，品溫也逐步降低。這時豆瓣因菌絲生長而結成餅狀。發酵過程24~48小時 ，pH 由5.0 升到6.0 ~ 6.7，最後可達7.6。

約16小時內可以看到白色菌絲，待白色菌絲體覆蓋黃豆表面，呈現扎實的塊狀蛋糕體，則天貝完成。

色澤：純白色；香氣：奶酷香氣；形體：糕狀團塊，表面密佈白色菌絲體

做好之後建議冷藏保存（不吃的時候不要把袋子去掉，可以冷藏5-6天），要保存更久的話就得冷凍了（連袋放在保鮮盒中，可以冷凍保存2個月）

三種工藝流程

天貝生產工藝是無鹽發酵過程，有傳統法和改進法，改進法中又包括美國和中國兩種改進方法。( 目前我們的做法都近乎於中國改良法 )

1、傳統工藝流程

精選大豆 → 洗淨 → 一次水煮（30min） → 排水、脫皮 → 浸漬（25℃，22h） → 二次水煮（30～60min） → 排水 → 冷卻（室溫） → 接種（與混合菌種混合） → 用芭蕉葉包裹（或裝進有孔塑膠袋） → 發酵（25～27℃，36～48h） → 天貝

2、改良工藝流程（美國）

精選大豆 → 洗 → 浸漬（加沸水、室溫8～22h) → 排水 → 脫皮 → 酸性液水煮（乳酸0.1%，45～60min） → 排水 → 冷卻 → 接種（純種混合） → 裝袋（有孔塑膠袋） → 發酵（31℃、70～80%RH、22～26h） → 天貝

3、 改良工藝流程（中國）

精選大豆 → 浸泡 → 脫皮（或不浸泡，直接乾法脫皮） → 水煮30min → 瀝乾、攤涼 → 酸化處理 → 接種（1%～3%） → 有孔塑膠袋 → 培養 → 天貝

喝豆漿會痛風？營養師破解萬年迷思

痛風是因為血液中有過多的尿酸而形成高尿酸血症，尿酸是普林（purine）的代謝物，普林就是「嘌呤」，是DNA與RNA的成分，所以我們只要有攝取到「細胞」就會攝取到普林。普林代謝成尿酸後會從尿液排出，健康成人不容易因為攝取到普林而發生高尿酸血症的問題，但當攝取太多高普林食物、或者尿酸合成代謝增加，還有腎臟排泄有問題時就會導致高尿酸問題，並產生尿酸結晶沉積在關節處而引發嚴重的發炎問題，就是俗稱的痛風。

網傳豆製品會因為含有高量普林而引發痛風，科學研究認為並不會提高發生風險！國外研究追蹤了47,150名40至75歲非痛風患者的男性達12年，分析這段時間內飲食狀況是否與痛風發生風險有關聯性，結果指出植物性食物並不會提高痛風罹患機率

（1） 台灣學者亦分析痛風風險與飲食內容的關聯性，結果發現痛風罹患風險與豆類攝取量呈現負相關

（2）也就是一般人攝取豆製品是會減少罹患痛風的風險，主要健康人可以從尿液中正常地排出尿酸，而不至於因為攝取到含有普林的食物就罹患痛風。

（3）所有食物都是過與不及都不行，即便研究並未指出豆漿與豆製品是痛風的原因，但依然要建議需要適度攝取。

對於已經是痛風患者而言，平常適量的吃豆製品是安全的，在急性發作時確實要攝取低普林飲食，黃豆屬於高普林食物，而豆漿屬於中普林食物，所以在發作期間減少攝取這些食物是正確的。台灣學者曾分析哪些食物是具有誘發痛風發作的可能，在822位痛風病患的分析結果中，約有半數在急性發作前都有誘因，其中約有60%的病患在發作前有喝啤酒，18%有吃海鮮，而14%有攝取內臟類食物，但豆製品幾乎不是誘發痛風發作的原因

引用自 衛生福利部國民健康署

黃豆要這樣煮，才能提升大豆異黃酮的吸收率！

1983年發表於《農業與食品化學》期刊的研究中指出，黃豆（大豆）中的大豆異黃酮有97%都屬於帶有醣基的結構，這也意味著：直接吃黃豆，無法有效吸收大豆異黃酮，白白浪費了大豆異黃酮的營養！

