O processo de seleção da faixa de repetições

Por Michael Lipowski - www.PurePhysique.com

E então, quantas exatamente são as repetições que você deveria executar se você quiser ganhar mais músculos? Esta é uma pergunta batida, mas uma feita muito freqüentemente para ser ignorada. Esta também é uma pergunta que tipicamente é respondida com tal indiferença e de maneira tão simplista pelos treinadores e praticantes que chega a assustar. E assusta, porque, na verdade não há nenhuma resposta curta e grossa quando você considera a vasta amplitude de variáveis envolvidas. Neste artigo nós discutiremos algumas destas variáveis e demonstraremos como elas podem lhe ajudar a determinar a amplitude correta de repetições que maximizem o crescimento dos músculos. De Maior importância, nós levaremos o tópico a um nível de entendimento que ajudará clarear muito da confusão e ajudar a separar o fato da ficção.

É fácil sugerir que um faixa de repetições em particular, digamos 6 a 8, influenciará a hipertrofia muscular, enquanto 3 a 5 resultarão em um aumento da força, ou que um número elevado de repetições é ideal para melhorar a resistência muscular. Mas ao final da história, seriam alguma destas sugestões verdadeiras?

A resposta para tal pergunta é, sim e não. Embora haja ciência para apoiar reivindicações feitas relativas ao impacto do treinamento dentro de uma amplitude específica de repetições, mas o que freqüentemente se perde na conversa é como as implicações feitas pela ciência aplicam-se a casos individuais. A partir daí, isto se torna um assunto de como o indivíduo executa essas sugestões que determinarão sua validade e sua efetividade.

Considere a qualidade, a intensidade ou a velocidade das repetições que um indivíduo está executando, em comparação à outra pessoa, e fica aparente que a mesma sugestão geral de se executar X número de repetições para obter certa resposta, pode não ser uma sugestão precisa ou apropriada. Por exemplo, você pode ter dois indivíduos de porte e características físicas aparentemente iguais, e ambos com a meta de aumentar o tamanho de seus quadríceps. Nós poderíamos ver que um responderá melhor a uma faixa mais alta de repetições, e o outro pode responder mais favoravelmente a uma faixa mais baixa de repetições.

Mas esta resposta pode não ser simplesmente um resultado das diferenças genéticas entre os dois, mas da execução dessas repetições e da série como um todo.

Novamente há tantas variáveis envolvidas em se determinar a amplitude adequada de repetições que nós precisamos pensar além da simplicidade de fixar números específicos a uma resposta específica. Quando tem a ver com faixa de repetições e crescimento muscular, não é algo tão claro quanto, X número de repetições resulta nisso, e Y número de repetições resulta naquilo.

Primeiro, a Ciência

Como a maioria de vocês já está atento, os dois principais sistemas de energia dos quais nós dependemos, quando nos exercitamos, são os sistemas de energia anaeróbio (sem oxigênio) e aeróbio (com oxigênio). O sistema anaeróbio pode ser dividido mais adiante em duas categorias, anaeróbio alático e anaeróbio lático. Nós discutiremos rapidamente as diferenças entre os dois em maiores detalhes.

Lembre-se que quando você exercita os sistemas de energia anaeróbio e aeróbio, ambos estão ativos. Porém o grau em que cada qual está trabalhando depende da intensidade (esforço) e duração do exercício que é executado. Embora os exercícios de baixa intensidade e de longa duração sejam caracterizados tipicamente como sendo aeróbios, e exercícios de alta intensidade e de curta duração sejam tipicamente considerados anaeróbios, o quão aeróbio ou anaeróbio um exercício é depende principalmente de quanto esforço físico está sendo realizado durante aquele período. Engajar-se durante 30 segundos numa rosca para bíceps com uma carga leve, com um peso que insignificante, não é um exercício anaeróbio.

Correr por uma milha, tão rapidamente quanto você puder não é um exercício puramente aeróbio, mas requer uma grande porção de energia anaeróbia.

Como fisiculturistas, nossa primeira prioridade quando nos exercitamos é estar seguros de que o trabalho que nós está fazendo seja tão anaeróbio em sua natureza quanto seja possível. Isto nos assegura que nós estaremos utilizando os recursos químicos (ATP, Fosfato de Creatina e glicogênio) e as fibras musculares (Contração Rápida) responsáveis pelo tamanho muscular e força, bem como, estimulando a secreção dos hormônios (GH, testosterona, IGF-1) também responsáveis pelos ganhos em hipertrofia1. Infelizmente muitos fisiculturistas levam este objetivo a um extremo que de fato poderá dificultar a capacidade deles em otimizar o crescimento dos músculos.

