Nunca dê as costas

Branch Warren e Johnnie Jackson vão de remada em remada nas trincheiras do ginásio deles no Texas

FLEX; fevereiro de 2006 - por Greg Merritt.

"Vamos! Esse é um pesinho leve! Isto ai não vai te dar o Olympia, baby! Traga aquele Olympia de volta!" grita Branch Warren. E isso, apenas dois dias depois do Europa Super Show, no dia 17 de setembro de 2005. Menos de quatro semanas antes de atingir a forma da vida dele para o Mr. Olympia, Johnnie Jackson detona repetições no remo unilateral curvado, com um "um pesinho leve": um haltere de 90 kg.

É um dia típico no escritório para talvez a melhor e mais forte dupla de parceiros de treino no bodybuilding mundial da atualidade. E é uma sessão fotográfica para a FLEX, sem fingimento, com pesos de verdade, suor de verdade, dor de verdade. Eles o convidariam a participar, mas você já estaria sepultado lá pela terceira série. Assim, ouça e observe, bem de perto e em particular, e descubra por que tudo é maior no Texas.

DEADHEAD

O Stroud's Fitness em Hurst, Texas, é um ambiente suave e arejado. Se não fosse por uma longa fileira de quadros com fotografias de bodybuilding nas paredes, você poderia confundir isto com um lugar mais apropriado para tonificar glúteos do que para fazer levantamento terra – até que Johnnie Jackson chega.

Jackson é uma empilhadeira humana, tendo feito oficialmente 360 kg de levantamento terra em competições de levantamento básico. "O terra é meu exercício favorito," afirma ele. "Eu definitivamente sempre fui forte no terra. Eu posso fazer 315 kg sempre que alguém pedir, a qualquer hora".

Bem, quase a qualquer hora. Normalmente, Jackson e Warren começam seus treinamentos de dorsais com levantamento terra, enfileirando até 10 anilhas (223 kg) para várias repetições no dia leve deles e 14 (304 kg) ou 16 anilhas (344 kg) no dia pesado deles. Porém, hoje eles estão exaustos de dieta e por treinar poses, assim eles renunciarão ao exercício favorito deles.

Ainda assim, eu pergunto para "empilhadeira" Jackson no que ele se concentra ao puxar um terra. "Eu penso que eu sou o homem mais forte do mundo, e que eu posso erguer qualquer coisa," ele declara a questão como um fato. "De novo e de novo, eu digo a mim mesmo que eu sou o homem mais forte do mundo. Então eu simplesmente continuo. A próxima coisa que tenho que saber, é que eu me levanto com isso e eu que eu desço com isso."

"Eu tenho racionalizado sobre a técnica por tanto tempo que agora isso vem automaticamente. Manter a técnica correta é algo muito importante. Eu não consigo expressar isso bem o bastante. Manter seu quadril baixo. Manter o peso tão perto de você quanto possível. Empurre isso para cima com suas pernas. Isso manterá sua lombar de fora do exercício o máximo possível. Quanto menos você usar sua lombar, mais fácil será puxar."

"Mantenha seu tórax e cabeça para cima. Onde quer que sua cabeça esteja, é bem capaz seja aí que seu corpo estará. Se você controlar sua cabeça, isso o puxará mais para diante, levantará seu quadril e o fará usar mais os seus dorsais. Assim escolha um local no teto ou no alto da parede à frente de você e fixe o olhar nisso o tempo todo. Isso o fará manter a posição da sua cabeça e ajudará a manter-se na sua posição mais forte na puxada."

O BALANÇO DE COISAS

Quando Branch "Tanque" Warren chega, ele já está pronto. Conforme o fotógrafo Kevin Horton ajusta uma luz, Warren senta em um banco e diz com um suspiro, "eu irei descansar até que todo mundo esteja pronto".

"Pronto, Kev?" Jackson pergunta para Horton.

"Pronto," responde Horton.

"Tanto só para isso", diz Warren, e todo o mundo ri enquanto ele se põe em pé novamente, um momento depois de sentar. Ele ajusta suas munhequeiras. "Eu descansarei quando eu estiver morto. Vamos Construir dorsais".

Eles começam com puxada alta pela frente, depois de uma série de aquecimento de cada um deles, eles passam a usar 112 kg para séries de 12 repetições, inclinando o tronco para trás em cada repetição.

