Almanaque dos suplementos

Fonte BodyBrasil

O BÁSICO DOS SUPLEMENTOS

Várias informações sobre suplementos, vitaminas entre outras informações. Vale a pena a leitura.

ALBUMINA

A albumina é classificada, quimicamente, como holoprotéico. Holoprotéico, por sua vez, nada mais é que uma proteína formada unicamente pela condensação de aminoácidos. Em outras palavras, vários aminoácidos ligados uns aos outros formam a proteína chamada albumina. A albumina constitui a quase totalidade da clara do ovo, está presente no leite (lactobumina) e no plasma sanguíneo. Por ser uma proteína abundante na natureza, com excelentes qualidades nutricionais, a albumina da clara de ovo é usada como referência dietética para outros tipos de proteína usadas na alimentação. Isto significa que para se saber se uma determinada proteína possui as qualidades ideais de aminoácidos, toma-se por base comparativa as quantidades dos aminoácidos constituintes de albumina de clara do ovo.

Como é processada a albumina em pó?

As claras dos ovos são pasteurizadas por processo de alta temperatura e desidratadas por meio de evaporadores. No processo de pasteurização, a ativina-responsável pela degradação da biotina (vitamina do complexo B) no trato intestinal - é desnaturada e inativa. As várias bactérias, mofos, leveduras e bacilos patogênicos que porventura existem na clara do ovo são eliminados. Este produto pode ser usado com total segurança no seu estado natural.

Como conservar a albumina?

A albumina é facilmente conservada! Qualquer pessoa sabe como utilizar leite em pó, pois bem, os cuidados que se deve ter com a albumina são os mesmos. não se colocar a mão diretamente na produto, já que as mãos exalam suor e podem estar com bactérias.

Após aberta a embalagem (que é fechada a vácuo), a albumina deve ser colocada em um vasilhame bem fechado, guardado em lugar seco e arejado. De preferência, ao abrigo da luz solar. não usar colher suja ou molhada para lidar com o produto. Assim, a albumina em pó se conservará sempre fresca !

Qual a validade da albumina? Deve-se observar o selo adesivo da embalagem. Após aberta, a albumina deve ser utilizada num prazo de três meses. Nesse período são conservadas suas melhores qualidades nutritivas.

A albumina é um produto natural? Sim! A albumina não possui conservantes, corantes ou aromatizantes de espécie nenhuma. Sua embalagem é feita de material plástico espesso e transparente (para que se ver o estado do produto).

Quais as características da albumina?

A albumina se constitui na melhor proteína do mercado nacional, tanto pelas características próprias quanto pela pureza, com a adicional vantagem do preço. Seguramente, é uma das opções mais econômicas para se fazer uma dieta de qualidade. Pode ser usada fora ou dentro de temporadas de competições. Para quem trabalha, é a maneira mais inteligente e prática de fazer suas refeições. A albumina em pó apresenta cor branca perolada e odor característico de clara de ovo. Depois de preparada, o gosto é da clara de ovo natural. Pode obter o sabor e o aroma desejado quando usada com outro alimento, como frutas ou algum extrato.

Todo mundo quer crescer. Isso é um fato.

Mas saiba que o melhor para você é ser saudável, e saiba também que cada pessoa possui um limite devido a sua genética. Não adianta se encher de bombas e suplementos e achar que vai ficar igual ao Arnold Schwazenegger, porque não vai ! Nem todo mundo tem uma genética que favorece o crescimento muscular acentuado, portanto, antes de mais nada, aprenda a conhecer seus limites, pois um dia você ficará mais velho e precisará muito da sua saude. Seus ossos, musculos, orgãos serão solicitados e se você os destruiu quando jovem, terá uma vida pouco saudável no futuro. Não pense só no hoje, seja inteligente.

Quando você vai fazer alguma atividade física, seja ela qual for, você precisa de energia. Esta energia vem principalmente dos CARBOIDRATOS, que devem ser principalmente ingeridos ANTES DOS TREINOS, para te dar energia para treinar. Nesse segmento entram os suplementos a base de carboidratos como MALTODEXTRINA, DEXTROSE e outros, mas você deve sempre ter a indicação de um nutricionista especializado em suplementação esportiva para indicar a quantidade certa para você (lembre-se: cada organismo é um organismo e somos diferentes).

