Estratégias alimentares para otimizar a queima de gordura corporal

Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres - Nutricionista Esportivo - CRN8 2427

Hoje, mais do que nunca, o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou nas livrarias (sempre entre os mais vendidos). A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias, pois a obesidade vem crescendo de forma assustadora, sem distinção racial ou social, tanto nos países desenvolvidos como nos subdesenvolvidos. Hoje, existem aproximadamente 5 ou 6 bilhões de pessoas em todo o mundo, sendo que das quais, em torno de 300 milhões são obesas.

Acreditem, o maior contribuinte para o sucesso em um programa de redução da gordura corporal, não está em nenhuma droga mirabolante, em nenhum suplemento milagroso, ou ainda, em nenhuma aulinha de sala mais delicada, mas sim em uma dieta adequada. A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizadas para manter a função orgânica. Esses processos envolvem nutrientes que podem ser utilizados com finalidade energética, para reconstrução e reparo dos tecidos, para a construção e manutenção do sistema esquelético e para regular a fisiologia corpórea.

Durante milhões de anos, o ser humano sempre soube se alimentar, procurando intuitivamente se alimentar de forma adequada. Os alimentos do homem caçador e coletor foram a carne, frutos e oleaginosas. Depois vieram os tubérculos, raízes e cereais, cuja obtenção exigiu o uso de instrumentos, isto coincide com o início da agricultura. A abundância de recursos alimentares dependia de fatores ambientais, o homem se deslocava em busca de comida, até que aprendesse a dominar os fenômenos naturais e produzir seu próprio alimento pelo cultivo da terra e pela domesticação de animais.

Considerando a alimentação da civilização moderna, durante cerca de 2.300 anos, nós seres humanos, mantivemos grande parte dos hábitos alimentares adequados, sendo que somente nos últimos 150 anos, o avanço tecnológico vem modificando a relação humana com o meio ambiente, ou seja, nossa alimentação vem piorando em progressão geométrica. As tendências de transição nutricional ocorridas principalmente no século passado em diferentes regiões do mundo convergem para uma dieta mais rica em gorduras (particularmente as de origem animal), açúcares e alimentos refinados; ao mesmo tempo em que essa dieta é reduzida em fibras, carboidratos complexos e alimentos funcionais.

Geralmente a alimentação do indivíduo, reflete seu estilo de vida. É fácil deduzir que existem grandes diferenças entre a alimentação de uma pessoa gorda e de outra musculosa e com baixo teor de gordura corporal, simplesmente olhando para eles. Entretanto, não será a alimentação de hoje ou de amanhã que surtirá este efeito, mas sim a alimentação contínua através das semanas, meses e anos.

Primeiramente, devemos corrigir o conceito errôneo de perda de peso. Perder peso definitivamente não é igual a perder gordura. Aqueles mais impacientes, na ignorância de achar que quanto mais rápido melhor, buscam dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Ao invés de ficarem felizes quando atingem uma perda como esta, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois a maior parte desta perda ponderal terá sido certamente de líquido e massa magra.

Para conseguir a diminuição da massa adiposa é necessária à existência de balanço energético negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia. Os estoques de energia do organismo são consumidos para sustentar os processos metabólicos, o que leva a perda de peso, frente ao déficit energético. O gasto energético é influenciado por três componentes: taxa metabólica basal; gasto energético com exercício físico; e a energia gasta com o efeito térmico dos alimentos. A taxa metabólica basal depende da idade, sexo, quantidade de massa corporal, freqüência cardíaca e níveis plasmáticos de insulina, sendo influenciada principalmente pela massa magra. Já a energia gasta com a atividade física depende da intensidade e da duração desta, correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano. O efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa, menos de 10% do gasto energético diário.

Uma das maiores mentiras que a indústria do fitness pode vender para seus clientes é que o exercício físico isoladamente irá queimar gordura. Estudos indicam que sem o controle nutricional, o indivíduo tende a realizar aumento do consumo de calorias de forma compensatória. Assim, o possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade física somente é perceptível com a intervenção nutricional. Por isso é tão comum nós observamos gordinhos caminhando todo santo dia nos parques e não emagrecerem um grama! Certamente os mesmos chegam em casa, atacam a geladeira, e ainda colocam a culpa pela falta de resultados, na pobre caminhada. Estudos indicam que sem o controle nutricional, a população obesa tende a realizar aumento na ingestão calórica de forma compensatória. Assim, o possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade física somente é perceptível com a intervenção nutricional.