Anteriormente eu mencionei os sistemas de energia anaeróbio alático e anaeróbio lático. O sistema anaeróbio alático utiliza o Fosfato de Creatina para energia, nenhum O2, e produz nossas contrações musculares mais rápidas e mais fortes2. Porém, esse sistema também é o que tem a menor quantia de reações químicas de todos os sistemas de energia, com seu pico de produção de potência ocorrendo dentro de um segundo e sustentado durante apenas 20 a 30 segundos. Boas notícias se você é um velocista, basista, ou levantador Olímpico, zagueiro de futebol ou lançador de beisebol. Más notícias se você é um Fisiculturista.

Enquanto o recrutamento de fibras de contração rápida é algo de alta prioridade para qualquer fisiculturista, o que é de prioridade ainda maior é o recrutamento do maior número de fibras de contração rápida e a utilização da maior quantia de energia química (ATP, CP e glicogênio) que um músculo tem disponível. Apenas estimulando mais fibras musculares e criando um ambiente para o qual os músculos precisem armazenar mais energia, irá otimizar a ocorrência do crescimento dos músculos.

Isto nos leva ao sistema anaeróbio lático. O Pico de potência desse sistema ocorre dentro de 20 a 30 segundos, mas pode ser sustentado por até dois minutos3. No que isso se traduz para nós enquanto fisiculturistas, é em séries com duração entre um mínimo de 40 segundos e um máximo de 120 segundos, para a hipertrofia dos músculos. Obviamente esta é uma faixa bastante ampla, e em alguns instantes nós discutiremos mais dos fatores que se impõe em determinar a duração ideal de cada série. O que nós deveríamos tirar disso nesse momento é que caso suas séries não estão durando por pelo menos 40 segundos, então você provavelmente não está obtendo muito resultado delas, no que diz respeito a estimular o desenvolvimento dos músculos através do recrutamento de fibras e do gasto de energia, tal como você deveria estar fazendo.

Agora, eu naturalmente entendo que muitos de vocês provavelmente já obtiveram alguns bons ganhos musculares, sem nunca terem executado uma série que durasse perto de quarenta segundos, e por favor, tenha em mente que eu não o estou desacreditando por estar fazendo o que já funcionou até este ponto. De fato, para esses entre vocês que são verdadeiramente geneticamente talentosos, possuindo uma abundância de fibras musculares de contração rápida ao longo do seu corpo ou em algum grupo muscular em particular, menos de 40 segundos de Tempo-Sob-Tensão (TST) pode de fato ser ideal! Para vocês, o recrutamento de fibras de contração rápida ocorre muito rapidamente e de modo totalmente surpreendente. Para o resto de nós que não são tão geneticamente propensos, o que corresponde a aproximadamente 98% de nós, eu estou tentando explicar, é como nós poderemos alcançar ganhos até mesmo maiores por fazer de cada série, e, por conseguinte, do nosso treinamento por inteiro, eventos mais eficientes.