Excessos podem causar sérios problemas. Se você quiser potencializar o uso da energia no treino, usa-se a CREATINA, que dá mais disposição na hora do treino, além de hidratar os tecidos musculares retardando o efeito do ÁCIDO LÁTICO nos músculos - o ácido lático é gerado pelo corpo e dá uma sensação de saturação no músculo (queimação), e age com a intenção de preservar seu corpo do excesso de atividade muscular. Para ajudar a acelerar o processo de queima de gorduras, é utilizada a L-Carnitina, que muitos dizem ter melhores efeitos se consumida em conjunto com a CREATINA, ambos antes do treino. Mas lembre-se: Excesso de carboidratos se acumulam no organismo em forma de gordura (síntese lipídica). Isso ocorre pois você ingeriu muita quantidade de carboidratos ou outra fonte de energia (açúcares, por exemplo) e se essa energia não for gasta, então ela se acumula em forma de gordura.

Após o treino, suas fibras musculares sofreram desgaste, pois foram solicitadas e precisam se regenarar. A musculação “fere” os tecidos musculares, que se reconstituem depois, aumentando gradativamente conforme o estímulo dado a ele. Assim que você termina de treinar, há um pico de síntese protéica (algumas horas após o treino), neste sentido pode ser interessante elevar sua taxa de proteínas (aminoácidos) para fornecer matéria-prima para o processo de construção de tecido muscular. É isso que chamam de “JANELA DE OPORTUNIDADES”.

Então, nessa hora você deve oferecer proteínas para o seu organismo armazenar nos músculos a fim de suprir a necessidade desta substância pelo próprio músculo. Neste hora (ou seja, APÓS O TREINO) é indicada a ingestão de WHEY PROTEIN, pois possui uma absorção mais rápida e mais eficiente, suprindo o organismo com estas substâncias. Mas lembre-se, não adiante se encher de Whey Protein se seu corpo não solicita este excesso. Você pode suprir as necessidades do seu corpo (dependendo das atividades e da intensidade com que as pratica) com uma alimentação correta.

Carboidratos: pão, macarrão (massas), batata, etc.

Proteínas: Carnes (porco, vaca, frango e peixe) - Indico as 2 últimas.

Vitaminas e sais minerais: Vegetais, legumes, folhas, frutas

OBS: A carne também fornece quantidades de creatina

ATENÇÃO:

De nada adianta você se encher de suplementos se você se alimenta de forma errada e fora de hora. Não adiante se encher de McDonald?s, gorduras, refrigerantes, frituras e besteiras e depois tomar um FAT-BURNER ou L-CARNITINA pra queimar, porque você vai estar se estragando 2 vezes. Faça uma alimentação saudável de manhã até a noite. Corte gorduras, frituras e açúcar da sua alimentação, seja rigoroso e terá o resultado. Prefira queijos brancos (ricota ou minas) ao invés d o amarelo (tem mais gordura animal). Prefira o leite desnatado. Pense sempre na alimentação, o dia todo. O ideal é comer a cada 2 ou 3 horas, mas não muito, apenas o bastante.

Não coma muito poucas vezes, coma menos mais vezes. Ex.: Café-da-manhã (7:00hs), lanche - frutas (10:00hs), almoço (12:00/13:00hs), lanche (15:00hs), Jantar (18:00/19:00hs), antes de dormir (ceia). Os horários são meros exemplos, os suplementos entram no meio disso tudo, mas devem ser indicados por um profissional de nutrição esportiva capacitado que te fará uma dieta em cima das suas atividades e verá se é ou não necessária a aplicação de suplementos.

Muitos perguntam o que cada suplemento faz, quais os benefícios disso ou daquilo. Isto também é relativo, pois depende da necessidade de cada organismo. Em vias gerais, os suplementos alimentares podem são:

PROTEÍNAS OU HIPERPROTÉICOS

São constituídas por uma sequência de aminoácidos, cada uma tendo um perfil de aminoácidos característicos (maior ou menor quantidade deste ou daquele aminoácido) e é isto que determina as potencialidades da proteína: tempo de absorção, capacidade de ser absorvida, anabolismo (capacidade de reparar e construir músculo), anticatabolismo (capacidade de manter a massa muscular adquirida).

