O renascimento de HIT

Uma Entrevista com o Dr. Ellington Darden

por Chris Shugart

Naquele dia, a audiência na Duke University estava ficando inquieta. Afinal, eles estavam sendo insultados. O orador tinha iniciado o seminário com uma conferência sobre a ignorância e a estupidez, insinuando não tão sutilmente que aqueles que não aceitassem as idéias dele eram os de quem ele falava. Ele ridicularizou a audiência, ignorou os intervalos para o coffe break, ameaçou "chicotear a bunda" de um estudante que ousou questioná-lo.

Afinal de contas, este era um homem que uma vez empurrou um jovem Arnold Schwarzenegger para fora de um carro e lhe disse que fechasse a matraca. Ele certamente não faria nenhuma piada a partir da crítica de algum universitário magrinho.

O ano era 1975. O orador era Arthur Jones, inventor e fundador da Nautilus, e o pai do treinamento de alta-intensidade. Por todas as contas, Jones era um gênio em muitos níveis, mas ninguém jamais o considerou um "sujeito popular".

Finalmente, Jones "rapou o pé" para fora do palco, e um dos seus assistentes foi chamado para salvar o dia e explicar este novo conceito de treinamento… sem chutar a bunda de ninguém. O assistente de Jones era um jovem Ph.D. que vencera o título de Mr. Texas e o Mr. América Universitário, dois anos antes.

Nervoso, mas competente, ele deu o recado. Durante a apresentação improvisada, o rapaz recorreu ao treinamento de alta intensidade usando o acrônimo HIT. A abreviação pegou, e o Dr. Ellington Darden assumiu seu lugar na história do bodybuilding.

Isso foi há praticamente 30 anos atrás, e hoje, Ell Darden ainda é a voz moderna de HIT. Ele escreveu mais de uma dúzia de livros sobre o assunto, mas sem focalizar o mercado do bodybuilding hardcore desde 1993. Desapontado com o estado do moderno treinamento do bodybuilding, ele decidiu reavivar e atualizar HIT, o método de treinamento revolucionário e controverso que uma vez mudou a face da musculação.

A ressurreição de HIT começou com a publicação do seu novo livro, The New High-Intensity Training. O T-Nation decidiu sentar-se com o Dr. Darden para discutir o livro e o que é conhecido como "The New HIT".

• Pergunta: Parece haver muita confusão a respeito de HIT. Você pode resumir isto para nós?

• Dr. Ellington Darden: O Treinamento de Alta Intensidade, em resumo, é obter resultados máximos em tempo mínimo. Eu credito esta definição a Arthur Jones, o inventor dos equipamentos de exercício Nautilus. Jones, que levava a vida em um ritmo veloz, tinha pouco tempo a desperdiçar com exercícios - a menos que isso lhe proporcionasse resultados eficientes.

• Pergunta: Qual é a diferença entre HIT, e o Heavy Duty do Mike Mentzer, e o New HIT?

• Darden: Deixe-me colocar as coisas do seguinte modo, as rotinas HIT da década de 1970 eram muito longas, as rotinas Heavy Duty, do Mentzer eram muito curtas, e as rotinas New HIT, são corretas!

Inicialmente, Jones recomendava tanto quanto 16 exercícios, cada um executado para uma série até o fracasso, três vezes por semana. Isto eventualmente provou ser no geral, muito exercício. Mentzer foi ao outro extremo: rotinas consolidadas, algumas das quais exigiam apenas 3 ou 4 exercícios até o fracasso, uma vez a cada 10 a 12 dias. Isto era muito pouco para resultados máximos, pelo menos para o praticante comum.

Minhas rotinas New HIT aplicam entre 7 a 12 exercícios por sessão, uma série até o fracasso, duas vezes por semana.

• Pergunta: Gotcha. Um dos alicerces de HIT é o trabalho absolutamente árduo e de intensidade, mas como isso é definido? É Ir ao fracasso? É contrair com dureza? É a perercepção do esforço? É fazer cara de guerreiro?

• Darden: Ir até a " falha muscular momentânea " é a diretriz, mas você tem que aprender corretamente a alcançar a falha. Sob as melhores condições, este processo requer aproximadamente duas semanas pegando leve e daí gradualmente entender e aplicar esforço intenso e total em cada exercício.

Nos primeiros dias na sede de Nautilus na Flórida, Jones tinha pouca paciência com a maioria dos praticantes. Ele sempre preferia " detonar " com eles logo na chegada. Como resultado, eles tinham um treinamento infernal - se eles conseguissem prosseguir através da rotina. Mesmo quando eles não conseguiam, ainda assim eles sofriam um enorme choque orgânico que eles não tinham experimentado anteriormente.

