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Será possível uma transformação radical de seu físico em apenas uma semana? Poderá você melhorar sua aparência em apenas sete dias, mudando de embaçado para totalmente rasgado? A resposta é: sim, desde que já tenha uma forma física razoável. Na realidade, muitos culturistas realizam este processo na semana antes da competição.
Por Chris Aceto
Tradução: Prof. Benito Olmos
Você pode utilizar os mesmos procedimentos e este artigo será um guia de como manipular os quatro fatores envolvidos nessa empreitada: carboidrato, exercícios, sódio e água. Quando ajustados com precisão, o resultado é um físico temporariamente definido, quase que no mesmo nível alcançado pelos culturistas. Sem retenção de água, sem inchaços, apenas uma definição extrema.
Os culturistas são notoriamente famosos pela capacidade de mudar seus físicos em apenas 7 a 9 dias. Durante este período final, antes da competição, muitos deles utilizam uma técnica conhecida como carboloading (depleção e saturação de carboidratos).
Isso envolve restringir radicalmente os carboidratos e, depois, voltar para uma alta ingestão dos mesmos. O processo esvazia os músculos de carboidratos (depleção) para, então, colocá-los de volta em maior quantidade do que antes (saturação). Outros fatores nesta transformação incluem: alteração dos treinamentos e manipulação da ingestão de sódio e água.
Você terá que se alimentar corretamente durante a semana, sem comer lanches e alimentos processados e limitando a ingestão de gorduras (consulte os exemplos de dieta na tabela). O consumo protéico deverá ser aumentado, estando situado entre 3g a 4g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Neste artigo você tem o plano completo de sexta-feira à sexta-feira para transformar seu físico em apenas uma semana. Use-o como uma forma de atingir a sua melhor forma antes de uma viagem à praia ou um programa de fim de semana além de, claro, antes de competições. Nós apenas esperamos que você seja capaz de se reconhecer no espelho quando tiver terminado sua transformação.
1) FASE INICIAL:
>>SEXTA A TERÇA-FEIRA
Salgue sua comidaO sal faz você reter água, certo? Exatamente, mas manipulando a sua ingestão, podemos obter perda de água corporal. Para tal, dois dias antes de iniciar a depleção de carboidratos, adicione sal e temperos salgados a cada uma de suas refeições, de tal forma que o alimento fique salgado, para que, assim, seja causada uma retenção temporária de água. Quando você eliminar o sal completamente de sua dieta e continuar bebendo alguma água, o resultado será uma excreção extrema de água pelo organismo.Ingira mais águaAo mesmo tempo em que aumenta a ingestão de sal, você deverá aumentar o consumo de água em 5 a 7 copos a mais do que o usual. Caso seja possível, utilize água destilada.O aumento da ingestão de água prepara o corpo para que, quando for realizada a restrição de seu consumo nos dois últimos dias, as mudanças na quantidade de água ingerida criem a ilusão de que você está com um déficit de líquido. Baixos níveis de água no organismo, especialmente debaixo da pele, fazem você aparentar maior definição muscular.2) FASE DE DEPLEÇÃO:>>DOMINGO A TERÇA-FEIRACortando os carboidratos
Este passo é fundamental para o sucesso do processo. Ao reduzir o consumo de carboidratos para no máximo 40g a 70g por dia por três dias consecutivos, você irá queimar quase todo o glicogênio estocado em seus músculos.
Simultaneamente, deverá treinar em altas repetições, 12 a 15 por série, aumentando o número de séries que executa em 50%. Por exemplo, caso faça 12 séries para peitorais, passe a fazer 18. Esta combinação irá depletar em sua totalidade o estoque de glicogênio muscular.
FASE DE SATURAÇÃO:
>>QUARTA A SEXTA
Elevando os carboidratos
Totalmente ao contrário do passo anterior, agora será a hora de elevar sua ingestão diária de carboidratos para aproximadamente 5,6g a 7,7g por quilograma de peso corporal.
Um homem de 90Kg de peso corporal irá precisar de 500g a 700g por dia. Como o treinamento e a restrição depletaram os carboidratos, você irá utilizar cada grama consumida, fazendo com que todos os carboidratos ingeridos sejam estocados como glicogênio muscular. Quando os estoques de glicogênio muscular estão excessivsamente baixos e uma dieta rica em carboidratos é realizada, os músculos estocam mais carboidratos do que estocavam antes.
Elimine o sal
Quando você elimina o sal de sua dieta, o seu corpo perderá rapidamente água, fazendo sua definição muscular melhorar. Elimine todos os alimentos refinados e processados.
Diminua a água
Quando seus músculos começam a repor o glicogênio, a água é requerida no processo de armazenamento. Desta forma, ao cortar seu consumo de água para a metade do normal, uma grande quantidade de água será arrastada de debaixo da sua pele e estocada nos músculos, o que criará menos retenção hídrica e uma definição cristalina.
Interrompa o treinamento
Treinar enquanto está tentando saturar os músculos de carboidratos irá atrapalhar o processo, pois você irá queimar os carboidratos ao invés de armazená-los. Isto é totalmente contraprodutivo! Não treine nestes dias. Descanse e assista admirado o seu corpo se transformar.
Artigo original: Muscle & Fitness 65 (10): 134-137,2004.
Publicado pela revista Super Treino março de 2006, edição nº12
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