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Treinando com Arthur Jones
por Ellington Darden, PhD
"Eu teria treinado menos". - disse Arthur Jones, quando questionado sobre o que ele teria feito de diferente em seu próprio treinamento de força, se há 50 anos atrás ele soubesse o que ele sabe agora.
Muitas vezes eu ouvi Arthur Jones falar sobre suas primeiras experiências com o levantamento de pesos. Estudando o que produzia resultados médios, bons, e excelentes - e então analisando o por que disso – certamente foi algo instrumental na filosofia de Jones sobre o exercício de alta-intensidade.
Sua perspicácia sempre me proporcionou maior conhecimento para avaliar meu próprio treinamento de força. Talvez isso também faça o mesmo por você.
Quatro Séries de 12 Exercícios
Em 1936, aos 12 anos de idade, Arthur Jones interessou-se pelo treinamento com pesos. Ele também praticava Ginástica Olímpica, o que explica por que as puxadas em barra fixa e os mergulhos em paralelas eram dois de seus exercícios favoritos. De acordo com a autobiografia de Jones, ele já tinha um físico bem construído quando ele completou seus 14 de idade.
Durante os 15 anos seguintes, o treinamento de Jones não foi consistente. Era um iniciar e parar, novamente e novamente, desde que o equipamento necessário para o treinamento era escasso, enquanto ele viajava ao redor do mundo. Porém, quando ele treinava, ele admitia uma rotina baseada em três treinamentos semanais, de quatro séries de 12 exercícios diferentes.
Tais treinamentos elevaram a massa corporal de Arthur até 78 kg. Aos 78 kg, porém, o progresso dele entrou em platô. Exercícios adicionais e séries extras não funcionaram. Assim, Arthur parou de treinar, principalmente por desgosto - ele abandonou o treinamento por meses, ou, até mesmo anos.
Sendo uma pessoa que constantemente estava em movimento, o que, combinado com pouco exercício, fez a massa muscular de Arthur encolher gradualmente. Quando as circunstâncias ficaram ideais na vida dele, Arthur, com um peso corporal 68 kg ou menos, se acomodava um pouco e começava a treinar novamente. Com sua rotina de quatro séries de 12 exercícios, o peso corporal de Arthur aumentaria até 78 kg em alguns meses. " Exatamente 78 kg, " eu ouvi Jones dizer enfaticamente, " e nem uma onça a mais ".
Finalmente, após muitos mais episódios de yo-yo entre 68 kg e 78 kg, Jones decidiu fazer algo diferente - radicalmente diferente. Ele cortou sua rotina pela metade. Em vez de quatro séries, ele executou cada um dos 12 exercícios para apenas duas séries.
Duas Séries de 12 Exercícios
Aqui está uma rotina que se pareceria com a rotina de Arthur:
1) mergulho em barras paralelas com lastro preso à cintura
2) Puxada em barra fixa, com pegada supinada, com carga adicional presa à cintura
3) Elevação lateral, com halteres
4) Remo curvado com barra, com pegada supinada
5) Desenvolvimento acima da cabeça, na posição ortostática
6) Pulôver com barra, sobre um banco
7) Desenvolvimento supino, com barra
8) Rosca direta, com barra
9) Rosca francesa, com barra
10) Rosca de punho, com barra
11) Agachamento, com barra
12) Stiff deadlift, com barra
Qual foi o resultado da metade dos exercícios? " Meu corpo começou a crescer como uma erva daninha " recordou-se Arthur. " Isso até mesmo me chocou ".Dentro de poucas semanas, Jones alcançou tamanho muscular e nível de força que estavam muito longe de qualquer coisa que ele já tinha conseguido produzir anteriormente. Com treinamentos mais longos, argumentou Arthur, ele acabava prevenindo qualquer crescimento adicional por não proporcionar a seu corpo descanso o bastante depois do estímulo inicial. Em outras palavras, ele estava em overtraining - fazendo muito exercício.