De qualquer modo, a maioria dos sujeitos partia com a impressão, " UAU, esse treinamento Nautilus/HIT é bem diferente do meu treinamento anterior ".

• Pergunta: HIT também é conhecido por enfatizar boa técnica, coisa do tipo: "treine até o fracasso mas use boa técnica". Porém, em seu livro você descreve uma série de rosca direta HIT com técnica " livre " e roubando na última repetição. Eu estou confuso.

• Darden: Boa técnica envolve a aplicação de muitos pontos interessantes a respeito da performance de cada exercício. Novamente, isto requer técnicas pedagógicas apropriadas e tempo.

Jones percebeu sobre a maioria dos fisiculturistas, que se eles soubessem de pelo menos alguma coisa, eles sabiam da diferença entre repetições estritas e repetições roubadas na rosca direta. Assim, ele freqüentemente usava a rosca direta para demonstrar o ponto de vista dele sobre o " trabalho árduo pra valer ". Nos anos setenta eu o vi fazer muitos fisiculturistas ficarem nauseados, devido uma única série de roscas, enquanto progrediam de uma técnica muito rígida para uma mais livre, mas sempre indo até o fracasso.

É por isso que eu começo o Capítulo 1 com esta descrição dinâmica da rosca direta ao estilo Arthur Jones. Depois, eu mostro o porque é que as repetições roubadas devem ser incorporadas responsavelmente. Você só deveria usá-las ocasionalmente, e só de uma maneira controlada.

• Pergunta: A maioria do programas de treinamento HIT envolvem treinamentos de corpo inteiro. Por que é que os treinamentos de corpo inteiro são a pedra fundamental do HIT?

• Darden: Quando eu me interessei pelo bodybuilding em 1959, a maioria dos vencedores do Mr. América nas revistas de musculação usavam rotinas de corpo inteiro. Homens como John Grimek, Allan Stephan, Steve Reeves, Jack Delinger, Steve Klisanin e Ron Lacy. Todos eles praticavam treinamentos de corpo inteiro, e cada um, do próprio modo, influenciaram a Jones, bem como a mim também.

Eu me lembro de ler e aplicar as rotinas de Red Lerrille, Mr. América 1960, em uma série de artigos que ele escreveu para a revista Strength & Health, depois que ele ganhou a competição. Então, eu recordo de encontrá-lo pessoalmente em 1963. Ao longo da conversa ele enfatizava os treinamentos de corpo inteiro, realizados três vezes por semana. Meus melhores ganhos sempre eram realizados com treinamentos de corpo inteiro.

Mas voltando à pergunta sobre se treinar o corpo inteiro ser mais eficiente que qualquer tipo de rotina dividida. Por que? Porque reduz a probabilidade de overtraining. Como resultado do efeito indireto, você não pode trabalhar seus membros inferiores sem envolver seus membros superiores e vice-versa. Isto simplesmente também faz sentido fisiologicamente, trabalhar o sistema muscular como um todo, brevemente e também descansar isto como um todo.

Ou, como Jones freqüentemente dizia, "rotinas divididas fazem tanto sentido quanto dormir com um olho aberto".

• Pergunta: Ele levava muito jeito com as palavras. A capa do seu novo livro, The New High Intensity Training, contém a seguinte frase " Ganhe 8 kg de músculo em apenas duas semanas ". Isto é realmente possível?

• Darden: Ei, espere um minuto. Re-leia esta frase. Isso diz: " Ganhe até 8 kg em duas semanas," e não: "Ganhe 8 kilos em duas semanas ". eu tive três alunos que ganharam entre 4,5 kg e 5,2 kg de músculo em duas semanas. Um deles, David Hudlow, a quem eu apresento no livro, na verdade ganhou 8,4 kg de músculo em duas semanas.

Assim, sim, é possível, mas não provável, a menos que você tenha um grande potencial genético, e a determinação para treinar de uma maneira muito disciplinada.

Além disso, eu mostro fotografias antes-e-depois do Casey Viator, durante o Experimento Colorado, de Jones, que GANHOU 18 KG de músculo em duas semanas. Isto deve ser um recorde mundial para ganho de músculos naquele curto período de tempo.

• Pergunta: Deixe-me bancar o advogado do diabo. Isso é " memória muscular ", é " retenção hídrica ", é " ganho de gordura " é… em resumo, é músculo real ? Esses seriam aqueles que vêem tais ganhos em qualquer situação especial, tal como vindos junto com um retorno aos treinos após curar-se de lesões, ou com o uso de esteróides?

