01 - Cozinha Tradicional Alentejana

Comer de forma saudável é, não só diversificar o método de confecção, mas também respeitar tradições gastronómicas da região e outras características físicas e sociais da população. Deve ter-se sempre em consideração, por um lado as necessidades nutricionais dos indivíduos aos quais se destina e por outro as especificidades de cada alimento.

É de extrema importância que todos os nutrientes sejam fornecidos com equilíbrio. Regra geral, metade do nosso prato deve conter produtos hortícolas, um quarto deve conter cereais e derivados, tubérculos e o outro quarto do prato deve ser composto por carne, pescado ou ovo. Esta é uma regra de alimentação saudável essencial e que podemos perfeitamente cumprir consumindo receitas tradicionais, mesmo que estas sofram pequenas alterações.

CONSELHOS PARA TORNAR AS RECEITAS MAIS SAUDÁVEIS

Quando a receita não contém produtos hortícolas pode acompanhar com salada ou legumes cozidos;

Evite os refogados e os guisados, opte por colocar todos os alimentos em cru ao mesmo tempo;

Prefira as receitas em que os alimentos são cozidos, grelhados ou estufados;

Utilize ervas aromáticas e diminua a quantidade de sal utilizada;

Retire as gorduras visíveis à carne e a pele das aves e do peixe;

Opte sempre por consumir carnes magras;

Diminua as quantidades de gordura que adiciona aos alimentos quando tempera e quando cozinha;

Em vez de utilizar a gordura de confecção das carnes, deve usar o azeite;

Prepare marinadas (vinho branco, ervas aromáticas, etc.) para que os alimentos fiquem mais saborosos;

Para a confecção de sopas e outros cozinhados evite o uso de caldos concentrados.

01 - GASPACHO À ALENTEJANA

Ingredientes:

3 dentes de alhos

½ colher de sopa de sal

2 colheres de sopa de azeite

4 colheres de sopa de vinagre

½ pepino

2 tomates bem maduros

1 pimento verde

1,5 L de água fria

200 g de pão duro

Orégãos q.b.

Modo de preparação:

Esmagam-se muito bem os dentes de alho num almofariz juntamente com o sal até se obter uma papa, que se coloca no fundo de uma terrina.

Rega-se com o azeite, o vinagre e junta-se os orégãos.

Pela-se o tomate e reduz-se a puré, que se adiciona ao preparado anterior. Em seguida corta-se em quadradinhos pequeninos, o pepino e o outro tomate, e o pimento em tiras fininhas. Introduzem-se na terrina, juntando-se de seguida a água fria.

Na altura de servir, junta-se o pão cortado em cubos pequenos e serve-se bem fresco.

SUGESTÕES

Pode-se acompanhar com peixe grelhado, em vez de peixe frito.

02 - AÇORDA ALENTEJANA

Ingredientes:

1 molho de coentros (ou um molho pequeno de poejos ou uma mistura das duas ervas)

2 a 4 dentes de alho

1 colher de sopa de sal grosso

4 colheres de sopa de azeite

1,5 L de água a ferver

400 g de pão caseiro (duro)

4 ovos

Pisam-se num almofariz, reduzindo-os a papa, os coentros (ou os poejos) com os dentes de alho, e o sal grosso.

Deita-se esta papa na terrina ou numa tigela. Rega-se com azeite e escalda-se com água a ferver, onde previamente se escalfaram os ovos (de onde se retiraram). Coloca-se este caldo sobre o pão cortado em fatias ou em cubos. Os ovos são colocados no prato ou sobre as sopas na terrina

SUGESTÕES

Deve colocar-se apenas uma pequena quantidade de sal e um bom molho de coentros

03 - SOPA DE TOMATE

Ingredientes:

1 Kg de tomate maduro

2 a 3 cebolas médias

4 a 6 dentes de alho

2 folhas de louro

1 ramo de orégãos

1 pimentão verde

Poejos (facultativo)

Peixe ou ovo

Sal

Pão duro

Modo de preparação:

Pica-se o alho e corta-se a cebola às rodelas. Corta-se pimentão às tiras. Refoga-se tudo no azeite. Quando as cebolas começam a estar brandas, junta-se o tomate cortado em pedaços pequenos, o louro, os orégãos e os poejos. Tempera-se de sal.

