Conhecendo os alimentos

Por Raquel Simões M. Neto

Nutricionista

A alimentação indicada para o ganho de massa muscular deve conter os nutrientes envolvidos no processo metabólico de hipertrofia muscular. Dentre estes destacamos, os carboidratos e as proteínas. Os carboidratos oferecendo a energia necessária para o exercício e as proteínas como matéria-prima para a construção do músculo. São considerados como principais alimentos fontes de carboidratos os pães, massas, arroz e batatas e de proteína as carnes (vermelha e branca) e leite e derivados.

Alimentos fonte por definição são aqueles que apresentam em sua composição pelo menos 15% das recomendações de um determinado nutriente. Por exemplo, ao observar as informações nutricionais do iogurte, podemos verificar que esse pode ser considerado tanto fonte de proteína quanto de cálcio. Assim, a interpretação de que apenas podemos nos beneficiar com um nutriente por alimento é errônea, ao contrário, podemos obter vários nutrientes como também outras substâncias importantes para saúde (compostos bioativos) quando consumimos um único alimento.

É necessário ter o conhecimento da composição nutricional dos alimentos para poder identificar os seus possíveis benefícios como também os possíveis riscos que os alimentos possam oferecer a nossa saúde. Como exemplo temos a carne vermelha, que é considerada um alimento fonte de proteína, ferro e zinco mas também uma rica fonte de colesterol.

Assim, saber a composição dos alimentos como também as quantidades ideais a serem consumidas diariamente, nos permite combinar de forma harmônica os nutrientes e fazer da nossa dieta um instrumento fácil para atingir nossos objetivos finais.

CARBOIDRATOS:

Sessões de exercício de alta intensidade e curta duração são características do treinamento de musculação. Nesta situação o organismo utiliza predominantemente os carboidratos como fonte de energia. Nas horas seguintes ao treinamento o corpo passa a ter um perfil anabólico, mas para este processo ocorrer efetivamente é necessário boa oferta de proteínas e carboidratos. Os carboidratos, neste momento, garantem que as proteínas exerçam sua função construtora, caso contrário, essas seriam utilizadas como fonte de energia.

Os carboidratos disponíveis na natureza podem ser separados em duas categorias, os complexos presentes nos pães, massas, cereais e batata, e os classificados como simples, presentes nos açúcares, frutas e verduras. Estes nutrientes devem contribuir com a maior parte do fornecimento de energia da dieta do atleta (60%) e apresenta uma densidade calórica de 4kcal/g de carboidratos consumido.

No geral, os pães, massas, cereais e batata são considerados como boas fontes de amido, fibras (variável), proteínas, vitaminas do complexo B e ainda alguns minerais. E baixo em gordura, vitaminas lipossolúveis e vitamina C. No entanto, dependendo do alimento poderemos encontrar uma distribuição de nutrientes diferente. Como se segue:

Pães e Massas - Estima-se que o consumo de pães participe de aproximadamente 15% do consumo de energia diário. Pães e farinhas são boas fontes de energia, vitaminas do complexo B, tiamina, ácido nicotínico. Em alguns pães ocorre a adição de fibras, o pão preto, por exemplo, tem menos fibra do que o pão integral porém mais do que o pão branco. A farinha branca, por exemplo, perde alguns nutrientes no processamento mas através do processo de fortificação estas perdas são minimizadas. Em geral fortifica-se com cálcio, ferro, tiamina e ácido. nicotínico. As massas apresentam perfil de nutrientes similar aos pães, pois são feitas a partir do trigo.

Arroz - A característica diferencial deste alimento em relação aos pães e massas é a menor quantidade de proteína em sua composição. Quando se compara arroz branco com o integral verifica-se que: o arroz integral possui maiores quantidades de proteína, fibras, potássio e magnésio.

Aveia - Apresenta conteúdo protéico similar ao trigo e uma quantidade maior de gordura do que outros cereais; o principal tipo de fibra presente neste alimento é a solúvel, que mostra-se eficiente na redução do colesterol.

Cereais matinais - Geralmente fortificados com vitaminas e minerais, quando consumidos com leite, iogurtes, pode suprir um lanche, faltando apenas um alimento fonte de vitamina C, por exemplo, suco de laranja ou acerola.

Batatas - Boa fonte de amido, proteína e fibras. Não contém gordura assim como pães e massas, mas esta quantidade pode aumentar dependendo do tipo da preparação. Como exemplo, observa-se que 100g de batata - frita apresenta 13,2g de gordura enquanto que a batata cozida nesta mesma quantidade apresenta apenas 0,1g de gordura. Em relação às massas observa-se que o macarrão ao sugo apresenta 0,4g de gordura em 100g enquanto que com molho branco 9g.

