Uma breve leitura sobre o treinamento de alta intensidade

Escrito Por Steve Wedan

Como com qualquer coisa viva, HIT está crescendo, desenvolvendo-se e re-produzindo-se em várias versões de si mesmo desde seus primeiros dias. O propósito deste discurso é acatar a um pedido de Laree Draper que me pediu que eu escrevesse sobre isso; em segundo lugar, é dar para os leitores do Draper On-line algumas noções sobre algumas variações dessa escola de pensamento, uma abordagem ao nosso assunto favorito, bodybuilding.

Minhas fontes vêm de duas formas básicas, as pessoas eu conheci e os livros que eu li. Esses com passei variáveis perídos de tempo em conversação incluem: Arthur Jones, com quem eu tive três discussões particulares nos anos setenta (de fato, ninguém realmente discute qualquer coisa com Arthur, a pessoa se cala e escuta sua conferência); Ellington Darden, com quem eu desenvolvi uma relação profissional que começou na metade dos anos 80, quando eu estava escrevendo para algumas das revistas de musculação, e que me apresentou a consideráveis aspectos do treinamento e da vida; Ken Hutchins, o que promove o treinamento SuperSlowTM treinar, outro homem cujo nível de inteligência está muito acima da média, e que a tendência de rivalizar em conhecimento para com Arthur Jones; e Stuart McRobert, um homem cuja amizade que eu verdadeiramente aprecio. Na realidade, os livros e a revista de Stuart foram o que algumas semanas atrás colocaram essa coisa toda em movimento, quando alguns de nós mencionamos as idéias dele no grupo on-line.

Como muitos, eu também lí (ou seria memorizei!?!?) os escritos do Mike Mentzer cuja carreira eu segui desde que ele era um herói adolescente local, em Maryland, não longe da minha casa atual, em Virgínia.

Alguns desses no grupo poderão querer corrigir o que eu estou submetendo aqui, e tal contribuição é bem-vinda. Mas você tem que passar por Laree, o porteiro digital deste forum.

Comecemos com o começo de HIT moderno. Nos recentes anos 60, Arthur Jones começou a escrever artigos para a revista Muscular Development (na ocasião, ele deve ter escrito para outras revistas, mas eu não estou a par disso; o grande John Grimek estava editando o MD na ocasião, e ele parecia dar boas-vindas a o que Jones escrevia). Seu codinome como autor, então, era Art Jones, e os artigos dele continham um presságio da linguagem bombástica que em alguns anos o tornariam conhecido ao longo do mundo do bodybuilding.

Em resumo, os treinamentos indicados por ele eram rotinas de corpo inteiro, e continham tanto quanto vinte exercícios. Ele ensinou aos praticantes a treinar três vezes por semana e fazer três séries de cada movimento. A única coisa que não mudaria durante os próximos anos era sua insistência de que o praticante deveria dar tudo de sí, em cada série de cada exercício. O único movimento que não deveria ser feito até o fracasso absoluto, era o agachamento, pela simples razão de que "sair para fora do buraco" era perigoso, e na melhor das hipóteses, difícil, depois de ter falhado com uma barra pesada sobre os ombros.

Ao longo dos anos seguintes, conforme suas máquinas Nautilus começaram a aparecer, e ele iniciou sua famosa série de artigos na Iron Man, do Peary Rader, as recomendações de Arthur sofreram alguma modificação. Os exercícios foram limitados em número, e o número de séries que ele aconselhava a fazer tornou-se dois por exercício. Um artigo do início dos anos 70 ensinava os praticantes a fazer duas séries de seis exercícios com barra. Essa rotina permanece como uma das rotinas que mais produziram resultados, que eu alguma vez já fiz.

Logo, ele estava imprimindo declarações tais como, " só é necessário uma bala para matar um elefante.

