O NOVO HIT: O melhor sistema de construção muscular que você nunca tentou

Por Ellington Darden, Ph.D.

Certo em tornar-se a bíblia do treinamento de alta intensidade – o sistema que revolucionou o treinamento com pesos através de treinamentos mais curtos, e muito mais intensos. Este guia passional é o último trabalho em como alcançar crescimento explosivo com segurança, sem esteróides.

Para muitos fisiculturistas dedicados, as teorias de treinamento com peso do Arthur Jones são um evangelho. Foi Jones, o inventor dos equipamentos de exercícios Nautilus quem primeiro descobriu que treinamentos curtos e intensos poderiam então produzir resultados melhores que os dos treinamentos de alto-volume por tanto tempo em voga.

Embora a pesquisa sobre o método de Jones os demonstrasse corretos, ainda não há nenhum livro importante sobre HIT nas livrarias. Este novo livro – do campeão de fisiculturismo, pesquisador dos exercícios, autor de best sellers, Ellington Darden, Ph.D., que é um dos discípulos e amigo de Jones – mostra aos praticantes de exercícios com pesos como aplicar os ensinamentos do mestre, junto com alguns novos conceitos HIT para alcançar resultados extraordinários.

Ao coração do livro é um completo e ilustrado programa de seis meses para crescimento explosivo. Exercício a exercício, treinamento a treinamento, onde ao leitor é mostrado justamente o que se deve fazer e talvez até mesmo mais importante, o que não fazer. O Dr. Darden também mostra por que HIT, quando seguido sem o uso de esteróides, é o melhor modo para construir músculos com segurança. Finalmente, a religião do exercício fundada por Arthur Jones, e refinada pelo Dr. Darden, tem sua bíblia.

"SE VOCÊ NUNCA vomitou por fazer uma série de rosca direta", disse Arthur Jones uma vez para mim, "então você nunca experimentou trabalho duro pra valer".

Trabalho duro pra valer era uma de suas descrições da intensidade, e até hoje essa é a melhor definição que eu alguma vez já ouvi.

Isso foi no início dos anos setenta, e eu estava envolvido no treinamento com pesos por mais de 10 anos. Mas eu nunca tinha vomitado devido a uma série de roscas. Logo eu descobri o por que...

Aqui está o modo como Jones me ensinou a fazer isto.

Carregue uma barra com um peso que você possa fazer 10 repetições em boa técnica. Então diminua 4 kg nessa barra, porque provavelmente você superestimou a sua força.

Empunhe a barra com uma pegada supinada e se ponha ereto.

Fixe seus cotovelos firmemente contra os lados de sua cintura e os mantenha lá.

Incline-se ligeiramente para frente, olhe para baixo na direção de suas mãos, e erga a barra suavemente e lentamente. Não mova sua cabeça.

Faça uma breve pausa na posição de topo, mas não coloque seus cotovelos para frente. Mantenha suas mãos na frente na barra de encontro ao seu torso, ao invés levantar seus cotovelos para cima.

Abaixe a barra lenta e suavemente. Novamente, mantenha seus cotovelos estáveis contra suas laterais. O movimento é muito deliberado, e cada repetição leva aproximadamente 3 segundos na subida e 3 segundos na descida da barra.

Repita o movimento de rosca usando esta técnica precisa. Você estará focalizado em fazer 10 repetições, mas na realidade, com esta técnica rígida, você bate contra a parede na repetição de número 6.

Jones diria agora para que você relaxasse ligeiramente sua técnica, movimentando um pouco os seus cotovelos para frente e para trás. Você quer é levantar o peso, então enfoque em abaixar isto lentamente. Certamente você conseguirá outra repetição, mas você não poderá conseguir a próxima. Neste momento, seus bíceps estão muito cansados, e seus antebraços e mãos estão se cansando.

"Relaxe sua técnica ainda mais," diria Jone, instruindo-o para inclinar-se para frente e para trás enquanto realiza a rosca. Yep, você poderá fazer outra, e, com Jones o desafiando, você consegue mais uma – concentrando-se novamente na fase negativa, ou de descida do peso. Essas foram as repetições 8 e 9. Agora sua lombar está o matando, suas pernas estão tremendo, seus pulmões estão queimando, e sua freqüência cardíaca está a mais de 180 batimentos por minuto. Para sua sorte, você perdeu toda a sensibilidade em seus bíceps, antebraços, e mãos.

"Consiga uma repetição a mais," Jones lhe diria agora. Ele já estaria de frente para você, lhe dizendo que ele lhe ajudará a alcançar a última. Lentamente, a barra começa a ser movida. Você sente como se você estivesse praticamente arremessando a barra, usando toda fibra muscular para puxar o peso até o topo. Quando você chega lá, Jones daria o comando final.

"Desça a barra e na metade do caminho sustente a posição para uma contagem até cinco...". Isso seria "...cinco, quatro, três, dois, um! Agora, coloque a barra sobre o chão".

© 2004 por Ellington Darden.

Sobre o Autor:

Ellington Darden, Ph.D. foi diretor de pesquisa na Nautilus Sports/Medical Industries durante 17 anos. Lá ele ajudou a desenvolver e populariza as altamente aclamadas máquinas de exercícios Nautilus. Hoje, Dr. Darden é o fundador e presidente da Living Longer Stronger, LLC, uma corporação dedicada à ciência e à educação.

- Tradução: Kleber Nunes

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