擁抱復原力的正念旅程

杜珮華老師 整理編輯

歲末年終之際,相當適合進行一整年的回顧,發生的事件範圍可以從世

界各地、國家社會到學校家庭及個人。今年印象深刻的莫過於疫情的嚴峻考驗,在五月中旬升上三級警戒的防疫標準,除了無法隨性出國之外,連國內旅遊、走出戶外都變成一種奢求,線上課程則成為停課不停學的替代方案。以感恩的心回到校園進行實體課程,能夠參與探索教育、排球比賽、大學參訪、藝文展演等活動實屬幸福。人生中難免遇到不可預期的危機,這一年可能面臨著不同的失去與失落,然而我們可以藉由復原力及正念因應,調整生理和心理狀態,再次出發!

這期的輔導專欄要來推薦一本人人都可輕鬆閱讀並付諸行動的書籍-哈佛醫師的復原力練習書蓋兒‧ 蓋茲勒醫師著作。透過練習,每個人都能壯大自己的復原力,進而從挫折中振作,克服一切阻礙,順利度過人生的每道關卡。

首先先來了解何謂「復原力」?這是一種遭遇困境或改變時,可復原或輕易調整的能力,是內在力量的泉源,能讓你安然度過困難和挑戰,使身心靈不必承受非必要的磨難。復原力就如同心靈的肌肉,需要不斷練習得以提升看待生命困境的韌性。值得開心的是每個人都有這樣的能力,只是需要我們更多時間去挖掘和培養。

★書中提供讀者許多提升復原力的練習方法★

一﹑人際連結:正向的關係讓我們面對困境時產生更多愛、幸福和自信,與人建立深厚的情誼便能藉由受鼓勵與肯定的反饋產生信任感。日常中行善助人當善意傳播出去,自己也能獲得心靈滿足及自我價值。

二﹑心靈的彈性:做個有彈性的人,接受現實的變化並隨時做好準備,用不同的眼光看待事情,增加視野廣度,發現新的可能。

三﹑加速行動的毅力:朝向對你別具意義的長遠目標而努力奮鬥、持續前行的熱情與毅力,找到內在動機,就算目標再大,現在做的每一個小小決定和行動,都能讓自己更接近成功。

四﹑培養調節情緒的能力:了解自己感到負面感受的觸發點,允許情緒與自己共存,同時明白情緒終將過去。

五﹑正向樂觀的心態與思維:越是專注自己的成就和能做到的地方,就越能對必須完成的任務充滿信心與幹勁。正向的態度並非否定負面感受而是要去尋找支持自己的正面情緒。

生活中有許多大大小小的事情,稱之為客觀事實,然而真正影響我們的則是自己的解讀與想法。若能時常練習轉換不同的角度看待,駁斥非理性信念與對自我的批判否定,將會有更寬容的心面對挑戰。除此之外,在忙碌的課業或工作下,適時的安排空檔時間,緩緩的深呼吸,讓心有機會靜下來,才能夠冷靜去反思現況,暫緩腳步幫助我們重整思緒,避免因急躁而做出錯誤的決定。將注意力回到自己的身上,專注於當下,「正念」也能使我們擁有復原力。

正念的英文是 Mindfulness,意思就是全心全意地專注在當下發生的事,包括自己身體的感覺,到整個環境的變化。而在中文裡,「正」代表正在進行式,也有專注的意思,其實正念是每個人都有與生俱來的能力,但不論是外在的干擾、自身的想法或慾望,總是讓人們分心,無法專注地活在當下,而正念就是幫我們找回初心的最佳工具。

正念的核心概念相當簡單,就是「覺察」,也就是觀察、同時保持好奇心,不要有任何評斷批判的心態,觀察並接納自己所有的念頭。

正念冥想:每次5分鐘或15分鐘就足以降低情緒的影響力

1. 放鬆地坐在椅子、沙發或地板上-雙手自在地放在大腿上,雙肩下沉、眉心舒展,試著放鬆眼睛周圍的肌肉。

2. 把注意力集中在呼吸上-關注呼吸的狀態,感受吸氣和吐氣的感覺。

3. 持續把注意力放在呼吸上-當你注意思緒開始神遊,請輕柔的將注意力拉回到呼吸上,不要試圖壓抑或評斷想法,任由他們自行消散即可。

4. 保持「注意力集中在呼吸上」的狀態至少五分鐘-這段期間讓自己安靜地坐著,持續關注呼吸,當時間到時,務必對努力練習的自己表達感謝。

除了正念冥想,還可以透過運動﹑聆聽喜愛音樂﹑讀一本書﹑散步﹑徜徉大

自然﹑喝一杯熱茶﹑瑜珈﹑充足的睡眠等方式,一天至少找個30分鐘的空白時間關愛自己。當身心狀態越健康,我們就越有能力克服生活中的壓力與困難。

新的一年,書寫目標同時,別忘了安排時間療癒身心靈,好好的紓壓放鬆。

迎接新的開始,並試著對自己說出這些祝福-


願我善待此刻的自己

願我給予自己需要和應有的關愛

願我以各種有益自我的方式原諒自己

願我接受自己跟眾人一樣,是個不完美的人

PERMA幸福五元素

參考書目:蓋兒‧ 蓋茲勒 《哈佛醫師的復原力練習書》,聯經出版社,2021年

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