Compreendendo a recuperação: Um modelo na cura de ferimentos

Por Dave Staplin

Tradução Kleber Nunes

Para entender e estudar o processo da recuperação e reparação muscular é muito útil desenvolver um MODELO. Modelar as reações bioquímicas ao stress e os efeitos observáveis, como a dor, permite um melhor entendimento dos eventos e o CURSO de TEMPO necessário para a recuperação muscular. Tal modelo vem do estudo do processo curativo dos ferimentos; particularmente a reposta inflamatória (7,9).

Sempre que as células musculares são sujeitadas ao stress do treinamento anaeróbio de alta intensidade, ocorre dano a nível celular (1-4,7-9). O GRAU de dano depende do grau de intensidade – quanto mais alta a intensidade, maior o dano (2,4,5,7,9,10). É o processo de cura deste dano que então tornará a célula muscular maior e mais forte (2,9).

A recuperação de uma sessão de treinamento requer vários passos; cada um dos quais tem que proceder até sua conclusão, ININTERRUPTAMENTE, para recuperação e resposta adaptável COMPLETA (7,9). Enquanto na atualidade os mecanismos exatos ainda estão obscuros, e sujeitos a pesquisa e explicação adicional, acredita-se que a inflamação aguda é a resposta inicial ao dano à célula muscular (7,9,10).

Este é especialmente o caso quando é executado trabalho excêntrico de alta intensidade, tal como Treinamento Negativo, Hiper Treinamento, ou quando se acentua a descida do peso durante repetições normais. Acredita-se que a dor muscular de ocorrência tardia também é um dos efeitos desta resposta inflamatória aguda (1-8,10). Esta sucessão de eventos acontece da seguinte maneira e seqüência:

1. Durante contrações musculares intensas ocorre dano no tecido conjuntivo/contrátil (célula muscular), particularmente durante a ação excêntrica (1-10).

2. Dentro das primeiras 24 horas, os níveis de neutrófilos (células brancas do sangue que respondem ao dano) sofrem aumento e migram para o local do dano ou do trauma do exercício (1,6,9).

3. Ao mesmo tempo, são lançadas enzimas lisossômicas que digerem o tecido danificado se inicia a atividade de quebra de proteínas (3,6,8,9,10).

4. Macrófagos (células que ajudam os lisossomos e que sintetizam uma variedade de substâncias químicas em resposta à inflamação) começam a se acumular cerca de após 24 horas, e continuam fazendo isso por até vários dias.

Estas células secretam uma substância química chamada PGE2, à qual se acredita que torna os nervos mais sensíveis à dor, o que pode ajudar a explicar a sensação de dor que inicia à 24 horas ou algo assim após o exercício, e que dura por tanto tempo quanto 7 dias ou mais (1-7,9,10).

5. Esta resposta inflamatória produz dano adicional à área afetada e pode continuar durante vários dias além da imposição do dano tensional INICIAL do treinamento (1,6,7,9).

6. Uma vez estas respostas inflamatórias iniciais (passos 1 a 5) sejam completadas, então a sinalização inicial para o INÍCIO da regeneração tecidual (reconstrução do músculo) pode ser observada (4,7,9).

A célula muscular precisa primeiramente reconstruir os níveis normais de estrutura e função, e então, só então, e só SE for permitido TEMPO ADICIONAL, irá super-compensar e construir níveis MAIORES que os anteriores. A próxima pergunta é: Quanto tempo leva para que este processo ocorra por INTEIRO?

Disto deve ser lembrado que a severidade da resposta, e assim, o tempo necessário completar isto variam de acordo com o grau do trauma ou neste caso, a intensidade do trabalho à qual o músculo foi sujeitado (2,4,5,10). Numerosos estudos examinaram este processo de resposta, especialmente com contrações excêntricas (1-10).

O curso de tempo para conclusão das 6 etapas expostas acima, varia entre 5 dias a até mais de 6 semanas (1-10)! Isto tem profundas implicações relativas à FREQÜÊNCIA do treinamento! Quanto mais intenso seu treinamento, mais muito tempo você terá que permitir para a recuperação. Se você acrescenta 50% à carga que você usa normalmente para repetições de alta intensidade, ou então, então segue executando repetições NEGATIVAS, você simplesmente aumentou dramaticamente o stress, e então, o TEMPO necessário para o músculo recuperar. Um exemplo concreto de treinamento pode ajudar a avançar a clareza das idéias.

Desde a metade de julho até a metade de outubro de 1997, meu parceiro de treinamento e eu aumentamos nossas cargas no agachamento e no levantamento terra, em respectivamente 49% e 70%. Nós usamos o protocolo básico de repetições – segundos para a fase concêntrica (subida do peso) e 4 segundos para a fase excêntrica (descida do peso). Nós terminamos a série quando nenhuma repetição completa e sem ajuda era possível. Em outras palavras, nós não executamos nenhuma repetição forçada, negativa ou qualquer outra técnica que teriam aumentado a intensidade das séries. Além disso, nós vínhamos realizando apenas duas séries por treinamento, a cada 7 dias, usando a Rotina de Consolidação, do Mike.

No início de novembro, nós tínhamos experimentado 2 treinamentos sucessivos sem progresso adicional em quaisquer de nossas séries. Foi quando então nós tiramos uma folga de 23 dias. À nossa volta ao ginásio, nós pudemos acrescentar 10% de carga ao agachamento para o mesmo número de repetições do nosso treinamento anterior neste exercício e nós não havíamos feito agachamento há 30 dias!

De início, isto pode parecer difícil de acreditar – uma impossibilidade absoluta! A não ser, é claro, que você compreenda a recuperação do ponto de vista da resposta inflamatória e do modelo de recuperação esboçado nas etapas de 1 a 6 expostas anteriormente. É importante jamais esquecer que o stress do treinamento anaeróbio de alta intensidade é um estudo corretamente subsidiado e derivado da CIÊNCIA MÉDICA. Como tal, a ciência médica pode nos ensinar muito, mas então, enquanto pioneiros no campo da alta intensidade, ou do exercício anaeróbio, nós também podemos ensinar muito à ciência médica!

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