Dual Factor Hipertrophy Training

EXPLICAÇÃO

Há basicamente dois tipos de teorias aceitas no mundo dos pesos: Supercompensação (ou Teoria do Simples Fator) e outra chamada Teoria de Fator Duplo (DFT). Praticantes de musculação tendem a seguir o modo de pensar da Supercompensação enquanto virtualmente todo campo de força e condicionamento, atletas etc. tendem a seguir a Teoria de Fator Duplo.

A razão para que quase todo mundo envolvido em treinamento de força adere a Teoria de Fator Duplo é porque há provas científicas de que ela funciona, sem mencionar que os países orientais que aderiram a essa teoria superaram os EUA em todas as Olimpíadas desde a década de 1950. Nos parágrafos seguintes, espero provar para você porque a Teoria do Fator Duplo deve ser aceita e utilizada no mundo da musculação.

A teoria da Supercompensação tem sido, no mundo da musculação, a escola de pensamento mais aceita. Ela é baseada no fato de que o treino esgota certas substâncias (como o glicogênio). O treino é visto como catabólico, drenando os nutrientes necessários ao corpo. Então para crescer, de acordo com essa teoria, o corpo deve descansar por uma quantidade ideal de tempo e deve ser suprido com todos os nutrientes que perdeu. Se tudo isso for feito corretamente o seu corpo aumentará a síntese protéica e guardará mais nutrientes que outrora (seus músculos ficarão maiores)!

Então a parte mais importante dessa teoria é o tempo, especificamente períodos de descanso. Mas é aí onde os problemas surgem. Se o período de descanso for muito curto então você não estará totalmente recuperado e, como resultado, a próxima sessão de treinamento esgotará ainda mais substâncias, o que em um período de tempo poderá resultar em overtraining e perda de performance. Se o tempo for muito longo, então o treinamento perderá o estímulo e a janela de oportunidade para fornecer um estímulo maior ao corpo. Ganhos só ocorrem quando esses tempos de treinamento estão bem contados.

UMA FORMA MELHOR

A Teoria do Fator Duplo é mais complexa que a da Supercompensação. É baseada no fato de que o corpo é deixado com ambos os efeitos negativos e positivos do treinamento. No lado negativo a fadiga e no positivo o aumento de ganhos. Portanto, a teoria trabalha como um equilíbrio onde o efeito do treinamento é tanto positivo quanto negativo. A fadiga deve ser grande em extensão, mas não durará muito. Os ganhos, por outro lado, devem ser moderados, mas permanecerão. Normalmente a relação é de 1:3.

O tempo de treinamentos individuais não é tão importante para os ganhos a longo prazo (diferentemente da Supercompensação) e, esteja a fadiga presente ou não, os ganhos poderão e serão aumentados.

Praticantes de musculação frequentemente afirmam que deve-se treinar "uma parte do corpo uma vez por semana" e determinam quantos sets fazem e a intensidade que treinam. Uma vez que não mudam a frequência também não ganham muito com o tempo. Então o que acontece quando você treina sob a ótica da Supercompensação é que você malha intensamente um grupo muscular e não trabalha novamente até a outra semana. Isso é devido ao fato de que você pensa que o músculo precisa de tempo para se recuperar antes de sofrer trabalho novamente. Bem, o fato é que quando você vê o treino sob a ótica da teoria do Fator Duplo, notará que é normal treinar o grupo muscular novamente mesmo se a fadiga ainda estiver presente.

Agora a parte legal é esta: a ciência tem demonstrado que o corpo responde melhor fisicamente e em aumento de performance quando há um período de pico de fadiga (2-6 semanas) seguido de um período de descarga/recuperação (1-4 semanas). Descarga (unloading) se refere ao tempo que você permite que a fadiga diminua. Isso significa recuperação ativa, onde você continua treinando, mas reduz a intensidade, o volume ou a frequência. Ocasionalmente pode significar descanso total. Você enxerga semanas inteiras e talvez meses como você veria apenas uma seção de treinamento na Supercompansa,ão. Por exemplo: com a Supercompensação um período de treino representa um período de fadiga. Mas, na Teoria do Fator Duplo, até 6 semanas podem representar um período de fadiga. Com a Supercompensação um dia ou dois (até uma semana) representam um período de descanso, já na Teoria de Fator Duplo até quatro semanas podem representar um período de descanso.

