Frequência e duração do exercício

Os temas abordados neste capítulo são hoje talvez os temas mais controversos no campo do treinamento físico. Enquanto existe algum consenso quanto aos tipos de exercício que são mais eficientes, não existe nada próximo de um consenso sobre a questão de o quanto em termos de exercício é necessário para se obter os melhores resultados, ou quão freqüentemente estes exercícios deveriam ser repetidos. A velha expressão, "Mil especialistas diferentes, mil teorias diferentes," é verdade literal nesta instância.

Pelo menos em parte, esta situação surge do fato de que praticamente qualquer quantia do tipo correto de exercício pode produzir resultados notáveis em uma porcentagem muito alta de indivíduos testados; deste modo, praticamente qualquer indivíduo demonstrará melhorias óbvias em ambos, massa e força muscular dentro de um curto período de tempo após ter iniciado um programa de treinamento com pesos -- e na maioria de casos estes resultados serão produzidos não importando a verdadeira quantia de exercício empregado, pelo menos durante algum tempo.

Mas apesar da clara evidência da efetividade de tais métodos de exercício, em pelo menos um aspecto importante esta é uma situação infeliz, porque isto têm levado ao hábito comumente praticado de treinar em excesso, o que é o oposto do treinamento adequado; "se algum exercício é bom, mais é melhor", parece ser uma teoria de senso comum -- entretanto é uma teoria mal interpretada.

Durante a Segunda Guerra Mundial, várias experiências muito amplas foram administradas neste campo, e até o ponto em que eu pude determinar, os resultados destas experiências eram unânimes em pelo menos uma conclusão importante; "existe um limite definido para a 'quantia ' de exercício que produzirá resultados benéficos -- ao continuar para além daquele ponto, o exercício inverterá seus próprios resultados prévios, levando à perdas em peso, condição física , e vigor."

Desde então têm sido claramente demonstrado que é literalmente impossível que o excesso de trabalho em termos da "intensidade do esforço" seja importante; e para muitas pessoas, estas conclusões parecem ser paradoxais -- onde, de fato não existe nenhum paradoxo. Aparentemente, o problema é um simples erro de nomenclatura, uma situação de erro -- muito difundida -- onde o "volume de exercício" tem sido confundido com a "intensidade do esforço."

E isto têm causado confusões em uma escala enorme; e deste modo nós vemos milhares de exemplos de indivíduos treinando tanto quanto vinte ou mais horas semanais, às vezes durante períodos de vários anos, numa tentativa de melhorar seu progresso; onde, de fato, na vasta maioria dos casos, resultados muito melhores teriam sido produzidos se tal treinamento tivesse sido limitado para um máximo de não mais de cinco horas semanais de exercício. E na opinião do autor, resultados ainda melhores serão produzidos em pelo menos noventa por cento de todos os casos se o treinamento for limitado a menos que quatro horas semanais.

Mas, pelo fato de tais programas de treinamento estilo maratona produzirem graus acentuados de resultados se continuados durante tempo o suficiente, é quase impossível convencer as pessoas que caíram em tais hábitos de treinamento, que resultados muito melhores teriam sido produzidos por uma rotina de treinamento muito mais breve.

Um recente artigo descrevia a rotina de treinamento que um rapaz seguiu durante um período de sete anos, quatro horas por dia, sete dias por semana -- vinte e oito horas semanais de treinamento; e seus resultados, no final, foram bastante bons -- se não espetaculares. Mas a opinião do autor é a que, resultados muito melhores teriam sido alcançados em bem menos tempo, através da prática de uma rotina de treinamento que exigiria mais ou menos quinze por cento (15%) do tempo semanal que este indivíduo gastou treinando. O mesmo grau de resultados podia ter sido produzido com apenas um terço do tempo decorrido. Deste modo fica óbvio que apenas cinco por cento (5%) do treinamento deste indivíduo seria realmente necessário.Os verdadeiros requisitos em termos de exercício variam é claro, em uma base individual -- mas será que eles poderiam variar numa escala da ordem de dois mil por cento (2,000%) como estava indicado no exemplo dado acima? Eu penso que não. Ao contrário, eu penso que aquele indivíduo apenas desenvolveu grande tolerância para aquela quantia de exercício -- e eu não posso acreditar que aquilo tenha sido uma verdadeira necessidade.Dentro da própria experiência pessoal do autor, existem literalmente centenas de exemplos de indivíduos que mostraram resultados muito melhores que aqueles produzidos pelo indivíduo mencionado acima -- enquanto praticavam um total de menos que três por cento (3%) do volume de exercício que havia sido empregado por aquele indivíduo dentro de um período de sete anos.Sendo isto uma verdade -- tal como o é -- então, qual é a possível desculpa para um programa de treinamento tão extenso? "Esforço mal direcionado", parece -- para o autor -- ser a única resposta possível. Tal esforço mal direcionado ainda está sendo empregado em uma vasta escala -- em dezenas de milhares de casos.Mas o que podem indicar os resultados da pesquisa? Vinte anos atrás, no decorrer de experiências administradas pelo autor em sua própria pessoa, o maior grau de resultados veio de um programa limitado a quatro horas de treinamento por semana -- três treinamentos semanais com exatamente uma hora e vinte minutos de duração.E enquanto eu estou completamente ciente que os resultados produzidos em tal caso não sejam de nenhum significado importante, esta experiência pelo menos foi suficiente para convencer-me de que os programas de treinamento mais comumente praticados então, seriam melhorados, casos reduzidos ao menos no que refere ao tempo semanal de treinamento. Esta convicção estava baseada principalmente no fato que, previamente, eu tinha treinado mais que o dobro daquilo, e que meu progresso esteve parado durante várias semanas. Mas então, logo depois de reduzir meu treinamento em aproximadamente sessenta por cento (60%), eu comecei a ganhar em ambos, tamanho e força.Em um programa de treinamento bastante reduzido, meu progresso foi de longe bem mais rápido do que ele tinha sido previamente; e muito rapidamente eu alcancei novos níveis de ambos, tamanho e força muscular, níveis que previamente eu considerava impossíveis para mim como indivíduo.Tal experiência aconteceu em um momento em que eu tinha treinado por quase dez anos -- anos durante os quais eu literalmente tentei quase "tudo" na expectativa de melhorar meu progresso. Nada estava envolvido exceto uma redução na quantia de exercício que eu estava fazendo previamente; de qualquer forma, o programa de treinamento permaneceu inalterado; eu executei exatamente os mesmos exercícios, exatamente do mesmo modo, apenas reduzindo o número de "séries" de cada exercício e a freqüência dos treinamentos.Mas enquanto tal exemplo não prova quase nada por sí mesmo, esta experiência pessoal foi o suficiente para direcionar meu pensamento para um novo sentido; desde então, quase todo o meu interesse foi direcionado para tentar determinar a quantia exata em termos do tempo de treinamento que é necessário para a produção dos melhores resultados possíveis na maioria dos casos. Vinte anos mais tarde, o peso das evidências é simplesmente inquestionável; "em quase todos os casos", melhores resultados nos exercícios pesados serão produzidos através da prática de um número muito limitado de exercícios compostos que envolvam as maiores massas musculares do corpo, e tal treinamento devia ser limitado a não mais de cinco horas semanais de treinamento, em alguns casos, e para mais ou menos quatro horas na maioria dos casos."

Na prática, resultados melhores normalmente serão produzidos por três treinamentos semanais com menos que uma hora e meia cada.

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