擁抱復原力的正念旅程

杜珮華老師 整理編輯

歲末年終之際，相當適合進行一整年的回顧，發生的事件範圍可以從世

界各地、國家社會到學校家庭及個人。今年印象深刻的莫過於疫情的嚴峻考驗，在五月中旬升上三級警戒的防疫標準，除了無法隨性出國之外，連國內旅遊、走出戶外都變成一種奢求，線上課程則成為停課不停學的替代方案。以感恩的心回到校園進行實體課程，能夠參與探索教育、排球比賽、大學參訪、藝文展演等活動實屬幸福。人生中難免遇到不可預期的危機，這一年可能面臨著不同的失去與失落，然而我們可以藉由復原力及正念因應，調整生理和心理狀態，再次出發!

這期的輔導專欄要來推薦一本人人都可輕鬆閱讀並付諸行動的書籍-哈佛醫師的復原力練習書，由蓋兒‧ 蓋茲勒醫師著作。透過練習，每個人都能壯大自己的復原力，進而從挫折中振作，克服一切阻礙，順利度過人生的每道關卡。

首先先來了解何謂「復原力」?這是一種遭遇困境或改變時，可復原或輕易調整的能力，是內在力量的泉源，能讓你安然度過困難和挑戰，使身心靈不必承受非必要的磨難。復原力就如同心靈的肌肉，需要不斷練習得以提升看待生命困境的韌性。值得開心的是每個人都有這樣的能力，只是需要我們更多時間去挖掘和培養。

★書中提供讀者許多提升復原力的練習方法★

一﹑人際連結:正向的關係讓我們面對困境時產生更多愛、幸福和自信，與人建立深厚的情誼便能藉由受鼓勵與肯定的反饋產生信任感。日常中行善助人當善意傳播出去，自己也能獲得心靈滿足及自我價值。

二﹑心靈的彈性:做個有彈性的人，接受現實的變化並隨時做好準備，用不同的眼光看待事情，增加視野廣度，發現新的可能。

三﹑加速行動的毅力:朝向對你別具意義的長遠目標而努力奮鬥、持續前行的熱情與毅力，找到內在動機，就算目標再大，現在做的每一個小小決定和行動，都能讓自己更接近成功。

四﹑培養調節情緒的能力:了解自己感到負面感受的觸發點，允許情緒與自己共存，同時明白情緒終將過去。

五﹑正向樂觀的心態與思維:越是專注自己的成就和能做到的地方，就越能對必須完成的任務充滿信心與幹勁。正向的態度並非否定負面感受而是要去尋找支持自己的正面情緒。

生活中有許多大大小小的事情，稱之為客觀事實，然而真正影響我們的則是自己的解讀與想法。若能時常練習轉換不同的角度看待，駁斥非理性信念與對自我的批判否定，將會有更寬容的心面對挑戰。除此之外，在忙碌的課業或工作下，適時的安排空檔時間，緩緩的深呼吸，讓心有機會靜下來，才能夠冷靜去反思現況，暫緩腳步幫助我們重整思緒，避免因急躁而做出錯誤的決定。將注意力回到自己的身上，專注於當下，「正念」也能使我們擁有復原力。

正念的英文是 Mindfulness，意思就是全心全意地專注在當下發生的事，包括自己身體的感覺，到整個環境的變化。而在中文裡，「正」代表正在進行式，也有專注的意思，其實正念是每個人都有與生俱來的能力，但不論是外在的干擾、自身的想法或慾望，總是讓人們分心，無法專注地活在當下，而正念就是幫我們找回初心的最佳工具。

正念的核心概念相當簡單，就是「覺察」，也就是觀察、同時保持好奇心，不要有任何評斷批判的心態，觀察並接納自己所有的念頭。

正念冥想:每次5分鐘或15分鐘就足以降低情緒的影響力

1. 放鬆地坐在椅子、沙發或地板上-雙手自在地放在大腿上，雙肩下沉、眉心舒展，試著放鬆眼睛周圍的肌肉。

2. 把注意力集中在呼吸上-關注呼吸的狀態，感受吸氣和吐氣的感覺。

3. 持續把注意力放在呼吸上-當你注意思緒開始神遊，請輕柔的將注意力拉回到呼吸上，不要試圖壓抑或評斷想法，任由他們自行消散即可。

4. 保持「注意力集中在呼吸上」的狀態至少五分鐘-這段期間讓自己安靜地坐著，持續關注呼吸，當時間到時，務必對努力練習的自己表達感謝。

除了正念冥想，還可以透過運動﹑聆聽喜愛音樂﹑讀一本書﹑散步﹑徜徉大

自然﹑喝一杯熱茶﹑瑜珈﹑充足的睡眠等方式，一天至少找個30分鐘的空白時間關愛自己。當身心狀態越健康，我們就越有能力克服生活中的壓力與困難。

新的一年，書寫目標同時，別忘了安排時間療癒身心靈，好好的紓壓放鬆。

迎接新的開始，並試著對自己說出這些祝福-

參考書目：蓋兒‧ 蓋茲勒 《哈佛醫師的復原力練習書》，聯經出版社，2021年

網路資料：hello 醫師、PERMA幸福五元素