• Darden: Eu estou seguro de que o ganho de David Hudlow, de 8,4 kg em duas semanas, era principalmente muscular. Suas fotos e medidas de antes-e-depois e taxa metabólica em repouso são consistentes com um aumento significativo na massa muscular. Examine cuidadosamente suas fotografias nas páginas 202 e 203 do meu livro sobre HIT e você verá sobre o que eu estou falando. Além disso, as fotos não foram retocadas de modo algum.

Deixe-me coloca-lo em ciência de que eu declaro que o procedimento sem igual de carga creatina usado por Hudlow provavelmente foi responsável por 25 a 30 por cento do ganho. No geral, em seis meses de HIT, Hudlow construiu 17,5 kg de massa corporal magra.

• Pergunta: Isso é incrível. E o que seria este procedimento sem igual de carga de creatina?

• Darden: David Hudlow e eu, juntamente com Tim Patterson, projetamos uma fórmula para misturar monoidrato de creatina e açucar em um galão de água gelada. Então, Hudlow consumiu a solução de acordo com nossas diretrizes de 11 passos, que está detalhada no capítulo 26. Eu acredito que este é o melhor sistema de carga de creatina para seus músculos. Certamente funcionou bem para Hudlow. Combinado com HIT, isso lhe ajudou a somar 8,4 kg de massa corporal magra em duas semanas.

• Pergunta: Você mencionou o infame Experimento Colorado, com Casey Viator. O que aconteceu lá?

• Darden: Aproximadamente 18 meses depois que Viator ganhou a competição de Mr. América 1971, um sério acidente em uma máquina de triturar limalha de ferro fez Viator perder a maior parte do dedo mínimo da sua mão direita. Vários dias depois, ele quase morreu de uma reação alérgica a uma injeção de antitetânica. Ele adoeceu e esteve deprimido nos três meses e meio que seguiram a esse fato e não treinou nada. Ele tinha pouco apetite. Os músculos dele atrofiaram, e ele perdeu mais de 15 kg, com a perda de 8,4 kg atribuídas diretamente apenas à injeção quase que fatal.

Jones tinha planejado fazer um grande estudo sobre o treinamento apenas-negativo para uma importante universidade, em 1973. Mas quando Viator machucou-se, ele ao invés decidiu fazer um estudo de caso com Viator e suas novas máquinas Nautilus na Universidade Estadual do Colorado, em Forte Collins. Ele transportou com um caminhão, suas mais recentes máquinas Nautilus até Forte Collins e as instalou no laboratório de fisiologia do exercício do Dr. Elliott Plese. Então ele e Viator voaram até lá e começaram o treinamento no dia 1 de maio de 1973, com o estudo sendo concluído no dia 29 de maio.

Jones treinou Viator pessoalmente com uma série até o fracasso em 12 exercícios ou menos, repetindo as sessões progressivamente em dias alternados durante quatro semanas. Mais da metade do total de séries que Viator executou foram feitas de um modo apenas-negativo, onde a resistência foi apenas abaixada, ou de um modo negativo-acentuado onde a resistência era elevada com ambos os membros, e então abaixada só com um dos membros. Os resultados estavam verdadeiramente surpreendendo.

O peso de corporal de Viator aumentou de 74,991 kg para 95,467 kg, para um ganho geral de 20, 476 kg. A análise de composição corporal revelou que Viator tinha de fato construído 28,444 kg de músculo, uma vez que ele tinha perdido 8,068 kg de gordura.

Jones sempre foi cuidadoso em declarar que Viator estava reconstruindo um nível previamente existente de tamanho muscular, mas mesmo assim, tal taxa de aumento não era nada menos que notável.

• Questão: eu sei que Arthur Jones realmente era oposto ao uso de esteróides, mas não seria possível que Viator estivesse escondendo algo dos olhos de Jones? Eu quero dizer, Arthur estava em uma posição onde ele realmente iria, realmente queria acreditar no que ele estava vendo.

• Darden: É evidente que você não conhece Arthur Jones. Esconder algo dos olhos de Jones teria sido um feito raro, realmente. Se Jones até mesmo suspeitasse que Viator estava sob esteróides, ele o teria transportado direto para um PÂNTANO da Louisiana, antes do fim do dia.

• Pergunta: Você tem escrito sobre como e quando Arthur treinava Viator, ele crescia como uma erva daninha, mas quando Viator treinava por sí mesmo ele perdia músculo. Por que exatamente?

• Darden: Porque vasta a maioria das pessoas que têm o melhor potencial genético para construir músculos não consegue treinar-se a sí mesmos com eficiência. Por que? Porque eles nunca precisaram disso anteriormente.

