A física básica dos métodos convencionais de exercício

Quase todos os exercícios convencionais estão baseados na resistência oferecida pela gravidade; mas mesmo quando equipamentos pneumáticos forem usados como uma forma de resistência, o resultado é quase o mesmo -- tal resistência é uni-direcional. Mesmo enquanto seja possível, com o uso de polias, controlar a direção da resistência -- permanece quase impossível fornecer resistência em mais de uma direção enquanto se usa qualquer equipamento convencional de treinamento.

Existem alguns exercícios envolvendo equipamento convencional que podem ser executados de tal maneira que esta limitação relativa à direção da resistência pode ser superada -- pelo menos para qualquer propósito prático; mas já que estes exercícios serão o assunto de um capítulo mais adiante, neste momento eu os ignorarei.

Esta limitação na direção da resistência provavelmente é o maior fator limitador que afeta a maioria dos exercícios; desde que, deste modo torna-se impossível envolver mais do que uma pequena porcentagem do número total de fibras contidas em uma estrutura muscular em particular, em qualquer exercício convencional.

Porque, enquanto a resistência é oferecida apenas em uma direção, as partes corporais envolvidas realizam um movimento em rotação; na realidade, você está tentando opor uma forma de movimento rotacional a uma forma de resistência vertical -- uma impossibilidade óbvia. Impossível, pelo menos, com equipamentos convencionais de exercício.

Por exemplo, enquanto se executa uma rosca, o movimento é rotacional ao longo de uma amplitude de movimento de aproximadamente 160 graus; no início da rosca, o movimento é quase que perfeitamente horizontal, mas logo adiante -- aproximadamente em torno do ponto central, o movimento é vertical, diretamente para cima -- no final, novamente, o movimento é quase horizontal, mas na direção oposta.

Além disso, durante todo o movimento, a resistência opõe-se sempre na vertical, diretamente para baixo. Deste modo, na prática, embora a resistência permaneça constante, parece tornar-se mais pesada conforme o movimento progride desde a posição inicial até o ponto central -- e depois do ponto central, parece tornar-se leve. Na posição normal ao término da rosca, não existe literalmente nenhuma resistência -- tendo alcançado este ponto, torna-se possível sustentar tal posição quase que indefinidamente, com absolutamente nenhum trabalho sendo exigido por parte dos músculos da porção superior dos braços.

Isso acontece porque durante uma rosca, o momento da força está mudando constantemente conforme o movimento progride; e resistência DIRETA é fornecida apenas num ponto infinitamente pequeno, onde a resistência está sendo movida verticalmente.

Uma investigação cuidadosa, dos exercícios convencionais, mostrará claramente que quase sempre este é o caso; resistência direta é fornecida apenas dentro de uma amplitude do movimento extremamente limitada, literalmente, uma amplitude de movimento infinitamente pequena -- e em muitos exercícios convencionais, não existe nenhuma resistência direta em qualquer ponto.

Se a curva normal de força dos músculos humanos combinar-se exatamente com a resistência aparentemente variável oferecida por um exercício como uma rosca, então o movimento pareceria até mesmo perfeito; quer dizer, nenhum ponto no movimento pareceria ser qualquer coisa mais pesado que qualquer outro ponto. Mas, já que, de fato, a curva de força não combina com a mudança na resistência, alguns pontos parecem mais pesados que outros pontos. Os denominados " pontos de falha " são encontrados, onde o peso parece muito pesado, bem como, também existirão pontos onde haverá pouca ou nenhuma resistência.

Da mesma maneira que saltar não é o melhor meio de mover-se adiante, desde que isto envolve um desperdício de esforço vertical, bem como também, horizontal, tentar corresponder um movimento rotativo, com uma resistência constante, usando uma forma uni-direcional de resistência, é pelo menos impraticável. Em tal caso, a resistência apenas será -- apenas pode ser -- fornecida durante parte do movimento.