PARA RECAPITULAR

Cada sessão de treinamento exerce tanto os aspectos positivo (ganhos) quanto negativos (fadiga). Em vez de ver cada sessão de treinamento como fadiga e os próximos 6 dias como recuperação, comece pensando em períodos inteiros de treinamento como fadiga e recuperação.

É evidente que a coisa mais importante é entender quanto tempo e quão intenso "carregar" durante as fases de fadiga e quanto tempo e quão intenso "descarregar" durante a fase de recuperação.

APLICANDO ISSO AO MUNDO REAL

Para formular uma periodização para musculação é importante se planejar para períodos de fadiga e períodos de descanso. Durante a fase de fadiga/carga (digamos 3 semanas), você lentamente constrói fadiga e nunca se recupera totalmente. Então você tem um período de recuperação (outras 1-3 semanas) onde você treina com frequência, volume ou intensidade reduzidos.

O programa determina que deve-se malhar a parte de cima do corpo e a de baixo duas vezes por semana. Os treinos serão suficientemente intensos, pesados em exercícios compostos com pesos livres, reduzidos em volume e mais frequentes que outros treinamentos normais de musculação (isso é individual). Alguns de vocês não serão capazes de comportar essa quantidade de frequência ainda devido ao nível que se encontram. Alguns powerlifters e outros atletas de força treinam até 20 ou 30 vezes por semana porque estão em nível avançado. Se você achar que o nível de frequência está muito alto, encurte o período de carga e aumente o de descanso ou reduza a frequência para três dias na semana (seg, qua, sex) até se sentir capaz de aguentar a frequência normal. A diferença real está na falha e periodização.

Nenhum exercício dever ser levado à falha, entretanto deve faltar uma ou duas repetições para chegar a ela em todos os exercícios. Se a falha muscular for alcançada não há como treinar sem entrar em overtraining.

A periodização será indidividual, cada um definirá a sua. Entretanto, é sugerido o modelo de 3 semanas de carga seguido por 1 semana de recuperação. Se após uma semana o seu corpo ainda não estiver recuperado aumente o período de recuperação para duas semanas.

O aumento progressivo de carga é imperativo em todos os exercícios, tenha a certeza de que a carga ou as