Até mesmo se estas pessoas nunca tivessem treinado, eles ainda seriam significativamente maiores e mais fortes que um homem comum. Com apenas um pouco de treinamento (mesmo que incorreto), os corpos deles respondem muito melhor do que a média.

Viator já tinha um puta físico antes que ele conhecesse Arthur Jones, mas ele ficou com um corpo absolutamente excepcional depois que Jones o treinou em um estilo HIT, de tempos em tempos durante 10 meses em 1970 e 1971. Durante aquele período de 10 meses, Viator ganhou o Mr. América Juvenil, o Mr. USA, o Mr. América Jr., e o título principal do Mr. América.

Com Jones o treinando, o peso corporal de Viator aumentava até 98,1 kg de músculo rígido como pedra, com quase nada de gordura corporal mensurável. Quando Viator treinava por sí próprio, ele gradualmente perdia músculos e ganhava gordura. Como resultado o seu peso corporal caia para aproximadamente 90 kg. Eu treinei Viator na fábrica da Nautilus em Lake Helen, Flórida, durante dez anos e tipicamente este era o caso.

Os treinamentos de Jones eram brutalmente duros. Ele sempre colocaria entre 11 e 22 kg a mais de carga nas máquinas do que Viator usaria por si próprio. Mas observando, você não podia evitar em ficar impressionado com Viator, porque ele atendia com ímpeto aos treinamentos de Jones. E ele nunca reclamou. Eu duvido que naquele momento houvesse outro homem no mundo todo que pudesse ter realizado o que Viator fez.

• Pergunta: HIT original focalizava muito em máquinas, e ninguém se espanta disso estar associado com a Nautilus. E quanto ao New HIT?

• Darden: Inicialmente, eu acredito que Jones pensava que as máquinas Nautilus eliminariam muito do típico roubo que você vê no treinamento com barras e halteres. Mas ele estava errado. Às vezes, uma máquina torna possível para você roubar mais do que com um exercício semelhante com barras.

A despeito da ferramenta, máquinas ou pesos livres, há ainda muitos modos para tornar o exercício mais fácil, ao invés de mais difícil. E é por isso que ter um bom treinador ou parceiro de treinamento é realmente útil.

O New HIT envolve todas as máquinas básicas e exercícios com pesos livres. E faz isso de tal um modo que você pode treinar a si mesmo. Eu sou totalmente a favor de se associar com um bom parceiro de treinamento, mas há muitos momentos em que isso não é possível. O New HIT mostra a você como fazer por si mesmo pela aplicação de diretrizes importantes, dicas e motivações.

• Pergunta: Ninguém realmente conhecia a palavra " overtraining " até que Arthur Jones começou a publicar artigos na Ironman no início dos anos 70. Hoje nós temos treinadores de força que pensam que todo o mundo está em overtraining, e treinadores de força que pensam não existe esta história de overtraining. Como você responde a isso?

• Darden: Hoje não é nada diferente do que era no início da década de 1970. Poucas equipes esportivas em nível estudantil, em escolas, universidades, ou até mesmo profissionais está obtendo o máximo de seus treinamentos de força. A maioria destes atletas e times é bom, ruim ou mais-ou-menos, apesar do modo como eles treinam para força, e não por causa disto. Como resultado, você até pode excluir o treinamento de força como componente de sua preparação física. As equipes com os melhores atletas e os melhores técnicos ainda são as que vencem.

Na minha opinião, a maioria das equipes esportivas está em overtraining, e não apenas um pouco, mas muito.

• Pergunta: Parece que tem havido muita ênfase em " força funcional " e desempenho, no mundo do treinamento com pesos, até mesmo para esses que não competem em esportes. Eu penso que isto pode ser porque muitas das pessoas que escrevem artigos e publicam livros nos dias de hoje trabalham com atletas, e não com fisiculturistas. Será que o fisiculturismo para propósitos cosméticos está perdido? Será que HIT pode satisfazer esses com a mentalidade " funcional "?

• Darden: Eu penso que você tem razão, o bodybuilding esteve perdido com toda a ênfase posta na força funcional, que insinua que o fisiculturismo para propósitos cosméticos não é de nenhum valor. Parecer melhor fisicamente, mais que qualquer único fator, é a razão principal das pessoas se exercitarem. Eu sou totalmente voltado para o fisiculturismo e por causa do fisiculturismo somente.

