Menos é mais

Flex Magazine - Maio de 2005 - por Dorian Yates

Pergunta

Mais que qualquer coisa, eu quero bíceps grandes. Agora mesmo, eu os estou treinando duas vezes por semana, mas poderia eu realizar isto três vezes por semana para aumentar a intensidade?

Resposta

Eu o pouparei do discurso sobre a importância de enfocar igualmente em cada parte do corpo ao invés de concentrar-se em uma única parte corporal. Mas eu não posso ser tão clemente quando tem a ver com o assunto da freqüência de treinamento.

Treinar duas vezes por semana é mais que suficiente para qualquer parte do corpo, particularmente bíceps, que são um grupo muscular pequeno. De fato, no meu modo de pensar, atacar os bíceps duas vezes por semana constitui overtraining. Se você fadigar verdadeiramente um músculo durante seu treinamento, então deveria requerer aproximadamente uma semana para isto recuperar adequadamente antes de ser treinado novamente. Continuando, eu vejo tantos caras que treinam bíceps várias vezes por semana, com o mesmo tipo de trabalho que eles aplicam a seus peitorais, e então eles desejam saber por que eles estão constantemente presos em um platô.

Distinto de partes corporais como coxas e dorsais, onde eu iria até o fracasso e então executaria repetições forçadas, parciais e negativas para empurrar-me bem além do ponto de fracasso positivo, eu geralmente nunca treinei meus bíceps além do ponto normal de fracasso. Às vezes, eu ia ao fracasso, largava o peso por 10 segundos e então poderia executar outras duas repetições num estilo repouso-pausa. O que eu nunca faria, entretanto, é atacar meus bíceps além do ponto ortodoxo de fracasso, como eu faria com uma parte corporal maior, como os dorsais.

Exceder em repetições forçadas e negativas concentra muito stress na frágil estrutura músculo-articular dos bíceps. Isto pode em última instância ter um efeito negativo no sistema nervoso central e não apenas pode conduzir à estagnação dos ganhos em massa muscular, mas potencialmente, a um desarranjo do sistema imune conduzindo à enfermidade. Cedo em minha carreira, eu experimentei tais efeitos colaterais danosos, e eu posso assegurá-lo, nada mais tem o poder de cortar o crescimento muscular como uma gripe forte. Para os novatos e intermediários, eu recomendo treinar bíceps só até o fracasso.Eu treinaria bíceps durante apenas 10 minutos por semana. Sim, você leu certo. Um treinamento de 10 minutos, feito com intensidade suficiente, é todo o estímulo que meus bíceps precisam para recuperar e crescer. O treinamento inclui três movimentos básicos -- rosca concentrada, rosca direta com a barra reta, e rosca direta com a barra W -- que são precedidos por alongamentos e então um leve aquecimento na rosca alternada com halteres. Para os iniciantes e intermediários, eu aconselharia três séries de cada exercício. Os praticantes mais avançados podem querer tentar um regime de duas séries por exercício antes de seguir para a minha rotina.Eu sou um firme partidário quanto ao aquecimento completo de um grupo muscular antes de treiná-lo, especialmente quando se trabalha até o fracasso ou adiante. Assim como para com o overtraining, eu experimentei minha justa parte de lesões, e como tal, tornei-me inveterado para com a importância de fazer todo o possível que eu puder para evitar tais coisas.Eu incluí a rotina de bíceps que eu usei ao longo de muito da minha carreira competitiva.Como um ponto de interesse, eu treinaria meus bíceps depois de meus peitorais.Fazendo isto, eu ajudaria a assegurar que sangue o bastante já estava fluindo pelos meus braços, embora meus bíceps estivessem frescos para a batalha que os aguardava à frente.Eu sou confiante de que treinando menos, e não mais, você conseguirá o crescimento que você está procurando para seus bíceps, e nunca esquecendo que não importa o quanto grandes eles se tornem, eles ainda são um grupo muscular pequeno.O TREINAMENTO DE BÍCEPS DE DORIAN YATES10 MINUTOS - UMA VEZ POR SEMANAEXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕESRosca Alternada com Halteres 1 * 30Rosca Concentrada 1 * 10 1 6-8Rosca Direta com barra reta 1 6-8

Rosca Direta com barra W 1 6-8

NOTA: Os iniciantes e intermediários deveriam fazer três séries por exercício após as séries de aquecimento.

* Séries de aquecimento

Por Dorian Yates

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