Em minha última visita à casa de Arthur, em Ocala, eu lhe perguntei sobre a época da vida dele em que seu corpo esteve em seu maior, em tamanho e em força.
"Isso foi em 1954 na Califórnia," disse ele. "Eu pesava 93 kg com a medida fria da porção superior dos braços em 43,5 cm. E eu ainda estava fazendo duas séries de 12 exercícios. Naquele ano, eu poderia ter entrado e poderia ter alcançado uma alta colocação na competição de Mr. América ".
Em 1954, Arthur estaria ao redor dos 30 anos de idade. Assim eu lhe perguntei, " Arthur, se então, você soubesse o que você sabe agora, o que você teria feito você de diferente com sua rotina "?
" Eu teria treinado menos, " respondeu ele. " Em vez de 12 exercícios, eu teria reduzido o número para oito. E em vez de duas séries, eu teria executado apenas uma série. Em vez de treinar três vezes por semana, eu teria treinado duas vezes por semana. E uma coisa a mais, eu teria trabalhado as pernas por primeiro, em vez de por último."
"Treinando desse modo, eu acredito que eu teria alcançado um peso corporal de 93 kg - ou mais pesado ainda - mais rapidamente"!
Uma Série de Oito Exercícios
Certo, vamos considerar seriamente o conselho de Arthur Jones de uma série de oito exercícios, duas vezes por semana. Pessoalmente, eu gosto da idéia de um treinamento " A " e um treinamento " B ". A rotina A seria executada nas segundas-feiras de todas as semanas, e a Rotina B às quintas-feiras ou às sextas-feiras.
Rotina A
1) Agachamento
2) Pulôver
3) Mergulho em paralelas
4) Puxada em barra fixa
5) Desenvolvimento supino
6) Rosca direta
7) Extensão de tríceps
8) Rosca de punho
Rotina B
1) Stiff deadlift
2) Flexão plantar em pé com um dos pés de cada vez
3) Elevação lateral com halteres
4) Desenvolvimento acima da cabeça
5) Encolhimento de ombros
6) Remada curvado
7) Mergulho em paralelas negativo
8) Barra fixa negativo
Ocasionalmente, para complementar as rotinas anteriores, eu substituiria o agachamento pelo leg press. Ou, se você não puder fazer o agachamento corretamente, então você poderia fazer exclusivamente o leg press.
Outra possível modificação para a Rotina A, seria no oitavo exercício, a rosca de punho. Este aqui você poderia substituir por vários outros movimentos: rosca de punho inversa, Flexão lateral do tronco (ou outro exercício abdominal), ou trabalho de pescoço (a máquina four-way-neck seria minha primeira escolha).
Para a Rotina de B, você poderia usar a máquina de flexão de perna em vez do Stiff deadlift, e a máquina de extensão de perna em vez da flexão plantar.
Claro que, tudo do anterior assume que você já é um praticante avançado que trabalha intensamente e progressivamente - com boa técnica.
Bônus das Diretrizes de Arthur Jones
Olhando em retrospecto, Arthur Jones - de seus mais de 60 anos de treinamento de força - aprendeu o seguinte:
• Duas séries são melhores do que quatro séries, e uma série é melhor que duas séries.
• Oito exercícios são melhores que 12 exercícios.
• Dois dias por semana são melhores do que três dias por semana.
Seguramente, alguns atletas com a genética certa podem crescer até proporções volumosas com muito mais exercício do que é recomendado acima. O próprio Arthur Jones provou isso. Mas estes mesmos atletas teriam adquirido resultados até mesmo melhores se eles tivessem treinado menos.
Não considere que você é uma exceção aos conceitos de Arthur. Na realidade, seria melhor você assumir que você não é. Para Arthur Jones Levou mais de 30 anos para aprender que estimular o crescimento de um músculo em particular requer uma única série, corretamente executada. Levou outros 20 anos para ele entender que o crescimento muscular geral é melhorado por rotinas mais curtas e mais dias de descanso.
Decida hoje que você vai alcançar seu potencial muscular completo, da maneira mais eficiente - treinando menos.
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