Você nunca terá pernas incríveis

Por Ron Harris

Tradução Kleber Nunes

Eu admito, pernas sempre têm sido minha preferência. Elas são uma de minhas partes corporais mais fortes, e eu sempre amei treina-las. Melhor ainda, elas sempre cresciam quando eu investia esforço nelas.

Eu até posso dizer que eu sou geneticamente abençoado em relação aos membros inferiores. Em cada ginásio em que eu me matriculei, eu era conhecido como o cara com as pernas grandes. Mas eu também tive que esfolar o meu rabo no ginásio por mais de 17 anos para alcançar o desenvolvimento que eu tenho (para ser honesto, nos meus primeiros quatro anos de treino eu estava mais interessado em peito e braços). Tendo sido um personal trainer e um autor de artigos sobre musculação ao longo dos melhores anos da minha vida adulta, eu fiz da tentativa de ajudar aos outros a construir pernas mais grossas, e também mais fortes, uma missão para mim.

Todos nós temos a tendência de nos irritarmos ao ver um certo estilo de físico, e a minha, é ver sujeitos com a porção superior do corpo volumosa e poderosa, e pernas pateticamente esqueléticas. Tais desproporções podem ser corretas para os personagens de desenho animado tipo o Super Mouse ou o Johnny Bravo, mas em um ser humano de verdade, isso é uma piada. Eu aposto o que você quiser, que você não pode ser considerado um fisiculturista a menos que tenha pernas no mínimo, decentes.

No ginásio em Pasadena, Califórnia onde eu treinei durante quase uma década, nós tínhamos um cara a quem eu chamarei como Latrell. Ele tinha a porção superior do corpo com uma aparência incrível. Lembrava-me o físico do grande profissional dos anos oitenta, Mike Christian. Mas as pernas de Latrell eram tão terríveis, que flutuavam dentro de suas folgadas calças de moletom. Na verdade, era como se as pernas daquele cara pertencessem a uma outra pessoa. A porção superior de seu corpo poderia movido uma ação judicial contra porção inferior, por falta de apoio. Eu tenho conhecido muitos sujeitos com a mesma falha em seus físicos, e não há nenhuma razão para isto. Freqüentemente, eu ouço aquela conversinha vagabunda de certos sujeitos, reclamando que suas pernas não crescem. Mas se eu começar a fazer algumas perguntas, ou, melhor ainda, assisti-los treinar, eu posso ver imediatamente que as pernas desses caras certamente poderiam ser muito maiores e mais impressionantes se eles fizessem as coisas de um modo diferente.

Eu destilei as principais razões que retardam o crescimento da porção inferior do corpo em 10 regras simples. Se suas pernas estiverem ficando para trás em relação à porção superior do seu corpo, ouça o que eu irei dizer. Aplique as idéias que eu estarei sugerindo aqui, e elas certamente estarão a caminho de transformarem-se, de varas de bambu, em troncos de carvalho.

1) Agache se você puder.

A menos que você tenha alguma lesão lombar, seu melhor investimento em termos de tamanho e força para a porção inferior do corpo é a realização do agachamento com barra livre. Falando em termos simples, não há nenhum outro exercício mais difícil de ser realizado ou mais produtivo do que o agachamento. Algumas pessoas entendem que não há nada de impressionante em alguém empilhar meia tonelada em um leg press ou qualquer outra máquina. A diferença em termos de dificuldade é tão grande que a maioria dos caras que consegue fazer 10 repetições profundas em um leg press carregado com 450 kg, provavelmente não conseguirá fazer sequer uma única repetição com uma barra pesando 180 kg apoiada em seu trapézio.

