O Caminho Brutal Para Ganhos Volumosos

AGACHAMENTO DE 20 REPETIÇÕES:

O Caminho Brutal Para Ganhos Volumosos

"...Agachamentos de altas repetições funciona maravilhas na construção de tamanho muscular e força, não apenas para as pernas, mas para o corpo inteiro. O programa é ridiculamente simples... Veja isso para acreditar nisso. E aprenda mais aqui mesmo..."

Há grandes chances de você ter ouvido falar do programa de agachamento de 20 repetições, em algum ponto ao longo da linha. Esta e uma abordagem da velha escola para acrescentar tamanho, e era bem comum há algumas décadas atrás quando os homens eram homens e as drogas não existiam. Você só faz uma série de 20 repetições de agachamento e mais alguns outros exercícios.

A cada sessão sucessiva de treinamento você acrescenta de 2 a 4 kg à carga do seu agachamento. Isso já foi valorizado como um dos programas mais efetivos projetados para somar tamanho muscular e força em um período curto de tempo, e por uma boa razão; funciona!

Altas repetições no agachamento funcionam maravilhas na construção de tamanho muscular e força, não apenas para as pernas, mas para o corpo inteiro. O programa é ridiculamente simples de ser seguido, brutalmente duro de se fazer, e extremamente produtivo. Na realidade, é tão produtivo que eu nunca ouvi falar de alguém que tenha corretamente posto em prática alguma versão deste programa e não ganhou tamanho e força.

Sempre que eu tenho um cliente que quer crescer dentro do menor período de tempo possível, é aqui onde nós começamos. Eu vou esboçar um programa de 6 semanas que acrescentará fatias de músculos em qualquer um que quiser seguir isto. Está na hora para deixar de viver em TinyVille. Este é seu ingresso de entrada em Hugeville.

Antes de discutir verdadeiramente o programa, você tem que entender a psicologia do agachamento de 20 repetições. Você não pode simplesmente ir ao ginásio, por algumas anilhas na barra, começar a agachar, e esperar pelo melhor. Este programa é tanto sobre muita concentração e resignação mental quanto isto é um exercício físico - e provavelmente mais que isso.

Você tem que estar mentalmente preparado ou você não fará isto. Dor e medo estarão lá com você, tentando-o a parar, lhe pedindo que se renda. Seu corpo estará gritando para você escutá-lo, e a pequena voz em sua cabeça estará lhe implorando para cessar e desistir. Diga-lhes que se calem. Você tem uma tarefa de crescimento a cumprir!

Agachar pesos pesados para 20 repetições é algo que não parecerá natural para o seu corpo. Doerá. Você se sentirá atordoado e tonto. Provavelmente você irá querer vomitar. Prossiga. Seu corpo poderá decidir cessar completamente e poderá deixá-lo no fundo de um agachamento, incapaz de subir. Obviamente, segurança é de preocupação fundamental.

NEM TENTE um programa de agachamento de 20 repetições sem uma gaiola e barras de segurança. Estar preso debaixo de uma barra pesada, no fundo de um agachamento, sem nenhum lugar aonde ir, enquanto você está tentando recuperar o fôlego, não é um cenário muito bonito.

O Programa de Treinamento

Pulemos direito para dentro disso. O coração e a alma deste programa é o agachamento livre com barra, terminado na repetição de número 20. Por favor, note que eu não disse agachamento na "barra guiada" ou "máquina Smith", ou qualquer outra máquina de agachamento, no que diz respeito a esse assunto aqui discutido. Há toneladas de máquinas que chamam atenção e que prometem fornecer um agachamento "mais seguro".

Você estará seguro o bastante desde que você esteja em uma gaiola de agachamento que tenha barras de segurança robustas. Além disso, sua técnica sempre será sua maior segurança. Antes de eu revisar esta seção, é importante que você note se este será um agachamento Olímpico ou um agachamento Básico; as técnicas serão completamente diferentes.

Eu tendo a favorecer uma abordagem técnica próxima ao agachamento Básico, pois isso se adapta melhor à minha estrutura corporal. Se você estiver inseguro quanto à sua técnica, procure um basista experiente (de preferência, um que já competiu) e peça que ele lhe ensine a técnica apropriada.

A Técnica Apropriada Inclui O Seguinte:

• UMA coluna reta (não confundir com vertical). Mantenha uma empunhadura estreita na barra e contraia as lâminas de seus deltóides como apoio. Empurre a barra ligeiramente para cima, como se você fosse fazer um desenvolvimento por trás do pescoço. Faça isto antes mesmo de você remover a barra dos apoios do suporte. O propósito disto são duas coisas: criar uma "prateleira" abaixo do trapézio para acomodar a barra e gerar tensão nos ombros e trapézio, o que estimulará a porção superior do corpo, enquanto mantém uma posição rígida e segura.