Entra no processo de construção do músculo, é o nutriente responsável por sua formação e reparação, pois é dos seus aminoácidos que o corpo se utiliza para realizar a reparação dos tecidos degradados nos exercícios bem como dos demais tecidos do corpo (pele, órgãos internos, etc.).

Quando há deficiência (alimentação insuficente), o corpo passa a utilizar as proteínas armazenadas no músculo, fazendo a pessoa perder massa muscular (catabolismo). O suplemento com proteínas reconstrói as proteínas gastas no músculo e evita que o processo catabólico ocorra, anabolizando os músculos.

Por ser o único macronutriente sem forma de acúmulo para pronto uso no corpo humano, é necessária sua ingestão a cada 3 horas em quantidades de 20-40g para permitir uma reparação constante da musculatura e dos tecidos (mais do que isso é excretado ou transformado em gordura corporal).

Tipos de proteína - Albumina (proveniente da clara do ovo), Whey (proveniente do soro do leite), e proteína isolada da soja.

TIPOS DE PROTEÍNA EM SUPLEMENTOS

ALBUMINA - É a protéina do ovo, maior bioavaliabilidade (capacidade de absorção ) depois da whey, tomada de manhã e antes de dormir, ou depois do treino. A clara do ovo é geralmente usada em suplementos a base de proteína; isto evita o colesterol e a gordura encontrados na gema. Tem absorção mais lenta que o Whey Protein.

WHEY PROTEIN - É a proteína do soro leite, mais nutrientes (muito rica em bcaa, glutamina). É bastante concentrada, contém todos os aminoácidos necessários à síntese protéica. É um suplemento mais completo, com o maior poder de absorção, sendo altamente indicada para o momento de pós-treino, proporcionando uma reposição rápida e de qualidade de aminoácidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparação muscular. Nenhuma outra apresenta o mesmo desempenho quando o objetivo é a hipertrofia ou a manutenção da massa magra, evitando o catabolismo e impulsionando os níveis de força. Costuma ser consumido por pessoas que tomam ananolizante, pois estas precisam dela para constituição do músculos. Peculiaridade: reconhecido como útil nos casos de queimaduras graves e fortalecimento do sistema imunológico.

PROTEÍNA DE SOJA - Mais fraca que as demais, é indicado para quem tem problemas hepáticos e renais ou pessoas que não comem proteína animal. Quando combinada às outras proteínas, é altamente anticatabólica devido á presença maciça de BCAA, Glutamina e Arginina. Além disso, é de fácil digestão e rica em isoflavonas, que promovem saúde geral, pois tem a capacidade de decrescer os níveis de mau colesterol e triglicerídes.

BARRINHAS DE PROTEÍNA - Alimento com alto teor de proteínas e carboidratos. Pode substituir refeições intermediárias. É uma fonte rápida de energia e ganho de massa.

OUTROS

AMINOÁCIDO - É a unidade formadora das proteínas. Dá energia para o treino, indicado para definição muscular. Reconstitui o músculo que sofre lesões (microfissuras) no treino, inclusive quando consumido depois do treino ou antes de dormir. Tomado antes, da energia e o treino rende mais. Age mais diretamente no músculo, não é recomendado para pessoas com problemas hepáticos. O líquido age mais rápido que a cápsula.

BCAA - Otimizador metabólico que visa especificamente o fornecimento de energia para a construção muscular. Três aminoácidos e cadeia ramificada, é mais forte que o líquido, mais concentrado. Indicado especialmente para reconstituição do músculo, já que reduz o catabolismo muscular associado ao treinamento e aumenta a recuperação pós-treino. L-valina, L-isoleucina, L-leucina - são os três aminoácidos mais requisitados na regeneração muscular e também os três mais sacrificados em caso de catabolismo, sendo extremamente importantes tanto anabólica quanto anticatabolicamente e devem estar sempre bem supridos no corpo. É recomendado a administração de BCAA antes e logo após o treino a ser ingerida com sports drinks , porém não com a refeição, pois os BCAAs irão concorrer com as outras proteínas presentes nos alimentos, dê um intervalo de 15-30 minutos para que possa realizar a sua refeição após a administração de BCAA.aqueles que tomam BCAAs observam maior perda de gordura e mantêm a massa muscular.

