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Um exercício composto é aquele que envolve mais de um músculo -- o desenvolvimento frontal, em pé, é um bom exemplo, envolvendo os músculos importantes da cintura escapular, a porção superior dos braços, o trapézio, os deltóides, a porção superior dos peitorais, e os tríceps. O supino reto é um exemplo ruim; embora ele envolva vários músculos, como os deltóides, os tríceps, e os peitorais.
O desenvolvimento frontal, em pé, é um bom exemplo, porque ele oferece uma boa -- embora não direta o bastante -- carga de trabalho para vários grandes músculos; o supino reto é um exemplo ruim porque ele oferece trabalho razoavelmente direto apenas para a porção anterior dos deltóides, e um nível mais baixo, e até mesmo menos direto de trabalho para os tríceps e os peitorais -- o problema básico com o supino reto é aparentemente a direção do movimento, a resistência está sendo movida numa direção que quase nunca é trabalhada em qualquer tipo de atividade normal -- e deste modo o corpo nunca desenvolve grande força para movimentos naquela direção.
Mas se isto é verdade, então por que é possível para um homem levantar mais peso em um supino reto do que ele pode em uma posição em pé? Um homem comum, não treinado, não pode; ao contrário, o homem comum pode levantar consideravelmente mais peso em uma posição em pé do que ele poderá, deitado em um banco. De fato, existe realmente muito pouca diferença entre os níveis de força de indivíduos treinados se eles tiverem seguido um programa bem elaborado; um levantador olímpico normalmente consegue levantar tanto em uma posição quanto ele o pode em outra, e não é incomum para tais homens poder levantar mais carga na posição em pé do que ele consegue em um banco.
No caso de basistas, não é de se assombrar que estes demonstrem no supino reto um nível de força mais alto -- já que tais homens se especializam no supino reto durante anos, enquanto fazem pouco ou nada na forma de desenvolvimento em pé.
No momento, os recordes existentes estão em aproximadamente 202 kg no desenvolvimento frontal, em pé; e 270 kg no supino reto -- uma relação de quatro para três em favor do supino reto. Mas tal comparação é realmente sem sentido, porque no desenvolvimento frontal, em pé, a amplitude do movimento é bem maior, e a velocidade do movimento é bem mais rápida. E a fim de se medir a potência, três fatores devem ser considerados -- carga, distância, e velocidade -- e em uma comparação entre o desenvolvimento frontal e o supino reto, dois destes fatores -- distância e a velocidade -- são totalmente ignorados.
Mas até mesmo uma estimativa superficial que considere todos os fatores necessários, rapidamente demonstrará que muito mais potência está sendo gerada em um desenvolvimento frontal de 202 kg do que em um supino reto de 270 kg; o que não é surpreendente, já que o corpo estará então trabalhando em uma direção muito mais eficiente.
A popularidade do supino reto simplesmente deve-se ao fato que realiza-lo é muito mais fácil que realizar o desenvolvimento frontal, em pé -- e porque um homem pode manipular mais peso neste movimento, especialmente se ele empregar métodos "roubados", o que é mais difícil de fazer e impossível de esconder em um desenvolvimento frontal, em pé; mas até o ponto em que sua habilidade para desenvolver força útil seja de interesse, o supino reto é um exercício de valor muito limitado -- o retorno não é proporcional ao esforço necessário.
Caso, uma quantia de tempo e energia semelhantes, sejam dedicadas à prática do desenvolvimento frontal, em pé, isto resultará em pelo menos três vezes mais benefícios -- força útil será construída em uma direção de movimento que pode ser empregado em quase qualquer esporte, especialmente nos arremessos e no boxe.
Enquanto se possa imaginar que o supino reto ofereça uma direção de movimento apropriada ao boxe, uma consideração momentânea tornará óbvio que isto simplesmente não é verdade -- nas últimas polegadas do movimento, logo antes de se encaixar um golpe direto, um pugilista está inclinado para diante e sua porção superior do braço está praticamente na mesma posição em que se encontra durante a última parte de um supino pesado. Quase exatamente a mesma posição é usada em um arremesso.