Colocando Isto no Contexto CorretoVamos pôr as coisas em perspectiva antes de ir adiante. A meta de qualquer indivíduo – geneticamente inclinado ou não – que pretenda melhorar em seu desenvolvimento muscular deveria ser executar a menor quantia de exercício necessário para que se alcance a resposta desejada, ou seja, aumentar a massa muscular. O razão é algo simples, e também, algo que você indubitavelmente já ouviu milhares de vezes antes dessa, a qual é: músculos não crescem no ginásio! Os treinamentos não são nada além do estímulo para o crescimento e o desenvolvimento, e o tempo no qual você passa recuperando-se de tal estímulo é quando o crescimento acontece da verdade. Assim, meu ponto é, aplique-se a fazer a menor quantia necessária de trabalho total dentro de um treinamento para estimular o crescimento dos músculos de forma que você tenha mais tempo disponível para recuperar-se e colher os benefícios do seu treinamento.Coloque a qualidade de seus treinamentos à frente da quantidade. Simplesmente porque você executa 24 séries para peitorais em um único treinamento não significa que qualquer uma delas, ou o treinamento como um todo, terá êxito em estimular o crescimento muscular. A ênfase deveria estar em tornar cada repetição de cada série de cada exercício, mais difícil ao invés de simplesmente completar uma quantia arbitrária de movimentos.Tempo é EssencialAlguns podem argumentar, "se minhas séries são curtas, então eu simplesmente precisarei fazer mais delas para compensar o tempo por somação". Minha resposta para tal argumento seria, é verdade, você compensará o tempo por somação, mas apenas se os intervalos entre as séries forem curtos (entre 5 e 30 segundos). Quando os períodos de descanso alcançarem o tempo sessenta segundos ou mais, você simplesmente recupera muitas das mesmas fibras musculares que você já trabalhou naquele exercício em particular. Assim, em efeito, você apenas está é re-treinando o mesmo grupo de fibras musculares (de contração lenta e mistas) inúmeras vezes, especialmente se as primeiras séries não forem muito desafiadoras. Para treinar as fibras maiores, as de contração rápida, suas séries devem ser longas e exigentes o bastante para demandar a participação destas. Esta declaração é um fato apoiado no Princípio de Recrutamento por ordem de Tamanho.O Princípio de Recrutamento por Ordem de Tamanho declara que: o recrutamento dos tipos de fibra normalmente acontece de um modo preferencial de acordo com o tamanho do neurônio de motor que atende às fibras: os menores são recrutados primeiro, e os maiores por último4.Isso significa basicamente que as fibras musculares são recrutadas de acordo com a necessidade, com base em quão árduo é o trabalho realizado. No começo de uma série, quando o esforço e a produção de força necessária para executar o levantamento for menor, as fibras menores, de contração lenta são as recrutadas para executar o trabalho. Conforme a série continua, repetição após repetição, fica progressivamente mais difícil de se completar a série, conforme os músculos gradualmente entram em fadiga. De forma a continuar completando as repetições, maior força deve ser gerada pelos músculos para lutar contra a resistência. Como resultado, cada vez mais, as maiores fibras musculares (mistas/intermediárias & de contração rápida, nessa ordem) são recrutadas, pois apenas elas podem gerar a força necessária para lutar contra as demandas crescentes do exercício.

Ao se alcançar a falência muscular, os motoneurônios estão disparando o mais rápido que podem, tentando recrutar tantas fibras de contração rápida quantas estiverem disponíveis. Quando nenhuma fibra de contração rápida a mais estiver disponível ou não puder ser recrutada (devido características/limitaçoes neurológicas), o resultado será a falência muscular.

Os Resultados Individuais Variarão

Se você ler novamente a última oração, você perceberá que um apontamento muito importante foi feito.

Uma vez que, o recrutamento de fibras musculares é em natureza algo largamente neurológico. Com isso, certos indivíduos podem recrutar fibras de contração rápida mais depressa e muito mais prontamente, em comparação a outros indivíduos. Em essência isto é o que faz de um atleta de potência um atleta de potência. Ele ou ela serão muito mais capazes de recrutar fibras de contração rápida mais depressa e em número muito maior que o indivíduo comum que possui menos fibras de contração rápida e de quem os neurônios motores disparam a um ritmo mais lento.

Embora uma pessoa possa treinar para ficar mais eficiente e mais forte em um exercício/habilidade que envolva turnos curtos de contrações poderosas, por simplesmente as colocar em prática, isso ainda não encerra o assunto do recrutamento/treinamento do maior número de fibras de contração rápida que um músculo tem disponível. Isso apenas pode ser realizado pela execução de um exercício longo o bastante para primeiro esgotar completamente todas as fibras de contração lenta e mistas, conforme indicado pelo Princípio de Recrutamento por Ordem de Tamanho. Lembre-se que o sistema anaeróbio lático leva 20 a 30 segundos para alcançar o pico de produção potência. Em outras palavras, leva entre 20 a 30 segundos de trabalho progressivamente difícil antes do maior número de fibras de contração rápida começarem a ser recrutadas. Porém, apenas porque você está começando a recrutar estas fibras não significa que você já trabalhou tempo o bastante para depletar completamente todas ou a maioria delas.