GLUTAMINA - O aminoácido que necessitamos em mais abundância no corpo uma vez que está relacionado com todos os fatores ligados ao anabolismo e anticatabolismo, bem como do perfeito funcionamento de diversos processos. O corpo o fabrica, porém em quantidade fabricada não suficiente. É visto como o principal aminoácido para o aumento de massa muscular. altamente anti-catabólico, além de aumentar a produção de G.H. (Hormônio de crescimento) Potente agente contra os sintomas do catabolismo muscular ocorridos em esportistas que despendem grande esforço muscular. A sua suplementação mantém o estoque no tecido muscular, aumentando o crescimento muscular geral e ajuda na recuperação. Deve ser consumida antes e após ao treino.

L-CARNITINA - Aumenta o seu nível metabólico, incrementar a degradação de gordura, potencializar os seus níveis energéticos, pois provoca maior quantidade de reações de lipotrofia (uso dos depósitos de gordura como fonte de energia ), aumentando significativamente a resistência física, além de contribuir para a definição e rigidez. Diz-se que têm melhores resultados quando combinada com creatina. Não há perda de massa muscular nesse processo.

CREATINA - Indicado para atletas de alta intensidade e curta duração, como corridas, natação e para atletas de musculação que querem otimizar sua hipertrofia. É um energético encontrado na carne, dá uma força extrema no treino, menos dores musculares, o indivíduo não treme quando se esforça no exercício. Ela hidrata as células do músculo, inchando-o. Sintetiza as proteínas, reduzindo a gordura corporal. Não é recomendado para pessoas com problemas cardíacos, renais e hepáticos. Diz se que não é recomendado o uso por mais de dois meses, pois podem ocorrer sequelas e perde-se um pouco do efeito. Voltando a tomar algum depois, os efeitos voltarão a se destacar. É tomada antes do treino aliado ao uso do carboidrato, que aumenta a assimilação da mesma pelo corpo humano. Indicado para desempenho otimizado em espotes que pedem agilidade, rapidez e resistência.ÁGUA - através dela que ocorrem todos os fenômenos orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão dependentes do grau de hidratação do indivíduo.CARBOIDRATO / MALTODEXTRINA - Melhora performance no esporte. Tomado antes, dá energia, um combustível para o treino. Altamente recomedável que seja tomado após o treino, para reposição dos minerais. Sendo indicado para reidratação, também pode ser tomado durante o treino. É o carboidrato que conduz a creatina para o músculo, sendo praticamente indispensável a combinação dos dois. complexos não processados: são em geral os alimentos também ricos em vitaminas, minerais e fibras. Eles normalmente têm pouco açúcar e incluem: arroz integral, pão de grãos integrais, inhame, batata doce, feijões e aveia.Complexos processados: são alimentos que foram submetidos a processos de refinamento. Comparados aos não processados, eles geralmente têm elevado nível de açúcar e oferecem menos fibras, vitaminas e minerais e são digeridos rapidamente. Estes carboidratos incluem o arroz branco, o pão branco, bagetes e batatas russet.carboidratos simples: incluem açúcares, sucos de frutas e bebidas leves. São altamente glicêmicos e quase sempre absorvidos imediatamente pelo corpo.HIPERCALÓRICOS - São shakes calóricos, ricos em proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Geralmente possuem creatina, glutamina, bcaa’s. Por serem calóricos e com pouquíssima ou nenhuma gordura, é a melhor maneira de se conseguir ganhar massa muscular.Indicado para pessoas que precisam de ganhar peso, de metabolismo rápido que precisam de mais calorias , pois gastam muito. Acaba contribuindo para aumeto do músculo indiretamente, pois o indivíduo terá mais força e deixará de queimar as reservas de gordura, pois elas estarão reforçadas pelo consumo do suplemento.Ótimo para ser tomado antes dos treinos para garantir energia extra. Indicado para quem possui uma alimentação deficiente, hipercalóricos geralmente possuem tudo que o organismo necessita. A proteína atua numa espécie de entrosamento com os carboidratos, isto é, ao passo que a proteína constrói os músculos, os carboidratos fornecem combustível para o adequado trabalho muscular.Os compensadores ou massas atuam com este entrosamento e fórmula varia de acordo com o aporte de nutrientes e calorias (positivas) necessários ao atleta para repor seu desgaste ou com intuito no ganho de peso. Pessoas não praticantes de atividade física ou esportistas iniciantes que apresentem dificuldades de ganho de peso podem consumir os compensadores com menores calorias por dose diária (700kcal/ 1000kcal) para complementar a alimentação.

