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攀岩技巧
第三期
攀岩体位和移动
Rock Climbing Body Positioning and Movement
Reference
本文内容主要节选自：
Sport Climbing Basics & Vdiff Climbing
由Avocado Outdoors翻译和改编。
Avocado攀岩技巧系列
Avocado攀岩技巧系列，一共分为三期，我们将介绍攀岩最基础的脚点踩法（footwork）、手点抓法(handholds)和攀岩体位和移动姿势(body positioning and movement)。
如何抓手点和踩脚点取决于手点脚点的形状和位置。采用何种攀岩体位则取决于这些手点脚点的位置，以及岩壁的角度。
在攀岩馆练习能增强你的力量、耐力、体力、柔韧性和技巧。但要想真正野攀爬得好，还是得去真实的岩壁上训练。
攀岩技巧：体位和移动
攀岩又称为岩壁上的芭蕾，攀岩的过程和舞蹈很类似，就像将一系列的手点脚点编排在一支舞里，用最小的力量和相对柔和的动作完成。
当你熟练掌握了攀岩技巧，就可以平衡且柔顺地进行攀岩，你会发现攀岩可以很轻松，一点都不费劲。而缺乏技巧的各种大动作硬拉只会让你很快就充血爬不动。
当你找到了真正攀岩的感觉，很快就会形成肌肉记忆，你会逐渐发展出自己的攀岩风格，进阶到更高级的难度。
每攀完一条路线，回顾下你用过的各种攀爬技巧，复盘哪些技巧比较实用，并想想下次爬同样的路线应该如何爬得更高更快更强。
若想攀岩进步，就要形成这样不断总结进步的习惯，终究会熟能生巧。（生活也是这样，爱情亦是如此）
注：以下几个手点抓法专业词汇尚未有官方中文翻译，所有词汇为Avocado Outdoors首创，如找到官方翻译或有更好的翻译，欢迎建议。
1. Sidepull 侧拉
岩壁上很多垂直的手点，从上往下拉是不可能，但用好sidepull技巧，你会发现这些点很好用。
如上图所示，身体重心靠在侧拉点反侧，这不仅能让你比较舒服地保持平衡，同时脚也可以往上探寻更高的脚点。很多侧拉的姿势能让你够得更远。
如果有些侧拉的手点足够突出，允许放大拇指，你可以尝试用pinch（螃蟹夹）的方式来抓。
2. Gaston 外向侧拉
Gaston（外向侧拉）是sidepull（侧拉）相反的姿势，普通的侧拉是手往身体这侧使劲，而Gaston是肘部往外朝外侧拉。
3. Palming & Stemming
手掌撑&撑腿顶
这个姿势的翻译实在让我无可奈何无能为力，大家还是看图比较直观：
4. Underclings 倒拉
倒拉是靠从下往上拉的反向作用力。
这个技巧很多时候是一个过渡点，攀岩者用这个姿势保持住平衡，然后寻找上方更好的手点。
有时候也会有持续大片需要倒拉的路线，如(traverse)横向穿越路线，这种情况下你应该尽量多用脚，并且让手臂尽量伸直，防止小臂过早充血膨胀。
5. Mantling 泳池撑
这个翻译就很形象了，这个动作就像是在游泳池边，通过手撑上岸，练习过跑酷上墙的朋友肯定能非常熟悉且轻松地完成这个动作。日本抱石冠军Tomoa Narasaki就很喜欢用类似跑酷的mantling动作耍帅。
尽管mantling的方式多种多样，大部分Mantling（泳池撑）的动作可以分解成以下三步完成。
第一步：踩高
合适位置的脚点将对mantling有很大的帮助。把手放在“泳池岸边”，脚尽可能地踩高，甚至可以高到你可以Heel hook上岸的位置。（想进一步了解heel hook的朋友可以点击这里）
第二步：一拉一撑
往上一拉，然后用手掌撑在“岸边”按住。
如果这个檐前边有好抓的手点的话，手往前抓并重心往前，下一步会更简单。
第三步：上脚
如图所示上脚，如果手挡住了脚要踩的地方，你可能需要挪下手的位置。
注意：推荐高阶玩家直接用脚底上，膝盖往上跪会更轻松，但是压得膝盖青一块紫一块，怕回去难跟朋友解释
第四步：站起来
把重心压到踩在上面的脚上，直立站起来。
6. Dyno 跳抓
Dyno是dynamic movement的缩写，是一个看上去很帅的动作。通过往上跳的势能，去抓远处的手点。
一般来说，如果你可以比较柔和地用static的方式来爬，会比dyno更加高效和省力，但是如果手点实在相聚过远，你可能必须要用dyno.
与mantling一样，dyno前你也要把脚踩高，然后手脚同时用力，跳起腾空后用手快速去抓下一个手点。
dyno的缺点就是，你不知道下一个手点有多好抓，有时候费很大劲跳得够高，但是由于dyno有由上往下的冲坠力，你需要比static climbing用更大的力量才能抓住手点并保持好平衡。
以上就是6种攀岩姿势的介绍，下面我们继续介绍一些攀爬技巧。
攀岩关键：核心力量
首先攀岩的关键是核心力量。用好核心力量，可以让你在攀岩时更好地获得控制感。
如果攀岩的时候核心没有绷紧，你会像个“沙袋”一样，纯靠上方的手吊挂着，这种情况下很多时候会屁股外翘，而不是紧贴岩壁。
攀岩时，攀岩者要时刻想着自己每一步移动动作，是否有合理有效地用到你的核心。
Slab Climbing
攀爬内倾岩壁
Slab Climbing即攀爬向内倾斜的岩壁，一般更加轻松，也更容易找到平衡。
像走路上楼梯一样，身体站直，把重心压在你的鞋上，你的脚将会有更大的摩擦力。
爬内倾岩壁时，手脚与岩壁的摩擦力很重要，一般来说比较小步的攀爬会更有效。大步攀爬的话比较容易打破平衡，导致滑落。
长时间的内倾攀登会导致小腿肌肉一直承受巨大压力，导致"disco leg（蹦迪抖腿）"，你可能经历过，小腿一直不听使唤地抖。因此有好的脚点的时候，站着休息会儿，让脚后跟能着地，放松下小腿肌肉。
Vertical Climbing
攀爬垂直岩壁
同等难度等级的攀岩路线，垂直岩壁一定比内倾岩壁更累手。
因此在攀爬的过程中，你要尽可能地让重力平均的分配在全身不同地方，而不仅仅在手上。核心用上力，把臀部和胸部尽可能贴近岩壁将有很大帮助；同时，做每个攀爬动作时，尽量找到最省力的移动方法，如多用脚而不是光用手。
你可以比较下自己能做的深蹲的次数和引体向上次数，用类似深蹲站起的方式登高而不是引体向上，会让你的攀岩时间大大延长。
Back stepping和flagging的脚法都有助于降低手部压力，同时，上文提到的stemming，也是可以让手臂好好休息的好时机。
大部分情况下，做几个小的轻微的动作，会比做大动作更加省力和高效。同时，做大的动作容易打破全身的平衡，影响下一个动作的完成。
Overhanging Climbing
攀爬外倾岩壁
爬overhang路线的时候，你要让臀部尽可能贴近岩壁，同时手尽可能地伸直。弯着手臂将让你很快力竭。
dropknee是爬overhang时的省力大法，不过要注意，dropknee这个动作对膝盖周边韧带的压力很大。
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