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  在门诊心理治疗和心理干预的工作中，经常会有不少的来访者问我：

    “我总感觉控制不了自己的情绪去指责孩子，该怎么办？”

    “要如何才能让自己情绪不那么容易爆发呢？”

    “感觉脾气越来越大，也越来越难以控制，要如何才能控制自己的情绪？”

……

    面对这样的问题，我通常也会做出相应的回应“是这样的，我也经常感觉自己情绪上来的时候，很难去控制它”“我时常也是（发完脾气）过后才感到很自责，后悔刚刚不应该那样”……这些并不是为了安慰他们我才这么说的。这其实是个事实，当我们被情绪所左右时，确实很难靠理性去掌控他们，这其实是由人类的大脑的生理生化结构所决定的。

    人类的大脑是一个非常精妙复杂的系统和结构，而对于人类情绪的产生，亦是大脑在作用下身体各个系统对外界做出的反应。为了更好地理解我们的大脑，可以简单地把人类的大脑自下而上划分为三个部分：

一、爬行脑（脑干等）

    这部分的大脑是人类最古老和原始的大脑，是当生物体进化为爬行动物时所出现的大脑形态，它让生物体像爬行动物一样，对外界环境做出本能的应激反应，例如遇到危险就逃跑、遇到猎物就捕食、遇到异性就追求，没有带有任何的情感和理性；

二、情绪脑（边缘系统等）

    随着生物体不断地适应外界环境，大脑已经不仅仅需要考虑生存本能的问题，它开始进化出的特有情感区域，能够在不同的生存环境中趋利避害。如：发现了猎物会兴奋、遇到危险会感到紧张、和同伴在一起会心情愉悦；

三、理性脑（前额叶皮层等）

    这是生物体进化到一定程度才能产生的大脑，也是我们人类“最年轻”和特有的大脑。人类的思维、语言、想象、计算等能力都是在这部分大脑出现之后才实现的。在这三部分的大脑中，是人类最高级的大脑。

    尽管理性脑最高级，但我们也发现了它是最年轻的、并且最晚才出现的，所以这就解释了为什么我们在生活中的大部分思想和行动，仍旧受到本能和情绪的居多。简单点来形容的话，理性脑在爬行脑、情绪脑面前就是个“小弟”~~也正因如此，情绪的掌控对我们来说才显得特别的困难，这种感觉就像是：当爬行脑、情绪脑两个“大佬”在说话的时候，理性脑跳出来叫它们要安静点一样，要知道在这个时候理性脑这个“小弟”几乎是说不上话的。因此，如果你总感觉自己的情绪不受控制，是一个正常的现象。或者我们可以这么形容，当我的爬行脑、情绪脑在运作的时候，我的理性脑很难让他们停下来。

    当此时此刻我们在进行探讨如何情绪管理的时候，“我们”在大部分情况下，指的就是理性脑那个“小弟”。那么是不是意味着我们这个“小弟”只能乖乖地受到爬行脑、情绪脑两个“大佬”的摆布和指挥？当然不是了，我们需要掌握和学习一定情绪管理技巧。

    理解了爬行脑、情绪脑、理性脑的“江湖地位”后，我们知道了理性脑不能在两个大佬“发话”的时候发声，但是这同时也意味着我们是可以在两个大佬“发话”前后进行工作的。而且作为“小弟”一定懂得看两个大佬的“脸色”行事，学会如何观察大佬，并且见机行事，这就是情绪管理的关键了！

    举个例子：你有个好朋友和他的女友吵架闹矛盾，嚷嚷着想分手。当你去试着劝和的时候，他顺道把你也骂了一顿；过了一阵子你去问他和女朋友分手了没，他又把你臭骂了一顿。你可能觉得很委屈，明明都是在关心他，为什么他却一直在骂你。其实就是因为当他和女友吵架正处在气头上，是情绪脑在作怪的时候，你没有觉察到并且偏偏要用理性脑去和他工作；但是当他的气消了以后，他的理性脑已经重新回到上风了，这时候你又觉得他似乎真的想和女友分手，因此再次被骂了。

    因此，我们需要抓准适合的时机才能进行情绪的管理。

    当你感觉到自己出现了愤怒情绪需要进行控制时，我们可以按照STOP四个步骤来进行情绪管理

S（Stop）停下来：

    在觉察到开始出现负面情绪（如愤怒、激动）的时候，就要告诉自己及时停下来，不做任何下一步的行动，因为任何的举动都有可能让情绪进一步爆发和失控；

T（Take a step back）后退一步：

    在引发负面的情绪的情境中往后退一步。离开当下的环境，或者照料好自己，倒一杯水、深呼吸、闭上眼睛坐下来、洗一洗脸等等；

O（Observe）客观观察：

    在你已经往后退了一步之后，可以试着以第三方视角观察自己的想法、感受、想表达的内容或者想达到的诉求；

P（Proceed mindfully）带着觉察行动：    

    一边觉察一边行动，观察自己是否受情绪所左右，观察自己的行动是否能够达到预期的目的，同时也不断询问自己，采取哪个行动会让事情变得更好/更糟。

总结

    愤怒情绪的管理很难，因为这是人类大脑的特殊结构和几个大脑的“地位”所决定的。理解大脑的结构，学会觉察情绪，是情绪管理的第一步。最后我们使用STOP技巧，带着觉察去行动。当然，情绪管理像任何能力一样，都是需要花时间和精力反复练习和培养起来的，我们需要不断地学习才能更好地掌控自己的情绪。

参考文献：

[1]周岭.认知觉醒.人民邮电出版社,2022.

[2]范德考克.身体从未忘记[M].机械工业出版社,2016.