VITAMINAS E MINERAIS - Depois da proteína este seja talvez o grupo de nutrientes dos quais a maior parte das pessoas necessita suplementar, uma vez que são os mais sujeitos a deficiências numa dieta, por falta de sua presença nos alimentos naturais ou por falta de consumo destes. Eles intermediam todas as reações e funções químicas e metabólicas que ocorrem no corpo humano. Sem eles nem mesmo a proteína pode ser absorvida ou a testosterona pode ser formada. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.

FIBRAS - As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as frutas, as verduras e os cereais integrais.

OS VEGETAIS - É altamente recomendado o consumo de tantos vegetais quanto possível. São inúmeros as vantagens que eles proporcionam: oferecem nutrientes que você não recebe de outros alimentos e são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos. São ricos em fibras. As fibras “podem” vir de outros alimentos, como aveia e arroz integral, mas poucos alimentos são tão ricos em fibra e com tão poucas calorias como os vegetais.

- Vegetais suprem seu corpo com muito “volume”. Carboidratos e alimentos com amido são muito densos e podem ser de difícil digestão nas quantidades que o bodybuilder necessita. O consumo de vegetais junto com estes alimentos densos facilitará muito a digestão. Para obter o máximo de sua nutrição o consumo de vegetais é crucial mas, se você diz que não tem vocação para coelho, coma frutas, que são uma boa fonte de nutrientes e fibras, mas não gosta de comer vegetais nem frutas, apesar da insistência de sua mãe, desista de querer ter um corpo sarado e saudável.

PRINCIPAIS TIPOS DE VITAMINAS:

- Vitamina A: Ajuda os olhos a se adaptarem à escuridão e à luz e mantém saudáveis os cabelos, pele e membranas mucosas. Vitamina A é também necessária para o crescimento e reprodução. Vegetais verdes e amarelos além das frutas contêm essa vitamina.

- Vitamina C: É necessária para manutenção de ossos e dentes. É antioxidante e ajuda na restauração após desgastes físicos.

- Tiamina ou Vitamina B1: Regula o apetite e a digestão, mantém os nervos saudáveis e ajuda na liberação de energia da comida que você consome.

PRINCIPAIS TIPOS DE MINERAIS

- Ferro (fígado, carnes vermelhas, alimentos fortificados ) - tem funções importantes no exercício, sendo necessário para a formação da hemoglobina e mioglobina, os quais são essenciais no transporte do oxigênio e na formação das enzimas envolvidas na produção de energia.

- Cálcio (leite e derivados) - necessário para o crescimento e reparação do tecido ósseo. O consumo inadequado de cálcio aumenta os riscos de redução na densidade mineral óssea (osteoporose) e fraturas.

- Cromo (cereais integrais, castanha, amendoim, frutas secas, queijos) tem função biológica que amplia a ação da insulina no metabolismo dos carboidratos e lipídios. Alguns sugerem a suplementação com cromo (na forma de picolinato de cromo) para promoção de ganho de massa muscular e perda de gordura corporal, porém não é reconhecido com alta eficácia.

- Zinco (frutos do mar, fígado, carnes vermelhas, cereais integrais) - Estudos com humanos mostraram que a redução nos níveis de zinco da dieta está relacionada com diminuição na força muscular. Porém, as pesquisas que avaliam a suplementação com zinco no desempenho de atletas ainda são bastante contraditórias.