repetições aumentam a cada treino ou que o tempo de descanso entre as séries seja diminuído para manter a intensidade alta (na fase de carga). É claro que, durante a fase de recuperação, se o volume for diminuído e a frequência reduzida, então a intensidade deve ser mantida alta, embora a carga deva ser reduzida um pouco (aprox. 10%) já que não há razão para tentar quebrar recordes aumentando progressivamente a carga na fase de recuperação. Muitos sets diferentes de repetição serão utilizados. Um número entre 3 e 10 repetições tende a fornecer um excelente balanço de massa muscular além de ótima neuro-eficiência. O PROGRAMA TREINO DFHT - Rotina sugerida [NOTA DO TRADUTOR: Abaixo segue a rotina de 3 semanas de carga e uma de recuperação. Cada ciclo corresponde a oito semanas. Na quinta semana deve-se aumentar o volume, frequência ou intensidade dos exercícios e na sétima semana deve-se baixar. Nas semanas de recuperação a carga deve ser diminuída em 10%.] Exercício :: (semana 1), (sem 2), (sem 3), (recuperação -10% de carga), (sem 5), (sem 6), (sem 7), (recup. -10% de carga) ||| Treino A (Parte de cima) - Segunda-feira - *Supino levemente inclinado (15º) :: (3X5-), (3X5-), (3X5-), (3X5), (2X12), (3X5-), (3X3), (3x5) - Supino Reto com pegada fechada :: (1X8), (1X8), (1X8), (não faz), (1X12), (1X8), (2X5), (não) - Supino parcial com pegada fechada (5 tábuas ou pino da gaiola na mesma altura) [link para vídeo] :: (1X8), (1X8), (1X8), (não), (1X10), (1X8), (2X3), (não) - Paralelas peitoral seguida de paralelas tríceps :: (2X10, 1X10), (2X10, 1X10), (2X10, 1X10), (1X10, 1X10), (1X15, 1X15), (2X10, 1X10), (2X5, 1X5), (1X10, 1X10) - Extensão dos antebraços sentado usando um halter :: (2X10), (2X10), (2X10), (2X10), (1X15), (2X10), (2X6), (2X10) - Desenvolvimento Militar :: (3X5-), (3X5-), (3X5-), (3X5), (2X12), (3X5-), (3X3), (3X5) - Desenvolvimento com halteres :: (2X8), (2X8), (2X8), (não), (1X15), (2X8), (2X6), (não) - Remada curvada :: (3X8), (3X8), (3X8), (3X8), (2X12), (3X8), (3X5), (3X8) - Puxada aberta :: (2X8-), (2X8-), (2X8-), (não), (2X15), (2X8-), (3X5-), (não) - Remada alta :: (2X10), (2X10), (2X10), (não), (2X15), (2X10), (3X8), (não) - Rosca direta :: (2X10-), (2X10-), (2X10-), (2X10), (2X15), (2X10-), (3X6), (2X10) - Rosca alternada :: (2X8), (2X8), (2X8), (não), (2X15), (2X8), (2X6), (não)

- Antebraços :: (1X45), (1X45), (1X45), (não), (1X45), (1X45), (1X45), (não)

||| Treino B (Parte de baixo) - Terça-feira

- *Agachamento :: (5x5), (5x5), (5x5), (3x5), (5x5), (5x5), (5x3), (3x5)

- *Bom dia :: (3x5), (3x5), (3x5), (2x5), (2x10), (3x5), (3x3), (2x5)

- *Levantamento olímpico (barra ou halteres) :: (3x5), (3x5), (3x5), (2x5), (1x15), (3x5), (3x3), (2x5)

- Agachamento no hack machine :: (2x8), (2x8), (2x8), (não), (2x15), (2x8), (3x5), (não)

- Stiff :: (2x8), (2x8), (2x8), (não), (2x15), (2x8), (3x5), (não)

- Panturrilha em pé :: (3x10), (3x10), (3x10), (não), (2x20), (3x10), (5x5), (não)

- Hiperextensão lombar reversa [link para vídeo] :: (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10)

- Abdominais :: (3x10), (3x10), (3x10), (2x10), (2x20), (3x10), (4x5), (2x10)

- Oblíquos :: (1x10), (1x10), (1x10), (1x10), (1x20), (1x10), (2x5), (1x10)

||| Treino C (Parte de cima) - Quinta-feira

- Supino declinado :: (3x8-), (3x8-), (3x8-), (2x8-), (2x15), (3x8-), (1x5), (2x8)

- Crucifixo Reto :: (2x8), (2x8), (2x8), (1x8), (1x15), (2x8), (2x6), (1x8)

- *Arremesso e desenvolvimento (Push Press [[link]] :: (3x3-5), (3x3-5), (3x3-5), (3x3), (2x12), (3x3-5), (3x3), (3x3)

- Barra fixa :: (3xfalha), (3xfalha), (3xfalha), (2xfalha), (3xfalha), (3xfalha), (3xfalha), (2xfalha)

- Remada baixa no cabo :: (2x8), (2x8), (2x8), (não), (2x15), (2x8), (3x5), (não)

- Elevação lateral atrás e ao lado :: (2 supersets x 10), (2 ss x 10), (2 ss x 10), (não), (2x15), (2 ss x 10), (2x8), (não)

- Elevação frontal aberta :: (2x10), (2x10), (2x10), (não), (1x15), (2x10), (2x10), (não)

- Tríceps testa na barra :: (2x8), (2x8), (2x8), (2x8), (2x15), (2x8), (3x5), (2x8)

