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A、将一个倒置的拳头放在胸骨顶部和下巴之间。用另一只手抓住颅底。

B、施加一个温和的牵引力，在你的拳头上形成一个支点，将你的后脑勺向上拉。

主要作用：

以拳头为支点牵引颈部后部的关节。

频率：一次3组，一组30秒，每天最多3次。

小贴士：为了使抓握更紧你的颅底，要及时擦掉手上和脖子上多余的汗水。如果抓握仍然费力，你可以在手上放一块海绵大小的手帕来增加摩擦力。

下巴收拢

A、轻轻地倾斜鼻子，向后缩回脖子。

B、用手指轻轻向下按压下巴，以增加下巴收拢，直到感觉到脖子后部有拉伸。

主要作用：伸展颈部后部的肌肉和关节。

频率：一次3组，一组30秒，每天最多3次。

小贴士：如果感觉脖子后面的伸展比较困难，试着稍微转动你的头来隔离一侧，如果仍然费力，你可以用力将拇指压入颅骨底部的肌肉中，手动释放力量。

下巴在重力作用下收拢

A、在坚实的地面.上躺下，膝盖弯曲。

B、收起下巴，把头抬离水面2英寸。

主要作用：等距加强颈部前部的深颈部屈肌，使其处于对抗重力的位置。

频率：3套30秒，每天一次。

颈部后部的软组织

头盔压在墙上，可以用头盔代替折叠的枕头或毛巾。
A、将头盔放在前额水平的墙上。站直，额头放在头盔顶部。

B、将下巴稍微向下收拢，并将前额压入头盔。

站立时，等距加强颈部前部的深颈屈肌。

频率：3套30秒，每天一次。

站带保护

你可以用管状攀爬织带代替阻力带。

A、以保镖姿态直立站立。在你的后脑勺上绕一圈全身长的肩胛骨，这样肩胛骨就会在你的前脑相遇。将直臂直接放在头部前方，保持两条肩带的张力。

B、缩回颈部，使耳朵与肩部中心对齐。用空闲的手抓住多余的带子。将手臂向下拉至安全制动位置。将其举回到起始位置，保持下巴收拢姿势。

频率：

3套30秒，每天举行一次。

3套30秒，每天举行一ll次。