Qualquer tiro a mais, só destrói a carne ". Isso era um modo de dizer, " Por que até mesmo um indivíduo muito forte deveria executa mais que uma série por exercício, se aquela série produziu o estímulo apropriado para o crescimento ?". E como forma de provar sua abordagem, ele realizou pelo menos dois experimentos nos quais, os indivíduos participantes seguiam uma rotina de alta intensidade, e foram avaliados antes e depois da realização das experiências. Um destes foi realizado em 1975 na academia militar norte-americana de West Point. Foi após como resultado disso que o conceito de "condicionamento metabólico" foi publicado pela primeira vez. (essencialmente, o condicionamento metabólico não é apenas força e não apenas estamina, é algo envolvendo ambos. É mais uma soma do condicionamento anaeróbio ao aeróbio; é uma sinergia, ou gestalt. Os resultados demonstrados no evento da avaliação final eram notáveis, ambos, tanto na força quanto na resistência que estes indivíduos exibiram, embora nenhum tipo de corrida ou outras formas convencionais de exercício tivesse sido executado, apenas HIT em máquinas Nautilus).

Intensidade deve ser compreendida, entretanto, como algo que é físico. Tal conceito é frequantemente citado em revistas de musculação, e nos foruns da internet, e com base em tais fontes, uma pessoa pode ser digna de perdão por pensar que intensidade é uma coisa pessoal, que é relativa. Não é. É a quantia de trabalho que a pessoa realiza num determinado tempo. Como com qualquer fração, quanto menor o denominador (tempo), o maior o valor (intensidade). Além disso, quanto maior a quantia de trabalho (o numerador) sobre uma mesma quantia de tempo, maior a intensidade.

Intensidade mental, por outro lado, é sinônimo de concêntração: Quando alguém atacar uma série de exercício com muita determinação, o seu poder de concêntração no exercício normalmente é grande. Mas a carga de trabalho poderia ou não ser intensa.

Outro ponto: a quantia de trabalho varia e muito, ao longo da amplitude de movimento em que uma pessoa move uma barra de resistência. É por isso que, se eu fosse forçado a escolher só um movimento de pressão, eu escolheria um desenvolvimento sobre a cabeça. A tensão torna-se maior, quanto maior a extensão do movimento, e assim o trabalho é maior, até mesmo se a resistência for mais baixa que a carga que eu poderia manipular em um supino ( considerando que eu não tenha feito nenhum tipo de desenvolvimento acima da cabeça, e que nesse caso isso geraria uma falta de condicionamento dos peitorais nesse movimento, e neste caso, seria possível usar muito mais carga num supino que num desenvolvimento).

Grandes cargas significam muito no treinamento com pesos. Mas amplitude de movimento, significa tanto quanto. Esse é um dos dois motivos por que o agachamento e o levantamento terra são os dois melhores exercícios para crescimento global: Primeiro, cada um deles envolve a maioria da massa muscular total do corpo da pessoa; e segundo, o grau de exigência nestes exercícios é muito maior que em qualquer movimento de pressão, que em quaisquer puxadas, e certamente mais que o mais pesado dos exercícios de panturrilha em pé. Arnold era famoso para declarar no início dos anos 70, que ele forçava suas panturrilhas a entrar em forma, fazendo elevações nas pontas dos pés, com 450 kg. Considerando que a declaração dele seja verdadeira (e quem realmente pode saber!! afinal, a maioria dos artigos que contêm citações dos campeões quase nunca é escrita por eles, e a equipe particular de escritores do Joe Weider poderiam apenas estar tentado vender mais revistas quando a declaração dos 450 Kg para as panturrilhas foi publicada), você pode apostar que o exercício não deve ter acrescentado muito mais músculo ao corpo dele do que massa nas panturrilhas (e eu duvido até mesmo disso, desde que ele declarou que ele erguia tal peso para muitas séries, todos os dias da semana).

Fazer agachamento, entretanto, mesmo que com muito MENOS carga somaria muito mais massa, por ambos os motivos, a quantidade geral de músculos exigidos pelo agachamento, e porque nesse exercício o peso é movido através de uma amplitude muito maior, o que resulta em mais trabalho. Isso tudo, somado ao tempo suficiente para alcançar o estímulo necessário nos músculos deveria estimular o crescimento, e isso é o que determina o quanto intenso uma série é.