Hortaliças e Frutas - Complementam a dieta na medida que oferecem os micronutrientes (vitaminas e minerais) que estão em baixas quantidades em outros alimentos. São ricos em água, fibras insolúveis, vitamina A (carotenos), folato, C, B e K. Apresentam baixas quantidades em gordura e sódio.

Os alimentos de origem vegetal são nutricionalmente importantes e recomenda-se a ingestão diária de quantidades significativas de frutas ( 3 a 5 porções) e hortaliças (4 a 5 porções) para assegurar uma dieta saudável e equilibrada, conforme indicado na pirâmide alimentar.

Até cinco anos atrás, a recomendação era feita baseada nas qualidades nutricionais que naturalmente, são importantes na prevenção de doenças carenciais. Por exemplo, frutas e vegetais amarelo-alaranjados possuem alta concentração de caroteno (vitamina A), importante para visão e para pele. Outro exemplo: para evitar deficiência de vitamina C, é recomendado o consumo de frutas cítricas. O que há de novo hoje é a certeza de que os alimentos, além de suas qualidades nutricionais na prevenção de doenças carenciais possuem componentes ativos capazes de prevenir ou reduzir males como constipação intestinal, osteoporose, aterosclerose e até mesmo alguns tipos de câncer. Por isto são classificados como alimentos funcionais.

PROTEÍNA:As proteínas oferecem aminoácidos para síntese ou reparação de tecidos e apresentam o mesmo valor calórico por grama (4 kcal) que os carboidratos. Quando falamos de proteínas associamos diretamente com alimentos de origem animal (carnes vermelha, frango, peixes, vísceras, leite e derivados), no entanto sabemos que alguns alimentos de origem vegetal também oferecem aminoácidos. Os aminoácidos são classificados em essenciais (aqueles que nosso organismo não conseguem sintetizar) e não - essenciais (aqueles que o organismo pode sintetizar). Dessa forma, as fontes alimentares de proteínas são classificadas de acordo com o seu perfil de aminoácidos. As proteínas de alta qualidade (completas) provém de alimentos que contém todos aminoácidos essenciais na quantidade e relação corretas parta manter o equilíbrio nitrogenado e permitir o crescimento e reparo dos tecidos. E consideradas como de baixa qualidade (incompletas) são aquelas proteínas que carecem de um ou mais aminoácidos essenciais.As fontes de proteínas completas incluem, carnes, peixes, ovos e leite. E as incompletas os grãos, cereais, tubérculos e leguminosas (feijão). As proteínas incompletas através de um consumo combinado podem suprir todos os aminoácidos essenciais na medida em que cada uma delas proporcionam uma quantidade e qualidade diferente de aminoácidos. Neste caso tem-se como exemplo a necessidade da combinação do arroz com feijão. Pois, no arroz falta o aminoácido essencial lisina, presente no feijão, que por sua vez não apresenta o aminoácido essencial metionina, abundante no arroz.Os alimentos protéicos também são considerados boas fontes de ferro, zinco e vitamina B12. Carne vermelha - A quantidade de gordura saturada presente na carne pode ser um risco para o desenvolvimento de doenças coronarianas e outros problemas de saúde. Baseado nisto, a recomendação é que o consumo de gordura total não ultrapasse 30% das calorias totais consumidas e não mais do que 10% das calorias provenientes de gordura saturada. Para uma dieta com 2000 calorias por dia, isto significa consumir menos de 67g em gorduras totais e 22g em ácidos graxos (AG) saturados por dia. Uma porção de 90g de carne magra, com 180 calorias fornece 8,4g de gorduras totais (13% do limite diário), 3,2g de AG saturados (15% do limite) e 73 mg de colesterol (24% do limite). Como podemos verificar na tabela seguinte, outras fontes de proteína animal também podem oferecer essa gordura saturada.100g de alimento, gordura total (g)gordura saturada (g) respectivamente:Contra - filé grelhado18,7 / 8,7Sobrecoxa assada

8,6 / 3,5

Filé de frango grelhado

6,3 / 2,1

Carneiro

8,0 / 2,7

Salmão

5,9 / 1,4

A carne vermelha magra, além de boa fonte de proteínas, também é a maior fonte de cinco vitaminas: tiamina (B1), niacina, riboflavina (B2), vitamina B6 e B12. Sua contribuição nutricional para alguns minerais é relevante, particularmente ferro e zinco.

