O experimento de braços

Por Bill Piche

Tradução: Kleber Nunes

Hardgainer Magazine - #53 - Março/Abril 98

Poderia alguém construir os próprios braços até o seu máximo potencial sem treinar diretamente os braços? Sem vacilar, minha ressoante resposta é SIM! Isto contradiz o que freqüentemente é publicado nas revistas mais populares. O ‘Mr. Campeão de Fisiculturismo’ tipicamente recomenda rotinas de braço de 20 séries com dicas absurdas tais como "persiga o 'pump' ao máximo" e "sinta queimar".

Durante os últimos dez anos eu fui questionado em numerosas ocasiões sobre como construir braços grandes. A maioria das pessoas fica confusa pela minha resposta que aconselha fazer pouco a nenhum treinamento direto para braços. Recentemente eu tive a oportunidade de executar pessoalmente um experimento para braços que pode ser um bom exemplo para esses que não acreditam.

CONSEGUINDO BRAÇOS GRANDES

Antes que eu descreva minha experiência pessoal e os resultados, eu gostaria de mencionar que, o que eu acredito, são dois dos fatores mais importantes por obter braços grandes.

1. Genética:-

Você tem que enfrentar os fatos: o tamanho de seus braços está limitado pela sua genética – ou aquilo com o qual você foi presenteado pelos seus pais e antepassados. Uma crença comum que contradiz o papel da genética é a construção de um "pico". Você não pode simplesmente construir um pico em seus bíceps. Sua genética determina o modo como seus bíceps parecerão quando eles estiverem completamente desenvolvidos. Se você pudesse construir picos em seus bíceps, então por que é que nem todo mundo tem ótimos picos nos próprios bíceps? O mito mais comumente propagado é o de que há alguns exercícios especiais para construir picos nos bíceps. Bem, não há. Afinal, como os bíceps podem saber a diferença entre um denominado "exercício para pico" e um "exercício para volume"?

2. Dimensões Corporais:-

Se você quer conseguir braços significativamente maiores você tem que aumentar sua massa muscular geral. Você não poderá ter braços de 45 centímetros enquanto seu peso corporal estiver em 72 kg. E como é que você ganha massa muscular geral? Você ganha mais músculos executando exercícios compostos, exercícios multi-articulares como o agachamento, o supino, o levantamento terra, remo com halteres, e mergulhos em paralelas. Exercícios como o kickback com dumbell para tríceps, ou a rosca concentrada para os bíceps não vão ajudá-lo a fazer o trabalho. Se você treina duro constantemente, consome bastante comida de boa qualidade, tem sono o bastante à noite, e oferece tempo o bastante para recuperação dos músculos, sua massa muscular geral aumentará. Quando isto acontecer, é uma aposta segura de que o tamanho de seus braços também aumentará.

O EXPERIMENTO

No meu treinamento, eu fiz tudo, principalmente eliminar qualquer treinamento direto para os braços. Na verdade, nos últimos anos, o único trabalho direto que eu fiz para braços no meu treinamento, foi pensar sobre isso. Uma observação significativa que eu tive ao longo destes últimos anos foi que, quando minha força na região dorsal melhorava, o mesmo acontecia no desempenho de qualquer treinamento direto para os bíceps. Porém, o oposto não era verdade. Mas quando eu cortei totalmente o treinamento direto para bíceps, meu tamanho e força nos dorsais aumentou.

Se eu estava sacrificando algo por não fazer treinamento direto para bíceps? Todo o meu diário de treinamento apontava para um "não", como resposta. Porém, eu queria acrescentar um ponto de exclamação final na resposta.

Eu vislumbrei minha oportunidade quando eu soube que a Natural Strength Athletes Association (NASA), o Iowa Regional Powerlifting e o Power Sports Championship iriam chancelar um evento que aconteceria numa cidade vizinha, e incluía a rosca direta estrita como parte do evento. A rosca direta estrita é uma competição de rosca direta (sem roubar) onde se usa uma barra W. Eu poderia ter êxito em uma competição de rosca direta sem fazer qualquer treinamento direto para bíceps antes da competição? Agora é que o meu experimento se mostraria.

O treinamento e os resultados

Eu basicamente não executei qualquer treinamento direto para os bíceps antes da competição. Mas desde que seria usada uma barra W para o evento, eu sabia que pelo menos teria que praticar o movimento. Então, eu fiz algumas séries sub-máximas com menos de 100% de esforço, uma vez por semana, durante as cinco semanas anteriores à competição. Eu fiz isto para recordar a sensação de usar a barra W, sendo que eu não usava uma há mais de dez anos.

O que eu considerava como meu treinamento de verdade era algo simples. Eu tentei treinar meus dorsais tão duro quanto possível nas cinco semanas antes da competição. A partir de minhas experiências anteriores, eu descobri que executar uma série negativa de barra fixa (4 segundos de descida) para 10 a 12 repetições em cima de um breve período de tempo (3 a 4 semanas, uma vez por semana) impulsionaria minha força nos dorsais. Um aumento na força dos meus bíceps sempre acontecia. Assim, esse é o modo como eu decidi treinar para a competição.

Os resultados da minha experiência? Eu pesava 91,6 kg e estava na categoria até 92,99 kg. Na competição, eu fiz todas as minhas três tentativas e terminei com 67.5 kg. Eu considero que este foi um recorde pessoal. O levantamento foi o novo recorde no estado de Iowa, mas outro levantador ganhou os créditos pelo recorde porque ele pesava 1,8 kg a menos do que eu.

Além disso, deixe-me mencionar que meus braços nunca estiveram maiores. Quinze anos atrás, quando eu tinha 19 anos, eu alcancei um recorde pessoal na rosca direta com 68 kg, mas isto foi durante um treinamento e foi feito com um pouco de impulso. E na ocasião, eu estava fazendo treinamento direto para os bíceps.

A resposta decisiva

Os resultados da minha experiência pessoal me proporcionaram a evidência irrefutável de que você não precisa de qualquer treinamento direto para bíceps se você estiver trabalhando seus dorsais com dureza. Eu não acredito que com os tríceps seja qualquer coisa diferente. Se você executa um grande movimento de pressão, e você faz isto "con gusto", nenhum treinamento direto para tríceps será necessário. A chave para braços grandes é nenhum treinamento direto para os braços. A chave é treinamento duro, breve e infreqüente, usando exercícios básicos compostos que ataquem os principais músculos do corpo (coxas, glúteos, peitorais, dorsais). Lance um pouco de boa comida e sono à fórmula, e você desenvolverá seus braços ao potencial máximo deles. A resposta nunca esteve mais clara

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