Mas voltando ao assunto da força funcional. A maioria dos atletas e treinadores perdeu completamente a noção quando tem a ver com força funcional ou força específica a um esporte. Eu percebi isto em 1969 na Universidade Estadual da Flórida quando eu estudei aprendizado motor, sob a supervisão do Dr. Robert N. Singer. A idéia como um todo centra-se em transferência de habilidades. Aquilo que você faz na prática tem que ser transferido eficientemente a um jogo, ou então não deveria ser incluído, certo?

Há três tipos de transferência: positiva, negativa e indiferente. Transferência positiva acontece quando as atividades de treinamento e de competição forem idênticas. Transferência negativa acontece quando as atividades de treinamento forem quase iguais a essas da competição. Transferência indiferente acontece quando as atividades de treinamento forem totalmente sem conexão ao que acontece em competição.

Transferência indiferente é onde o treinamento de força e de fisiculturismo pertencem. Você geralmente deveria construir tamanho muscular e força, do melhor modo possível com pouca consideração para com seu esporte. Então, você deveria aplicar especificamente aquela força praticando seu esporte do modo idêntico a como você compete. Fazendo assim produz-se mais transferência positiva e menos transferência negativa. Mas a maioria dos atletas e treinadores tenta executar seus treinamentos de força de certo modo que simule seus esportes, o que significa levantamentos e abaixamentos rápidos, explosivos que pouco se transfere aos seus esportes. Pior, pode confundir o desempenho por transferência negativa, além de ser perigoso. Como eu estava dizendo antes, se suas competições estiverem indo de modo regular, então ninguém está levando vantagem e os melhores atletas e treinadores ainda vencem. • Pergunta: Faz sentido. Agora, o subtítulo de seu livro é " O Melhor Sistema de Construção de Músculos Que Você Nunca Tentou ". Eu penso que eu sei onde isso quer chegar. Quando eu falei para as pessoas que eu estava fazendo um artigo sobre HIT, eu fui de encontro a muita resistência contrária; isso até mesmo fez algumas pessoas acharem uma ousadia que eu expusesse o assunto. Embora tais pessoas admitam que eles nunca leram quaisquer dos livros sobre HIT e nunca tiveram realmente tentado este método de treinamento. O que você diria a respeito disso aqui?• Darden: Não cometa nenhum erro, Arthur Jones era um indivíduo brilhante e criativo. Mas tão inteligente quanto ele fosse, ele era um líder relutante. Ele hesitou repetidamente sobre envolver-se na fabricação de máquinas de exercício, e nunca quis abrir franquias de Nautilus Fitness Centers, embora, certa vez haviam cerca de 2,000 clubes Nautilus nos E.U.A., que usavam o nome da empresa. Além disso, a duras penas era foi capaz tolerar a estupidez reinante entre os atletas e treinadores no campo do treinamento de força/fisiculturismo.Sim, Jones influenciou muitos fisiculturistas, técnicos e proprietários de fitness centers. Mas ele também os ignorou, provavelmente a maioria deles. Jones sempre invocou sentimentos fortes contra ambos, contra HIT e contra suas máquinas Nautilus.Enquanto Jones iniciou a revolução HIT nos anos 70, pela metade dos anos 80, ele tinha perdido interesse e começou a desviar-se. Agora, quase 20 anos depois, muitos jovens fisiculturistas ouviram falar de HIT, mas eles nunca tentaram isto.Eu não sou alguém com uma personalidade no estilo da de Arthur Jones, nisso não há dúvida. Mas eu sou motivado a trazer o treinamento de alta intensidade de volta ao cenário. HIT é um sistema de construção de músculos muito valioso para se deixar de lado a descansar em paz.• Pergunta: Parece que agora a nova " moda passageira " ou novo modo de fazer as coisas no treinamento de força é não treinar até o fracasso, o que é o oposto de HIT. " Treinar até o fracasso é treinar para fracassar. Você quer fracassar ? " Este é o tipo de mentalidade. Será que treinar até o fracasso é realmente necessário para ganhos musculares?• Darden: Não treinar até o fracasso não é uma moda passageira. É o método predominante de escolha para a maioria dos fisiculturistas. Mais é melhor tem uma capacidade de atração muito maior do que menos é melhor.

Relativo ao conceito, " treinar até o fracasso é treinar para fracassar, " Jones lhe diria que " a maior parte dos conhecimentos inicia como fracassos. O sucesso meramente reforça os mitos e as superstições ". Apenas não chame seu fracasso de sucesso. Conheça a diferença entre os dois.

" Treinar até o fracasso, " como Jones declara, " é o fator mais importante em estimular o tamanho e a força muscular ".

• Pergunta: E quanto ao descanso entre as séries? Eu sei que Arthur Jones freqüentemente prescrevia pouco a nenhum descanso e um ritmo de treino de explodir o coração.

