Treino de Força Bill Starr 5x5

Introdução

Este programa é relativamente fácil de perceber. Realça a importância de incrementos progressivos nas cargas usadas de modo a aumentar a força.

Uso

Este programa é baseado em progressos lineares semanais. Tu tiras as tuas 5 repetições máximas (5RM)e trabalhas nelas aumentando as cargas durante 3-4 semanas. Assim vais fazer as tuas 5 RM e continuar esse incremento progressivo de semana para semana, batendo records pessoais de semana em semana até atingires no limite da tua capacidade. Se falhares repetições, mantém o peso constante na próxima semana até atingires as 5x5. Quando eventualmente estagnares na maioria dos exercícios, e lá chegarás é certo, significa que estarás durante semanas sem qualquer progresso e assim de maneira a mudar podes adicionar peso ou mais repetições.

Treinar é uma mistura de arte e ciência, e saber os parâmetros a mudar num atleta é uma ainda maior arte. O truque é seres o teu próprio treinador e aprenderes a fazer tudo da maneira mais correcta.

A velocidade da repetição é natural, mas o tempo entre séries é o que precisas. Não faças tempos curtos de descanso em exercícios compostos, mas não sejas molengão! 2-5 minutos é provavelmente o correcto, sendo 5 minutos o extremo depois de um exercício demasiado cansativo.

Descrição

Antes de começar é útil saber a tua repetição máxima ou idealmente as tuas 5 repetições máximas em cada exercício. Se não souberes isto será útil começares a tirar as tuas RM’s de forma a planear o teu treino correctamente. A chave é a progressão seminal e mantendo a carga de trabalho baixa o suficiente para não sobrecarregar ninguém com fadiga e assim impedir que se consigam bater recordes durante várias semanas. Dito de maneira diferente, o estimulo não é meter-se debaixo da barra estando ela pesada apenas uma vez mas sim usar estas cargas frequentemente e sistematicamente aumentando semanalmente começando com o limite e aumentando suavemente.

Exercício Séries x Reps Detalhes

Segunda

Agachamento 5x5 Aumentando peso até á 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior)

Supino 5x5 Aumentando peso até á 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior)

Remada com Barra 5x5 Aumentando peso até á 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior)

Complemento:2 series de Hiperextensões com peso.

Quarta

Agachamento 4x5 Usando o mesmo peso de 2ª nas 3 primeiras series, e na ultima manter o da terceira série.

Inclinado ou militar 4x5 Aumentando peso até á 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior)

Peso Morto 4x5 Aumentando peso até á 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior)

Sexta

Agachamento 4x5,1x3,1x8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8.

Supino 4x5,1x3,1x8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8.

Remada com barra 4x5,1x3,1x8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8.

Complemento:3 series de fundos (5-8reps)s, 3 series de Bicipe Curl com barra e 3 series de extensões de tricipe (8reps).

A Progressão

Assim está obvio o que vai ser utilizado, é um aumento de 2,5% do peso usado na 5ª serie de Segunda feira.

Assim imaginemos que fazes 100kg para 5 reps na 5ªserie de Segunda feira. E depois na sexta fazes uma série de 3reps com 2.5% mais peso, ou 102.5kg. Na próxima segunda começas de novo com 102.5 na 5ª série de 5 reps, e nessa sexta a série de 3 será já 105kg e por aí fora. Para exercícios (menos agachamento) feitos á quarta feira basta aumentar a percentagem de semana para semana.Como é claro tem de se começar com alguma margem para se iniciar as primeiras semanas. Assim usa-se um pouco de matemática. Basta verem as vossas actuais 5RM’s e considerarem-nas na semana 4, calcular quanto é 2.5% disso e saber o peso da semana 3, e fazer o mesmo para trás até a semana 1. A série de 3 reps de sexta feira é a 5ª serie da próxima segunda. Muito fácil.Muitas pessoas parecem pensar que a progressão é muito lenta ( e talvez seja para um iniciante) mas para a maior parte dos atletas estes 2.5% semanais é um aumento bastante agressivo. Pensem um pouco trabalhando assim por 4 semanas (até atingir as teorizadas 5RM) e depois um aumento de 2.5% por semana nos vossos records pessoais. Se pensarmos um pouco em apenas 8 semanas são mais 10% do vosso record pessoal! (muitas pessoas morreriam para conseguir isto, e muitas delas têm dificuldade em subir 1 a 2% neste tempo).Pessoas que façam e não cheguei a estagnação em 12 semanas (8 semanas de records pessoais) estarão com 20% mais de peso nos exercícios. Mesmo alguém que não esteja a ter mais progressão, este treino é na mesma uma boa maneira mesmo para pequenos incrementos enquanto se consiga.CódigoSemana Peso para 5 Rep’s % aumentada sobre o Record4 200 0.005 205 2.506 210 5.067 215 7.698 221 10.389 226 13.1410 232 15.9711 238 18.8712 244 21.8413 250 24.8914 256 28.0115 262 31.21Impactos a nivel de Ganho/Perda de Peso

Eu denoto que o ganho de peso é extremamente importante para continuar a progressão. Significa que terás uma progressão constante se comeres o suficiente para fazer aumentar o teu peso durante este programa (também chamado de bulk/clean bulk/ciclo de massa, etc.. É uma dieta hipercalórica). A melhor maneira de cumprir o programa é melhor demorar mais tempo a chegar lá, do que menos. Outra coisa é o patamar do atleta, é obvio alguém muito proximo dos seus limites genéticos notará menos diferenças do que alguém com 6 meses de treino.

