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CARBOIDRATOS COMPLEXOS
O que são?
São substâncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose.
Para que servem?
Os carboidratos, além de comporem substâncias essenciais ao organismo, também exercem uma importante função: são uma das formas mais fáceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício.
Dose recomendada:
Recomenda-se uma refeição com cerca de 200-300g de carboidratos complexos de 3-4 horas antes da atividade.
Contra-indicações:
É desaconselhável a ingestão imediatamente antes devido a possíveis problemas gastrointestinais. Essa recomendação deve ser supervisionada por um médico no caso de pessoas diabéticas.
Parecer científico:
Os carboidratos são a forma mais segura de obter uma dieta hipercalórica, ou seja, quando associado ao exercício, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as proteínas e facilitam a recuperação.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
ALBUMINA
O que é?
É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotéica.
Para que serve?
Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Sua necessidade é discutível, pois não é necessário suplementar o organismo com proteínas isoladas bastando escolher os alimentos de forma correta.
Dose recomendada:
Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.
Contra-indicações:
Os problemas à saúde são os mesmos que ocorrem após o uso prolongado de dietas hiperprotéicas: possíveis problemas renais e hepáticos.
Parecer científico:
Por conter grande quantidade de aminoácidos essenciais, ela é mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de forma correta.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange 42(11), 2000)
ARGININA, LISINA e ORNITINA
O que são?
São três aminoácidos encontrados em diversos alimentos.
Para que servem?
Ainda não há um consenso sobre a relevância de ingerir esses três aminoácidos sobre o organismo humano. Especula-se, ainda sem comprovação, que a associação desses três aminoácidos estimula a liberação de GH (hormônio do crescimento)
Dose recomendada:
De 40-170mg/ Kg de peso corporal para a melhor estimulação do GH.
Contra-indicação:
Sabe-se que os rins são os responsáveis pela depuração de amônia proveniente dos aminoácidos, logo seu consumo excessivo poderá estar sobrecarregando tais órgãos.
Parecer científico:
Mais pesquisas precisam ser realizadas sobre esses aminoácidos.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)
BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina
O que são?
São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz.
Para que servem?
Esses três aminoácidos passaram a atrair a tenção de pesquisas quando, na década de '80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.
Dose recomendada:
Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo.
Contra-indicação:
Como qualquer outro suplemento, seu uso deve ser feito apenas em algumas fases do treinamento e com supervisão de nutricionista e médico.
Parecer científico:
Até o momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange 42 (11), 2000)
(Sport Science Exchange vol. 17, 1998)
GLUTAMINA
O que é?
Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, mas que desempenha diversas funções.
Para que servem?
Além de ser um aminoácido de importante função como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.
Dose recomendada:
Os melhores efeitos são demonstrados com a ingestão de 5g por dia em 330 ml de água.
Parecer científico:
É certo que sua queda após os exercícios intensos reduz a função imune, mas sobre seu efeito anabólico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favoráveis.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
CARNITINA
O que é?
É uma substância composta por aminoácidos presente em todas as mitocôndrias do corpo.
Para que serve?
Esse composto de aminoácidos tem recebido atenção por ser um dos responsáveis pela oxidação lipídica, de modo que tem sido vendido como um fat burner. Para que os ácidos graxos de cadeia longa atravessem a membrana mitocondrial para serem oxidados há o auxílio da carnitina-palmitoil transferase, cuja concentração pode ser manipulada pela suplementação de carnitina.
Dose recomendada:
Ingerindo-se 2g por dia, trabalhos demonstram que a oxidação lipídica torne-se mais acelerada. Entretanto, os estudos ainda não são conclusivos.
Contra-indicação:
Em certas pessoas, a dose recomendada causa náuseas e diarréia.
Parecer científico:
Em indivíduos deficientes de carnitina, sua suplementação é de grande importância, porém, até o momento, não há um acordo sobre sua influência na performance.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
b-HMb
O que é?É um derivado do aminoácido Leucina.Para que serve?Tem recebido o mérito de ser um importante anti-catabólico, aumentando força e massa muscular com sua suplementação, mas as vias para tal ainda não estão claramente elucidadas.Dose recomendada:De 1,5-3g por dia durante 4-8 semanas.Contra-indicação:Seu uso poderia estar associado a problemas renais.Parecer científico:Seus efeitos ainda estão sendo estudados, pois o b-HMb não tem apresentado influências positivas em atletas de alto nível de condicionamento.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)CREATINAO que é?Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.Para que serve?Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação, mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.Dose recomendada:Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.
Contra-indicação:
Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.
Parecer científico:
Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
TAURINA
O que é?
É um aminoácido presente em alimentos de origem animal e é também produzida pelo homem.
Para que serve?