"Geralmente, eu vou um pouco mais pesado enquanto inclino mais as costas e contraio junto as lâminas dos meus deltóides", explica Warren. "Eu consigo uma contração melhor desse modo. Algumas pessoas permanecem com o tronco na vertical, na contração e na extensão, e não se movem muito. Nós fazemos isto desse modo às vezes, apenas para variar, mas eu me concentro melhor inclinado um pouco".

" Não há nada errado com um pouco de movimento contanto que você não incline demais", opina Jackson. " Você tem uma certa amplitude de movimento em que está seguro. Nós ficamos dentro dessa amplitude, mas quando você estiver usando uma carga máxima, você tem que usar um pouco de balanço para lhe ajudar a baixar a barra. Quando nós pegamos leve, eu fico mais firme e contraio mais ".

CASA DA REMADAA dupla de Dallas caminha a passos largos em direção à prateleira de halteres e rolam para fora um de 54 kg. Agachando e apoiando o antebraço esquerdo na coxa esquerda digna de um elefante, Warren levanta o haltere com sua mão direita. Ele deixa o peso ir ligeiramente adiante ao fundo de cada repetição para maximizar a extensão. Quando ele termina a repetição de número 12 com cada uma das mãos, ele xinga o "pesinho de puta". Com a mesma técnica, curvado com o antebraço sobre a coxa, Jackson bombeia 12 repetições para cada lado conforme Warren lhe fala sobre o quanto vergonhosamente leve é o haltere."É mais difícil desse modo", diz Warren da técnica sem igual. "Você sente isto mais em seus dorsais. Você não tem aquela alavanca para se apoiar e empurrar para fora, igual a quando você tem enquanto você tiver uma perna em um banco ou você estiver segurando sobre algo. Trabalha seus dorsais muito mais duro. Você vê os novos detalhes nas costas de Johnnie? Isso é apenas por fazer pequenas mudanças como esta"."A coisa mais importante é a extensão ", acrescenta Jackson. "Pondo sua mão ou cotovelo em seu joelho, você tem que equilibrar o peso com seu dorsal. Além disso, você consegue uma amplitude de movimento melhor, pois você estira seu corpo um pouco mais, e você traz isto para cima um pouco mais."Warren e Jackson discutem o quanto pesado irão. Eles estão fisicamente cansados e nutricionalmente depletados, mas o mundo inteiro do bodybuilding irá ler sobre isto, e eles são totalmente sobre treinar "balls-to-the-wall"."Se você fizer isto, eu farei isto," diz Jackson."Você sabe que eu farei tudo o que você fizer," diz Warren.Assim eles rolam fora um haltere de 90 kg. Com 20 discos, isso se compara a um haltere típico como um ônibus se parece com uma moto scooter. Warren ajusta mais para cima seu cinto vermelho, branco e azul, e envolve o pulso e a barra do haltere com um strap, enquanto amaldiçoa o peso o tempo todo."Vamos! Peso leve !" grita Jackson.Warren rema o behemoth de 90 kg por oito vezes com cada mão enquanto Jackson grita, "Voltando ao Olympia! Voltando ao Olympia! Voltando ao Olympia! Vamos! Peso leve!"Então, enquanto Jackson rema, Warren grita encorajando seu parceiro de treino e insultando o haltere. Jackson consegue nove em cada lado. Para não ficar para trás, Warren segue essa com 10 para lado em sua próxima série, grunhindo enquanto Jackson o incita. Jackson emparelha Warren com 10 repetições."Quando nós treinamos, o negócio é sério", Jackson me diz depois. "Isto é trabalho. Nós chegamos até aqui, e nós queremos isto feito. Assim que Branch termina, eu estou pronto para saltar para dentro disso porque estou motivando por assistí-lo fazer, e então vice-versa quando eu vou e ele quer chegar a isto. Quando cada um de nós vai, o outro está pensando eu posso fazer isso também, ou normalmente, eu posso fazer mais".

BRINCADEIRA DE ESPREMER

Comprimindo seus peitorais contra um encosto estofado inclinado, e assumindo uma empunhadura paralela, Jackson puxa a alavanca de uma barra T vertical carregada com três anilhas de 20 kg. Ele puxa e segura no pico de cada uma das 12 repetições. Em off-season, eles tipicamente usariam pelo menos o dobro desse peso e às vezes terminariam com um drop-set de 30 repetições, mas agora a carga está em segundo lugar em relação a obter o máximo de contração. Conforme Warren trabalha, Jackson o encoraja e espremer com mais dureza.