Na verdade, a dieta é muito mais eficiente em produzir déficit energético do que o exercício físico, mas isoladamente, as dietas hipocalóricas podem causar perda de massa magra. Portanto, o exercício físico em associação com dietas, facilita a adesão ao controle alimentar e garante maior sucesso na manutenção da massa magra e redução da massa adiposa.

Hoje, as lojas de suplementos estão repletas de queimadores de gordura que prometem acelerar o metabolismo. O que posso garantir para vocês é que nenhum desses produtos irá realmente trazer um grande benefício quanto à mudança na composição corporal, sem uma dieta adequada atuando sinergicamente. Também não podemos omitir que realmente existem algumas drogas, utilizadas no mundo do fisiculturismo, que realmente tornam o metabolismo mais ativo, proporcionando uma grande queima de gordura corporal. No entanto, os efeitos colaterais provenientes do uso abusivo dessas drogas são imensuráveis. Nunca se esqueça de que seu bem mais precioso é sua saúde! A seguir iremos expor algumas estratégias alimentares saudáveis que vem sendo utilizadas por nossos atletas com muito sucesso quando objetiva-se promover uma redução na gordura corporal.

1. Não subestime seu gasto energético!

Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra. É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 – 750 kcal por dia, o que irá resultar em uma redução máxima de gordura corporal em torno de 0,8 – 1,2 kg por semana.

2. Não entre em homeostase!

Outro erro típico, ainda muito observado em dietas para perda de gordura corporal, é a manutenção de uma dieta hipocalórica durante um período muito longo. Esta prática errônea leva nosso organismo a uma redução em seu gasto energético, principalmente por diminuir a termogênese, devido a uma espécie de mecanismo de proteção a vida, herdado de nossos ancestrais, se não fosse isto, em privação de alimentos pereceríamos rapidamente. Em apenas 1 semana, pode ocorrer uma redução em torno de 10 a 15% do gasto energético diário.

Muitos processos fisiológicos operam nessa redução da atividade metabólica, tais como: diminuição da atividade do sistema nervoso simpático; mudanças periféricas no metabolismo tireoidiano; redução na secreção de insulina; mudanças na secreção de glucagon e hormônio do crescimento (GH). No entanto, muitos atletas e indivíduos que desejam queimar gordura, há alguns anos vêm se beneficiando de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter resultado. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana, inclusive doces, bolos e sorvetes, no famoso “Dia do Lixo”, quando estrategicamente adiciona-se de 1.000 a 2.000 calorias provenientes de qualquer fonte de carboidratos.

Um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal, são os famosos beliscos. O gordo todo santo dia belisca algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta, mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema, afinal, é só um! Porém, o que ocorre é que nosso amigo gordo não consegue ter grandes resultados, pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem típicos, o mais comum é por a culpa na coitada da tireóide, na academia ou no nutricionista. Portanto, ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o

trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó, o mais prudente seria colocar regras nisto.Porém, deve-se ter precaução para não tornar essa prática obsessiva. Já nos deparamos com casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”, este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro!Muitos ainda especulam que após o dia do lixo, observa-se um aumento significativo em seu peso corporal, achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém, a maior parte deste peso é composto por água, que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo. Além disso, se a alimentação do dia foi rica em sódio, seus estoques de água também aumentariam. Retornando à dieta no dia seguinte, esta retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica, ocorre certa adaptação gástrica, ou seja, o apetite reduz consideravelmente, o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.3. Procure manter a dieta o mais simples possível!Por experiência, todo programa que lhe exigir muito trabalho, com receitas complicadas, por exemplo, tenderá a fracassar. Procure variar nos temperos naturais e formas de preparo, mas sempre mantendo uma base com uma variedade não muito grande de alimentos. Também nunca se esqueça de se alimentar a cada 2.5 – 3 horas. O ótimo fracionamento alimentar é uma das principais medidas para se manter o metabolismo sempre ativo.4. Mantenha um bom balanceamento de todos os nutrientes!O interessante é manter uma ingestão em torno de 30% das calorias ingeridas provenientes de proteínas; em torno de 15% a 20% provenientes dos lipídios e o restante, em torno de 50% a 55%, proveniente dos carboidratos, mas isso irá variar de acordo com a individualidade biológica de cada um.5. Mantenha a ingestão de proteínas elevada em todas as refeições!Durante anos, ingestão protéica elevada foi condenada por inúmeros nutricionistas. Hoje já se observa que exceto para pessoas com danos renais ou com uma grande pré-disposição para tal, a ingestão um pouco mais elevada de proteínas não ocasionará tal sobrecarga. É desconsiderável admitir que um animal que esteve adaptado a uma dieta rica em proteínas por mais de um milhão de anos, em apenas 7 mil anos de agricultura ter se tornado um organismo predominantemente dependente de carboidratos para sobreviver. No período paleolítico, estima-se que a dieta possuía entre 3 e 4 vezes a mais proteínas do que a dieta do homem atual. Cremos que uma alimentação repleta de aditivos químicos e conservantes sim é danosa a saúde. Chegamos até aqui em nossa evolução perseverando como a espécie mais bem sucedida no planeta comendo carne, e muita carne! Uma dieta rica em proteínas na fase de definição muscular é fundamental para evitar o catabolismo muscular.6. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos!Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e nos pães, sendo utilizados na refeição que antecede o treino. Deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame e aveia, por exemplo, são boas opções.

7. Ingira a quantidade correta de gorduras!

As gorduras não são totalmente um mal. Elas perfazem importantes funções fisiológicas, tais como transporte de determinadas vitaminas, estruturação celular, etc. Em uma dieta visando definição muscular, é interessante manter um aporte lipídico com apenas em torno de 1/3 destas provenientes de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, castanhas, nozes, etc) e de gorduras poliinsaturadas (peixes de águas frias e profundas, semente de linhaça).

8. Não subestime as vitaminas e sais minerais!

Muitas vezes observamos uma preocupação enorme de alguns indivíduos com a ingestão de macronutrientes, porém acabam esquecendo-se dos micronutrientes. Além de serem essenciais para o adequado funcionamento do organismo, vale ressaltar que uma deficiência de qualquer um desses micronutrientes, tende a reduzir a eficiência metabólica em utilizar gordura como fonte de energia. Como exemplos, podemos citar as vitaminas do complexo B e o cálcio, que são fundamentais no processo de lipólise. O ideal é obter todos os micronutrientes por meio de uma dieta balanceada e somente caso for observado alguma impossibilidade, seja ela por falta de disponibilidade de alimentos, falta de tempo ou até mesmo restrição alimentar. O correto seria realizar a suplementação isolada de somente os micronutrientes que forem identificados como deficientes.

9. Alimente-se antes e depois do treinamento!

É conveniente realizar uma refeição em torno de 90 minutos antes do treinamento. Esta refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, baixa em fibras, frutose e gorduras. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos neste caso é bem interessante, visto que além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Neste período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Você pode ainda enriquecer esta solução com BCAA'S, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Isto é muito interessante quanto às proteínas e carboidratos, mas deve-se ter extremo cuidado com a ingestão de gorduras. Porém, quando for realizada uma atividade aeróbica isoladamente, é interessante aguardar 30 minutos após o término da mesma para se alimentar. Ocorre que neste período, o organismo ainda está utilizando predominantemente gordura corporal como fonte de energia.

10. Inclua alimentos funcionais em sua dieta

Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais. Vários estudos comprovam que uma dieta contendo a ingestão de soja (proteína isolada) e peixes, apresenta melhores resultados quanto à queima de gordura, quando comparada a uma dieta sem a ingestão desses dois alimentos. Isto parece ser devido à presença adequada de ômega 3 no caso dos peixes; e no caso da soja, observa-se que esta é uma excelente fonte dos aminoácidos arginina e glicina, que são precursores do hormônio glucagon. Este além de ser termogênico, auxilia na oxidação dos ácidos graxos e promove glicogenólise hepática.

Para a elaboração de um ótimo programa nutricional, procure sempre os serviços de um nutricionista esportivo. Hoje, apesar de ainda serem poucos nutricionistas nessa área específica, possuímos excelentes profissionais atuando em todo Brasil.

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