• Darden: Sim, Jones gostava de mover-se rapidamente entre os exercícios. Com suas máquinas Nautilus, normalmente levava de 5 a 10 segundos para sair de uma máquina e outros 5 a 10 segundos para acomodar-se sobre a próxima. Nós tínhamos uma diretriz de 15 a 30 segundos entre máquinas.

Depois de três máquinas, a maioria dos atletas alcançava uma freqüência cardíaca entre 180 a 200 batimentos por minuto, e permanecia naquela faixa na maior parte da rotina. Treinar dessa maneira não apenas trabalha seus músculos esqueléticos, mas também seu coração e pulmões -- ambos, ao máximo.

Em todos os meus anos na Nautilus, eu me lembro apenas de um atleta que conseguiu passar por um treinamento inteiro de 12 exercícios, sem sentir náusea, logo na primeira vez em que ele tentou isso com Jones o supervisionando. Este atleta era um lutador campeão Olímpico de luta romana, Dan Gable. Gable estava no pico de sua forma física quando ele nos visitou em 1976. Ele nos impressionou a todos com seu nível de aptidão física.

Depois do quarto exercícios em um treinamento com Jones, a maioria dos atletas seria incapaz de permanecer em pé. E esses que tentavam um quinto exercício normalmente teriam que parar na metade do caminho para vomitar. E vomitar era o ponto final. Ninguém continuava depois disso.

Espere, deixe-me voltar atrás. O jogador profissional Dick Butkus, middle linebacker do Chicago Bears, estava para vomitar durante a metade do seu oitavo exercício, uma série de encolhimento de ombros. Jones o insultou à sua moda, e Butkus largou o peso lentamente, esfregou a boca em seu próprio ante-braço, continuou o encolhimento de ombros com boa técnica, e terminou seus dois últimos exercícios. Aí então, ele caminhou em direção à porta da frente, voltou-se para Jones enquanto mandava um par de palavras para ele mastigar, abriu a porta e foi embora.

Gable e Butkus eram de uma raça à parte, pelo menos em atitude, em relação a outros campeões em esportes que nós treinamos.

A náusea que a maioria dos atletas experimentou, porém, só apareceu durante o primeiro ou segundo treinamento. O organismo dessas pessoas rapidamente adaptava-se completamente a tais demandas extremas. Depois de três ou quatro semanas sob tal HIT, a maioria dos atletas estava claramente em um nível superior de condicionamento metabólico.

Essa era a meta de Jones: levar um time de atletas a tal nível de condicionamento que causasse temor aos adversários. Ele quase que praticamente conseguiu isso com os Miami Dolphins em 1971, 1972, e 1973, os quais Don Shula treinou tão habilmente. Jones era amigo íntimo de Shula e os Dolphins foram a primeira equipe da NFL a adquirir equipamentos Nautilus.

Porém com o bodybuilding, não há nenhuma necessidade para apressar-se entre os exercícios. Embora, ainda não haja nenhuma razão para vacilar ou perder tempo ao redor. A maior parte do tempo, entre 30 a 60 segundos entre os exercícios é o objetivo.

• Pergunta: Outra tendência no treinamento de força é não prestar muita atenção à fase negativa do movimento e ao invés, focalizar em erguer rapidamente e com dureza na fase concêntrica. Entretanto, HIT realmente acentua a fase excêntrica, correto? Até mesmo, em certos dias usando apenas movimentos negativos?

• Darden: Antes de Arthur Jones entrar na cena de bodybuilding em 1970, o exercício negativo, ou trabalho excêntrico, havia sido chutado para fora da literatura da fisiologia durante 50 anos. Mas ninguém tinha levado isto muito a sério. Eu lia regularmente todas as revistas de musculação entre 1959 e 1972, e eu não me lembro nem sequer de uma única menção ao trabalho negativo.

Então, Jones, cansado de ler anúncios de fabricantes de máquinas de exercício que ofereciam apenas trabalho positivo, decidiu que ele experimentaria com a parte negativa do exercício. Ele executou muitos tipos de exercícios apenas excêntricos com vários praticantes por mais de um ano. Eu me lembro da primeira vez que eu vi sua linha Nautilus Omni Machines, as quais empregavam um pedal de alavanca que transferia uma carga mais pesada que o normal através da fase positiva, nos exercícios para tronco e braços. Fazendo isso ficava possível realizar pesadas repetições negativas, sem a necessidade de ajudantes.

As Nautilus Omni Machines foram usadas durante o Experimento Colorado de Jones, que provou ser tão frutífero.