Até mesmo um pensamento casual deveria tornar óbvio que a máxima amplitude de movimento durante o qual uma taxa progressiva de resistência é possível seria num movimento rotativo de 90 graus; depois dos primeiros 90 graus de movimento rotativo, a resistência deve começar a decrescer. Durante os primeiros 90 graus de movimento em uma rosca, por exemplo, a direção do movimento está mudando constantemente de horizontal até vertical, e deste modo o peso parece ficar mais pesado -- mas depois de 90 graus de movimento, a direção do movimento começa a mudar de vertical até horizontal, e o peso parecerá tornar-se mais leve.

Resistência direta será fornecida apenas no ponto onde as partes corporais envolvidas (as mãos, em uma rosca) estiverem movendo-se diretamente para cima, de encontro a uma resistência que vem de uma direção exatamente oposta.

Se, naquele ponto de resistência direta, o peso for muito pesado, então você não poderá progredir para além daquele ponto no movimento; mas se o peso for leve o suficiente para permitir um movimento de amplitude completa -- embora pesado suficiente para exigir um esforço total no ponto de resistência direta -- então você forneceu uma forma adequada resistência em apenas um ponto na rosca. Deste modo você estará trabalhando corretamente os músculos durante uma amplitude de movimento de algo menos que 1 grau, em uma possível amplitude de movimento de cerca de 160 graus.

Porém, para todos os propósitos práticos, a situação não é tão ruim; de fato, você estará fornecendo resistência útil durante uma amplitude de movimento de aproximadamente 20 graus. Mas espere, e quanto aos outros 140 graus do movimento?

Agora, sem considerar a posição que você assuma para realizar o exercício, permanece impossível produzir mais de 90 graus de movimento que valham a pena; mas é possível selecionar "quais" 90 graus de movimento você escolhe exercitar. Mas também este assunto surgirá em maiores detalhes em um capítulo mais adiante, então eu pularei sobre isto neste momento; exceto por assinalar que algumas posições são muito mais vantajosas que outras, desde que elas envolvem o trabalho dos músculos em suas posições mais fortes em vez das suas posições mais fracas.

Agora – disso não deveria ser interpretado que uma aparente mudança na resistência que é oferecida pelos exercícios convencionais como a rosca seja sempre uma desvantagem; pelo contrário, em muitos casos é uma distinta vantagem.

Retornando ao exemplo da rosca, deveria ser notado que ao flexionar os músculos da porção superior dos braços a partir de sua posição mais fraca no começo do movimento, quando os braços estiverem estendidos; e conforme os braços começam a flexionar-se, o nível de força aumenta rapidamente. Deste modo, nestas circunstâncias a resistência aparentemente crescente é uma vantagem muito óbvia; porque a resistência está aumentando ao mesmo tempo em que a força dos músculos que estão sendo utilizados está aumentando -- ainda que, como parece ser o caso, não em proporção.

Mas espere, qualquer aumento é melhor que nenhum; já que os músculos precisam de mais resistência conforme os braços são flexionados – e uma taxa incorreta de aumento é melhor que nenhum aumento."Mas", você pode perguntar, "por que os músculos precisam de mais resistência à medida que eles contraem?".Por causa da forma dos músculos -- e por causa da maneira em que eles funcionam.O conhecido princípio do "tudo ou nada" da função das fibras musculares estabelece que cada fibra muscular executa trabalho por contração, reduzindo seu comprimento -- e que elas são incapazes de executar graus variados de trabalho. Quer dizer, ou elas estão trabalhando tão duro quanto possível, ou não estão trabalhando. Quando se executa um movimento leve, este não envolve um esforço suave por parte de um grande número de fibras musculares; ao invés, apenas o número exato de fibras que serão necessárias para executar aquele movimento em particular estará envolvida no movimento -- e elas estarão trabalhando no limite de sua capacidade momentânea. As outras fibras, em repouso, podem estar sendo empurradas, puxadas, ou movidas durante o movimento -- mas elas não contribuem com absolutamente nada para com o trabalho que estiver sendo executado.Deste modo, conforme deveria estar óbvio, a fim de envolver todas as fibras musculares no trabalho, a resistência deve ser tão pesada que todas as fibras sejam recrutadas para realizar o movimento.Porém, na prática, isto é extremamente difícil de fazer; porque todas as fibras individuais de um músculo não podem ser envolvidas no trabalho a menos que o músculo esteja em uma posição de contração total.Deveria ser obvio que o músculo não poderia estar em nenhuma posição, exceto em sua posição mais encurtada, na posição completamente contraída. Se todas as fibras musculares estiverem contraídas ao mesmo tempo; as fibras individuais devem encurtar-se a fim de executar trabalho, e se todas as fibras forem encurtadas ao mesmo tempo, então o músculo como um todo teria que estar em uma posição de contração total -- nenhuma outra posição com contração muscular total poderia ser possível. A não ser que o músculo esteja rompido, solto de sua inserção.Porém isto não significa que mesmo uma posição de contração total estará envolvendo o trabalho de todas as fibras individuais; porque apenas o número real de fibras que são necessárias para ir de encontro a uma carga momentaneamente imposta será recrutado.Deste modo, a fim de envolver 100% das fibras em um movimento em particular, duas condições são pré-requisitos; o músculo - e o segmento corporal a este relacionado - devem estar em uma posição de contração total -- e naquela posição deve ser imposta uma carga que seja pesada o suficiente para exigir o trabalho de todas as fibras individuais.E em quase todos os exercícios convencionais, não existe literalmente nenhuma resistência na posição completamente contraída -- no ponto exato do exercício onde a maior quantia de resistência é necessária, não é fornecida literalmente nenhuma.

