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别慌，名字里有「糖」字，不代表它一定对健康不好。

广义的「糖」是个大家族，就是大家熟知的碳水化合物。我们身体所需要的一半以上的能量都来自碳水化合物，所以大可不必谈糖色变。

碳水化合物又可以分为糖（单糖、双糖）、低聚糖和多糖三类。

而我们听到《中国居民膳食指南（2022）》以及世界卫生组织所倡导的控制摄入的糖类，是指「添加糖」或称「游离糖」，基本属于碳水化合物中的单糖或双糖，包括葡萄糖、麦芽糖、蜂蜜、枫糖浆、蔗糖等。

再一打听，低聚果糖属于功能性低聚糖，是由 3～9 个单糖分子通过糖苷键构成的聚合物，有甜味，还健康。

同类型的还有异麦芽低聚糖、低聚木糖、低聚半乳糖及大豆低聚糖等，多来源于蔬果、麦芽谷类、乳类以及豆类等天然食物。

常见功能性低聚糖

名称

甜度

对比蔗糖

热量

千卡 / 克

低聚果糖

0.3～0.6

0～3 

低聚半乳糖

0.2～0.4

异麦芽低聚糖

0.4～0.6

低聚木糖

0.5

大豆低聚糖

0.2～0.7

* 每克蔗糖的热量为 4 千卡

功能性低聚糖虽然甜甜的，但和蔗糖、蜂蜜这些添加糖比起来，它们几乎不在小肠被吸收利用，而是在结肠发酵，这样的生理过程带来的健康益处可不止一点儿。

最基础的就是不影响血糖代谢，对控制血糖很友好。

除此之外，它们还能发挥益生元的作用，促进肠道中益生菌生长，保持肠道内环境稳定，帮助我们的免疫系统正常运行；以及促进身体对钙、镁、铁等营养物质吸收；有利血脂代谢等。

当然，很多朋友选择功能性低聚糖是为了促进排便。功能性低聚糖有吸水性，能在肠道中增加粪便体积，发酵过程产生的气体还能增加肠壁压力。

糖醇

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相比不太常见的低聚糖，糖醇可以说是食品配料表里的常客了。

无糖饮料里的赤藓糖醇，无糖口香糖里的木糖醇，还有让前面小伙伴怀疑虚假宣传的异麦芽酮糖醇，都是糖醇。

常见糖醇

名称

甜度

对比蔗糖

热量

千卡 / 克

木糖醇

1

2.5

赤藓糖醇

0.7

0.2

山梨糖醇

0.6

2.5

麦芽糖醇

0.75

2.7

乳糖醇

0.35

2

* 每克蔗糖的热量为 4 千卡

糖醇属于单糖的衍生物，在健康优势上，可能没有低聚糖那么优秀，但可以适量替代添加糖，让我们既能感受到甜味，又能做到：

● 控制热量摄入；

● 控制血糖波动；

● 预防龋齿。

在食品加工业中，糖醇类的天然甜味剂，作为食品添加剂被广泛使用，比如，无糖的糖果、无糖糕点等等。

01

好丽友

木糖醇 3+ 无糖口香糖

配料

食品添加剂【麦芽糖醇、木糖醇（添加量：24.6%）、D-甘露糖醇、麦芽糖醇液、阿拉伯胶、柠檬酸、L(+)-酒石酸、甘油、三氯蔗糖、二氧化钛、羧甲基纤维素钠、紫胶、巴西棕榈蜡、胭脂虫红、红花黄、藻蓝、栀子蓝】、胶基、食用香精香料、异麦芽酮糖醇

p.s. 虽然没有添加糖，糕点的热量、脂肪含量也都不低哦。

生活应该甜甜的，想吃甜又怕添加糖摄入太多的时候，低聚糖和糖醇可以作为相对健康的甜味选择。

不过，不建议大家看到是低聚糖或糖醇就毫无节制的大吃大喝。

一方面，有很多零食只是换了糖，脂肪含量、热量都不低。

另一方面，低聚糖和糖醇吃多了都可能会导致腹胀、腹泻等肠胃不适症状，其耐受水平因人而异，需要注意个体化地调整，适量才好。

人类喜欢吃甜本身并没有什么错，这是老祖宗刻在基因里的生存优势，只是生活中有太多太多诱惑，让喜爱失控变为放纵。

希望我们，都能找到快乐与健康之间的平衡。