張貼日期：Jun 17, 2015 1:17:17 AM
一輩子的保健之道－(13)
13 熱門的排毒食材—番薯
番薯有很高的纖維質（一半是可溶性）和具有抗氧化作用的類胡蘿蔔素，特別是 - 胡蘿蔔素，另外還有豐富的維生素 A 和有益心臟健康的鉀，以及少許的鈣質。最近登載於《農業與食品化學 期刊》的一篇研究發現，烤番薯具有預防癌症的功效。番薯也含有抗氧化植化物，包括抗發炎效果很強的槲皮素，以及一種名為綠原酸 (chlorogenic acid) 的抗氧化成分。一條中型的烤番薯，熱量只有 103 大卡。
食用馬鈴薯，血糖會急速增加，產生會大量囤積脂肪的激素—胰島素。減重的人，特別是糖尿病患者和代謝症候群患者，應該注意食物影響血糖的情形。最能精準呈現食物對血糖的影響，是看食物的升糖負荷值（負荷越高表示越易使血糖和胰島 素增加），所以要讀者小心食用馬鈴薯。
需要控制血糖，例如擁有頑固體重的人或是糖尿病患者，也需要考慮番薯的升糖情形。如果不必擔心血糖問題，那麼番薯是很好的食物。但即使要控制，用4：3：3比例，跟其他蔬菜或蛋白質一起煮，作為主餐的其中一道菜即可。
番薯中含有 -胡蘿蔔，可抑制癌細胞繁殖，延緩癌症惡化。所含維他命 B2 和維他命 A 具抗氧化性，能使癌症不易惡化。含維他命 C 及微量維他命 E 保護細胞之含量，烹煮時連皮加熱可保留 60％的維他命 C 及 E。含酚和菲酊酸，可抑制癌症形成，及抑制自由基產生；含脫氫異雌固醇 (DHCA)，為女性荷爾蒙的一種，可促使乳癌與結腸癌之癌細胞凋亡；含神經節苷脂 (angliosides)，可將癌細胞轉換為正常細胞。番薯富含的高纖維能吸收腸內水分，一條 200 公克的番薯，約可獲得一天 1/4 所需之纖維量，有助有益細菌在腸內蠕動，抑制細菌繁殖；亦可增加大便體積，促進便意，並順利排出體外，防止胃腸道黏膜病變，預防大腸瘤形成。
番薯是中鹼性食物 (PH=6-10)， 胃酸過多者可中和部分胃酸。含有人體需要的外源性氨基酸、礦物質及維他命 B 群，可提供人體細胞生殖代謝，如毛髮、皮膚、內臟的代謝及修復，其中賴氨基酸便可維持血管壁的彈性，預防粥樣性 血管部產生阻塞及硬化，並防止肝腎結締組織萎縮，和預防膠原病變，增加人體黏液腔潤滑及漿膜。
因其熱量只有米的 1/3，攝食較米飯不易發胖，但也不可過量。所含 - 胡蘿蔔素及類胡蘿蔔素，兩者混合所產生的維他命 A 可提高 2 倍以上，有助視力維護。蒸熟後半碗量便夠一日所需維他命 A 之攝取，而所含黏液蛋白及黏液多醣類物質，可使在腸內膽固醇等隨大便排出體外，能改善血管彈性，防止動脈腺硬化等 作用。
14 降三高的燕麥片
燕麥片本身是很好的纖維補充來源，而且擁有兩種必要纖維質，組成比例也非常均衡（55％為可溶性膳食纖維）。不過，燕麥片中的可溶性膳食纖維— - 葡聚糖 (beta-glucan)，才是讓燕麥片具備高營養價值的關鍵成分。
- 葡聚糖是多醣類（長鏈葡萄糖分子）的一種，可以降低膽固醇，並減低心血管疾病與中風的機率。根據美國農業部規定，製造早餐燕麥片的廠商若符合特定要件，便可以在促銷內容裡聲稱產品能降低罹患心臟病的風險，其中一項規定就是一份燕麥片必 須含有半克的- 葡聚糖。 - 葡聚糖可增強人體的免疫系統，促進系統對細菌感染的回應能力。
燕麥片的升糖負荷很低，也就是說，它對血糖的影響不大，而且它有助於穩定血糖濃度，對第二型糖尿病似乎還會帶來好處。燕麥片除了含有 5 克纖維質之外，它的蛋白質含量也是常見穀類當中最高的。 2/3 碗的燕麥片可提供 8.5 克的蛋白質，和磷、 鉀、硒、錳，以及少量的鐵質。
燕麥的脂肪含量居所有穀物之首，相當於白米、白麵粉的 4∼ 5 倍，且其脂肪主要由單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸所構成，單是亞麻油酸就占了全部不飽和脂肪酸的 35∼52％。 燕麥又含有人體所需的 8 種氨基酸與維生素 E，其含量亦高於白米和白麵粉。燕麥還含有維生素 B1、B2 與葉酸，以及鈣、磷、 鐵、鋅、錳等多種礦物質與微量元素。
但有兩種情況的人應該注意燕麥片的攝取。首先是有麩質過敏體質的人，很多人對麩質過敏並沒有嚴重到演變成腹腔性疾病，這是麩質過敏最嚴重的表徵。而大麥、燕麥片、黑麥和小麥都有麩質（其中小麥的含量最高）。其次是有尿酸相關毛病的人（如痛風和腎結石），燕麥片含有會在體內分解成尿酸的普林。
燕麥較常見的功效有：
降低熱量的攝取。
延緩胃腸的排空時間，易產生飽足感。
增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，避免腸道吸收殘餘之毒素。
降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇，因燕麥中富含 - 聚葡萄醣。
抑制飯後血糖濃度的上升。
改善腸內的細菌叢的生態，使有益菌增加。