Na posição superior do agachamento, quando os músculos da porção anterior da coxa estão completamente contraídos, não existe nenhuma resistência contra estes músculos -- na posição superior da rosca direta, quando os músculos do braço estão flexionados em uma posição de contração total, não existe nenhuma resistência -- na posição superior do desenvolvimento supino, quando os tríceps estão em uma posição de contração total e os peitorais e deltóides estão próximos de uma posição de contração total - pois este é o modo como eles ficam naquele movimento - não existe nenhuma resistência. Dúzias de outros exemplos podiam ser indicados, mas aqueles três deveriam ser suficientes.

Mas o que o formato de um músculo tem a ver com isto?

Enquanto eu nunca pude encontrar qualquer coisa em periódicos científicos relativo ao modo em que se dá o envolvimento das fibras musculares individuais no desempenho de seu trabalho - embora eu esteja desavisado de tais estudos, não indica que eles não tenham sido feitos -, o formato de um músculo parece tornar claro este ponto; ou, pelo menos, quando o formato for considerado em conexão com outros fatores, facilmente prováveis.

Se um músculo for exposto a uma resistência direta perfeitamente rotativa, então fica imediatamente óbvio que certamente a força do músculo aumenta conforme a posição do músculo muda, desde completamente estendido para completamente contraído; tal observação indica que mais fibras serão envolvidas no trabalho quando o músculo estiver em uma posição de contração total -- ou, pelo menos, elas estarão se a resistência necessária for imposta.

Desde que uma estrutura muscular é mais espessa em sua porção central, esta espessura extra indica a presença de um número maior de filamentos nas fibras musculares daquela área, logicamente isto significa que esta porção mais espessa do músculo é a última porção recrutada em um esforço máximo possível -- e que esta parte não pode ser trabalhada a menos que o músculo como um todo esteja em uma posição de contração total; deste modo parece que a contração muscular começa a partir das extremidades de um músculo e gradualmente dirige-se para o meio do músculo.

Apesar de uma quase completa falta de estudos científicos sobre os efeitos dos exercícios, é uma verdade patente que os exercícios produzem aumento em ambos, massa e força muscular; e se isto for verdade, apesar do fato que apenas uma pequena porcentagem do verdadeiro número total de fibras musculares individuais estarem executando algum trabalho em todos os exercícios convencionais, logicamente isto significa que uma forma de exercício que envolva o trabalho de todas as fibras produziria um grau de resultados ainda maior. Ou, pelo menos, esta aparentemente tem sido a suposição lógica em que o maior parte do nosso trabalho de pesquisa vinha sendo baseado.

E agora nós iremos para a física dos exercícios compostos...

A maioria dos movimentos humanos são movimentos compostos, envolvendo o uso de várias estruturas musculares diferentes; e nas formas convencionais de exercício, isto torna-se outro fator limitador.