A base será se estás em fase de crescimento ou em seca. Se estás numa de secar e pensar usar este programa talvez começar um pouco mais leve ou talvez avanças semanais mais pequenos (por exemplo 6 semanas para chegar as actuais 5 reps em vez das 4 semanas faladas). Basicamente 100kg de 5 rep’s máxima de agachamento num peso de 100kg de atleta é leve mas para um atleta mais leve é um peso bem pesado. Então se estás a trabalhar para diminuir o peso corporal, provavelmente deverás repensar este treino e começar com cargas mais leves já que o teu peso estará a descer e poderes ter uma margem para progredir aceitável e não começar com uma fasquia demasiado alta.

Aumento dos pesos

Isto basicamente funcionará aumentando o peso de série para série como se um aquecimento. Se a 5ª e ultima série são 140kg, começarás com 60kg, 85kg, 105kg, 125kg e finalmente os 140kg e todos para 5rep’s. Há várias razões para isto, estás a aquecer, ganhas práctica no exercício e ganhas coordenação no movimento e contribuis para a carga de trabalho de forma progressiva sem que seja peso demasiado elevado e faça que haja cansado mais cedo do que o desejado e assim evita-se o overtraining. Se fizeres 140kg para todas as 5 séries, a carga de trabalho é muito maior e fazer isto várias vezes por semana fará com que não aguentes muito tempo este treino.

Os saltos tipicamente situam-se entre 10-15% por série. Uma boa maneira de explicitar isto é começar na carga da ultima série e ir retirando de 15 a 10 % até saber o peso da primeira série.

Exemplo

A tua 5ª série são 100kg

10% são 10kg e 15% são 15kg

A tua 5ª série são 100x5, a 4ª são 90x5, a 3ª são 80x5, a 2ª são 70x5 e a 1ª são 60x5.

Estes são os aumentos mínimos de 10%.

Há que ter sentido crítico, e que estes exemplos sejam adequados ao atleta e que não sejas muito forte ao ponto de aumentos de 10-15% se tornarem ridículos para ti. Mas não te esqueças de experimentar 100, 102.5, 105, 107.5 e 110 é bastante perto de 110 para 5x5 e pode ser demasiado para este tipo de frequência de treino, e provavelmente estarás cansado muito mais depressa (fazendo assim que seja mais dificil de progredir) e provavelmente tornará difícil levantar o máximo peso possível na última série.

Possíveis dúvidas

Se as pessoas estagnarem demasiado cedo provavelmente começaram com demasiado peso no inicio deste plano. Não existe qualquer problema em começar com um peso relativamente mais leve ao inicio do plano. De outro modo, começar este plano de uma forma demasiado agressiva pode destruir todo o potencial para completar este programa da melhor maneira. A escolha sera tua, caminhar lentamente mas progressivamente ou tentar rapidez e possivelmente não completar segundo o que se espera.

Particularmente se as pessoas tem duvidas com um exercício o supino é onde as pessoas normalmente pensam estar melhor. Muitos pseudo-atletas treinam o supino muito pesado desde sempre. Provavelmente com muita frequência e com mais carga e menos rep’s que nos outros exercícios. Bem queres puxar um exercício com intensidade e sem dar muita importância a outros vais acabar com uma dificuldade em te adaptar. Há que pagar um preço por não puxar o máximo no agachamento, peso morto, remadas e outros exercícios do programa e é mesmo assim.

Outras informações importantes

Tempo entre series

Nem sequer penses nisto. Usa uma velocidade natural nas repetições, descansa o tempo necessário entre séries. Não sejas preguiçoso, mas não sejas apressado. Não podes estar a fazer pouco tempo de descanso em exercícios compostos, talvez nas primeiras séries de aquecimento descanses apenas um minuto mas de uma série pesada para uma ainda mais pesada 5 minutos sejam um tempo moderado (utilizar um range de 2-5minutos).

Dieta

Depende dos teus objectivos, se se tenta ganhar massa muscular ou não. Eu diria que para ganhar músculo, tem de existir excesso calórico. Como sempre nenhum programa funciona senão combinado com uma boa dieta.

Fonte: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Aqui esta calculadora perfeita para o programa

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/5x5_intermediate_v0.3.zip

Ha varias versoes do Bill Starr 5x5 nivel intermedio, com exercicios de assistencia diferentes, com maior volume, com exercicios olimpicos, etc este blog tem varios artigos escritos por Bill Starr sobre o assunto:

http://ditillo2.blogspot.com/

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