Depois de refogado, junta-se água. Quando levantar fervura, põe-se o peixe ou o ovo. Uma vez cozido, rectifica-se o sal, deita-se o caldo sobre as fatias de pão numa terrina e vai para a mesa.

O peixe ou o ovo escalfado é servido à parte.

SUGESTÕES

Para que se torne esta receita mais saudável deve-se colocar o tomate e a água logo no início junto com o alho a cebola e o azeite, evitando o refogado;

Aumentar a quantidade de ervas aromáticas de modo a diminuir a quantidade de sal.

04 - SOPAS DE TOMATE COM BACALHAU, ESPINAFRES E QUEIJO FRESCO

Ingredientes:

4 Postas de bacalhau 1 queijo fresco de cabra 4 ovos 1 molho de espinafres 1 cebola grande 4 dentes de alho 2 tomates maduros Pimento verde q.b. Azeite q.b. Sal q.b. Pão de véspera q.b.

Modo de preparação:

Numa panela pique o alho e a cebola e junte o azeite e o sal. Junte o tomate sem pele aos cubos e os pimentos cortados em tiras e deixe apurar um pouco. Adicione a água e os espinafres; quando levantar fervura junte o bacalhau deixando cozer. Quando o bacalhau estiver quase cozido junte o queijo partido em quatro e os ovos para ficarem escalfados. Rectifique os temperos.

Sirva com o pão cortado em fatias pequenas e finas.

SUGESTÕES

Pode-se substituir os espinafres por beldroegas;

O pão também pode ser servido torrado;

Pode-se colocar apenas o ovo ou bacalhau.

05 - SOPA DE CAÇÃO

Ingredientes:

2 kg de cação (12 postas)

6 dentes de alho

1 folha de louro

2 dl de azeite

2 colheres de sopa de farinha

1 colher de pimentão colorau

2 colheres de sopa de vinagre

1 molho de coentros

Sal e pimenta

Água a ferver

Modo de preparação:

Pica-se o alho muito miudinho e frita-se rapidamente no azeite com o louro e um molhinho de coentros.

Junta-se o peixe previamente arranjado e temperado com sal grosso, e deixa-se dourar de ambos os lados em lume forte.

Numa tigela, mistura-se o colorau com o vinagre, a farinha, a pimenta e um copinho de água. Rega-se o cação com esta mistura e volta a lume brando, sacudindo levemente o tacho, para cozer a farinha.

Acrescenta-se água a ferver (cerca de 1 litro) e coentros picados.

Deixa-se ferver tudo durante 3 minutos e serve-se imediatamente sobre fatias finas de pão duro.

SUGESTÕES

Utilizar menos quantidade de azeite (apenas “um fio” de azeite) e recor-rer a um tacho antiaderente;

Evitar fritar o alho, colocando-o juntamente com o cação e adicionando uma pequena porção de água.

06 - ENSOPADO DE BORREGO

Ingredientes:

1 borreguinho com 7 ou 8 kg a que se tiram as pernas e as costeletas para outros pratos

3 dentes de alho

1 folha de louro

1 dl de azeite

2 colheres de banha de porco

1 copo de vinho branco

Sal e pimentas em grão

Pão duro

Modo de preparação:

Corta-se o borrego em bocados.

Frita-se o alho picadinho com o louro nas gorduras.

Junta-se a carne, tempera-se de sal e pimenta e frita-se até dourar a carne.

Acrescenta-se o vinho branco, tapa-se e deixa-se cozinhar em lume brando. Quando começar a ficar seco vão-se juntando pinguinhas de água quente, tendo o cuidado de ir mexendo para não pegar.

À hora de ir para a mesa acrescenta-se a água a ferver necessária para molhar as sopas (o pão).

Serve-se numa travessa funda sobre uma camadinha de fatias de pão duro muito finas.

SUGESTÕES

Deve-se reduzir o azeite e a banha à quantidade mínima necessária para a elaboração deste prato;

Deve-se evitar fritar o alho, colocando-o juntamente com a carne e adicionando uma pequena porção de água.

07 - COZIDO DE GRÃO COM ABÓBORA

Ingredientes:

Carne de borrego

Carne de vaca

Chispe salgado ou fresco

Ossos de porco

Chouriço

Morcela

Farinheira

Toucinho

Grão

Abóbora

Feijão verde

Batatas inteiras

Cenoura

Pão

Modo de preparação:

As carnes salgadas e o grão deverão ser postos de molho na véspera. Cozem-se as carnes todas juntas, excepto os enchidos.