As carnes são consideradas como fonte de ferro pois apresenta mais da metade do conteúdo de ferro total na forma de ferro-heme. Possuir esta forma de ferro em sua constituição permite que o organismo absorva efetivamente, enquanto que o ferro não - heme (presente nas plantas) apresenta menor aproveitamento.

O zinco é amplamente distribuído na natureza. Está presente não só nos produtos de origem animal mas também em alguns alimentos derivados de plantas, particularmente grãos integrais. Apesar dos cereais integrais apresentarem quantidades satisfatórias de zinco, estes também possuem em sua constituição outro componente, os fitatos, que prejudicam a absorção deste mineral. Neste sentido, as carnes são colocadas como excelentes fontes de zinco, pois, não contém fitatos em sua constituição e consequentemente apresentam alta biodisponibilidade deste mineral.

Peixes - Do ponto de vista nutricional, os peixes e seus produtos são excelentes fontes de nutrientes. O peixe é fonte de proteína de boa qualidade e é rico em minerais, com exceção do ferro. Entretanto, o que chama mais atenção dos pesquisadores é a presença de gordura polinsaturada, denominada de ácidos graxos ômega 3 (w-3), e que só recentemente tornou-se conhecido da população devido à incorporação em alimentos como ovos, leite, etc.

Mas o que muita gente não sabe é que o interesse científico nos ácidos graxos w-3 é antigo e iniciou-se mais precisamente na década de 70, quando estudos revelaram baixa incidência de doenças cardiovasculares entre esquimós groelandeses, cujas dietas eram ricas em gordura animal, proveniente principalmente de animais marinhos. Na época, observou-se que os peixes e óleos de peixes consumidos pelos esquimós continham grande quantidade de ácidos graxos w-3 , levando a baixas concentrações sangüíneas de triacilglicerol, colesterol, LDL e VLDL, além de altos níveis de HDL, que está associada a baixo riscos de doenças cardiovasculares. Desde então os estudos não pararam e hoje sabe-se que, além de participarem na prevenção de doenças cardiovasculares, aterosclerose, hipertensão e desordens inflamatórias e auto - imunes, podem proteger contra o câncer.

Ovos - O ovo é considerado como um dos alimentos mais completos, rico em nutrientes como aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais e tendo como principal constituinte os lipídios, presentes em grandes quantidades na gema principalmente na forma de colesterol. O conteúdo de colesterol que o ovo de galinha possui é de aproximadamente 215mg, e recomenda-se que o consumo deste no dia não ultrapasse de 300mg. Obedecendo-se à recomendação de seguir uma dieta adequada, evitando gordura saturadas, controlando o peso corporal e consumindo ovos com moderação (3 a 4 ovos/ semana) tem-se dieta saudável e agradável.

ÓLEOS E GORDURAS:

É bastante comum entre praticantes de atividade física, principalmente de musculação, a redução brusca do consumo de gordura pela alimentação. Na maioria das vezes por associar este nutriente com um prejuízo na definição muscular e, em menor proporção, pelos malefícios ao organismo causados pelo consumo de gordura.

É um nutriente essencial na alimentação, pois oferece energia para o organismo, fornece elementos importantes para formação de membranas celulares, além de fonte das vitaminas lipossolúveis (A, E, K, D). É responsável também pela sensação de saciedade e pela palatabilidade dos alimentos Entretanto o consumo em excesso de gordura pode causar prejuízo à saúde. Podemos aqui enumerar alguns como: aterosclerose, obesidade e doenças cardíacas.

As principais fontes de lipídios na dieta são: carnes, pescados, produtos lácteos, castanhas, grãos, gorduras e óleos vegetais. A maior parte das frutas e hortaliças contém pequenas quantidades de gordura. As gorduras animais são predominantemente compostas por colesterol e ácidos graxos saturados. Os vegetais não têm capacidade de síntese de colesterol, consequentemente, não há alimentos de origem vegetal que contenham colesterol.

Manteiga e margarina - A matéria-prima da manteiga é a nata do leite e sua composição média apresenta 80% de gordura e 18% de água. É o resultado de uma complexa mistura de ácidos graxos, sal, vitaminas A e D e ácido nicotínico. Apresenta, em média, valor calórico de 745kcal / 100g e contém 185mg de colesterol / 100g de produto. As matérias-primas da margarina são óleos vegetais, água, sal, leite desnatado em pó e aditivos e apresenta em média, valor calórico de 740kcal/100g, não contendo colesterol. De acordo com o Ministério da Saúde é obrigatória a adição de vitamina A e facultativa a adição de vitamina D.

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