Muitos técnicos recomendam a prática do supino inclinado para construir potência no arremesso de peso -- mas isto é um engano, a direção do movimento, o ângulo envolvido, é quase exatamente a mesma em um desenvolvimento frontal, em pé, tal como em um supino inclinado -- no ponto onde a maior potência está sendo produzida. Deste modo, ambos, o desenvolvimento frontal, em pé, e o supino inclinado desenvolvem potência quase na mesma direção; mas o desempenho do desenvolvimento frontal, em pé, executa um movimento natural, de maneira muito parecida em como a força será mais tarde utilizada nos arremessos -- e este não é o caso no supino inclinado. Em segundo lugar, o desenvolvimento frontal, em pé, envolve todos os músculos do corpo -- causando o desenvolvimento do equilíbrio e da coordenação muscular, este não é o caso com o supino inclinado.Com bastante franqueza, o autor considera o supino inclinado uma prática perigosa -- especialmente se a prática deste exercício, bem como a do leg press; significar a exclusão do desenvolvimento frontal, em pé, e a do agachamento. É facilmente possível construir grande força na cintura escapular e na porção superior dos braços através da prática do supino inclinado; bem como no leg press também se construirá grande força nas coxas e glúteos; mas se tal força for construída desta forma, foi então criada uma situação literalmente perigosa -- porque um homem com tal desenvolvimento terá criado uma corrente com um elo perigosamente fraco, seus músculos lombares. Se ele tentar usar ambas as formas de força no desempenho de uma atividade normal, ele estará praticamente certo de lesionar seus lombares -- e literalmente, não é impossível fraturar a coluna caso tal esforço seja um esforço máximo.
O supino reto, o supino inclinado e o leg press são todos exercícios úteis, mas eles nunca deviam ser praticados estando excluídos o desenvolvimento frontal em pé, o agachamento e o stiff deadlift -- para os músculos lombares - que sempre deviam estar incluídos em qualquer tipo de programa de treinamento.
Até este ponto neste capítulo, todos os exercícios que eu mencionei são exercícios compostos -- alguns são bons, uns nem tanto, e outros muito pobres; mas na maioria dos casos, mesmo um mau exercício composto é melhor que um bom movimento de isolamento -- porque um exercício composto, além de desenvolver força, leva também a grandes melhoras no equilíbrio e coordenação musculares -- um resultado que não vem da prática de exercícios de isolamento.
Um movimento de isolamento é um exercício que envolve apenas um músculo -- ou uma parte corporal isolada -- os exemplos são: rosca concentrada com um haltere, extensões de perna, roscas de tríceps e rosca de pulso. Tais movimentos têm suas funções -- especialmente no campo da cirurgia reabilitativa e no bodybuilding; mas eles são de quase nenhuma utilidade em um programas de treinamento projetados para atletas -- especialmente jogadores de futebol.
O tratamento breve de pequenas lesões pelo uso de movimentos de isolamento é uma prática aceitável mas apenas se tal tratamento for bastante breve, e apenas se ele for rapidamente direcionado para a prática de movimentos compostos; caso contrário, em quase todos os casos, tais movimentos criarão uma situação onde lesões adicionais ou lesões reincidentes serão quase certas. Isto acontece porque o emprego prolongado de movimentos de isolamento levarão ao desenvolvimento de áreas isoladas de força que estarão fora de proporção para com a força dos tecidos adjacentes.
Como exercício suplementar à prática dos exercícios compostos, os exercícios de isolamento são freqüentemente justificados -- mas apenas neste, entre uma vasta maioria de casos. Existem exceções, é claro; uma de tais exceções é a rosca de pulso; um exercício que construirá tamanho e força nos antebraços e nos pulsos, e sem o mais leve perigo de excesso de força em uma área isolada. Mas tais exceções são apenas isto, exceções; e a maior parte dos movimentos de isolamento deviam ser evitados como uma peste por atletas durante seu programa normal de treinamento.
Como regra geral, deviam ser selecionados exercícios que envolvam os grandes grupos musculares do corpo em movimentos compostos -- e onde uma única escolha exista, tais exercícios deviam envolver a maior amplitude de movimento possível. Este é um dos principais problemas no supino reto, onde a amplitude do movimento é muito restrita.
Se uma seleção apropriada de exercícios for feita, então apenas alguns movimentos serão necessários para desenvolver o grau praticamente máximo de força e tamanho muscular. Quais os melhores exercícios com barras? Em nenhuma ordem em particular, são eles -- o agachamento, o stiff deadlift, o desenvolvimento frontal, em pé, a rosca direta e algumas formas de pulôver, tanto com os braços esticados, quanto com os braços flexionados. Se outro equipamento for disponível -- tal como eles deviam ser -- então estes podem ser suplementados com várias formas de movimentos em barra fixa e mergulhos em paralelas.
Na vasta maioria dos casos, os melhores resultados serão produzidos pelo emprego de quatro a seis dos exercícios citados acima; mas se todos os exercícios acima estiverem sendo usados no mesmo treinamento, então não mais de duas séries de cada exercício deviam ser empregadas, três vezes por semana.
Todos estes exercícios são movimentos pesados -- se executados corretamente -- e muitas séries de tais exercícios levarão a uma condição de overtraining; os resultados ainda serão produzidos se tal excesso de trabalho não for levado a extremos, mas resultados muito melhores acontecerão muito mais depressa se for utilizado um programa de treinamento corretamente projetado.
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