Quando as carnes estiverem quase cozidas juntam-se as hortaliças e os enchidos. O grão será também cozido à parte, aproveitando-se a água da cozedura ao misturar com as carnes.

Verte-se o caldo obtido numa terrina sobre pão cortado em cubos.

As carnes e as hortaliças servem-se à parte.

SUGESTÕES

Retirar todas as peles e gorduras visíveis da carne;

Pode-se optar apenas por um tipo de carne (ex. carne de borrego);

Pode-se optar apenas por um tipo de enchido e deve-se consumir em pequena quantidade;

Pode-se optar apenas por um componente farináceo: pão ou batata.

08 - MIGAS COM CARNE (BEJA)

Ingredientes:

400 g de pão

400 g de lombinhos de porco

Vinho q.b.

Azeite q.b.

2 Dentes de Alho

Sal q.b.

Laranja para decoração

Modo de preparação:

Corta-se o pão às fatias e deixa-se embeber num pouco de água, amassando com a mão. Entretanto coloca-se um tacho ao lume com um pouco de azeite e os dois dentes de alho muito bem picadinhos sal e um pouco de vinho, quando estes estiverem louros junta-se o pão. Com a ajuda de uma colher de pau, bate-se até formar uma bola. Quando estas descolarem das paredes e derem voltas, estão prontas. Leva-se as migas moldadas ao forno até tostar. Grelha-se os lombinhos de porco temperados com sal e ervas aromáticas (orégãos, mistura de pimentas, etc.).

SUGESTÕES

Para além da carne de porco também se pode utilizar a carne de caça (perdiz);

Esta receita de migas pode ser alterada adicionando ingredientes como espargos, espigos, espinafres

09 - Migas de Espargos com Lombinhos de Porco Preto Grelhados (Évora)

Ingredientes:

600 g de lombinhos de porco preto

400 g de pão alentejano duro

Azeite

1 ovo inteiro

2 dentes de alho

Louro

Sal

Modo de preparação:

Fritam-se dois dentes de alho e uma folha de louro em azeite. Entretanto dá-se fervura aos espargos (depois de cortados aos pedacinhos), junta-se o pão (anteriormente demolhado) e o ovo inteiro. Enrola-se as migas e serve-se com a carne e rodelas de laranja. Serve-se as migas de espargos com lombinhos de porco preto grelhados no carvão.

SUGESTÕES

Pode-se acompanhar com uma salada.

10 - MIGAS COM CARNE DE PORCO (PORTALEGRE)

Ingredientes:

1 kg de carne de porco: lombo, costelas e toucinho entremeado

3 dentes de alho

3 colheres de massa de pimentão

3 colheres de banha

1 pão duro

Sal

Modo de preparação:

Tempera-se a carne de porco de véspera, envolvendo-a em massa de pimentão. Fritam-se na banha os dentes de alho e depois a carne até estar estaladiça. Põe-se a carne de lado e, no mesmo tacho, aproveitando a gordura, deita-se o pão às fatias e cobre-se com água a ferver.

Deixa-se aboberar durante alguns minutos.

Volta ao lume, mexendo bem com uma colher para homogeneizar a mistura.

Quando se soltam das paredes, as migas estão prontas.

Junta-se um bocadinho de gordura para fritarem e ficarem bem tostadinhas.

Servem-se imediatamente, com a carne frita à volta.

SUGESTÕES

Utilizar 1 colher de banha e azeite q.b. para fritar a carne;

Em vez de aproveitar a mesma gordura (para fazer as migas de pão) reaproveitar apenas 2 colheres de sopa da mesma gordura e colocar um pouco de azeite para temperar o restante (colocar apenas gordura q.b.).

11 - COELHO NO FORNO

Ingredientes:

1 Coelho

1L Vinho

Azeite q.b.

2 Cebolas

2 Cenouras

4 Dentes de alho

1 Raminho de alecrim

1 Raminho de salsa

1 Raminho de tomilho

4 Folhas de louro

Sal q.b.

Pimentas em grão para moer na altura

Modo de preparação:

Corta-se o coelho em pedaços pequenos.