O.k., assim, intensidade é o trabalho que alguém realiza na unidade de tempo. E Arthur Jones levou a lógica desse conceito ao seu extremo dizendo que a pessoa deveria buscar alcançar estímulo máximo de crescimento ("desgaste") em uma série, executando repetções até o fracasso absoluto. Agindo desse modo, maximiza-se a intensidade, comprimindo o máximo de trabalho possível na menor unidade de tempo possível.

Agora, de volta à história.

Arthur vociferou durante anos sobre a intransigência dos fisiculturistas. A primeira vez que eu o conheci, eu perguntei o que eu considerei uma pergunta desafiadora, relativa ao volume de exercício que ele recomendava em um artigo publicado uns pouco alguns anos antes daquela ocasião, ele respondeu assim: " Você é um fisiculturista, não é?" e isso não significou nenhum elogio. As experiências que ele teve com fisiculturistas, indicavam que, enquanto muitos mostravam interesse sobre aquilo em que ele insistia ser a única abordagem racional à construção de músculos maiores, poucos eram os que entendiam o que ele dizia. Poucos entenderam o bastante para continuar seguindo seus conceitos depois de descobrir o quanto duro era treinar naquele nível de intensidade. A gota d'água foi quando Fred Hatfield que em 1985 estava trabalhando para uma das revistas Weider, o visitou na Flórida. Hatfield instruído não só sobre os antigos conceitos, mas todas as coisas novas as quais Arthur vinha descobrindo sobre o treinamento. Hatfield parecia entusiasmado sobre isto e até mesmo concordando com isso. Então ao retornar à Califórnia, prontamente escreveu um artigo que ecoou e expôs sobre tudo, muito mais que uma reportagem. Se o Arthur Jones podia ser pego de surpresa e ferido, aquele evento parecia realizar ambas as coisas numa extensão maior que qualquer outra coisa poderia ter feito em sua vida profissional. Como resultado disto e do acumulo de outras indignidades durante os anos, Arthur direcionou seu interesse crescente, em pesquisas puramente médicas, e acabou vendendo sua companhia, a Nautilus. Recentemente ele escreveu uma série de artigos na nova IronMan (você sabe, a revista que certa vez representava a independência e a dignidade e embuida de altos valores morais, foi vendida em 1985, tornando-se mais um cara combinação de revista e catálogo de suplementos), expondo suas idéias atuais. Em resumo, ele provavelmente diria atualmente que os praticantes só deveriam treinar o corpo todo duas vezes por semana, e não três vezes, e que, até um certo grau, quanto menos exercícios, melhor. Enquanto permanece um devoto do treinamento de alta intensidade, as recomendações dele claramente revelam uma evolução de discernivel nos últimos trinta anos. Foi deixado a Ellington Darden, originalmente conhecida como Ell Darden quando ele estava competindo em regionais e nacionais (nos E.U.A.) de bodybuilding, continuar a tradição de por em prática experiências de treinamento, e publicar os resultados. Eu não posso lhe dar um número exato, mas eu imagino que ele pôs em prática e supervisionou literalmente, dúzias destes estudos, cada um com semanas de duração. Seus livros eram publicados às dúzias, e nos últimos dez anos estavam cada vez mais focalizados em pesos livres. Embora seja fácil imaginar que ele estava simplesmente seguindo a tendência do mercado, essas pessoas nos ginásios por aí a fora, treinando com pesos livres e evitando as máquinas, e ele havia dito para mim em particular, em 1986, que realmente não se pode melhorar no agachamento com barra, como um exercício por sí mesmo. Isto foi dita na época em que a máquina Nautilus Duo-Squat era o grande sucesso da companhia. Quais fossem os motivos dele, Darden influenciou profundamente o treinamento desde a metade dos anos 70, quando ele escreveu The Nautilus Book. A abordagem ao treinamento indicada por ele consistia num controle rígido da técnica e do rítmo dos movimentos, em resumo, treinamentos intensos. Desde o início dos anos 90, ele passou a adotar a abordagem super lenta, principalmente porque em suas experiência com repetições mais lento havia produzido resultados espantosos, especialmente em praticantes que já pareciam ter alcançado seu potencial genético máximo. Eddie Robinson era um campeão de fisiculturismo que obteve novo crescimento notável, treinando sob a tutela de Darden, e haviam outros. Darden também expôs míni-ciclos, em seu livro BIG. O praticante começaria com três treinamentos de corpo inteiro, por semana, e terminava com dois treinamentos por semana, num ciclo de seis semanas. Como nós veremos, até mesmo isso pode ser demais para alguém treinando HIT pra valer, suportar.