Agachar é algo tão eficiente, que beneficia não apenas as pessoas envolvidas nos esportes de força, mas virtualmente a todas as pessoas envolvidas em todos os outros esportes que existem. O benefício que você obterá em executa-lo é uma das poucas coisas garantidas em sua carreira de treinamento. Se hoje você puder agachar 135 kg para 10 repetições, e daqui a um ano a partir de agora você puder fazer o mesmo com 205 kg, suas pernas estarão significativamente maiores. Elas terão de crescer, elas não terão nenhuma escolha a não ser adaptar-se à tensão adicional imposta.

É verdade que algumas pessoas conseguem construir pernas bastante enormes sem agachar, mas eles definitivamente são a exceção à regra. Inclusive eu mesmo pensei que eu poderia escapar do agachamento durante alguns anos, mas eu alcancei um ponto onde o único modo para levar minhas pernas ao próximo nível foi agüentar o sacrifício e me colocar novamente debaixo da barra. Eu compreendo que as pessoas que têm pernas muito longas simplesmente não conseguem extrair bons resultados no agachamento, devido sua biomecânica desfavorável, e a mesma coisa ocorre com as pessoas que têm problemas lombares, que tem que limitar as cargas com as quais eles podem lidar. Nesses casos, a melhor opção será o agachamento na máquina Smith, posicionando os pés ligeiramente adiante, o que faz tornar o exercício mais confortável, pelo fato de não ser necessário equilibrar o peso. O leg press e o agachamento hack certamente têm seu lugar no treinamento de pernas, mas apenas de modo complementar a alguma forma de agachamento. Trabalhe duro no agachamento, e suas pernas mostrarão os resultados disso.

2) Use uma amplitude completa de movimentos.

Eu não consigo falar do agachamento sem logo em seguida fazer alguma recomendação sobre trabalhar o agachamento, assim também como todos os demais exercícios para as pernas, numa amplitude completa de movimentos. Quando eu vejo alguém com cargas expressivas no agachamento ou no leg press, 99 vezes entre 100, eles estão fazendo o movimento pela metade, ou menos ainda, e roubando de suas pernas a oportunidade de crescerem. Eu sempre fico muito mais impressionado em ver alguém agachando 140 kg, ou até mesmo 100 kg até a posição paralela ao solo ou abaixo, do que assistir algum "canastrão" fazendo meio agachamento com 180 ou 200 kg.

