Bij insulineongevoeligheid, of insulineresistentie, ben je minder gevoelig, resistent, voor het hormoon insuline. Het gevolg is dat er teveel bloedsuiker in het bloed blijft, en dat gaat vaak over in diabetes. Lees meer diabetesfonds: insulineresistentie.
Wat is de grootste oorzaak van insulineongevoeligheid is.
In de westerse wereld wordt insulineongevoeligheid bij de meeste mensen veroorzaakt door de inname van grote hoeveelheden geraffineerde – bewerkte - koolhydraten. Dat zijn bijvoorbeeld frisdrank, koekjes, snoepjes en alle andere snacks die je maar kunt bedenken. Maar vruchtensappen, brood, crackers, ontbijtkoek, witte rijst en pasta zijn ook geraffineerde koolhydraten zijn.
Tegenwoordig bestaat een groot deel van het Westers voedingspatroon uit deze geraffineerde koolhydraten. Ga jezelf maar eens na.
Hoeveel van dit soort producten eet jij dagelijks?
Sinds de landbouwrevolutie – zo'n 10.000 jaar geleden – is de mens in toenemende mate koolhydraatrijke voedingsmiddelen gaan eten. Men ging granen verbouwen en dit werd een belangrijk deel van het voedingspatroon.
Later, tijdens de industriële revolutie – zo'n 250 jaar geleden – ging men voeding raffineren. Hierdoor ging de kwaliteit van de voeding achteruit. Het bewerken van granen zorgde voor een afname van de voedingswaarde en een toename van de glycemische lading (GL). Als gevolg hiervan komen de koolhydraten snel in je bloedbaan terecht. Dit zorgt voor een snelle stijging van je bloedsuiker en de productie van veel insuline.
Volgens onderzoekers wordt insulineongevoeligheid veroorzaakt door de toegenomen hoeveelheid en de afgenomen kwaliteit van koolhydraten in ons voedingspatroon.
Bron: European Journal of Clinical Nutrition (2002) 56, Suppl 1, S30–S35.
Verder wordt een hoge inname van (geraffineerde) koolhydraten in verband gebracht met vele klachten en ziektes.
Deze afbeelding: Gevolgen van een koolhydraatrijk dieet geeft hier een mooi overzicht van
Voeding:
Als je je insulinegevoeligheid en je gezondheid wilt verbeteren is het van belang dat je de inname van geraffineerde koolhydraten beperkt.
Vervang snacks door gezonde tussendoortjes, zoals een handje noten, een stuk fruit, een stukje komkommer, wortel, paprika of wat Cherry tomaatjes.
En neem in plaats van brood, rijst en pasta wat meer groente en eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vis, schaal- en schelpdieren, eieren, kip, kalkoen, eend, noten zaden of paddenstoelen.
Dit is de eerste belangrijke stap naar een betere insulinegevoeligheid.
Een tweede stap is regelmatig bewegen.
Regelmatige beweging is essentieel voor een goede insulinegevoeligheid. Vermijd langdurig stilzitten.
Je spieren – vooral de beenspieren – hebben een belangrijke rol in de regulatie van je bloedsuikerspiegel. Want ze trekken glucose – suiker - uit je bloedbaan waardoor je alvleesklier minder insuline hoeft aan te maken om de glucose op te nemen.
Minder lang stilzitten is een uitdaging voor veel mensen. Vooral degene met een kantoorbaan. Zij zitten de hele dag op een stoel. Gelukkig komen er steeds meer bedrijven met staande werkplekken.
Staand werken. Werk jij al staand? Bij ons op kantoor hebben we ook sta-bureau's. Twee van de Ikea en één van You-Stand. Meestal probeer ik de helft van de dag staand te werken. Aangezien ik merkte dat ik toch vaak de neiging had om te gaan zitten op de stoel die bij mijn sta-bureau stond, heb ik hem daar weggehaald. Nu ben ik genoodzaakt om te blijven staan.
Staand werken is dus een goede manier om langdurig stilzitten tegen te gaan.
Verder is het ook een goed idee om nuchter te bewegen. Dit is misschien wel de beste manier om je insulinegevoeligheid te verbeteren. Maar ook om je vetverbranding te stimuleren. Door nuchter te bewegen zal je dus gemakkelijker vet verliezen. Interessant hè?
Ga dus eerst bewegen en daarna pas eten.
Richard van OERsterk.