- Magnésio (cereais integrais, vegetais verdes escuros, frutas secas, chocolate) - Quantidades inadequadas de magnésio irão comprometer o crescimento muscular e consequentemente as contrações musculares, o que pode limitar o desempenho em atividades aeróbicas e aneróbicas.

De maneira geral, a eficácia de suplementação com minerais no exercício são polêmicas. Enquanto alguns estudos mostraram melhora no desempenho físico, outros mostraram que indivíduos saudáveis com adequação de nutrientes essenciais na dieta não surtiram qualquer efeito benéfico sobre o estado nutricional ou no desempenho do exercício. Assim, pode-se dizer que a ingestão de minerais recomendados para consumo diário já são suficientes para atletas, exceto em situações de deficiência nutricional.

De maneira geral: Não faça nada sem indicação profissional.

Seja inteligente ! Seja saudável !

Você obterá melhores resultados com ajuda de profissionais capacitados do que com curiosos. Procure um professor de educação física especializado em musculação para te acompanhar e fazer suas séries. Faça avaliações físicas e funcionais a cada 2 ou 3 meses para ver os benefícios e resultados de sua série (ajuda a ver se está indo no caminho certo ou se precisa mudar alguma coisa ou estímulo).

Procure um nutricionista especializado em nutrição esportiva para te fazer uma dieta rica em nutrientes (proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais). Este profissional avaliará suas atividades e poderá indicar algum suplemento caso seja necessário.

Seja saudável e faça a coisa certa.

Os resultados irão aparecer se você tiver disciplina.

Treine forte e certo, se alimente direito e durma 8 horas por noite.

Lembre-se: Melhorar depende de sua disciplina e fazer as coisas e escolhas certas. Não acredite em fórmulas mágicas e no imediatismo.

Seja inteligente

Retirado do FAQ do FDB.

INFORMAÇÕES FUNDAMENTAIS SOBRE O MELHOR CONSUMO DE PROTEINAS

Por Tom Platz

MELHORES PROTEÍNAS (QUANTO MAIOR O NÚMERO MELHOR A FONTE DE PROTEÍNA)

1 - WHEY 3.0 - 3.2

2 - COLOSTRO BOVINA 3.0

3 - ALBUMINA 2.8

4 - PROTEÍNA DE SOJA 1.8 - 2.3

5 - CARNE VERMELHA, PEIXE, 2.0 -2.3

A) MELHOR FORMA DE CONSUMIR PROTEINA … REFEIÇÕES RICAS EM PROTEÍNA (10 - 30 G POR REFEIÇÃO) A CADA 2 OU 3 HORAS AO LONGO DO DIA …

B) CONSUMIR A PROTEÍNA JUNTO COM UMA FONTE DE CARBOIDRATOS E/OU GORDURA PARA MELHORAR O APROVEITAMENTO DA PROTEÍNA (O ESTUDO COMPROVOU QUE CONSUMIR PROTEÍNA SOZINHA TEM EFEITO PIOR DO QUE CONSUMIR JUNTO COM UMA FONTE DE CARBO/GODURA) …

C) É MELHOR MISTURAR TIPOS DIFERENTES DE PROTEÍNA AO LONGO DO DIA (UMA HORA CONSUMIR WHEY, OUTRA HORA CONSUMIR ALBUMINA) POIS COMPROVOU-SE QUE DESTA FORMA EXISTE UM MELHOR BALANÇO PROTÉICO …

D) O CONSUMO DE WHEY ESTIMULA O SISTEMA IMUNOLÓGICO E TEM ALGUMAS PROPRIEDADES ANTI-CANCERÍGENAS ….

E) PROTEÍNAS DE LENTA DIGESTIBILIDADE (ALBUMINA, CASEINATO) COMPROVARAM SER MAIS ANTI-CATABÓLICAS DURANTE O SONO DO QUE WHEY ….

