O levantamento terra "Stiff"

Este é um movimento tão antigo quanto o próprio básico Levantamento da Terra, integrante dos três movimentos do “powerlifting”. Trata-se do mesmo exercício, só que numa versão realizada sem fletir os joelhos, mantendo as pernas estendidas. No passado, este exercício era realizado com a finalidade de alongar e fortalecer os vertebrais lombares, sendo comumente inserido na programação das costas.

Mais recentemente constatou-se, pela prática, que o exercício contribuía também para o desenvolvimento dos músculos posteriores da coxa e região glútea. Isto porque, embora não ocorra contração concêntrica (como na flexão do joelho), o alongamento acontece de forma muito acentuada, tornando este exercício muito popular, quando se trata de trabalhar os isquiotibiais - como nos ensina o anatomista Dr. Romeu Rodrigues de Souza.

As pesquisas científicas que vêm sendo realizadas nos últimos anos, documentam que o movimento excêntrico (quando os músculos se alongam) é talvez um dos fatores mais importantes para desencadear o processo hipertrófico, em função dos danos maiores que provoca nas fibras musculares, obrigando o tecido a se regenerar construindo maiores músculos. Assim, mais uma vez, a ciência documenta o que já se observava empiricamente, só não se explicava o por quê. (Sobre o assunto, sugiro a leitura dos artigos do Prof.Caio Marcelo no JM&F).

OS MÚSCULOS TRABALHADOS E A EXECUÇÃO CORRETA DO MOVIMENTO:

O Levantamento da Terra é um dos movimentos da musculação em que maior número de grupos musculares são solicitados, seja como agonistas, sinérgicos ou estabilizadores. Ao endireitar o tronco fazendo a extensão, os músculos eretores da coluna são amplamente trabalhados e, ao inclinar o tronco para frente, são fortemente recrutados além dos lombares, os crurais e glúteos. Trapézio, grande dorsal, rombóides, bíceps braquial e braquioradiais atuam sinérgicamente.

Empunhe uma barra longa, com uma abertura aproximada à largura dos ombros, as mãos em pronação e os pés bem próximos um do outro. Inspire profundamente, descendo a barra e curvando o corpo para a frente, procurando manter os joelhos o mais possível estendidos. Ao atingir o ponto de maior esforço, faça uma apnéia por breves segundos, até a maior amplitude (alongamento) possível, depois retorne à posição ereta, expirando. Quando o objetivo maior for o trabalho dos flexores dos joelhos e região glútea, eleve a barra até que a mesma atinja uma altura pouco acima dos joelhos e retorne.

AS VARIAÇÕES E GRAUS DE DIFICULDADE:

Como variação, podemos empregar um par de halteres no lugar da barra longa. Também, por questão de conforto, pode-se fazer o movimento na barra guiada ou “máquina Smith”, pois neste equipamento é possível iniciar o movimento já na posição ereta.

Muitas vezes, é preferível aumentar o grau de dificuldade do movimento trocando ângulos de trabalho, empunhadura, amplitudes, etc., ao invés de simplesmente aumentar a carga. O exercício é muito mais eficiente quando o fazemos corretamente, sem “neuras” para aumentar a carga a qualquer custo. Antes de agregar peso, utilize uma plataforma (para aumentar a amplitude do movimento) e verifique se os seus joelhos permanecem realmente estendidos durante a execução do exercício.

UM PROGRAMA PARA POSTERIORES DA COXA:

A moda atual é dividir e até subdividir os grupos musculares, assim muitos preferem trabalhar as pernas(coxas) em duas sessões distintas: o grupo anterior(notadamente o quadríceps) num dia, e o grupo posterior(principalmente o bíceps femoral), em outro, assim teríamos como exemplo o seguinte programa:

NR. DE EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Levantamento Terra "Stiff" 3 / 5 15 / 10

Flexão dos joelhos 3 / 5 15 / 10

Para maior intensidade pode-se fazer “super séries”, alternando um e outro movimento, sem pausa entre eles.

EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES OPCIONAIS:

Os músculos da região glútea, assim como o grupo medial (adutores), recebem algum benefício indireto em vários exercícios para a coxa, mas havendo necessidade, ou interesse, em enfatizar o trabalho nestas áreas, recomendo acrescentar na programação acima alguns exercícios específicos, como por exemplo:

NR. DE EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Extensão do Quadril em aparelho (ou avanço) 3 15 / 12

Adução da Coxa em aparelho (ou agachamento aberto) 3 15 / 12

Lembre-se: Procure o aconselhamento do seu técnico ou professor, antes de iniciar um novo programa ou novos exercícios.

Fonte: JMFBrasil

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