Filosofia de treino do grande Dorian Yates

Dorian Yates trabalhava com cargas progressivas. Periodicamente ele adicionava mais carga em seus exercícios.Também diminuía o tempo de repouso entre séries e exercícios. Estava sempre querendo quebrar seus limites.

TREINO PIRÂMIDE

Dorian também usava este principio, seu objetivo básico era aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões. Fazia isso sempre em exercícios onde muita carga era utilizada como agachamentos, supino, remadas.

REPETIÇÕES FORÇADAS

Dorian Yates sempre tinha um companheiro de treino que ajudava a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinho já não conseguia fazer o exercício com a forma e técnica correta,Dorian tinha uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

SÉRIES NEGATIVAS

Outro principio que Yates utilizava,ele se concentrava na fase excêntrica da contração muscular. O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após ele ter alcançado o esgotamento total. Isto permitia que ele utiliza-se maior quantidade de peso.

MÚSCULOS GRANDES:

Dorian Yates trabalhava Pernas e Costas com 08 a 09 exercícios e um total de 14 a 15 séries. Para cada exercício: 01 a 03 séries.Peitoral era trabalhado com quatro exercícios e um total de 10 séries.01 a 04 séries por exercício.Para músculos grandes, Dorian Yates sempre fazia séries de aquecimento em sistema pirâmide para aquecer os músculos e prepara-los para SÉRIES BEM PESADAS.

MÚSCULOS PEQUENOS

Ombros, Bíceps e Triceps eram trabalhados com 02 a 04 exercícios e um total de 05 a 09 séries. As séries ficavam entre 01 a 03 por exercício. Para Dorian o treino super pesado e intenso de Pernas, Peito e Costas ja estimulava os ombros, bíceps e triceps.

QUALIDADE NO LUGAR DE QUANTIDADE

Para Dorian Yates o que valia era QUALIDADE em vez de QUANTIDADE. O treino era de baixo volume mais muito intenso e pesado. Dorian também não inventava, seu treino era básico, o chamado pão com manteiga.

EXEMPLOS DE ROTINAS

Dorian Yates sempre teve varias rotinas de treinamento conforme as competições, abaixo somente um exemplo de algumas rotinas que ele utilizou.

Pernas:

Extensão de Perna 3 x 10/15

Leg Press 2 x 10/12

Agachamento Hack 2 x 10/12

Rosca Perna 2 x 8/12

Meio Levantamento Terra 1 x 8/10

Rosca Perna Unilateral 1 x 8/10

Gemeos em Pe 2 x 10/12

Gemeos Sentado 1 x 10/12

Peitoral:

Supino Inclinado 4 x 8/12

Supino Maquina Hammer 2 x 6/10

Crucifixo Inclinado 2 x 8/10

Cabos Cruzados 1 x 10/12

Biceps:

Rosca Banco Inclinado 2 x 6/10

Rosca Direta Barra EZ 2 X 6/10

Rosca Scoth Maquina Nautilus 1 x 6/8

Costas:

Polia Costas Maquina Hammer 3 x 8/12

Nautilus Pullover 3 x 8/12

Remada Curvada 2 x 8/12

Remada Unilateral 1 x 8/10

Polia Sentado 1 x 8/12 –

Posterior Ombros Maquina Hammer 1 x 8/10

Elevação Posterior 1 x 8/10

Hyper Extensão 1 x 10/12

Levantamento Terra 2 x 8/10

Ombros:

Press Frontal Maquina Smith 3 x 8/12

Elevação Lateral 2 x 8/12

Elevação Lateral com cabo 2 x 8/20

Encolhimento Ombros 2 x 10/12

Triceps:

Triceps Polia 3 x 8/15

Triceps Testa Barra EZ 2 x 8/15

Obs: Cuidado, este tipo de treino é destinado aos indivíduos em estágio avançado de treinamento e que consomem mais de 3000 kcal por dia.

Para iniciantes e indivíduos despreparados este tipo de treino acarretará em lesões e overtraining.

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