Carboidratos:

Carboidratos são a fonte principal de energia para os treinos. Armazenado como glicogênio nos músculos, ele é o combustível usado para fornecer energia ao corpo durante os exercícios. Quanto mais intenso e demorado é o seu treino, mais glicogênio os seus músculos exigem.

Uma vez que essas reservas de glicogênio acabarem, seu nível de energia vai cair e seu rendimento será prejudicado. Nessa situação, as proteínas podem ser utilizadas para obtenção de energia, o que vai fazer com que seu ganho muscular fique prejudicado.

Dessa forma os Carboidratos devem ser a maior preocupação das pessoas em fase de treinos intensos para ganhos de massa muscular (1g de carboidrato = 4 calorias).

Proteínas:

A proteína é a matéria prima para o ganho de tecido muscular, e pessoas que se exercitam mais intensamente devem consumir mais proteína. As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados (glicogênio) e água.

Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-lo com proteínas vindas da dieta. A proteína é também uma fonte de energia (1g de proteína = 4 calorias).

Se o corpo não está bem abastecido de carboidratos e gordura, ele vai buscar essa energia nas proteínas, e como vimos acima, isso não é nada bom.

Gorduras:

Além de carboidratos e proteínas, seu corpo necessita de gordura. Apesar dela ser um nutriente essencial, você precisa de uma pequena quantidade de gordura para se manter saudável. Menos de 30% do total de suas calorias diárias devem vir da gordura insaturada (evite a saturada ok?!).

A gordura é uma fonte de energia concentrada (1g de gordura = 9 calorias), é necessária para a absorção das vitaminas solúveis em gordura, fornece ácidos graxos essenciais e fornece a matéria-prima para vários hormônios.

Água:

Beba água antes de sentir sede. As pessoas que bebem para matar a sede repõe somente cerca de metade do que precisam. Nos dias de malhação você precisa beber mais para repor os fluidos que foram perdidos durante o exercício Uma boa dica é beber 500ml de água 2 horas antes do treino. 200ml ou um pouco mais 15 minutos antes de malhar. 100ml a 200ml a cada 10 a 20 minutos durante o treino, e mais 250ml depois do treino. A água é muito importante tanto no ganho de massa muscular como na perda de gordura.

Creatina:

Atletas de diferentes níveis competitivos e indivíduos fisicamente ativos têm consumido os mais diversos tipos suplementos alimentares, na tentativa de superar marcas, recordes ou até mesmo ultrapassar os seus próprios limites, colocando e risco a integridade física.

Nesse sentido, inúmeros pesquisadores têm sido atraídos a investigar o potencial ergogênico de diferentes suplementos nutricionais, sobretudo, no intuito de retardar os mecanismos geradores de fadiga e de acelerar os processos de recuperação muscular pós-esforço, favorecendo assim o desempenho máximo.

Dentre os suplementos que vêm recebendo grande atenção de atletas, treinadores, indivíduos fisicamente ativos pesquisadores, destaca-se a suplementação de creatina que, embora tenha sido descrita pela literatura há muitos anos (CHANUTIN 1926), somente ganhou popularidade no meio esportivo no início da década de 1990.

Diariamente, a creatina é metabolizada no organismo, através da síntese dos aminoácidos arginina, metionina e glicina, sendo que a creatina total (TCr) apresenta-se em duas formas: creatina livre (Cr) e fosfocreatina (PCr).

O mecanismo pelo qual a creatina pode ter efeitos ergogênicos, ocorre porque esta conduz a uma taxa mais alta de ressíntese de ATP, retardando assim o início da fadiga muscular e proporcionando uma recuperação mais rápida pós-treino (MUJIKA& PADILLA, 1997).

A utilização de creatina com fins ergogênicos, no entanto, está limitada ao tipo de exercício e ao protocolo de treinamento envolvido (WILLIAMS & BRANCH, 1998).

Forma comercial e dosagens de uso da creatina

A creatina é vendida em fórmula monohidratada ou micronizada (que é a monohidratada quebrada em partes menores), na forma de pó (pura ou com carboidrato), cápsulas e efervescentes, O Comitê Olímpico Internacional (IOC) não incluiu a creatina e a fosfocreatina na lista das substâncias proibidas (MAUGHAN, 1995).

