張貼日期：Jun 08, 2015 1:21:43 AM
一輩子的保健之道－(6)
熱量的主宰者：碳水化合物
米飯、蔬菜、水果、麵包、 甜點、酒等，就是人體熱量的主宰來源—碳水化合物。它最重要的是為腦部提供能量， 不管是複雜或是單純的分解，它們在機體中被分解的速度是不同的，不過最終都將轉化為血糖，更確切地說，應該是血葡萄糖。所以，無論吃的是糖果或是蔬菜，一根香蕉抑或米飯，它們最終都將轉化成一樣東西—葡萄糖。食物在機體中被轉化成血糖的速度可以用血糖指數來表示，除了水果外，其他簡單及澱粉樣複雜碳水化合物的血糖指數都比較高。
15種首選碳水化合物
我們生活飲食攝取的大部分熱量（用千卡或者千焦表示）都來自於它們—糖（像普通的食用糖和水果與穀物中的糖），和澱粉（存在於米、小麥和穀物製品中，如麵包）都是典型的碳水化合物。全穀物、水果和蔬菜這些含有碳水化合物的食物中也含有膳食纖維，它對人類健康非常重要。其實，人體不能消化膳食纖維，膳食纖維也不提供熱量，但它卻能夠降低肥胖、心臟病和腸道癌症發生的危險性。
大多數健康機構都推薦每餐至少攝取 25∼30g 的膳食纖維，只要食用適量的含有碳水化合物的食物（像全穀物、豆類、水果和蔬菜），就能夠很容易獲得這些膳食纖維。水果、蔬菜、穀物及許多乳製品中所含有的簡單（像糖）和複雜碳水化合物（像米、小麥和穀物製品）的量各不相同。碳水化合物可分成簡單和複雜兩種。簡單碳水化合物指的是單糖，它存在於水果、果汁，和諸如白砂糖、赤砂糖、蔗糖、蜂蜜等甜食中。單糖和經高度加工過的碳水化合物被機體攝取後，幾乎是以一種純化合物的身分被機體快速地分解成葡萄糖。而複雜碳水化合物是由一系列單糖構成的，它們來源於蔬菜及諸如穀類、豆類、南 瓜、馬鈴薯那樣的澱粉樣食物。一般來說，複雜碳水化合物食用後要經過一段相當長的時間才能被分解為單糖。
以下 15 種碳水化合物，除了推薦給更年期的男女族群外，對追求健康生活品質的朋友更是首選的食材：
1 多吃花椰菜
花椰菜是含有類黃酮最多的食物之一，除了可以防止感染，還是很好的血管清理劑，能夠阻止膽固醇氧化、防止血小板凝結成塊、減少心臟病與中風的危險。
它還能使血管壁加強，對肥胖、視力衰弱及水腫有功效。難怪美國癌症學會 (American Cancer Society) 推薦大家食用綠花椰菜和其他十字花科蔬菜。因為綠花椰菜裡面的吲哚素啾最值得一提。吲哚-3-甲醇 (indole-3-carbinol) 本身除了是強化氧化物和解毒酵素的催化劑之外，也有保護 DNA 組織的作用，它提高良性雌激素代謝物的比例，所以會降低罹患乳癌與子宮頸癌的風險。
根據美國癌症協會的報導，綠色與白色花椰菜，和大白菜抗癌的效果最好，這類蔬菜可以抑制膀胱惡性腫瘤細胞的產生， 48,000 名接受實驗的男性都因為食用花椰菜等蔬菜，降低了患膀胱癌的機率。
最近美國科學家的研究發現，番茄、豆類和花椰菜同樣具有令人驚奇的抗癌效果，這是十字花科蔬菜中所含的名叫「異硫氰酸酯」(ITCs) 的物質具有抗癌及防癌功效，它對殺死導致胃癌的幽門螺旋菌也具有神奇功效。有些人的皮膚由於體內缺乏維生素 K，常會因為小小的碰撞就變得一塊塊青紫，要補充維生素 K 的 最佳途徑，就是多吃花椰菜。
由於男性體內也有雌激素，因此可推測，綠花椰菜和十字花科蔬菜同樣有益男性健康。除此之外，也有證據顯示，吲哚 -3甲醇能夠防止殺蟲劑和其他毒素的致癌影響，含有大量的蘿蔔硫素 (sulforaphane)，這是一種抗氧化植化物 (phytochemical)。蘿蔔硫素會提高第二相酵素 (phyase-2 enzymes) 的活性，幫助對抗致癌物質。一般認為，第二相酵素可以降低患攝護腺癌的風險。根據美國史丹福大學泌尿學系發表在《癌症流行病學生物標記與預防》 ( Cancer EpidemiologyBiomarker sandPrevention) 期刊上的研究報告，蘿蔔硫素是目前已知，催化第二相酵素效果最好的抗氧化植化物。
英國瓦威克大學針對不同烹調方式對花椰菜、青花菜、甘藍菜（高麗菜）等十字花科蕓薹屬蔬菜抗癌效果的影響進行研究，發現這類青菜中的抗癌成分硫配糖體會在水煮過程中流失，青花菜燙 5 分鐘，硫配糖體損失 15％，10 分鐘損失 40％，30 分鐘損失達 77％；白色花椰菜燙 30 分鐘損失 75％、高麗菜損失 65％、包心菜中的這種成分則損失 58％。因此研究報告建議，烹煮花椰菜最好用蒸的、用炒的，或者微波，就是別用水煮的。