"Focalizar em espremer e segurar no topo acrescenta aproximadamente 10% ao exercício", Jackson me diz.

"Isso atinge realmente a parte interna das costas. Nós estamos tentando melhorar estes detalhes. É claro que, isso depende do quanto de peso que nós usamos. Nós não podemos focalizar como muito em espremer, quando em off-season, quando nós realmente empilharmos anilhas nisso".

Para as remadas sentado na polia baixa, a ênfase está novamente na contração. Usando um empunhadura paralela e estreita, a dupla estende adiante para alongar, no início de cada repetição. Considerando que a maioria das pessoas está com o tronco na vertical, ou ligeiramente inclinado para trás na contração, Jackson e Warren continuam inclinados ligeiramente para frente ao final do movimento. Jackson aprendeu essa técnica com seu treinador a longa distância, Charles Glass.

"Alguns dias, nós vamos mais pesados e usamos mais impulso", explica Jackson, "mas para detalhes, nós mantemos nossos ombros e peito um pouco adiante ao longo do movimento, e focalizamos na contração. Tentando levar os cotovelos para trás até onde é possível e então segurar a contração por um instante".

SUBINDO ATÉ O ÁPICE

O Texas Tag Team termina com puxadas frontais em barra fixa. Usando espaçamento largo entre as mãos, eles puxam a sí mesmos diretamente, desde braços estendidos até braços flexionados em 90 graus durante cada rápida repetição. Três séries em rítmo rápido e o trabalho está feito.

Raramente eles fazem duas vezes o mesmo treinamento. Da próxima vez, eles podem incorporar exercícios diferentes ou podem fazer os mesmos exercícios em uma ordem diferente. "Nós sempre estamos trocando a ordem das coisas", declarou Warren. "Os dorsais são um grupo muscular complexo, assim você realmente tem que dar a isto uma variedade de exercícios para alcançar todos os detalhes".

Não há nenhuma dúvida de que 2005 foi um ano de descobertas para Jackson e Warren: dois segundos lugares para o primeiro, duas vitórias para o segundo. Suas recentes conquistas foram, em grande parte por causa do suor que eles derramaram sobre o chão do Stroud's Fitness, e porque quando um deles estimula o outro a ir em frente, ele também está estimulando-se a sí mesmo.

Cada um deles sabe se seu parceiro pode ir mais adiante do que antes e lucrar aquela repetição extra, e de alguma maneira estimular aquelas fibras extras, e de algum modo, ele também chegará lá. Melhor ainda, ele conseguirá isto. Então, na próxima série, ele tentará direcionar seu parceiro para diante até algum ápice fora de seu alcance, só assim ele pode alcançar isto também. Sem parar eles vão, sozinhos ou juntos, até alturas maiores e maiores.

"Os jovens fisiculturistas precisam fazer os básicos. Você tem o levantamento terra. O agachamento é melhor exercício de todos os tempo, e fim de papo, e o levantamento terra é bem de perto o segundo melhor.

Movimentos pesados com barras são o melhor. Para dorsais, isso significa levantamento terra e remada com barra reta ou com a barra T. Faça esses, mais as puxadas em barra fixa ou na polia alta. Uma vez você consiga uma base em termos de massa, você pode começar a fazer algumas das coisas que eu e Johnnie fazemos para conseguir mais detalhes e separação, mas primeiro você tem que construir essa base".

Branch Warren

A ROTINA DE COSTAS DE JOHNNIE JACKSON E BRANCH WARREN

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Levantamento Terra 4 10 a 5

Puxadas Frontais na Polia Alta 3 10 a 12

Remada Unilateral com Haltere 3 8 a 12

Remada em barra T 3 10 a 12

Remada sentado, na polia baixa 3 10 a 12

Puxadas em barra fixa 3 10 a 15

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1- O Levantamento terra deveria ser a base do seu treinamento de dorsais.

2- Segurança é algo crucial. Para minimizar o risco de lesões, sempre use um cinto de levantamento para remadas e levantamento terra.

3- Comece devagar e vá aumentando os pesos em pirâmide, até suas séries mais pesadas.

4- Focalize com firmeza, tanto na extensão quanto na contração em cada repetição.

5- Treine com intensidade. Se você não trouxer intensidade aos seus treinamentos, você está desperdiçando seu tempo.

Por GREG MERRITT - ESCRITOR SÊNIOR do FLEX STAFF

Publicações Weider – 2006

(Tradutor: Kleber Nunes)

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