É usada nos energéticos por seu efeito desintoxicador, facilitando a excreção de substâncias pelo fígado que não são mais importantes ao corpo. Outro atributo relacionado a este aminoácido é de poder intensificar os efeitos da insulina, tendo sido responsável por um melhor funcionamento do metabolismo de glicose e aminoácidos, podendo auxiliar o anabolismo.
Dose recomendada:
O consumo de 3 doses ao dia de 500mg cada reduz o catabolismo protéico.
Contra-indicação:
Indivíduos com problemas renais ou hepáticos devem consultar um médico.
Parecer científico:
As respostas sobre sua eficiência estão apenas começando a serem respondidas.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)
GLICEROL
O que é?
O glicerol é a parte hidrofílica que compõe os triglicerídeos.
Para que servem?
Em atividades prolongadas, principalmente se realizadas em ambiente quente, a hidratação torna-se essencial. O glicerol possui a capacidade de reter água no organismo e, consequentemente, de promover a hiper-hidratação.
Dose recomendada:
A dose padrão utilizada é de 1g/ kg com 1,5 L de 60-120 minutos antes do exercício.
Contra-indicações:
Será que o glicerol afeta o esvaziamento gástrico?, Quão eficiente é?...
Parecer científico:
Apesar de desconhecerem muitos dos seus malefícios, o glicerol tem apresentados bons resultados na hiper-hidratação.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 24, 1999)
CAFEÍNA
O que é?
É um importante estimulante do sistema nervoso central. Presente em chás, café, chocolate, guaraná e refrigerantes.
Para que serve?
Tem sido usado no exercício para reduzir a percepção de esforço, pois a cafeína modifica o limiar da dor, melhorando a performance. Seu efeito lipotrófico (emagrecedor) pode estar associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina.
Dose recomendada:
A dose para melhorar a performance é de 200-300mg.
Contra-indicação:
Apesar de ser mais fraca que a Efedrina, ela pode gerar uma estimulação excessiva gerando uma liberação de adrenalina em quantidades perigosas, além de estimular a prática de exercício acima dos níveis seguros.
A cafeína também possui um potente efeito diurético, prejudicando a hidratação em atividades prolongadas.
Parecer científico:
Apesar de ter eficiência comprovada em muitos trabalhos, a cafeína pode ser bastante prejudicial a alguns indivíduos, enquanto que apresenta pouco, ou nenhum efeito àqueles que já a consomem habitualmente.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)
GINSENG
O que é?
É um extrato de ervas.
Para que serve?
Supostamente ajuda o organismo a adaptar-se ao estresse, entretanto, ainda não há uma comprovação sobre sua ação e eficácia.
Doses recomendadas:
De 100-200mg 3 vezes ao dia.
Contra-indicação:
Com essa dose, o ginseng não tem se apresentado prejudicial à saúde.
Parecer científico:
Apesar de extensamente divulgado, esse extrato vegetal ainda precisa ser melhor estudado.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)
GARCÍNIA CAMBOGIA
O que é?
É um extrato vegetal há muito tempo utilizado como medicamento no extremo oriente.
Para que serve?
O ácido hidroxi-cítrico presente neste vegetal age como um moderador de apetite e supõe-se que reduza a velocidade de conversão dos carboidratos em lipídeos.
Dose recomendada:
Não foi estabelecido nenhuma dose que se suponha melhorar a performance.
Contra-indicação:
Nada foi avaliado até o momento.
Parecer científico:
Pouco mais se sabe sobre sua função e segurança.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
TRIBULUS TERRESTRIS
O que é?
É, também, um extrato vegetal que, por suas propriedades medicinais estimulantes, tem se difundido no ocidente.
Para que serve?
O uso desta erva tem sido associado à elevação da testosterona plasmática e hipertrofia muscular. É usado também, como diurético.
Dose recomendada:
Apenas a dose de 3,21mg/ Kg de peso corporal foi encontrada em trabalhos científicos.
Contra-indicação:
Se a ação sobre a liberação de testosterona for comprovada, alguns sintomas como acne poderão surgir.
Parecer científico:
No trabalho avaliado, não houve melhora na composição corporal associado ao treinamento de força por 8 semanas com 3,21mg/Kg de peso corporal.
(Antonio, J, et alii. The effects of tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Int. J. SportNutr. Exerc. Metab. 10: 208-15, 2000)
TCM
O que são ?
São substâncias decorrentes da digestão das gorduras, e cujas cadeias de ácidos graxos são considerados de comprimento médio - de 8-12 átomos de carbono.
Para que servem?
Os triglicerídeos de cadeia média - TCM - por serem absorvidos com maior velocidade e serem transportados diretamente ao plasma, são usados em atividades de endurance para elevarem os ácidos graxos plasmáticos facilitando a oxidação lipídica, de forma a pouparem os carboidratos.