- Rosca direta :: (3x5-), (3x5-), (3x5-), (3x5), (2x15), (3x5-), (2x6), (3x5)

- Extensor de tríceps no pulley :: (2x10-), (2x10-), (2x10-), (não), (2x15), (2x10-), (3x6), (não)

- Rosca martelo :: (2x8), (2x8), (2x8), (não), (1x15), (2x8), (2x6), (não)

- Antebraços :: (1X45), (1X45), (1X45), (não), (1X45), (1X45), (1X45), (não)

||| Treino D (Parte de baixo) - Sexta-feira

- Agachamento :: (3x10), (2x20), (3x10), (2x10), (3x15), (3x10), (2x8), (2x10)

- Levantamento Terra seguido de Encolhimento de ombros :: (4x5, 2x20), (4x5, 2x20), (4x5, 2x20), (2x5), (4x5, 2x20), (4x5, 2x20), (4x5, 2x20), (2x5)

- Agachamento com pegada frontal :: (2x8), (2x8), (2x8), (não), (2x15), (2x8), (3x5), (não)

- Levantamento de glúteos/coxa [link para vídeo] :: (3x10), (3x10), (3x10), (1x10), (3x10), (3x10), (3x10), (1x10)

- Panturrilha curvado :: (1xfalha), (1xfalha), (1xfalha), (não), (1xfalha), (1xfalha), (1xfalha), (não)

- Hiperextensão lombar reversa :: (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10)

- Abdominais :: (3x10), (3x10), (3x10), (2x10), (2x20), (3x10), (4x5), (2x10)

- Oblíquos :: (1x10), (1x10), (1x10), (1x10), (1x20), (1x10), (2x5), (1x10)

Como fazer supino parcial:

Segure a barra com pegada da largura dos ombros

Desça a barra até ela tocar a tábua que está em seu peito ou até descansar ela no pino do rack de supino

Pause por 1-2 segundos

Levante explosivamente até extensão completa dos braços

CONSIDERAÇÕES:

- Em todas as oito semanas os exercícios com asterisco (*) devem ser realizados a sua respectiva 1RM.

- Ênfase na fase excêntrica durante a fase de carga pode ser utilizada nos exercícios marcados com (-)

- Exercícios com asterisco (*) devem ser executados explosivamente, enquanto que os sem asterisco devem ser realizados de forma controlada, mas não muito devagar.

- Alongue depois de cada dia de treino para ajudar na recuperação (exceto no treino A onde deve-se alongar imediatamente ao fim do treino de cada grupo muscular).

- Faça todos os sets e repetições mesmo que esteja um pouco cansado do treino anterior.

- O treino não deve durar mais do que uma hora. Trabalhar antagonistas pode ser benéfico (por exemplo: ao invés de descansar após um set de rosca direta, faça logo um set de extensão de tríceps).

- Você deve adaptar continuamente seu treinamento mudando esquemas de repetição, períodos de descanso, volume, intensidade etc. (normalmente mudando um exercício ou dois) de forma a evitar a adaptação do seu corpo.

- Os exercícios de peito e tríceps podem ser escolhidos ao gosto do praticante. Escolha exercícios que você goste, mas tenha certeza de que são compostos.

- O supino inclinado, supino com pegada fechada e supino parcial (5 tábuas) são exercícios que funcionam para peito e tríceps simultaneamente. A pessoa começa com 3 sets de supino levemente inclinado e termina com um set de supino com pegada fechada e um set de supino parcial.

- Paralelas de peito e tríceps também funcionam para ambos. Comece com 2 sets de paralelas peito profundas e termine com 1 set de paralelas tríceps, onde você só faz a parte de cima do movimento.

- Levantamento de glúteos/coxa são excelentes!

- Trabalhe antebraços da forma como preferir.

- A Remada curvada é melhor começando com a barra no chão a cada repetição. Você puxa a barra rapidamente do chão até o umbigo e retorna ao chão a cada repetição.

- A Barra fixa é feita até a falha.

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