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进入词条全站搜索国际版帮助首页秒懂百科特色百科知识专题加入百科百科团队权威合作个人中心力量训练播报讨论上传视频通过抗阻运动强化肌肉的运动订阅0有用+10力量训练是指通过哑铃、健身器械或自重动作等抗阻运动方式增强肌肉力量及耐力的系统性练习 [1-2] [4]。该训练模式可显著提升人体基础代谢率，促进不同年龄层人群的骨骼发育与健康维护：儿童青少年可纠正体态，成年群体能增加肌肉围度，老年人可延缓肌肉萎缩并改善心血管功能 [1-2]。科学训练需遵循每周2-3次的频率建议，结合多关节复合动作与渐进负荷原则 [3] [5]。最新研究表明，针对大肌群的规范训练还能通过分泌神经保护因子改善认知障碍，同时需严格实施热身拉伸、呼吸控制等六大安全准则以保护关节韧带 [1-2] [4]。定义利用器械或自重施加阻力的肌肉强化运动主要方式哑铃/杠铃训练、自重动作、固定器械 [1]适用人群5岁以上健康个体 [1-2]训练频率每周2-3次（间隔48小时） [2-3]主要益处提升代谢率、增加骨密度 [1] [3]能量消耗每小时约300 千卡 [5]目录1训练计划优化策略2安全准则与损伤预防3认知功能改善机制4教育体系中的应用训练计划优化策略播报编辑时间受限者可采用超级组训练（胸背动作无间歇衔接）节省40%训练时长，或使用递减组模式（逐组减重）实现肌纤维力竭 [3] [5]。科研数据表明快离心收缩（下落阶段2-4秒）比常规速度多募集II型肌纤维 [3]。组间间歇应控制在1-2分钟以清除乳酸堆积，超过3分钟会降低代谢应激效应 [3] [6]。复合动作训练（如硬拉）比孤立动作（二头弯举）多消耗42%的热量 [3]。平台期要及时调整饮食结构，合理控制能量摄入，并配合有效运动，在原有有氧运动基础上增加力量训练，提高基础代谢率。 [7]安全准则与损伤预防播报编辑实施训练前必须完成5-10分钟动态拉伸，重点激活目标肌群与拮抗肌群 [1-2] [4]。动作执行期间需保持脊柱中立位并采用腹式呼吸，避免憋气导致血压骤升 [6]。渐进负荷原则要求每两周增幅不超过原重量的10%，突然增加50%负荷会导致关节滑囊炎风险提升 [3-4]。训练后冷身环节应包含静态拉伸，可降低延迟酸痛发生率 [2]。认知功能改善机制播报编辑阻力训练通过修复骨骼肌线粒体功能障碍，间接减少大脑氧化应激产物堆积。2025年动物实验显示，为期12周的力量训练可使小鼠脑源性神经营养因子（BDNF）水平提升67%，并显著改善迷宫测试成绩。人体临床试验证实，高位下拉和腿举练习可促进鸢尾素分泌，该物质能穿透血脑屏障抑制tau蛋白过度磷酸化。教育体系中的应用播报编辑2026年全国两会期间，全国人大代表樊董伟建议将青少年国防教育纳入学校常态化教育体系，并强化体教融合。具体包括在日常体育课中增设力量训练等基础项目，结合队列操练、障碍跨越、军体拳等军事技能训练，旨在强健学生体魄，同时培育纪律意识与集体精神 [8]。新手上路成长任务编辑入门编辑规则本人编辑我有疑问内容质疑在线客服官方贴吧意见反馈投诉建议举报不良信息未通过词条申诉投诉侵权信息封禁查询与解封©2026 Baidu 使用百度前必读 | 百科协议 | 隐私政策 | 百度百科合作平台 | 京ICP证030173号
进入词条全站搜索国际版帮助首页秒懂百科特色百科知识专题加入百科百科团队权威合作个人中心跑步[pǎo bù]播报讨论上传视频运动健身类方法展开4个同名词条订阅0有用+10跑步是以足部交替迈步为基础的有氧或厌氧运动，通过增强心肺功能、促进代谢效率达到健身效果。其动作标准包括躯干直立、摆臂自然、脚掌适度着地，配合两步一吸或三步一呼的呼吸节奏，并需遵循跑前动态热身与跑后静态拉伸的规范流程 [2] [4] [6]。科学跑步建议选择缓冲跑鞋，控制步幅及心率，超重者可改用快走替代，避免关节损伤 [1] [5] [8]。跑步时段以早晨或傍晚为宜，需结合空气质量与个体状态调整强度。运动前后应避免立即进食、饮水及骤停，跑后5分钟心率不超过120次/分钟，10分钟后低于100次/分钟 [4]。长期规律性跑步可提升骨密度与肌肉耐力，但存在膝关节劳损等风险，心血管疾病、糖尿病等患者需遵医嘱锻炼 [3] [10]。现代跑步应用可辅助记录运动参数，结合间歇跑、法特莱克训练等多样化模式制定个性化计划。训练需遵循10%原则逐步增加强度，并通过交叉训练降低损伤风险 [4] [7] [9]。专业装备选择与跑姿优化（如5-7°身体前倾、足中部着地）可提升运动经济性 [5]。中文名跑步外文名running拼音pǎo bù名词解释一种有氧运动或厌氧运动类型体育、健身目录1运动方法▪动作▪原则▪好处▪促进健康2注意事项3呼吸调整▪呼吸节奏▪状态调整▪影响因素4活动方式5注意饮食6锻炼前后7运动技巧8运动时间9跑步应用运动方法播报编辑march at the double，按照规定姿势往前跑，跑步走。跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；应做放松运动，有利于减少疲劳。跑步动作享受跑步动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，跑步是最经济的运动上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。