不過，有一種方式可以破解！

黃豆本身具有的酵素可以去除大豆異黃酮上的醣基，使其轉變成能被人體吸收的形式。中興大學的研究曾將黃豆泡在恆溫50度的熱水中達8小時，結果發現含醣基大豆異黃酮，大量轉變成無醣基形式，也就是說，大豆異黃酮的吸收率，是可以被提高的！

因此，只要在烹煮黃豆前，洗淨後置於乾淨的熱水中，並以電鍋保溫數小時，就可以大幅提升大豆異黃酮養分的吸收了！

催芽食物營養倍增5優勢

有玩過綠豆發芽的人就知道，豆子一旦發芽後，長大的速度很快，然而發芽長大是需要營養的，植物在根還沒長出來、還沒具備光合作用能力前，這些生長所需的營養全部由「種子」提供，因此這些「種子」食物蘊含相當豐富的營養，以應付發芽所需。在種子未發芽時，這些營養會以較容易保存或熱量密度較高的方式儲存，像是分子較大的澱粉、油脂；當遇到適合發芽的天時地利時，種子內部酵素活化，進行一連串生化反應，將這些「大分子」營養素轉換成生長所需的「小分子」營養素與能量，供種子發芽長大，因此這些「出芽」過的種子的營養價值與未發芽的更為提升！

催芽黃豆

黃豆又叫大豆，古時候叫做「菽」，為五穀之一，蛋白質與脂肪的含量很高，且不含膽固醇，是一種營養價值頗高的豆類。黃豆經催芽過後，豆子內的營養經酵素轉化分解後，胺基酸(構成蛋白質的小分子)的比例較未發芽的黃豆大幅上升，會造成脹氣的物質減少，而且豆類發芽也會產生剛剛講的GABA。根據高雄農業改良場的研究，豆類發芽過程，能增加其抗氧化活性，以黃豆、黑豆來說，發芽時間達1 天或是發芽長度達1 公分時，抗氧化活性最高！

催芽黑豆

黑豆依種仁的顏色可分為青仁及黃仁黑豆。黑豆漿多採用香氣較足的青仁黑豆，而做蜜黑豆的時候會選用較大顆的黃仁黑豆。在營養成份上，黑豆與黃豆相同，是一種高蛋白質豆類，而且蛋白質的品質頗高，是素食者優良的蛋白質來源。黑豆的維生素A 含量比黃豆高出許多，不僅如此，黑豆皮上更含有花青素，是很好的抗氧化劑，能對抗體內的自由基。自古以來，黑豆作為黑色食物的一員，有補腎強身、養顏美容的功效，在養生風氣興盛的現在，黑豆漿、黑豆水更是令人愛不釋手的聖品。經催芽處理的黑豆，GABA 濃度增加、胺基酸濃度增加，提升比例比黃豆發芽還多！

催芽豆類的5種好處

1、比較不會脹氣

豆類營養成份高，但因為含有某些人體無法分解，而腸道微生物可以分解產氣的寡糖，使得有些人吃了容易脹氣。而這些容易造成脹氣的寡糖，如棉仔糖、水蘇四糖等，在催芽過程中會溶出減少，或是被分解代謝，因此喝用發芽黃豆、發芽黑豆製成的豆漿比較不會脹氣，容易脹氣的朋友，可以試試！

2、營養好消化

發芽時，豆子中的大分子營養像是蛋白質、油脂、多醣等，會經酵素作用變成小分子的胺基酸、雙醣( 如蔗糖) 等，人體較易消化吸收，所以對消化能力較差的人，食用發芽豆類會比未發芽的更為適合。

3、維生素含量增加

豆子在發芽過程中，維生素的含量也會增加，而且還會產生原本幾乎沒有的維生素C，營養成份更加完整。維生素C 除了是體內重要的抗氧化維生素，還參與膠原蛋白生成，維持皮膚健康緊實。

4、胺基酸含量呈倍數上升

研究發現，在黃豆、黑豆剛發芽沒多久，芽還短短的時候，無論是人體無法自行合成的必需胺基酸，或者是其他非必需胺基酸，與未發芽的黃豆、黑豆相比，都呈倍數上升，像合成有快樂荷爾蒙血清素(Serotonin) 的胺基酸―色胺酸(Tryptophan)，就比未發芽的豆子多出5-7 倍不等，營養更升級！

5、新鮮！能發芽的不會是舊豆

不是說舊豆就無法發芽，只是放久的豆子發芽的成功率較低，容易有催不出芽的情形，因此能長出芽來的豆通常會比較新鮮。