A ingestão padrão para o início deve ser de 20 g de creatina por dia, dividida em 4 doses de 5 g durante os primeiros 5 a 7 dias de consumo (KREIDER, 1998). Este processo é conhecido como fase de super compensação.

As doses devem ser distribuídas durante o dia, igualmente, para maximizar a absorção. Depois disso, o usuário deve fazer uma suplementação com 2 a 5 g/dia. Este período é considerado como fase de manutenção. Um método alternativo para início de consumo da creatina é de 3g/dia, durante aproximadamente 28 dias, para a fase de super compensação.

Oferecendo 0,3 gramas de creatina monohidratada por kg de peso, por dia, para 20 mulheres atletas de trilhas, durante 42 dias, realizando treinamento com pesos em exercícios explosivos, observou-se um aumento favorável na massa magra e no desempenho dos saltos (HAFF et ai., 2000).

Efeitos Ergogênicos

Pesquisas sugerem que ótimos resultados podem ser obtidos, consumindo o suplemento de creatina juntamente com carboidratos. Como a glicose induz a uma resposta rápida da insulina (hormônio de efeito anabólico), poderá mover mais creatina para o músculo (HOPKINS, 2000).

Inúmeros estudos têm constatado o ganho de peso após o uso da suplementação de creatina, sendo, na maioria das vezes, acompanhado pelo aumento da massa corporal magra e manutenção ou redução nos depósitos de gordura corporal (BALSOM et al., 1994; BECQUE et al., 2000; COOKE & BARNES, 1997).

Segundo WILLOUGHBY & ROSENE (2001) oferecendo 6g, por dia, de creatina, durante 12 semanas, para 22 atletas de força, foi verificado aumento na força e no tamanho muscular, possivelmente pelo aumento nas fibras tipo “IIa” na cadeia pesada da miosina com aumento no conteúdo protéico miofibrilar, observado por meio de biópsia muscular.

Durante o exercício, espera-se que os níveis de amônia plasmática estejam aumentados; com o uso da creatina, ao se elevar os níveis de fosfocreatina intracelular (que usualmente é formada pelo aumento da destruição do ATP), consegue-se uma diminuição do nível de amônia, o que se pode chamar de efeito anti-catabólico.

A suplementação de creatina ajuda a reparar lacerações musculares microscópicas após exercício vigoroso ou lesão. Durante o treino de futebol colegial, os usuários de creatina experimentaram valores entre 5 e 6% menores em incidência de lesões, em comparação aos seus valores de uso (GREENWOOD et al,1999).

Segurança

A utilização de creatina tem sido exaustivamente descrita, na literatura, como segura, se dentro das dosagens propostas, conforme pode ser observado por WILLIANS et al. (2000). A segurança da creatina é diretamente proporcional ao seu grau de pureza, cujas análises HPLC confirmam sua qualidade.

É possível, que grande parte da polêmica em torno da Creatina e sua segurança se deva a produtos de baixa qualidade, cujos contaminantes estão acima do permitido.

Casos relatados de cãibras e cansaço musculares foram observados, principalmente em indivíduos não adequadamente hidratados. E importante ingerir mais água do que o usual durante o consumo de creatina, já que esta é uma substância osmoticamente ativa, a com tendência a carrear água para o interior da célula e consequente desidratação extracelular (SARTORJ, 2001).

Concluindo, queremos consignar o parecer do Comitê Científico de Alimentos da Comissão Européia sobre a creatina e ressaltar que, por todas as referências pesquisadas, a creatina representa o que há de melhor, legal, seguro e eficaz para ganho de rendimento físico. E necessário, entretanto, que haja conhecimento dos limites de aplicação e, principalmente, usa-la onde realmente funciona, ou seja, como suporte anaeróbio de energia, excluindo-se, portanto, modalidades aeróbias, onde o efeito é mínimo, e tomando-se o cuidado de não ultrapassar as quantidades propostas e chanceladas por uma das maiores autoridades mundiais em segurança de alimento (SCF -Comissão Européia, Maio 2000) e como quantidades relatadas em diversos estudos científicos.

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