Eu penso que a maioria do pessoal da fisiologia de exercício concordaria que a porção negativa do exercício é em muito a responsável pelas micro-lesões nos filamentos de actina e miosina que compõem as microscópicas miofibrilas, que é onde principalmente se manifesta o crescimento de um músculo. Posteriormente, estes filamentos fragilizados de actina e miosina têm a capacidade para atrair outros elementos de crescimento. Com repouso e nutrientes adequados, estas unidades e elementos são reconstruídos em filamentos mais espessos, mais fortes e com novos anexos.

Como eu mostro em meu livro sobre HIT, todo o crescimento muscular produzido no treinamento com pesos deve ser estimulado pela preparação em algum grau, pela semi ruptura de pelo menos alguns dos filamentos de actina e miosina e dos tecidos que os envolvem. Sem tais despreziveis semi-rupturas, estes elementos não serão receptivos ao desenvolvimento.

Assim, esta leve ruptura, que produz a conhecida dor muscular, é um resultado direto da parte negativa do exercício. O trabalho negativo, contanto que não seja levado a extremos, é muito benéfico e instrumental no processo de crescimento muscular.

• Pergunta: Certo, aqui vai uma crítica comum quanto a HIT: " Funciona durante algum tempo, entretanto você precisa trocar para qualquer outra coisa, assim como com qualquer outro estilo de treinamento ". Isso é verdade?

• Darden: Pessoalmente, eu tenho treinado no estilo HIT por mais de 30 anos. Eu nunca senti que eu precisasse trocar para qualquer outra coisa. Mas isso é comigo. Eu sempre achei que variedade nos exercícios tem sido algo excessivamente valorizado. Se você encontrou algo que obviamente funciona, continue usando isso até que não funcione mais.

Se o que você quer é variedade , meu novo livro HIT contém 32 diferentes rotinas de corpo inteiro, que são descritas em detalhes.

• Pergunta: Sua nova abordagem ao HIT envolve treinamentos ocasionais não até o fracasso ou NTF (not to failure). Alguns HITters mais fanáticos lançariam maldições contra esta sugestão. Por que treinamentos NTF?

• Darden: Originalmente, Jones hipotetizou que um praticante necessitaria entre 48 a 96 horas entre sessões HIT para a recuperação completa acontecer. Por um lado, treinar diariamente nunca permitia ao corpo de um indivíduo tempo o bastante para ficar maior e mais forte, pelo menos não de modo máximo. Por outro lado, descansar muito mais tempo que 96 horas entre treinamentos parecia causar atrofia dos músculos até certo ponto.

O cronograma de treinamento já testado pelo tempo, de se treinar às segundas-feiras, quartas-feiras e sextas-feiras servia bem para Jones, pelo menos com praticantes iniciantes. Mas logo, dentro de seis a doze semanas, o praticante alcançava um platô. Tal indivíduo era agora forte o bastante fazer uma desgaste muito mais fundo em sua capacidade recuperativa. A solução para quebrar o platô no treinamento era mais tempo entre os treinamentos.

No princípio nós tentamos mudar de três vezes por semana para duas vezes por semana. Mas esta mostrou-se ser uma redução muito severa. Mas nós resolvemos isso dirigindo nosso pensamento a programações sobre duas semanas, em vez de períodos de uma semana. Em vez de reduzir a freqüência, de seis vezes a cada duas semanas para quatro vezes a cada duas semanas, nós reduzimos de seis vezes para cinco vezes cada duas semanas. Isto produziu ganhos em força durante algum tempo, entretanto o treinamento novamente atingia um platô.

Assim, com o passar do tempo, nós reduzimos sistematicamente de cinco, para quatro, para três, para dois treinamentos a cada duas semanas, o que também ajudava. Depois de vários anos de experimentação, porém, nós descobrimos que reduções menores na freqüência produziam menos platôs e melhores ganhos em força. Por tentativas múltiplas, nós descobrimos aquele treinamento NTF preenchia aquela fenda naquela pequena redução na freqüência.

Treinamento NTF significa não chegar ao fracasso muscular momentâneo em nenhum exercício durante certa sessão de treinamento. Durante um exercício específico, você usa a mesma quantia de resistência como antes, mas você simplesmente para a série duas repetições antes de seu melhor esforço prévio. Por exemplo, se na segunda-feira você fez 9 repetições com 110 kg no desenvolvimento supino, então na quarta-feira, você ainda usará 110 kg, mas você pára a série depois da 7ª repetição.

Nós concluímos, que o treinamento NTF de fato facilitou a capacidade recuperativa de alguns praticantes. Ou pelo menos, preveniu algum pequeno grau de atrofia, particularmente para os praticantes iniciantes e intermediários.