Se, por exemplo, você estiver tentando exercitar seus músculos do torso, será necessário - através dos exercícios convencionais - o envolvimento do trabalho dos seus músculos dos braços; e já que os músculos do torso são bem maiores e mais fortes que os músculos dos braços, os braços falham em um ponto no movimento onde os músculos do torso não estão sendo recrutados a trabalhar tão arduamente quanto eles são capazes de fazer.

Várias formas de exercícios em barra fixa, por exemplo, fornecem uma ordem muito mais alta de trabalho para o flexionamento dos músculos da porção superior dos braços do que eles fazem para os músculos do torso; você pode provar isto muito facilmente para sua própria satisfação com um simples teste envolvendo alguns indivíduos previamente não treinados. Faça com que cada um destes indivíduos execute quatro séries de barra regular, com uns quatro minutos de descanso entre as séries, e com cada série sendo levada até o ponto de fadiga.

Quarenta e oito horas mais tarde, caso eles tenham trabalhado tão duro quanto possível, a maioria de tais sujeitos estarão tão doloridos que eles não conseguirão estender completamente seus braços; mas esta dor estará quase completamente restrita aos braços -- na porção proximal dos músculos dos braços, e haverá pouca ou nenhuma dor nos músculos do torso -- certamente nada que se compare à dor nos braços.

Pulôveres? Bem, neste caso, enquanto possa parecer que você está trabalhando os músculos do torso sem envolver os braços, um momento de consideração tornará óbvio que os braços ainda são o fator limitador; no pulôver com os braços curvados, você fica limitado pela quantia de peso que seus músculos tríceps suportam, quando estes normalmente não forem fortes o suficiente para manter a barra afastada de sua cabeça -- e no pulôver com o braço estendido, a força dos tendões do cotovelo são o fator limitador.

E em ambas as formas de pulôver, a limitação previamente mencionada com respeito ao valor da amplitude do movimento está bastante evidente; não mais que 90 graus de movimento rotativo que valham a pena serão possíveis -- sendo que, os músculos dorsais têm uma amplitude total de movimento de mais de 240 graus.

Em um exame detalhado, ficará imediatamente claro que todos os exercícios convencionais para os músculos do torso estão limitados de um modo um pouco semelhante. Usando métodos convencionais, é simplesmente impossível fornecer resistência na amplitude total, ou com resistência realmente pesada, para os músculos do torso. Ainda e apesar destes óbvios fatores limitadores, grandes graus de melhoria no tamanho e na força destas estruturas musculares eventualmente podem ser produzidas por formas convencionais de exercício.

Anos atrás, eu perguntei a mim mesmo, "... quais seriam os resultados se tais restrições pudessem ser removidas, se todos os músculos do corpo puderem ser trabalhados contra resistência equilibrada, direta, automaticamente variável, de amplitude completa, de forma rotativa e omni-direcional?" E agora nós estamos a caminho da conseguir uma resposta para tal pergunta.

Mas não cometa nenhum engano a respeito de uma coisa; barras e aparelhos convencionais com polias são extremamente produtivos se usados corretamente. Em comparação a qualquer método antigo de treinamento, uma barra é literalmente um aparelho quase que milagroso. Ou seja, isto é produtivo o bastante apesar das limitações citadas acima, e não por causa de quaisquer vantagens inerentes; e isto simplesmente é outra indicação que algum outro método de treinamento, sem tais limitações, e com a inerente vantagem de ter sido projetado para suprir os requisitos conhecidos por estimularem o crescimento dos músculos, seria até mais eficiente.

O uso de uma barra é limitado por simples e inalteráveis leis da física. Barras não podem fornecer a forma de resistência rotativa necessária -- movimentos de amplitude completa são impossíveis com uma barra, pois na maioria dos exercícios as barras não suprem a necessidade para resistência automaticamente variável, resistência que muda durante o verdadeiro desempenho de cada repetição. As barras não fornecem quase nenhuma resistência direta na maioria dos exercícios, e literalmente nenhuma em muitos outros exercícios -- a carga em uma barra não pode ser equilibrada para com a força de um músculo em quaisquer de suas várias posições.

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