Corta-se os dentes de alho em lâminas finas e pica-se todas as ervas (menos as folhas de louro) e a cebola. Corta-se a cenoura pelada em cubos pequenos. Mistura-se todos os ingredientes com o vinho. Cobre-se o fundo de um recipiente com um pouco de molho e dispõe-se por cima as peças de carne limpas. Despeja-se por cima o molho da marinada, cobre-se com filme aderente e reserva-se em lugar fresco durante pelo menos 24 horas antes de cozinhar.

Na hora de cozinhar, leva-se a preparação ao lume até cozer a carne. Para alourar leva-se ao forno até ficar a gosto.

SUGESTÕES

Pode-se servir acompanhado de arroz branco e legumes estufados.

12 - ASSADO DE PEIXE

Ingredientes:

1 kg de peixe de rio (achigã ou barbos)

1 Molho de poejos

Sal q.b.

1 Malagueta

2 Dentes de alho

2 dl de azeite

Modo de preparação:

Prepara-se o peixe e abre-se ao longo da espinha. Seguidamente grelha-se e reserva-se numa travessa. Enquanto o peixe grelha, prepara-se o tempero. Num almofariz, pisam-se as folhas de poejo, os dentes de alho, a malagueta e o sal e junta-se o azeite. Aquece-se levemente esta mistura ao lume. Rega-se o peixe com esta mistura e serve-se com batata e legumes estufados ou salteados (couve, cenoura, etc.).

SUGESTÕES

Deve-se acompanhar com uma salada ou legumes cozidos;

Pode-se alterar o tipo de peixe.

13 - ARROZ DOCE

Ingredientes:

75 g de arroz

1,5 L de leite

100 g de açúcar

1 Casca de limão

Canela em pó

Modo de preparação:

Ferve-se o leite com a casca de limão. Entretanto, leva-se um tacho ao lume com 1 dl de água e quando ferver junta-se o arroz bem lavado e escorrido. Depois de o arroz cozer entre 3 a 4 minutos, conforme o tamanho do grão, vai-se adicionando, pouco a pouco e mexendo, o leite quente. Esta operação leva cerca de uma hora. Junta-se o açúcar e deixa-se ferver um pouco mais. Deita-se em travessas e polvilha-se com canela.

SUGESTÕES

Pode-se substituir o açúcar pelo adoçante.

14 - FARÓFIAS

Ingredientes:

5 dl de leite

5 claras

3 gemas

3 colheres de sopa rasas de farinha

3 colheres de açúcar

3 ou 4 tiras grandes de casca de limão

Canela para polvilhar

Modo de preparação:

Bate-se as claras em castelo.

Leva-se ao lume o leite com as tiras de casca de limão.

Quando ferver, deixa-se em lume brando e deita-se uma colher de sopa das claras em castelo. Deixa-se cozer virando de um lado para o outro durante um minuto.

Retira-se com uma escumadeira e reserva-se num travessa. Procede-se do mesmo modo, até terminarem as claras.

À parte, faz-se o creme de leite: passa-se o leite em que se cozeu as claras por um passador, deixa-se arrefecer e junta-se a farinha desfeita num pouco de leite frio.

Leva-se a lume brando, mexendo sempre até engrossar.

Retira-se do lume e junta-se as gemas batidas. Leva-se novamente ao lume, mexendo sempre, apenas até levantar fervura.

Deixa-se arrefecer um pouco e mistura-se o açúcar.

Deita-se este creme sobre as farófias e polvilha-se com a canela.

Depois de arrefecer, leva-se ao frigorífico e serve-se fresco.

SUGESTÕES

Pode-se optar por utilizar leite magro;

Em vez do açúcar pode utiliza-se adoçante.

BIBLIOGRAFIA:

ALVES, Aníbal Falcato – Cozinha dos Ganhões: 12 Receitas de Cozinha Alentejana, Editado pela “Cozinha dos Ganhões”, Restaurante da 3ª Feira de Arte Popular e Artesanato de Estremoz, Estremoz, 1985.

ASSOCIAÇÃO PROTECTORA DOS DIABÉTICOS DE PORTUGAL –

http://www.apdp.pt/default.asp, Consultado no dia 13 de Agosto de 2009, Lisboa, 2009.

CÂMARA MUNICIPAL DE ÉVORA – Rota de Sabores Tradicionais – Câmara Municipal de Évora, Évora, 2007.

CÂMARA MUNICIPAL DE PORTALEGRE – http://www.cm-portalegre.pt/page.php?topic=125, Consultado no dia 11 de Agosto de 2009, Portalegre, 2009