Darden baseou sua idéias sobre repetições super lentas, do Ken (conhecido originalmente como, bem, Ken; ao contrário de outros, ele parece não ter precisado formalizar o próprio nome conforme sua influência crescia!) Hutchins. Ken é outro sujeito altamente intelectualizado, com uma inteligência orinetada para a engenharia, originalmente ele trabalhou na sede da Nautilus, de Jones. Um amigo de Nova Iorque convenceu Ken a tentar usar repetições lentas em suas pesquisas, por causa dos resultados que os sujeitos no ginásio dele estavam tendo, isso é, ficando realmente maiores e mais fortes. Eventualmente Ken aplicou o protocolo de repetições lentas em um estudo realizado em meio a uma grande amostra retirada entre mulheres idosas, osteoporóticas, principalmente, porque elas haviam tido lesões, usando repetições em velocidade regular. Os resultados do estudo mostraram uma reversão geral da doença óssea, bem como um aumento de massa muscular que estas mulheres nunca tinham experimentado em suas vidas. Ken então formalizou a velocidade das repetições, e continuou os seus estudos. Armado com resultados positivos, ele tentou sem sucesso convencer seu chefe, Arthur Jones, a empregar o protocolo de repetições de velocidade lenta, e o conflito de resultante criou uma ruptura que fez com que Ken fosse para seu proprio lado. Ele encabeça uma organização que inclui um programa de certificação que intitula uma pessoa que completar seu curso, a tornar-se um personal-trainer.

Mike Mentzer foi um dos que seguiu a liderança de Arthur Jones desde o início, e começou seus próprios empreendimentos com base em sua versão disso. Ele chamou isso de Heavy Duty, e levantou o próprio negócio através de uma combinação de ciência e seu próprio sucesso na construção de músculos e força em seus días de competidor internacional. Eu sou um desses que acreditam que ele deveria ter ganho ambos os Mr. Olympia, 1979 e 1980, mas o fato é ele não conseguiu. Sua derrota para Arnold no último concurso, levou Mike a um exílio auto-imposto, e depois de um tempo, ele caiu na obscuridade.

Ele voltou alguns anos depois, com o fogo das idéias sobre o treinamento HITnovamente queimando em suas entranhas . Porém, dessa vez, ele construiu muito disso sob bases filosóficas, um interesse que ele sempre parecia exibir. Uma leitura cuidadosa das novas edições dos seus manuais, revela que sua principal razão em querer levar os fisiculturistas a entender os fundamentos do "Objetivismo" é que estes percebam que a razão é o modo como os humanos tomam suas próprias decisões. Enquanto os animais percebem e então seguem os instintos para determinar seu comportamento, os humanos percebem e então mentalmente concebem. Em outras palavras, na falta de instintos, nós humanos operamos observando o mundo e formulando conceitos sobre como isso funciona, e como nós alcançamos qualquer fim que nós desejamos.

Mike então insiste que a fisiologia do crescimento muscular é algo perceptível. Assim, é algo que pode ser explorado seguindo-se um curso lógico de comportamento. Tal curso significa usar um determinado, limitado, número de exercícios, e trabalha-los até o fracasso absoluto, e fazer tal coisa apenas ocasionalmente, para estimular o crescimento, mas não esgotar a capacidade recuperativa do organismo da pessoa.