Dose recomendada:
Como uma solução a 5%. Não mais do que 30g por hora.
Contra-indicações:
Se mais concentrado, poderá gerar desconforto gastrointestinal e, em indivíduos com propensão à desbalanço do perfil lipídico plasmático, os TCMs poderiam estar prejudicando a saúde.
Parecer científico:
Mais pesquisas devem ser desenvolvidas pois, ainda não há certeza sobre sua eficácia. Apesar de reduzir o coeficiente respiratório, alguns sintomas adversos ainda inibem seu uso.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 15, 1997)
CROMO
O que é?
É um mineral co-fator de várias vias metabólicas.
Para que serve?
É um auxiliar na função da insulina. Sabendo-se que a insulina é um dos principais hormônio anabólicos, este mineral tem sido usado por atletas que desejam aumentar a massa muscular. Sabe-se que o cromo acelera a perda de peso em indivíduos obesos, porém sem motivo esclarecido.
Dose recomendada:
De 200-300mg por dia e 400mg por dia para a perda de peso.
Contra-indicações:
Assim como muitos outros minerais, o cromo, quando em excesso, pode causar intoxicação.
Parecer científico:
Os efeitos ainda não são satisfatórios, a não ser que o indivíduo seja um iniciante.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
(Sport Science Exchange vol. 31, 1998)
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)
VANADIO
O que é?
Assim como com o cromo, este mineral age em diversas vias metabólicas, possibilitando ao corpo, realizar algumas de suas funções.
Para que serve?
De forma semelhante ao cromo, o vanádio age melhorando a sensibilidade dos tecido à insulina, de modo que seu uso pode estar associado à elevação da massa muscular.
Dose recomendada:
Phillips sugere cerca de 30-50mg com as refeições.
Contra-indicação:
Se consumido em excesso, pode causar intoxicação, diarréia, língua verde e cãibras.
Parecer científico:
Buscar suplementos cuja eficácia já tenha sido comprovada é a melhor forma de evitar possíveis prejuízos à saúde.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)
BICARBONATO de SÓDIO
O que é?
É um potente elemento tampão produzido pelo organismo.
Para que serve?
Durante atividade com predomínio da glicólise anaeróbia, o pH sangüíneo tende a reduzir-se prejudicando a performance. O propósito de ingerir tal substância é para elevar o pH para que a queda da performance associada à acidez seja retardada.
Dose recomendada:
De 250-300mg/ Kg, porém é melhor iniciar com doses menores.
Contra-indicação:
Seu uso é, por vezes, ineficaz, podendo gerar também, um sério desconforto gastrointestinal por mudança no pH gástrico.
Parecer científico:
Apesar de ter ação comprovada, a intensidade dos sintomas podem estar anulando os benefícios à performance.
SAIS de FOSFATO
O que são?
São sais contendo radicais de fosfato que atuam como substâncias básicas e carreadoras de oxigênio.
Para que servem?
Além de seu efeito sobre o tamponamento do ácido láctico, esses sais liberam oxigênio aos tecidos com alguns trabalhos apresentando uma melhora nas vias oxidativas.
Dose recomendada:
São usadas dosagens de 4g por 3-4 dias.
Contra-indicação:
Podem causar sobrecarga renal.
Parecer científico:
Apesar de prometerem melhoras, nada foi, ainda, comprovado.
DHAP
O que são?
São substâncias que fazem parte do metabolismo lipídico e da glicose.
Para que servem?
A dihidroxiacetona e piruvato DHAP tem sido associada à elevação dos estoques de glicogênio que, com a suplementação houve uma diminuição da percepção ao esforço. Além desse fator, o piruvato está associado a uma maior facilidade de perda de peso, provavelmente por acelerar as vias energéticas.
Dose recomendada:
100mg por dia durante uma semana. Para maior perda de peso, sugere-se 30 mg por dia.
Contra-indicação:
Ocorrem distúrbios intestinais.
Parecer científico:
Ainda são poucos os trabalhos associados e, na maioria, inconclusivos.
(Sport Science Exchange vol. 31, 1998)
DHEA
O que é?
A dehidroepiandrosterona - DHEA - é um precursor natural da testosterona.
Para que serve?
Quando suplementado, oferece um ganho de massa muscular. Mas a relação custo-benefício, quando comparada à testosterona, ainda é desvantajosa ao DHEA.
Dose recomendada:
A dosagem sugerida é de 100-200mg por dia para homens e 25 mg para mulheres.
Contra-indicação:
Algumas pessoas desenvolveram alguns sintomas associados ao uso de hormônios masculinos.
Parecer científico:
Além de ser considerado dopping caso a testosterona se eleve acima de um padrão determinado, o seu uso deve, obrigatoriamente ser acompanhado por um médico.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
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