• Para a maioria das pessoas, os pés deveriam estar posicionados apontando ligeiramente para fora, e os joelhos deveria posicionar-se na direção dos dedos dos pés. Não permita aos joelhos torcerem-se para fora em nenhum momento. Se eles fizerem isto, você estará morto.

• Seu olhar deveria direcionar-se diretamente para frente, ou ligeiramente para cima. Olhar para baixo arredondará sua lombar e isso comprometerá sua coluna. Isto aumenta a chance de lesão. Seu corpo tende a seguir sua cabeça. Rolar uma barra sobre suas costas no meio de uma série de agachamento não irá tornar nenhum treinamento produtivo.

• Mantenha o abdômen contraído, e mantenha o ânus apertado, especialmente na posição de fundo. Isso soa estranho, eu sei, mas há histórias horríveis ao longo da comunidade dos ferros sobre pessoas que negligenciaram este ponto importante.

Carregue a barra, encaixe-se debaixo dela, fique tenso, erga ela para cima dos apoios do suporte. Dê um passo atrás, Tire uma inspiração profunda e comece. Agache até embaixo, pelo menos até a posição paralela ao solo. Volte para cima, Tire mais algumas inspirações profundas, e agache novamente. Quanto mais você avança na série, mais a respiração se torna algo importante.

Na realidade, os veteranos às vezes chamam isso de "agachamento de tirar o fôlego". Até que você alcance a última e agonizante repetição, você estará mais respirando do que agachando. Uma das razões para este programa ser tão estimulante ao crescimento, é que os músculos da porção superior do corpo estão trabalhando constantemente para sustentar o peso e encher os pulmões com ar. Tome tantas inspirações profundas quanto necessárias entre as repetições.

Você tem que manter concentração completa ao longo da série inteira. Convença-se a si mesmo antes mesmo de você até mesmo encaixar-se debaixo da barra, de que você não desistirá. A única razão para desistir antes de alcançar a repetição de número 20 será entrar no buraco e não poder fisicamente sair de novo para fora.

Isso vai acontecer em algum ponto; você entrará na posição de fundo e suas pernas simplesmente deixarão de trabalhar. Isso é certo; da próxima vez você simplesmente carrega a barra com o mesmo peso e ataca isto novamente.

A duração do ciclo é de seis semanas. Esta é uma boa quantia boa de tempo para construir tamanho e força sem entrar em overtraining. Prolongar o tempo em mais que seis semanas normalmente diminuirá os ganhos obtidos. O protocolo padrão é no princípio treinar três vezes por semana em dias não sucessivos.

Por exemplo, o clássico esquema de treinar às segundas-feiras, quartas-feiras, e sextas-feiras funciona perfeitamente. Se você não estiver se recuperando bem entre as sessões, você pode treinar duas vezes por semana. A primeira vez que eu tentei esta rotina, eu fui bem com segundas, quartas e sextas. Alguns meses depois, eu tinha feito um par de ciclos de agachamentos de 20 repetições, e eu tive grandes resultados treinando apenas às terças-feiras e sextas-feiras. Dessa vez, eu tinha aprendido a me concentrar melhor, e estava usando pesos bastante pesados, e assim, eu garantia recuperação extra, o que foi melhor apreciado por mim.

Eu ouvi muitas idéias diferentes relativas à seleção da carga, e eu acredito que é bom começar com a meta em mente, especialmente para um estreante neste programa. É uma meta razoável esperar que a maioria dos praticantes possa estar agachando a carga para suas 5 repetições máximas (5RM), para 20 repetições na marca da semana de número 6.

Para determinar sua carga inicial, utilize o valor da sua carga atual para sua 5 repetições máximas e subtraia 2 kg para cada treinamento agendado. Assim, se suas atuais 5RM forem para 142 kg, e você está planejando treinar três vezes por semana durante 6 semanas (18 treinamentos), você deveria começar com 106 kg, pois 18 treinamentos x 2 kg por treinamento = 36 kg. Subtraia 36 de 142 e você obterá 106. Muito simples.

Depois do seu agachamento, faça uma série leve de pulôveres para aproximadamente 20 a 25 repetições. Eu recomendo usar uma anilha de 10 kg e faze-los deitado sobre um banco, mas você pode usar um haltere se você preferir. Pense nisso mais como uma ajuda para recuperar o fôlego, do que como um exercício. Permaneça com o mesmo peso leve por toda a duração do ciclo.

Outros exercícios serão adicionados, conforme sua capacidade recuperativa. Você deveria incluir ao menos um movimento de empurrar e um movimento de puxar, para os braços, mas você pode acrescentar mais se você sentir que você consegue recuperar-se adequadamente desse volume adicional. Escute seu corpo; se isso demonstrar ser excessivo, você sempre poderá excluir uma ou duas séries, na seqüência.

Uma amostra de como o programa completo para alguém com boa capacidade recuperativa pareceria, é o que vem a seguir: