Buikpijn, een opgeblazen gevoel, diarree of juist verstopping? Misschien behoor je tot een van de vele mensen die last heeft van een prikkelbare darm of PDS, Crohn, winderigheid, lactoserijke voeding, en andere klachten met betrekking tot de darmflora.
Het FODMAP–dieet draait om bepaalde groepen koolhydraten in de voeding (FODMAP is een afkorting van Fermentation of Oligosaccaharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols).
Weglaten en toevoegen
In het dieet start je met de strenge eliminatiefase, een fase waarbij je heel veel producten wegstreept uit je voeding. Je laat vier tot zes weken lang alle producten die rijk zijn aan FODMAP’s weg uit je voeding. Daarna worden stap voor stap de FODMAP’s weer toegevoegd, bijvoorbeeld fructose (honing) of lactose (melk). Als de klachten dan wegblijven, kunnen die producten blijven. Maar als de klachten terugkomen, is het duidelijk wat de boosdoeners zijn.
Voorbeelden van FODMAP-rijke producten:
Appel, pruimen, kersen, peer, gedroogd fruit, artisjokken, champignons, peulvruchten, prei, uien, alle producten gemaakt van tarwe en rogge, amandelmelk, koemelk, honing, zoetmiddelen zoals sorbitol en xylitol, vruchtensap en venkelthee.
Voorbeelden van FODMAP-arme producten:
Aardbeien, banaan, mandarijn, glutenvrij brood, havermout (max 25 gram per dag), rijst, rijstwafels (max 2 stuks per dag), quinoa (max 155 gram gekookt per dag), sojadrink, harde kaas, lactosevrije yoghurt, suiker (niet te veel), popcorn, eieren, kip, vlees, vis, noten en pitten (in kleine hoeveelheden). Bron: gezondheidsnet FODMAP.
FODMAP staat voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. Dit zijn 4 verschillende soorten vezels, die aanleiding kunnen geven tot darmklachten zoals PDS. De klachten zijn onder meer buikpijn, darmkramp, diarree en een opgeblazen gevoel.
Fructanen is één van de FODMAP-typen. Tarwe bevat veel fructanen. Andere bronnen van fructanen zijn kaki, aardperen, cichorei, artisjok, asperge, prei, uien, knoflook, okra, kool, cashewnoten, pistachenoten en peulvruchten. Een bekende fructaan is inuline. Inuline komt zelfs een beetje voor in bananen.
Bekende FODMAPs zijn (niet eten):
Oligosachariden, dit zijn de reeds besproken fructanen maar ook galactanen. Deze laatste zitten in peulvruchten zoals bonen.
Disachariden zoals lactose. Niet-gefermenteerde zuivel is dus niet FODMAP-proof.
Monosachariden als fructose. Dus agave(siroop), honing en rozijnen vallen hieronder. In mindere mate ook appels, mango's, peren, watermeloen en vijgen.
Polyolen. Dit zijn onder meer de zoetstoffen bekend onder de namen sorbitol, xylitol en mannitol.
FODMAP-arme voeding is (wel eten):
Groenten: alfalfa, taugé, sperziebonen, paksoi, paprika, wortel, komkommer, sla, tomaat, courgette.
Fruit: sinaasappel, druiven, galiameloen.
Eiwit: vlees, vis, kip, tofu, tempeh.
Zuivel: lactose-vrije yoghurt en harde kaas.
Granen: zuurdesem speltbrood, rijst, haver en quinoa.
Noten en zaden: amandelen, pompoenpitten.
Dranken: water, koffie en thee.