Nos anos noventa, com uma idéia testada em seu próprio e prospero negócio de personal training, Mike alcançou uma percepção mais profunda daquilo que ele tinha estado usando previamente, a respeito das variações na capacidade recuperativa individual de cada pessoa. Desde 1980, através da minha própria experiência em seguir as rotinas que Jones, Darden, ou Mentzer publicaram, com o nível de dureza que eles defendiam, eu chegava ao overtraining, ficava doente e letárgico, e eventualmente as abandonava. Maravilhas genéticas como o próprio Mike poderiam se dar bem e poderiam fazer progresso realizando aquele tipo de trabalho duro.

Quando o Mike começou a entender a extensa gama em termos de capacidade recuperativa que as diferentes pessoas apresentam baseado na experiência frustrante de um de seus clientes particulares, ele reduziu o treinamento do sujeito até o ponto no qual ele começou novamente a produzir ganhos. E tal volume de carga de trabalho era realmente pequeno. Simplesmente olhar para tal rotina descrita em uma folha papel fariam a maioria dos fisiculturistas coçar a cabeças espantados em como alguém poderia pode conseguir ganhos com tão pouco treino total.

No livro Heavy Duty II, Mike esboça duas rotinas, e a segunda é uma rotina verdadeira resumida. Mas os exercícios são grandes, movimentos de multi-articulares que estimulam muito crescimento de muscular.

O principal problema que as pessoas têm para com Mentzer é a insistência dele em que o sistema dele é o único válido. Isso soa como arrogante. Por outro lado, um homem com tal força das próprias convicções, eu penso, tem muito que ensinar. E uma das principais coisas que Mike ensina é isso: A principal diferença entre as pessoas é a capacidade individual em suportar o volume de exercício, e não os mecanismos da construção muscular. Algumas pessoas podem prosperar com uma quantia de trabalho muitas vezes maior que outros podem, e a coisa mais inteligente que um praticante pode fazer é não copiar o que outra pessoa faz no ginásio, mas descobrir qual é seu próprio grau de tolerância para com os exercícios. Descobrir isso, e trabalhar com isso em uma base consistente, e você alcançou sua melhor fórmula para o sucesso.

Entretanto, mesmo nisso há espaço para considerações, e isto nos leva a Stuart McRobert. Stuart gastou anos castigando o próprio corpo dele numa tentativa de levar isso adiante, do modo como Jones os demais defendiam. Ele escreveu artigos durante anos na antiga Iron Man, sobre como fazer isso, e ao lê-los você perceberá o quanto ele realmente acreditava naquela abordagem. Ele confiava em HIT clássico com uma paixão, a paixão do homem pequeno que quer ficar grande.

Mas Stuart veio passou pela mesma mudança de oceano pela qual eu passei há anos atrás. A minha me ocorreu quando eu estava falando com Ellington Darden no telefone, e ele disse que há duas regras cardeais por construir músculos: Progressão e Sobrecarga. Eu refletí sobre isso durante meses antes de ousar acreditar no que eu vinha suspeitando por muito tempo. E é isso : Com tanto que eu esteja progredindo, a sobrecarga levará ao cuidado de si mesma. Logicamente, eu não posso continuar progredindo sem sobrecarregar eventualmente.

Assim, focalize na progressão.

Stuart chegou à mesma conclusão um pequeno mais cedo que eu cheguei, mas devido a uma frustração semelhante, devido a falta de progresso. Ele começou a colecionar os velhos ciclos de levantamento seguidos décadas atrás no mundo inteiro por homens muito fortes dentro de ginásios estilo calabouço e em garagens. Tal abordagem era como segue: Inicíe comaproximadamente 85% (não se fanatize em levar estas porcentagens super à risca, simplesmente estime) do que você pode erguer para um certo número de repetiçõs, e acrescente carga a cada semana, até que você alcance o seu máximo anterior; se levado adiante com paciência, ao terminar o ciclo você deveria capaz de erguer mais pesos para as mesmas repetições. Quando progresso reduzir em velocidade, inicie outro ciclo com a nova carga que então representará aproximadamente 85% de seu limite (para o número escolhido de repetições) e trabalha novamente em cima disso.

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