Para indivíduos que possuem um maior número de fibras de contração lenta ou fibras mistas, pode levar ainda mais tempo antes que as fibras de contração rápida possam ser recrutadas. Alguns indivíduos, no extremo do espectro pode não possuir sequer alguma fibra de contração rápida. Estes normalmente são os corredores de longa distância, de elite, aqueles incapazes de construir qualquer quantia significativa de músculos ou força, mas que tem resistência muscular extraordinária. É esta discrepância na porcentagem de cada tipo de fibra muscular de um grupo de músculos para outro é o que determina qual será o TST, ou a duração da série.

E então, quantas repetições?

A resposta para esta pergunta é simples. O número de repetições executadas depende da cadência de cada repetição. Se eu soubesse que meus tríceps respondem melhor a sessenta segundos de TST e eu executo minha extensão de tríceps com uma cadência 3-1-4 (3 segundos positivo, 1segundo estático, e 4 segundos negativo) então eu precisaria executar 7 a 8 repetições para alcançar meu TST de 60 segundos. Se eu fizesse o exercício em uma cadência 3-3, então eu precisaria executar pelo menos 10 repetições.

O importante não é o número de repetições, mas o TST destinado àquele grupo muscular. O número de repetições executadas é simplesmente um sub-produto da cadência das repetições, que sempre deveriam ser lentas e controladas relativamente à Amplitude do Movimento (AM) e com tensão constante no(s) músculo(s) designado(s).

Igualmente, determinar o número correto de séries, e a faixa correta de repetições – ou mais apropriadamente o TST correto – irá necessitar de alguma tomada de nota mais meticulosa, levando e observância objetiva de sua resposta individual ao treinamento em direção a um TST mais específico. Para esses que procuram por atalhos há certos métodos de se testar a tipagem de fibra muscular de um músculo ou grupo músculos, e em determinar a taxa de fadiga de cada um destes, o que pode ser obtido ao se enviar um e-mail para mim em (MikeL@PurePhysique.com) com Fiber Type no espaço destinado ao assunto.

Usando de Variedade

É claro, é importante romper constantemente com o que seu corpo e seus músculos estão acostumado, para estimular maiores ganhos. Isto porém não significa que você precise variar grosseiramente sua faixa de repetições ao longo do seu treinamento ou de um treinamento para o próximo ou até mesmo de tempos em tempos de modo a atingir todos os diferentes tipos de fibras musculares. Utilizando o TST apropriado com um nível de intensidade alto o bastante é aquilo que é suficiente para assegurar que todas as fibras serão trabalhadas suficientemente.

Rompa com o que o seu corpo está acostumado usando vários exercícios e mudando sua ordem, mudando até mesmo o modo como um exercício é executado, mas não vagueie muito longe daquilo que você tem que fazer com persistência para obter os melhores resultados. Isso significa ficar dentro da faixa correta de repetições, trabalhando com um nível alto de intensidade e apenas treinando com um volume e freqüência de exercícios suficiente para adquirir resultados.

Concluindo

Nossa única preocupação está em nos certificar de que nós recrutamos e exaurimos tantas fibras musculares de contração rápida quantas sejam possíveis, e utilizar tanta energia química quanto o músculo poderá oferecer. Se uma série, ou um treinamento, não estiver servindo a este propósito, então a qual propósito isto serve?

Diferente de desperdiçar valiosos recursos que poderiam ser postos a um melhor uso através da execução de uma produtiva série de exercício de alta-intensidade/alta qualidade, estes tipos de séries e treinamentos servem a propósitos pequenos, exceto talvez em oferecer uma folga quando o treinamento não deveria ser tão exigente, de forma que os recursos corporais possam ser melhor utilizados para a recuperação.

Tire um tempo para descobrir qual é sua faixa de repetições mais adequada. Equilibre isto com intensidade, volume e freqüência apropriados, e então assista seu de crescimento muscular decolar!

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Referências

1. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 2005; 35(4): 339-61. Review. PMID 15831061.

2. Johnston, Brian D. Exercise Science: Theory and Practice, BODYworx Publishing 2003, p.22.

3. Johnston, Brian D. Exercise Science: Theory and Practice, BODYworx Publishing 2003, p.22.

4. Kreighbaum, E., Barthels, K.M., Biomechanics: A Qualitative Approach for Studying Human Movement, 4th Edition. Allen & Bacon Needham Heights, MA 1996 pg.65.