Engula o orgulho, não se preocupe sobre quem o está assistindo, e use um peso que você de fato possa controlar. O falecido Vince Gironda era veementemente contra agachamento, pois ele estava convencido de que isso só servia para construir " uma bunda enorme e coxas iguais a nabos ". Realmente, caso feito com muito peso para meias repetições, isso certamente superenfatizará os glúteos e a porção superior das coxas; porém, agachar até embaixo produzirá desenvolvimento completo dos quadríceps até o nível dos joelhos, e até mesmo para tornar seus ísquios tibiais mais espessos. Aplique a regra da amplitude completa do arco articular para todos os outros movimentos para as pernas, exceto para a extensão de pernas. Este não deveria ser iniciado com as pernas flexionadas qualquer pouco a mais que um ângulo de 45 graus, pois os ligamentos do joelho podem ser estirados excessivamente (mais sobre isso na regra 7). Porém, com todos os tipos de exercícios de pressão e de roscas de perna, desça o que puder antes de voltar para cima. Apenas lembre-se: Repetições completas para desenvolvimento completo.3) Treine quadríceps e ísquios em dias separados, ou treine ísquios por primeiro.A maioria de nós que têm treinado durante vários anos nem sonha em treinar a porção superior do corpo, inteira, de uma só vez. É simplesmente uma área muito grande para ser trabalhada por inteiro. Ironicamente, entretanto, muitos de nós nem questiona o fato de treinar os quadríceps e ísquios na mesma sessão, e freqüentemente juntamente com as panturrilhas; em outras palavras, a porção inferior do corpo, inteira. É por causa disso que freqüentemente nós não vemos os ganhos que deveríamos ver. Nós até podemos fazer um bom trabalho para os quadríceps, mas nós sempre acabamos por economizar um pouco de gás para os ísquios. E não importa o quanto você pensa ter economizado para os ísquios, depois de um bom trabalho de quadríceps, caracterizado por agachamento, extensões, leg press e talvez até mesmo algum a fundo ou avanço, não há chance de você poder oferecer aos seus ísquios a energia e a intensidade das quais eles precisam para crescer.A melhor solução para isso é trabalha-los em sessões diferentes, de preferência após três dias de intervalo, devido a inevitável sobreposição que se experimenta em movimentos compostos como o agachamento. Muitas vezes, tal simples mudança é o bastante para produzir ganhos em fisiculturistas cujas pernas não se desenvolvem já há anos. Eu sei que no meu caso, meus ísquios eram de envergonhar, até que eu comecei a trabalhá-los por primeiro no dia de perna, e durante uns dois anos eu não fiz nada mais por meus quadríceps a não ser sua manutenção, para dar chance dos ísquios alcançá-los. Essa é outra opção para esses entre vocês que têm superenfatizado os quadríceps. Se você escolher fazer isso, esteja seguro de que seu trabalho para os quadríceps seja o mínimo necessário para garantir a manutenção da massa já adquirida, e umas duas séries de agachamento e de extensões são suficientes para isso. Fazer uma mistura entre quadríceps com ísquios no mesmo treinamento pode ser algo excessivo.4) Não assassine a sua recuperação com cárdio muito intenso.Por muito tempo eu defendi treinamento intervalado intenso como trabalho cárdio, onde você alternará corridas de curta distância com trotes recuperativos em cadência lenta. É um modo muito eficiente para queimar muitas calorias em curto espaço de tempo, mas eu vim a perceber que para muitas pessoas isso tem um efeito devastador para as pernas. Tendo predisposição para ter pernas grandes, eu não percebi isso, mas muitos leitores que visitam diariamente o meu web site de treinamento, rapidamente me informaram sobre o que estava acontecendo com eles.Se o crescimento das pernas for uma prioridade para você, você deveria então limitar drasticamente o seu trabalho cárdio ou deveria manter isso em ritmo moderado. Uma breve caminhada na esteira deveria bastar. Você terá que fazer sessões de cárdio mais longas para queimar o mesmo número de calorias que você queima quando você faz isso em um ritmo mais rápido, mas você não estará em perigo de interferir na recuperação e no crescimento das suas pernas. Uma regra cardeal que eu sigo e prego para todo mundo é a de nunca fazer nenhum tipo de trabalho cárdio no dia seguinte ao treinamento de pernas. Deixe suas pernas descansarem e recuperar-se durante pelo menos um dia inteiro. E em qualquer caso, nunca execute seu trabalho cárdio tão intensamente e com tanta resistência na máquina, que suas pernas comecem a inflar e encher-se de ácido láctico. Se você fizer isso, pode ter toda a certeza de que você estará roubando do seu próprio potencial de crescimento.

5) Use repetições altas e baixas.

Pernas são um grupo muscular engraçado, de forma que isto parece responder melhor a uma mistura de repetições altas e baixas. Você pode organizar seu ciclo de treinamento de forma que você faça repetições altas ou baixas em certas épocas, talvez como parte de um ciclo pré-planejado de periodização. Basistas usam esta técnica para aumentar seus levantamentos máximos no agachamento, enquanto progridem em carga e reduzem as repetições nas semanas que antecedem uma competição. Outra abordagem é a de incluir repetições altas e baixas no mesmo treinamento. Essa é a minha preferência. Freqüentemente eu começo com o agachamento na faixa de quatro a 10 repetições, e então, depois, faço leg press na faixa de tanto quanto 20 a 40 repetições por série. Isso ataca ambas, as fibras de contração rápida, e as de contração lenta, e parece estimular ganhos de massa, de um modo muito melhor do que quando eu uso somente uma ou outra faixa de repetições.

6) Mude sua série freqüentemente.

Se você for um leitor regular da IRON MAN, você sabe sobre o quanto é importante variar seus treinamentos para manter os músculos " confusos ". Muitas pessoas entram no ginásio todas as semanas e fazem os mesmos exercícios, na mesma seqüência, com os mesmos pesos e repetições, durante meses, e incrivelmente, até mesmo anos, e ainda ficam se perguntando sobre o porque seus físicos não estão ficando qualquer coisa melhores. Não caia nessa armadilha. Felizmente, as revistas apresentam novas idéias todos os meses. Só a IRON MAN sozinha já oferece uma verdadeira cornucópia de experimentos, tais como: X Reps, POF, Contrações Estáticas, Heavy Duty e muitos mais. Isso é como qualquer outra coisa na vida: Se o que você estiver fazendo não estiver funcionando, tente qualquer outra coisa. Eventualmente, você encontrará alguns exercícios e técnicas que funcionam como magia para você, e você pode fazer um rodízio entre elas através do restante da sua carreira de levantamento, e pode manter-se produzindo ganhos adicionais.

O ponto chave é manter uma mente aberta. Alguma rotina ou exercício que você ainda não tentou poderia ser aquilo que abriria um novo fluxo de crescimento. Quando tiver a ver com exercícios, técnicas e rotinas, não ignore algo até que você tenha tentado.

7) Mantenha seus joelhos livres de lesões.

Observe qualquer grupo de sujeitos que têm treinado por pelo menos a metade de suas vidas ou mais, e você notará que as conversas freqüentemente têm como tema, queixas e mais queixas, do tipo: " eu tenho mais lesões e dores nas juntas do que você ". Uma das áreas da qual a maioria se queixa são os joelhos. É verdade, alguns conquistaram seus problemas de joelho em esportes de contato como o futebol americano, mas muito desses joelhos ruins originaram-se no ginásio. Normalmente, o culpado mais comum, é subir explosivamente ou impulsionar rapidamente da posição de fundo de agachamentos e leg presses pesados, o que tem o efeito de aliviar momentaneamente a tensão sobre os músculos dos membros inferiores, enquanto aumentam desproporcionalmente a tensão sobre os tendões e os ligamentos que ligam os ossos entre si e os músculos aos ossos. Esses tecidos conjuntivos são propensos a degeneração ou até mesmo a ruptura, caso, um excesso de tensão seja aplicada neles, e/ou com muita freqüência.

Recentemente eu caí na real sobre outro arruinador de joelhos do qual poucos se dão conta: pesadas extensões de perna executadas no início dos treinamentos de perna. A teoria aplicada nessa prática bastante comum é a de que as extensões de perna são um modo perfeito para aquecer os joelhos e pré-exaurir os quadríceps. Desse modo você precisará de menos carga nos movimentos de pressão que virão a seguir. Atualmente eu acredito que tal prática proporciona mais males do que bens. Eu nunca experimentei nenhuma dor crônica nos joelhos a até aproximadamente um ano atrás. Eu pensava que o culpado era o agachamento. Uma conversa com o profissional da IFBB Melvin "Marvelous" Anthony, me fez perceber que a causa poderia ser as extensões de perna feitas no início dos meus treinamentos de perna. Seguro bastante, eu os movi para o final do treinamento, e nunca mais meus joelhos me aborreceram novamente - bata na madeira!

8) Esprema os músculos alvo em exercícios apropriados.

Exercícios de isolamento como as extensões de perna e as flexões de perna serão mais eficientes se você realizar o esforço consciente de contrair os músculos tão arduamente quanto você puder ao término de cada repetição. Eu digo para as pessoas cujos ísquios apresentam desenvolvimento fraco, para considerarem as roscas de perna do mesmo modo que eles consideram a rosca scott ou a rosca concentrada para os bíceps. Em vez de apenas arremessar o peso para cima e deixa-lo cair de volta até embaixo, controle a subida do peso para uma contração lenta, e mantenha uma forte flexão por um instante, como se isso valesse sua vida, do mesmo modo como isso também se aplica às extensões de perna. Você poderá ter que cortar pela metade o peso você usa nesses movimentos, mas eu o asseguro que os resultados compensarão o sacrifício. É claro que, você não quer se aborrecer sobre contrair suas coxas em movimentos compostos como os agachamentos ou leg press. Na realidade, você deve querer é evitar fazer isso, porque nesses, para contrair as coxas completamente, você teria que “travar” os joelhos, e isso não é nem um pouco seguro para a saúde dessas articulações (veja a regra 10).

9) Use calçados apropriados.

Isso pode parecer completamente trivial, mas eu o asseguro que não é. Você não pode executar corretamente agachamentos pesados - ou qualquer movimento composto de pressão - a menos que seus pés e tornozelos estejam bem apoiados e estáveis. Tênis leves para corrida, do tipo Nike Shox não servem para os agachamentos, não importa o quanto a aparência deles seja "legal". Eles não apenas deixam seus tornozelos completamente sem assistência, mas os dedos dos pés, e particularmente nesse tipo de calçado, parecem como se fossem saltar para fora, estourando a ponta do tênis diretamente na frente deles.

Considere a sugestão do Ronnie Coleman e use botinas. Na verdade, eu já vinha usando botas em meus treinamentos para pernas, muito antes do Ronnie vencer sua primeira competição como profissional, e estou convencido de que estes são melhor tipo de calçado para tais tarefas. Eu gosto do mesmo tipo que ele usa, simples botinas pretas, leves, usadas pela SWAT e por tropas militares especiais no mundo todo, e disponíveis para compra em qualquer loja de artigos militares, por no máximo 50 dólares. Isto lhe dará todo o apoio do que você precisar para treinar com cargas bem pesadas, e por alguma razão qualquer, você se sente mais forte quando você as está usando.

10) ataque os pesos com atitude, e não desista.

A última regra é cultivar uma atitude de guerreiro a respeito do treinamento para as pernas. Nenhuma parte corporal é tão angustiante, exigente e completamente incômoda de ser treinada do que as pernas. Uma série pesada de agachamento esgota o seu organismo por inteiro, e até mesmo respirar torna-se um desafio formidável. A urgência para terminar rapidamente a série é poderosa, mas você tem que impor o espírito sobre a matéria para forçar seu corpo a ir até onde ele implora para não ser levado. Quando eu vejo alguém com um grande par de pernas, eu sei que diante de mim está uma pessoa com coração, uma pessoa que segue adiante, treinamento após treinamento, prosseguindo além de onde quase todo mundo já teria desistido.

Você tem que abordar o treinamento de perna como uma guerra, e sua missão é atacar e continuar lutando até que você conquiste os pesos. Talvez você não consiga parar em pé durante algum tempo. Isso é certo. Talvez suas pernas estarão tão doloridas durante os próximos cinco dias, e você terá que arrastar seu corpo escada acima com as mãos no corrimão. Isso também está certo. Apenas saiba que o treinamento apropriado de pernas é uma cadela. É um desafio à sua força de vontade, à sua tolerância à dor, talvez até mesmo à sua sanidade. Mas se você puder aceitar este desafio, você sairá da batalha com pernas que outros invejarão.

Isso conclui minha série de regras a serem seguidas para acrescentar massa a vários grupos musculares em seu corpo. Se você seguir minhas regras, eu tenho certeza que você avançará para além dos limites daquilo que você pensava ser possível para o seu físico. Muitas das sugestões que eu discuti não são muito mais do que bom senso, mas você ficaria chocado em saber o quanto o bom senso é algo raro no mundo do bodybuilding. O melhor da sorte para você em sua busca pelo desenvolvimento físico mais perfeito do qual você pode ser capaz!

Nota de editor: Visite o website do Ron Harris, em:

http://www.ronharrismuscle.com/

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