Com HIT'ters avançados, eu percebo que o treinamento NTF pode não ser necessário, especialmente se eles têm obtido resultados bons e consistentes com o esforço total. Entretanto, novamente, pode ser que este conceito seja o que seus corpos precisem para crescimento muscular renovado. Eles nunca saberão a menos que eles tentem NTF com gusto!

• Pergunta: Uma das melhores coisas sobre seus livros são as histórias e anedotas sobre fisiculturistas de era de ouro. Você tem algo novo?

• Darden: Obrigado por mencionar minhas histórias. Há uma interessante relacionada a uma reunião entre fisiculturista e basistas principalmente do Texas, dos anos 1950 e 1960, aos quais eu recepcionei na residência do Ronnie Ray, em junho de 2004, em Dallas. Você precisa acreditar que as histórias mais espantosas circularam ao redor durante este encontro!

Um dos destaques foi a exibição de um vídeo que tinha sido preparado por Terry Todd, da Universidade do Texas. O vídeo continha um filme em preto-e-branco com clips dos vencedores da competição de Mr. América da AAU do anos de 1940 a 1954. Foi um deleite ver em ação os campeões que a maioria de nós tinha admirado em nossos anos de adolescência. Foi ótimo poder relembrar que haviam alguns homens muito bem construídos nas décadas de 1940 a 1950, todos os quais, obviamente nunca usaram drogas.

Sentado próximo a mim enquanto nós nos deliciávamos com os clipes do filme, estava um antigo levantador de 69 anos de idade, do Kansas. Seu nome era Wilbur Miller, e em 1964 ele fez 322 kg de levantamento terra, com um peso corporal de 110 kg, que foi um recorde mundial naquela época. A coisa mais surpreendente sobre Miller era que ele nunca treinou em um ginásio comercial e nunca teve nenhum parceiro de treinamento. Para 90 por cento de seus exercícios, ele nunca usou uma barra Olímpica. Ele sempre treinava sozinho, depois que sua rotina profissional diária acabava. Miller era, e ainda é, plantador de trigo. Hoje, ele pesa uns 99 kg magros, e tem antebraços musculosos, pulsos grossos, e um aperto de mão igual a uma prensa. Ele me faz lembrar os personagens que John Wayne interpretava em seus antigos filmes western.

Miller não consegue entender por que alguém interessado em levantamento e fisiculturismo iria querer envolver-se com drogas. " Tudo o que é necessário para ficar maior e mais forte, " dizia Miller com seus modos amigáveis de se expressar, " é uma compreensão básica do treinamento com pesos, e treinar duro ".

Assim como muitos entre estes vencedores do Mr. América, eu aprecio e admiro Wilbur Miller.

E você sabe o que mais? Eu acredito que talvez haja um milhão ou mais de homens nos Estados Unidos que são semelhante a Miller. Estes homens não usaram drogas no passado e não pretendem usá-las no futuro, mas eles ainda estão interessados em construir tamanho muscular e força - até o grau máximo.

O New HIT pode lhes ajudar nisso, de uma maneira sadia e sensata.

• Pergunta: O que você acha em geral dos fisiculturistas profissionais modernos, e a direção do esporte?

• Darden: Ei, eu fui um fisiculturista durante 45 anos. Eu admiro músculos grandes e bem-desenvolvidos. Eu admiro ombros largos e postura militar. Eu admiro definição e simetria.

Na cena profissional de hoje, eu vejo pedaços e fragmentos do que eu admiro: Os antebraços de Lee Priest, a porção superior dos braços de Ronnie Coleman, os peitorais do Günter Schlierkamp, os dorsais do Chris Cormier, os abdominais do Ahmad Haidar, as coxas do Jay Cuttler, e as panturrilhas do Mike Matarazzo. Mas eu não vejo um pacote completo, conforme o exibido pelos físicos do Sérgio Oliva e do Arnold Schwarzenegger no início dos anos 70, e mais recentemente, Dorian Yates em 1992.

Ao invés, eu vejo bíceps e tríceps deformados, deltóides bombeados cheios de alguma coisa líquida, barrigas dilatadas de 115 cm, panturrilhas que não contraem, muscularidade anormal, cabeças do tamanho de bolas de praia, e simetria muito ruim. A maioria dos competidores de hoje não é merecedor de atenção nem em shows de aberrações. Estão até mesmo pior do que isso.

O bastante é o bastante. Precisa haver um retorno a algo mais aprazível aos olhos, algo mais agradável e civilizado. Talvez o New HIT possa ajudar de algum modo. E assim eu espero.

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